Мъртвата тяга е едно от най -добрите комплексни упражнения, насочени към четириногите, бедрата, седалищните мускули, долната част на гърба, капаните и предмишниците - и като бонус ще се почувствате наистина силни, когато го правите. Ако обаче не се направи правилно, можете да претърпите сериозни наранявания като дискова херния. Следвайте тези стъпки, за да станете правилно мъртва тяга и да станете съвременна Херкулесова.
Стъпка
Метод 1 от 3: Подготовка на мъртва тяга с щанга
Стъпка 1. Подгответе щанга
Поставете мряната на пода и задайте тежестта според силата и нивото си на годност. Ако за първи път опитвате мъртва тяга, започнете с леки тежести. Можете лесно да добавите към товара по -късно. Първо усъвършенствайте движенията си, преди да изпробвате физическите си граници.
Започнете да опитвате с тегло от 2,5 кг и продължете да добавяте тегло оттам
Стъпка 2. Подгответе изправеното си положение
Застанете директно зад щангата и дръжте краката си на ширината на раменете, глезените ви под щангата, а големите пръсти на краката сочат напред или леко навън. Посочването на краката леко навън ще ви даде повече баланс.
Стъпка 3. Клякания
Свийте коленете си и дръжте гърба изправен, така че да изглеждате сякаш ще седнете. Свийте тялото си, започвайки от ханша, а не от кръста
Метод 2 от 3: Мъртва тяга с помощта на щанга
Стъпка 1. Хванете щангата
Трябва да сте достатъчно близо, за да хванете щангата и да я държите малко по -широко от ширината на раменете, от външната страна на краката си. Трябва да държите ръцете си изправени.
- Въпреки че можете да използвате какъвто и да е вид захват, препоръчително е да използвате смесен хват. Дръжте щангата с една длан към тялото си, а другата длан към вас. Това обикновено ще стабилизира щангата, тъй като е възможно лентата да се изплъзне от ръката ви, ако дланите ви сочат в една посока, особено ако сте начинаещ или ако имате лоши умения за хващане.
- За олимпийското вдигане много хора използват хватки, които са по -безопасни, но в началото могат да бъдат болезнени. Този хват е подобен на хватка с наклон (хват, при който двете длани сочат към вас), разликата е, че палецът ви е под другите пръсти, а не над пръстите.
- Използването само на подръка (хват, при който двете длани са обърнати пред вас) не се препоръчва, тъй като този хват може да увреди бицепсния мускул и свързаните с него сухожилия, особено при хора, които имат пълна гъвкавост в лакътната става.
Стъпка 2. Подгответе бедрата и краката
Свийте бедрата, докато бедрата ви са успоредни на пода. Нека дъната на краката ви са почти напълно вертикални. Ъгълът между стъпалото и подбедрицата трябва да бъде близо до 90 градуса. Вижте показаната снимка, бедрата са успоредни на пода, но гърбът не е изправен.
Стъпка 3. Изправете гърба си и гледайте напред
Запазете естествената си арка на гърба. Не огъвайте опашната кост. За да поддържате гърба изправен, дръжте главата си в една линия с гърба си и гледайте напред
Стъпка 4. Повдигнете щангата
Застанете назад, като повдигнете бедрата и раменете едновременно, като държите гърба изправен. Стегнете корема си при мъртва тяга. Повдигнете щангата вертикално право и близо до тялото си, като приемете, че натискате към пода. Поставете се с права поза и раменете ви отдръпнати назад. Нека лентата да е пред бедрата ви; не се опитвайте да вдигате по -високо
Повдигнете с подколенните сухожилия. Краката ви имат повече сила и баланс от ръцете ви. По този начин ще намалите до минимум вероятността от нараняване
Стъпка 5. Спуснете лентата
Като държите гърба изправен, върнете щангата в изходна позиция по контролиран начин. Изтласкайте задните си части, сякаш бихте седнали на стол, и дръжте главата си изправена. Не огъвайте гърба или опашната си кост.
Метод 3 от 3: Правене на мъртва тяга с гири
Стъпка 1. Дръжте две гири в ръцете си
Дъмбелите трябва да са малко пред стъпалата на краката ви. Уверете се, че теглото на вашите гири съответства на вашата сила.
Стъпка 2. Поставете тялото си правилно
Краката ви трябва да са малко по -широки от раменете. Насочете пръстите на краката си напред. Можете също така да се прицелите малко навън; резултатът ще остане същият.
Стъпка 3. Клекнете и хванете гирите
Трябва да клякате с изправен гръб. Уверете се, че раменете ви сочат от ушите. Дръжте главата си изправена с гръбнака, но можете да наклоните брадичката си малко нагоре, ако се чувствате по -удобно. Уверете се, че погледът ви остава напред (ако очите ви гледат в друга посока, главата ви ще го последва, в резултат на което гръбначният ви стълб ще бъде изместен.) Уверете се, че гърдите ви са повдигнати.
Уверете се, че петите ви стоят на пода, а раменете - леко пред глезените
Стъпка 4. Дръжте корема си стегнат, докато стоите
Гърбите ви помагат за стабилизиране на гръбначния стълб, когато започнете да вдигате с гири. Изправете коленете и след това бедрата, преди да застанете в изправено положение. Лактите ви трябва да са прави, а гирите до тялото до бедрата.
Бедрата и раменете ви трябва да стоят изправени едновременно. Продължете да позиционирате гирите така, че да стоят близо до тялото ви, когато стоите изправени
Стъпка 5. Закачете се на колене, за да спуснете гирите обратно надолу
Преместете бедрата си назад и надолу, когато започнете да клякате на пода. Избягвайте огъването на коленете, докато коленете са далеч пред пръстите на краката. Изправете гърба си и не огъвайте опашната кост и гърба.
Уверете се, че продължавате да стягате корема си, докато намалявате теглото. Дръжте раменете си назад и ниско, когато въртите мъртва тяга и клякате
Съвети
- Можете също така да си представите, че не искате да вдигате щангата, а искате да бутате краката си на пода. Това ще принуди краката ви да се изпънат първо в асансьора и ще ви попречи да повдигнете бедрата си, преди щангата да се издигне. Ако повдигнете бедрата си преди щангата да се вдигне, гърбът ви ще бъде по -„заоблен“и може да ви нарани.
- За да ви помогне да се повдигнете правилно, представете си, че се опитвате да докоснете стената зад себе си с дупето си и се опитвате да докоснете стената пред себе си с брадичката си.
- Вземете със споттер.
- Използвайте креда, за да предпазите ръцете си от подхлъзване и случайно изпускане на щангата на пръстите на краката
- Използването на повдигащ колан може да ви помогне да поддържате гърба си стабилен. Това може да помогне за предотвратяване на наранявания, но също така може да намали развитието на стабилизиращите ви мускули, увеличавайки шансовете ви за нараняване с увеличаване на натоварването.
- Вашата мъртва тяга ще бъде нарушена, ако краката и бедрата ви не са гъвкави. Ако не се чувствате комфортно с мъртва тяга, добавете упражнения за гъвкавост към програмата си.
Внимание
- Ако не успеете да изправите гърба си при повдигане, можете да повредите гръбначните си дискове, като ги притиснете отпред и оставите празнина в гърба, това принуждава гръбначната течност да компресира гърба и може да доведе до изместване на диска. Скобите също могат да компресират някои от нервните окончания и да доведат до различни нервни състояния.
- Правите това упражнение, вместо да използвате силата на горната част на тялото; това не е тренировка за горната част на тялото. Ръцете ви са само връзка между щангата и раменете ви.
- Както при другите препоръки за упражнения, първо говорете с Вашия лекар, ако не сте сигурни, че ще можете да стартирате новата програма.
- Никога не изпускайте летвата. Винаги сваляйте щангата по контролиран начин. В допълнение към намаляването на ползите от упражняването на тази част (и вдигането на шум във фитнес залата), рискувате да ударите костите на подбедрицата, ако щангата внезапно се търкулва към вас поради наклонения под или от падането на щангата.
- Започването на мъртва тяга с тежести, които са твърде тежки за тялото ви, може да причини сериозни наранявания. Опитът да вдигнете твърде тежко тегло увеличава риска от нараняване на тялото ви, тъй като мускулите не са свикнали с това и преразтягат сухожилията и сухожилията. Този процес също добавя към опасния дългосрочен навик на мъртва тяга. Увеличете натоварването само ако сте доволни от формата си при текущото натоварване.
- Започването на мъртва тяга с тежко тегло за тялото ви ще причини сериозни наранявания. Опитът да се вдигне твърде високо тегло увеличава шансовете за нараняване на тялото чрез неправилно набиране на мускули и преразтягане на сухожилията и сухожилията. Този процес също помага за развитието на дълготрайни опасни навици на мъртва тяга. Увеличете натоварването само когато чувствате, че сте доволни от формата си при определено тегло.
Инструментите, от които се нуждаете
- Мряна и тежести
- Място за повдигане
- гири
- Обувки с плоска подметка
- Удобно спортно облекло (тениска или потник, спортни шорти над коляното)
- Вода
- Креда (по избор)
- Чорапи до коленете (по избор)
- Пътници
- Повдигащ колан (по избор)
