Калистениката е вид упражнение, което използва телесното тегло като единствен товар. Тъй като има толкова много варианти на калистеника, вие сте свободни да настроите рутинната си тренировка, както желаете, и да изберете движението, което харесвате. За тези от вас, които искат да поддържат фитнес или да отслабнат, гимнастиката е чудесен начин да започнете рутинните си упражнения, защото може да се прави у дома без специално оборудване!
Стъпка
Въпрос 1 от 6: Как да практикувате гимнастика у дома?
Стъпка 1. Определете някои калистенични движения, които работят за всяка част от тялото
Много движения могат да бъдат направени, ако искате да създадете програма за физическа годност чрез практикуване на гимнастика, като лицеви опори, издърпвания, клекове, преси, скокове, крикове и други. Има много различни движения на калистеника, защото можете просто да се вдигнете като тежест, докато тренирате. За начинаещи започнете да формирате рутинна тренировка, като изберете 5 любими движения, които работят за трениране на тялото като цяло, състоящо се от основните мускули, както и от горната и долната част на тялото.
- Най -ефективното движение за лицева опора за трениране на горната част на тялото! Правете повдигане на брадичката и издърпване, ако искате да тренирате мускулите на раменете. Правете наклони на пейка, за да работите с трицепсите.
- Хрущене, коремни преси, руски обрати и грешки са чудесни за укрепване на основните мускули. Направете дъската (стойка на дъската), ако искате да направите движение с лек интензитет.
- Правете клекове, скокове с бокс или напади, за да работите с долната част на тялото. Като цяло упражненията по калистеника, които работят за трениране на долната част на тялото, са полезни за укрепване на гърба и бедрата.
- Някои калистеници са насочени към работа на тялото като цяло, като например бурпи, но те могат да бъдат доста напрегнати за начинаещи.
Стъпка 2. Започнете упражнението, като направите няколко повторения на движението, след което постепенно увеличавайте броя
Най-сигурният начин да започнете калистеника е да правите всяко движение според вашите способности, да речем 5-10 пъти. Ако мускулната сила се е увеличила, броят на движенията може да се увеличи малко по малко. Когато започнете да практикувате, съсредоточете се върху това как да правите всяко движение с подходяща техника и поза, вместо да искате да правите колкото се може повече движения.
- Ако правите гимнастика за изграждане на мускули, носете жилетка с тежести или използвайте резистентна лента, за да ви даде повече сила с всяко повторение. Тази стъпка прави гимнастиката още по -приятна, стига да се прави с правилната техника и стойка!
- Има движения, които изискват усъвършенствана техника за калистеника с висока интензивност, но не са подходящи за начинаещи.
Въпрос 2 от 6: Ще се развият ли мускулите достатъчно, практикувайки гимнастика?
Стъпка 1. Да
Калистениката може да повиши мускулния тонус. Когато се упражнявате, като се повдигнете, това е по същество същото като вдигането на гири или щанга. Всички физически упражнения, които използват тежести, могат да изградят мускули, включително калистеника. Калистениката обаче не е ефективен и ефикасен начин за изграждане на мускули, тъй като теглото е постоянно и това упражнение изгаря много калории. Калистениката обаче е полезна за укрепване и укрепване на мускулите.
Хората, които са много слаби или имат нисък индекс на телесна маса, са склонни да изпитват затруднения при изграждането на мускули с гимнастика, тъй като това упражнение разчита на телесното тегло като единствено натоварване. Мускулите не изпитват толкова стрес, ако тялото ви е сравнително леко. Въпреки това, калистениката все още изгражда мускули, въпреки че отнема много време
Стъпка 2. Използвайте жилетка с тежести или тежести за крака, за да стимулирате мускулния растеж
Не е нужно да увеличавате теглото, ако искате да отслабнете или да увеличите гъвкавостта, но за да изградите мускули, носете жилетка с тежести или тежести за краката, когато тренирате.
Ако искате да имате тяло като културист, тренировките с тежести са най -добрият вариант. Можете да правите гимнастика, но отделете време да тренирате с тежести 2-3 пъти седмично
Въпрос 3 от 6: Може ли гимнастиката да изгаря телесните мазнини?
Стъпка 1. Да
Калистениката може да изгаря телесните мазнини и да отслабва, защото когато тренирате, трябва да преместите тялото си така, че сърдечната честота на минута да се увеличи. Включете клекове и скокове във вашата фитнес програма, ако основната ви цел е да отслабнете. Тези две движения са най -добрият начин за изгаряне на телесните мазнини, защото функционират за трениране на тялото като цяло и са доста изтощителни.
Стъпка 2. Диетата играе много важна роля, когато става въпрос за отслабване
Не предполагайте, че вашите цели за отслабване могат да бъдат постигнати, като практикувате гимнастика няколко минути на ден. Диетата и начинът на живот са много по -важни, когато става въпрос за отслабване. Дори ако започнете да отслабвате, практикувайки гимнастика, възможно е да го качите отново, ако не приемате здравословен начин на живот и диета.
Вие сте по -усърдни в упражненията, когато ядете хранителни храни. Консумацията на хранителни храни или червено месо в излишък ви кара да се чувствате летаргични и мързеливи за упражнения
Въпрос 4 от 6: Колко често трябва да практикувам гимнастика?
Стъпка 1. Правете 30 минути гимнастика на ден, ако искате да отслабнете
Трябва да практикувате гимнастика поне 30 минути всеки ден, ако искате да отслабнете, без да вдигате тежести или да правите упражнения с висока интензивност. Това е най -добрият начин за постоянно изгаряне на калории, без да претоварвате организма.
Калистениката е много практична, тъй като не изисква специално оборудване и може да се прави у дома. За да ви даде повече енергия, практикувайте, докато гледате любимото си 30-минутно телевизионно предаване
Стъпка 2. Правете гимнастика в определени дни, когато не тренирате други
Калистениката не е упражнение с висока интензивност, тъй като теглото на товара при практикуване никога не надвишава телесното тегло. Ако редовно тренирате с висока интензивност или използвате големи тежести, не тренирайте 2 поредни дни. Редувайте с калистеника, за да продължите да изгаряте калории и да изграждате мускули, без да претоварвате тялото си.
Ако правите високоинтензивна гимнастика, мислете за това като за упражнение за вдигане на тежести. На следващия ден направете почивка, за да се възстановите
Въпрос 5 от 6: Какви храни трябва да ям, ако практикувам гимнастика?
Етап 1. Прилагайте здравословна диета като ядете балансирано меню както обикновено.
Не е необходимо да следвате определена диетична програма, защото практикувате гимнастика. Яжте питателна диета с ниско съдържание на мазнини и захар, плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и източници на мазнини без мазнини, но намалете червеното месо. Избягвайте хранителни храни и сладки напитки, защото те съдържат много калории, които не са полезни за организма.
- Увеличете консумацията на вода. Уверете се, че тялото ви остава хидратирано, докато спортувате и се занимавате с ежедневието си. За това изпийте ¾ литър вода преди и след тренировка. Ако се потите много по време на тренировка, пийте -1 чаша вода на всеки 15-20 минути.
- Ако спортувате редовно, направете си навик да ядете малки хранения 4-5 пъти на ден, вместо големи порции 2-3 пъти на ден.
Стъпка 2. Дръжте се в калориен дефицит, ако искате да отслабнете
Дефицит на калории възниква, когато се използват повече калории, отколкото се консумират. Трябва да намалите приема на калории, ако искате да отслабнете ефективно. Ако тежите 80 кг, практикуването на гимнастика за 30 минути ще изгори около 200 калории.
- Например, ако консумирате 1200 калории на ден и използвате 400 калории, практикувайки гимнастика, ще бъдете в калориен дефицит, като намалите консумацията на храни и напитки, които съдържат 800 калории. Не забравяйте, че всички дейности, които включват физическо движение, ще изгарят калории, като например практикуване на йога, разтягане на мускули и почистване на къщата.
- Много приложения могат да се използват за записване на приема на калории и изгаряне.
Въпрос 6 от 6: Колко време отнема на гимнастиката да даде резултати?
Стъпка 1. Знайте, че честотата и интензивността на упражнението определят резултатите
Колко време трябва да тренирате, за да извлечете ползите, зависи от това колко често тренирате, спортните дейности, които правите, целите си за отслабване и текущото ви физическо състояние. Не се отказвайте, ако резултатите не са видими веднага.
Ако искате да отслабнете, но не сте тренирали от известно време, може да се наложи да тренирате достатъчно дълго, за да постигнете значителни резултати. Не се отчайвайте, защото това упражнение поддържа тялото здраво и във форма
Стъпка 2. Изпълнявайте редовно гимнастически упражнения, така че резултатите да са видими в рамките на няколко месеца
Въпреки че коремните мускули не стават шест опаковки, тялото става по-добре след тренировка 1-2 месеца. Редовното практикуване на гимнастика е от полза за повишаване на енергията, баланса на тялото и уменията за мислене. Ползите от гимнастиката се определят от последователността на упражнението. Така че не се отказвайте!
