Много хора се чувстват неудобно, когато видят насекомо, което се бори да се изправи от легнало положение. Знаете ли, че тези насекоми се нуждаят от значителна сила, за да обърнат телата си? Можете да използвате същата техника, за да укрепите корема и сърцевината си, без да оказвате натиск върху долната част на гърба. Изпълнявайте поза на мъртва грешка с основни движения или използвайте вариации според способностите.
Стъпка
Метод 1 от 2: Извършване на основни движения на Dead Bug
Стъпка 1. Легнете по гръб на пода
Седнете, докато активирате коремните мускули, като издърпате пъпа към гръбначния стълб. Някои фитнес експерти обаче твърдят, че този метод не е полезен и препоръчват да носите корсет. Направете и двете опции и след това изберете най -полезния. След това използвайте коремните си мускули, за да се спуснете на пода, докато не легнете по гръб. Нека гърбът е в естествено състояние, без да се изправя. По този начин можете да изпълнявате най -ефективните и ефективни движения на мъртви бъгове.
Ако носите корсет, оставете гърба си леко да се извие, така че да е в естествено състояние. Уверете се, че можете да плъзнете няколко пръста между корсета и арката на гърба си
Стъпка 2. Изправете двете ръце
Вдигнете ръцете си нагоре и се уверете, че китките ви са точно над раменете ви, за да сте готови да поправите мъртвите буболечки правилно и да намалите риска от нараняване.
Стъпка 3. Повдигнете краката, коленете и бедрата
Сгънете двете колена и повдигнете краката си от пода, докато коленете ви са точно над бедрата. Активирайте корема и корема си, докато бавно повдигате краката си от пода в огънато положение на 90 °. Уверете се, че коленете ви са точно над бедрата, а бедрата са перпендикулярни на пода.
Стъпка 4. Спуснете едновременно противоположната ръка и крак
Решете коя ръка искате първо да спуснете, например дясната ръка. Докато активирате коремните мускули, спуснете дясната ръка и левия крак едновременно. Ако почти докосне пода, повдигнете го обратно до първоначалното му положение. Движете се бавно, за да сте сигурни, че все още активирате мускулите, от които се нуждаете. Това означава, че тренирате, без да се възползвате от инерцията и да не повдигате гърба си от пода.
Стъпка 5. Повторете същото движение, за да тренирате другата страна
Когато приключите с първия ход, повторете, като спуснете лявата ръка и десния крак. По този начин тренирате балансирано двете страни на корема и ядрото си.
Стъпка 6. Направете 3 комплекта
Постепенно направете 3 серии от движения на мъртва грешка 5-10 пъти всеки. Отначало може да успеете да направите само един комплект или няколко пъти, докато стомахът ви започне да се тресе от изтощение. Увеличете броя на ходовете според способностите.
Метод 2 от 2: Правене на мъртви бъгове с вариации
Стъпка 1. Използвайте крайниците си, за да изпълнявате различни мъртви бъгове
Може да се наложи да правите по -леки или по -предизвикателни движения в зависимост от вашата годност. Докато работите с основните си мускули, изпълнете движението със следните опции:
- Спускане на едната ръка без спускане на двата крака
- Спускане на двете ръце, без да се спускат двата крака
- Спускане на единия крак без спускане на двете ръце
- Спускане на двата крака без спускане на двете ръце
- Спуснете двата крака и ръцете
Стъпка 2. Използвайте тежести върху ръцете или краката си
Завържете леки тежести около глезените си или дръжте 2 леки гири, една гира в едната си ръка. Практикуването с тежести е един от начините за укрепване на мускулите на крайниците и ускоряване на укрепването на сърцевината и коремните мускули.
В допълнение към използването на тежести, можете да използвате ленти за съпротива, тъй като техните ползи са същите като тежестите
Стъпка 3. Изправете крайниците във всички посоки
Пригответе се да направите някои истински мъртви грешки. Вместо просто да се движите нагоре и надолу, движете всичките си крайници във всички посоки, за да направите упражнението по -предизвикателно. В допълнение към тренирането на коремните мускули и основните мускули, това движение може да подобри силата и координацията.
