Спортисти от всякакъв тип и изпълнители вдигат крака към главата си, демонстрирайки гъвкавост и сила в занаята си. Тези хора включват танцьори, фигуристи и бойни майстори. Повдигането на краката към главата е трудно, но можете да го направите, като увеличите обхвата на движение, изградите силата на ядрото и постепенно разтегнете прасците си.
Стъпка
Метод 1 от 5: Подобряване на гъвкавостта
Стъпка 1. Изпънете бедрата
Тазобедрената става е изградена от сферични и гнездови стави, които спомагат за придвижването на стъпалото. Фокусирането върху разтягане на бедрата може да направи краката ви по -способни да се движат с отпуснатост. Има няколко вида разтягания на тазобедрената става, включително флексора на тазобедрената става, ротатора на тазобедрената става, разтягането на тазобедрената става и тазобедрената тазобедрена става. За да разтегнете флексора на тазобедрената става:
- Коленичете на десния крак и поставете противоположния крак на пода. Тези противоположни бедра и колене трябва да се опират под ъгъл от 90 градуса.
- Избутайте дясното си бедро напред, докато премине дясното коляно. Дръжте ръцете си на бедрата. Дръжте гърба изправен, а гърдите наведени напред.
- Вдишайте, като продължавате да се разтягате, докато бедрата ви са леко напрегнати. Поддържайте разтягането за 15-60 секунди. Спрете, след това разтегнете другата страна. Повторете разтягането от всяка страна поне 5 пъти. Правете го няколко пъти всеки ден.
Стъпка 2. Разтегнете мускулите на бедрата
Тези мускули на бедрото/тазобедрената става са зад бедрото. Има различни начини да го разтегнете; обикновено посредством опори или подпори, като например рамки за врати и стени, маси, балетни стойки или подове. За разтягане с помощта на рамката на вратата:
- Легнете на пода, до рамката. Облегнете единия крак на пода през вратата. Облегнете другия крак на стената до рамката на вратата.
- Започнете бавно да се облягате на стената, за да бутате краката си нагоре. Ще започнете да усещате напрежение в мускулите на тазобедрената става.
- Задръжте разтягането за 15-60 секунди. Спрете, след това разтегнете другата страна на тялото. Повторете пет пъти. Правете го няколко пъти всеки ден.
- След като успеете да направите това разтягане, опитайте други разтягания на бедрото, които изискват да преместите крака си по -високо или да го разтегнете допълнително, като например разтягане на прасците на маса или седене на пода, разтягане на мускулите на бедрата.
Стъпка 3. Правете упражнения за избирателна активност
Това упражнение, известно още като разтягане „пеперуда“или „жаба“, изисква краката ви да бъдат изпънати от двете страни на тялото, докато въртите бедрата си. Затварянията обикновено се изпълняват от балетни танцьори, но са полезни и за скални катерачи и други спортисти. Това упражнение може да подобри гъвкавостта на прасеца. За да направите това:
- Седнете на пода с крака заедно, така че прасците да образуват диамант пред тялото ви.
- Хванете двата глезена и починете лактите над прасците. Внимателно притиснете бедрата с двата лакътя. Уверете се, че ръката ви не опира в коляното или коляното може да бъде наранено.
- Разтягайте се, докато областта на слабините и вътрешната част на бедрата са леко напрегнати. Задръжте това положение за 10-20 секунди, след което спрете. Повторете разтягането за по-дълго време, този път за 20-30 секунди.
- Легнете по гръб, така че гърбът ви да лежи на пода. Дръжте двата крака в положение. Оставете коленете си да сочат към пода. Уверете се, че ходилата на краката са все още заедно. Задръжте това положение за 30-60 секунди. Повторете няколко пъти всеки ден.
Стъпка 4. Изпънете прасците към стената
След като сте увеличили гъвкавостта си да повдигнете краката си, започнете да разтягате стената. Поставете краката си на стената и приближете тялото си така, че краката ви да се издигат малко наведнъж. Дръжте се за стол или маса, за да поддържате баланс.
- Когато правите това упражнение, краката трябва да са голи, тъй като чорапите могат да ги направят хлъзгави. Ако кракът ви се подхлъзне, рискувате да се нараните.
- Тренирайте и другия крак, така че двете страни на тялото ви да са еднакво гъвкави.
Метод 2 от 5: Укрепване на сърцевината на тялото
Стъпка 1. Оценете основната си сила
Ядрото на тялото е областта на мускулите в торса. Тази основна част от тялото поддържа тялото стабилно, освен че ви позволява да правите много спортове много по -ефективно. Ето как да се измери силата на ядрото на тялото:
Легнете на пода с лицето надолу. Поставете тръба, колче или линийка по гърба. Поставете ръцете си на пода на ширината на раменете. Правете лицеви опори с изправени двата крака. Когато гърдите и коремът ви се повдигнат от пода едновременно, сърцевината ви ще стане по -силна
Стъпка 2. Изпълнете позата на дъската
Тази поза е една от най -важните основни дейности за изграждане на сила, защото може да работи много мускули в багажника едновременно. Ето как да направите позицията на дъската:
- Легнете по корем и поставете предмишниците на ширината на раменете.
- Правете лицеви опори, като натискате ръцете си. Дръжте лактите и предмишниците си на пода. Дръжте тялото изправено и свивайте основните си мускули, за да облекчите напрежението в ръцете си.
- Дишайте редовно и задръжте за 60 секунди.
- Отпуснете се за 60 секунди, след това повторете 1-3 пъти дневно.
Стъпка 3. Изпълнете поза на странична дъска
След като овладеете обикновените пози за дъска, те може да са твърде лесни за вас. Опитайте по -предизвикателна версия със поза на страничната дъска. За да направите това, започнете от обичайната си позиция на дъската. След това поставете едно от предмишниците си на пода с лакът директно под рамото. Подредете краката си заедно и завъртете тялото си така, че едната страна да е на пода. Избутайте тялото си нагоре, като го държите изправено.
Стъпка 4. Извършете повдигане на краката
Повдигането на краката помага за укрепване на мускулите на корема и долната част на гърба. За да извършите редовно повдигане на краката, легнете по гръб с ръце отстрани. Повдигнете единия крак на около 30,5 см от пода. Правете го бавно и стабилно. Задръжте за около 10 секунди и след това бавно се спуснете към пода. Не огъвайте коленете си. Повторете същия процес на другия крак. Направете 10 повторения за всеки крак. Повторете 1-3 пъти всеки ден.
За по -трудна версия опитайте да повдигнете двата крака едновременно. Повдигайте бавно и стабилно, докато достигне разстояние от около 30,5 см от пода. Поддържайте твърда позиция за броене 10 и бавно се върнете към пода
Стъпка 5. Извършете повдигане на страничните крака
Застанете изправени с крака заедно. Поставете ръцете си на бедрата. Повдигнете единия крак в изправено положение отстрани на тялото, докато е на около 15 см от пода. Правете го бавно и стабилно. Не позволявайте на тялото да се накланя на една страна. Дръжте тялото си право нагоре и надолу. Повторете 10 пъти, след това направете същото на другия крак. Повторете 1-3 пъти дневно.
- Стегнете сърцевината и седалището (мускулите на седалището), за да поддържате тялото си стабилно.
- Когато станете по -силни, повдигнете крака си по -високо. Опитайте да повдигнете крака си и да го изправите пред тялото си. Опитайте се да повдигате краката си всеки ден. Уверете се, че държите нещо, за да поддържате баланса.
Стъпка 6. Упражнявайте се с помощта на кенбол
Кейтбол е малко желязо, което има дръжка. Вдигайки кейтбол, вие сте принудени да използвате ядрото си, за да поддържате баланс. За да подсилите ядрото си, започнете с 4-килограмова кейтбол и правете различни упражнения, като полу-коленичило положение на ореол.
- Половина коленичи здравей: Коленичи на единия крак. Дръжте кетбол с двете си ръце пред гърдите. Повдигнете тежестта до дясното рамо. След това преместете тежестта зад главата си. След това го преместете до лявото рамо. И накрая, пренесете тежестта зад гърдите си. Повторете в обратната посока. Завършете този набор 5 пъти, след това коленичете на другия крак и повторете същите пет комплекта.
- Правете това упражнение 3-4 пъти седмично.
Метод 3 от 5: Подобряване на баланса
Стъпка 1. Баланс на единия крак
Балансирането на тялото на един крак, като същевременно се движат частите на тялото ви, ще ви помогне да регулирате точката на баланс на телесното си тегло.
Застанете с краката си заедно. Повдигнете един от тях на няколко сантиметра от пода. Задръжте това положение за няколко секунди с отворени очи. След това затворете очи и продължете позата. Повторете от противоположната страна. Правете го около 5 пъти всеки ден
Стъпка 2. Опитайте позицията на часовника на единия крак
В този ход ще размахвате ръцете си като по часовник, докато се опитвате да задържите равновесието си на единия крак. Застанете на единия крак и гледайте право напред. Поставете ръцете си на бедрата. Повдигнете едната ръка до 12 часа, след което започнете да я движите, докато стане 3 часа, надолу до 6 часа, след това 9 часа. Повторете с другия крак и ръка.
Опитайте се да движите ръката си възможно най -малко. Дишайте редовно и се концентрирайте върху поддържането на тялото си в баланс
Стъпка 3. Изпълнете движения на торса
Торсът ви е ядрото на тялото ви и упражняването на баланс чрез фокусиране върху него ще ви помогне да поддържате стабилност и да подобрите баланса си. За да го преместите, застанете с крака на ширината на раменете. Застанете на мини батут или друга мека/подскачаща повърхност. Дръжте в ръката си тежък предмет, като топка за упражнения, тежест или нещо подобно. Обърнете тялото на една страна, центрирана в кръста, след това на другата страна. Правете това около 10 пъти.
Движете се внимателно и умишлено, но не поклащайте тялото си. Тялото трябва да включва всички гръбначни усуквания. Не използвайте инерцията, за да ви накара да се обърнете отново
Стъпка 4. Извършете мъртво повдигане с един крак
Това упражнение изисква много силни крака и способност да поддържате баланс, докато вдигате тежестта нагоре. За да направите това, балансирайте левия си крак и леко огънете коляното. Наведете се напред с центрирани бедра и докоснете пода с дясната ръка. Дръжте 2,2 кг тегло в същата ръка. Повдигнете десния крак зад тялото си. Бавно се върнете в изправено положение. Повторете за другия крак. Правете 5 серии няколко пъти седмично.
Практикувайте да правите това движение, така че да е наистина гладко. Опитайте се да не треперите. Дишайте редовно и се съсредоточете върху свиването на прасците и мускулите, за да поддържате движенията си под контрол
Метод 4 от 5: Практикувайте леки спортове
Стъпка 1. Опитайте да правите йога
Йога е вид упражнение, което използва пози за тяло, за да се фокусира върху релаксация, разтягане и силови тренировки. Много класове по йога се предлагат в студиото, както и игри, както и на DVD и онлайн. Има различни видове йога, от класове за начинаещи до по -напреднали. Някои от различните пози за йога, които могат да подобрят силата и гъвкавостта (за да можете да вдигнете краката си към главата), включват:
- Куче/хълм надолу
- пейка поза
- Поза на воин / Воини I и II
- Поза на полумесец
- Ъгъл на свързана поза
Стъпка 2. Опитайте пилатес
Пилатес е начин на упражняване, който подчертава гъвкавостта, силата и издръжливостта, особено тези, които са в състояние да укрепят сърцевината на тялото. Рутинната тренировка от 60 до 90 минути обикновено включва повтарящи се упражнения за увеличаване на силата. Повечето студия за игри и упражнения предлагат уроци по пилатес. Потърсете онлайн, за да намерите клас/студио по пилатес във вашия град. Някои примери за пилатес упражнения, насочени към укрепване на ядрото, включват:
- Плъзгане на петата
- Повдигане на крака
- Отвори за крака
- Кранове за пети
- Преодоляване
Стъпка 3. Правете комбинирани упражнения, за да развиете основната сила
Много спортове включват упражнения за развитие на основната сила на тялото. Тези упражнения засягат различни части на сърцевината на тялото за равномерно и цялостно укрепване. Потърсете в Интернет за примери за комбинирани упражнения за основно тяло.
Метод 5 от 5: Промяна на диетата
Стъпка 1. Яжте храни, богати на хранителни вещества
Яденето на качествени храни и стоенето настрана от въглехидратите и рафинираните захари може да помогне на тялото ви да получи енергията, от която се нуждае, за да упражнява ефективно и ефективно. Яжте много зеленчуци и плодове, пълнозърнести храни и храни, богати на протеини.
Стъпка 2. Останете хидратирани
Дехидратацията може да доведе до по -слаби спортни постижения, дори когато просто се разтягате. Пийте много вода всеки ден. Можете също така да увеличите приема на храни, които съдържат вода, като диня, целина и супа, за да получите допълнителни течности.
- Когато тренирате, не забравяйте да увеличите приема на вода. Изпийте 740-890 мл вода около час преди тренировка. При упражнения консумирайте 237 мл вода на всеки 15 минути.
- Избягвайте алкохола и кофеина, тъй като и двете могат да дехидратират тялото.
Стъпка 3. Уверете се, че спите достатъчно
Сънят по 7-8 часа всяка вечер ще ви помогне да си починете максимално. По този начин вашите умения за упражнения ще се подобрят и можете да се съсредоточите върху постигането на целта си да можете да повдигнете краката си над главата си.
Стъпка 4. Избягвайте пушенето
Стоенето далеч от цигарите може да ви помогне да поддържате здраво тяло. Вдишването на цигари може да отслаби белодробния капацитет и да причини дехидратация в организма.
Съвети
- Уверете се, че правите една и съща дейност или упражнения всеки път, когато разтягате или укрепвате едната страна на тялото си. В противен случай потенциално може да получите нараняване и дисбаланс във формата и структурата на мускулите.
- Загрейте мускулите на тялото за всяко рутинно упражнение. Загрейте, като се разтягате за 5-10 минути и правите леки сърдечно-съдови упражнения (напр. Като бягате на място).
- Когато вдигате крака към главата си, уверете се, че имате опора (използвайте стени, пейки, стойки и т.н.) в случай, че загубите равновесие.
- Също така се уверете, че не го повдигате твърде много, или краката ви ще болят.
