Как да намалите нивата на LDL холестерола: 15 стъпки

Съдържание:

Как да намалите нивата на LDL холестерола: 15 стъпки
Как да намалите нивата на LDL холестерола: 15 стъпки

Видео: Как да намалите нивата на LDL холестерола: 15 стъпки

Видео: Как да намалите нивата на LDL холестерола: 15 стъпки
Видео: Vegan Since 1951! 32 Years Raw! A Natural Man of Many Skills; Mark Huberman 2024, Март
Anonim

Холестеролът, восъчно вещество, може да блокира кръвоносните ви съдове и да попречи на притока на кръв към сърцето ви, затова е важно да знаете как да намалите LDL - "лошия" тип холестерол. За щастие е по -лесно да се понижат нивата на LDL, отколкото да се повишат нивата на HDL. Фокусирането върху понижаване на нивата на холестерола е чудесна мярка, която трябва да вземете за цялостното си здраве.

Стъпка

Част 1 от 3: Намаляване на LDL с балансирана диета

Намалете LDL холестерола Стъпка 1
Намалете LDL холестерола Стъпка 1

Стъпка 1. Намалете приема на наситени мазнини

Американският институт за сърцето, белите дробове и кръвта силно препоръчва следната диета с ниско съдържание на холестерол, свеждайки до минимум наситените мазнини. И те със сигурност знаят за какво говорят! Най -лесният начин да направите това е да ограничите количеството преработени храни в диетата си и да се съсредоточите върху плодовете, зеленчуците и пълнозърнестите храни.

Кои са основните източници на наситени мазнини? Помислете за животни - говеждо, агнешко, птиче, свинско и млечни продукти. Колкото повече зеленчуци съдържа вашата диета, толкова по -нисък ще бъде приемът на наситени мазнини - стига зеленчуците да не са намазани с масло! Една супена лъжица масло съдържа 7 грама наситени мазнини. Американската сърдечна асоциация препоръчва наситените мазнини да бъдат само 7% от вашата диета

Намалете LDL холестерола Стъпка 2
Намалете LDL холестерола Стъпка 2

Стъпка 2. Увеличете количеството фибри, които консумирате всеки ден

Плодовете, зеленчуците и пълнозърнестите храни са отлични източници на фибри. Тези храни спомагат за извеждането на холестерола от тялото чрез изпражнения, вместо да карат тялото да абсорбира обратно холестерола. Може би сте чували баба си да говори за това!

Пшеницата, бобът, бобът, ябълките и крушите също са богати на разтворими фибри. Това е вид храна, която ще разтвори холестерола, предотвратявайки натрупването на холестерол в тялото ви

Намалете LDL холестерола Стъпка 3
Намалете LDL холестерола Стъпка 3

Стъпка 3. Изберете храни, които съдържат здравословни мазнини

Храни като риба, семена от авокадо и ядки са добри мазнини за вас. Знаеш ли, имаш нужда от него! Искате полиненаситения тип. Но внимавайте: шепа ядки са здрави; цял контейнер не е.

  • За хранителни масла изберете зехтин, рапично или фъстъчено масло. Но внимавайте да не използвате маслото като добавка - зехтинът и други подобни трябва да бъдат заместители на неща като масло или маргарин. И отново: умереността е ключова. Въпреки че е пълно със здравословни мазнини, не означава, че можете да прекалявате!

    Екстра върджин зехтинът е още по-добър-той е по-малко обработен. Стремете се да консумирате две супени лъжици (30 грама) на ден, за да получите резултати

Намалете LDL холестерола Стъпка 4
Намалете LDL холестерола Стъпка 4

Стъпка 4. Добавете към диетата си хранителни продукти, съдържащи растителни стероли или станоли

Това включва специални маргарини, марули или зеленчуци и плодове в естественото им състояние. Те са като нещо модерно, така че прочетете етикета! Производителите вече дори ги добавят към портокалов сок, гранола и зърнени храни.

Станолите и гранолите изглежда се маскират в кръвообращението като холестерол (молекулярно те са много сходни). Тогава, когато холестеролът влезе, кръвта ви ще го отхвърли и холестеролът ще излезе заедно с други примеси

Намалете LDL холестерола Стъпка 5
Намалете LDL холестерола Стъпка 5

Стъпка 5. Яжте, пийте и гответе с нискомаслени или безмаслени млечни продукти

Диетата DASH, средиземноморската диета и диетата на Ornish (Всички диети имат за цел да направят сърцето здраво) всички съдържат малки количества животински продукти и това включва млечни продукти. Това е така, защото млечните продукти (и животинските продукти като цяло) съдържат нездравословни мазнини и висок холестерол.

  • Това, че нещо е с високо съдържание на холестерол, не означава, че трябва да го избягвате напълно. Понякога яденето на яйца няма да попречи на напредъка на вашата диета. Въпреки че преди лекарите мислеха, че така работи, сега се концентрират върху нездравословни мазнини.
  • Можете да замените протеини от животински продукти с други източници, като боб и други източници на растителни протеини. Опитвали ли сте някога бадемово мляко? Каква по -добра причина от вашето здраве ?! А за соята консумацията на 25 грама соев протеин (това са около 2 чаши соево мляко) на ден може да понижи нивата на LDL с 5% или 6%.
Намалете LDL холестерола Стъпка 6
Намалете LDL холестерола Стъпка 6

Стъпка 6. Вземете Омега-3

Ако ядете всичко като американци, „балансирано“може да е нещо, което не ядете; Вашето съотношение Омега 3: Омега 6 може да бъде 1:20, когато трябва да бъде 1: 1. Лесен начин да промените това? риба.

Скумрия, сьомга, езерна пъстърва, риба тон и камбала са чудесни мазни риби за вас - техните нива на мастни киселини могат да понижат кръвното налягане и да намалят шансовете за съсирване на кръвта. Печеля! Ако не обичате риба, можете да получите нещо подобно от ленено семе или рапично масло. И както винаги: истинската храна е по -добра от добавките

Част 2 от 3: Намалете LDL със здравословен начин на живот

Намалете LDL холестерола Стъпка 7
Намалете LDL холестерола Стъпка 7

Стъпка 1. Отслабнете

Отслабването може да помогне за намаляване на лошия холестерол. Дори загубата на 4,5 кг може да започне процеса на намаляване на нивата на лошия холестерол. Комбинацията от диета и упражнения ще бъде най -ефективният начин да направите това.

Мазнините са особено калорични (9 калории на грам, докато въглехидратите и протеините имат само 4). Ако броите калории за талията си, намаляването на мазнините е лесен начин да намалите талията

Намалете LDL холестерола Стъпка 8
Намалете LDL холестерола Стъпка 8

Стъпка 2. Започнете редовно да спортувате

Физическото бездействие е една от основните причини за високи нива на холестерол. Препоръчителното време за упражнения всеки ден е между 30 и 60 минути; 150 минути се препоръчват всяка седмица (75 минути, ако дейността е натоварена). Ще станете по -здрави и ще се почувствате по -здрави.

Изберете дейност, която ви харесва най -много, като плуване, джогинг, колоездене, туризъм, ходене или танци. Ако това е нещо, което ви харесва, ще продължите да го правите. Уверете се, че и това е лесно! Не е нужно да вдигате големи тежести или да бягате - докато се движите, това е физическа активност

Намалете LDL холестерола Стъпка 9
Намалете LDL холестерола Стъпка 9

Стъпка 3. Намалете алкохола

Ако не пиете, не започвайте. Но ако включите алкохола в социалната си рутина, вземете го сериозно. Пиенето само веднъж на нощ (две, ако сте мъж) може да помогне за намаляване на холестерола. но това е!

  • От друга страна, твърде много алкохол може сериозно да повиши нивата на триглицеридите. Всичко повече от рядко питие ще увреди вашата система и ще ви изложи на риск от пристрастяване към алкохола.
  • Една единична напитка се дефинира като 5 унции вино, 8 унции зърнена течност, 12 унции бира или 1,5 унции много силна течност.
Намалете LDL холестерола Стъпка 10
Намалете LDL холестерола Стъпка 10

Стъпка 4. Откажете се от пушенето

Известен факт е, че пушенето може да намали нивата на HDL холестерола. Пушенето също може да ви затрудни упражненията, което ще повлияе на общите нива на холестерола ви. И за вашето здраве като цяло, отказването от тютюнопушенето е много добра идея.

  • Ако нямате много причини да се откажете от пушенето, може би живеете под камък. Пушенето има сериозен принос за чернодробни заболявания, рак и други сериозни заболявания. Това също има отрицателно въздействие върху хората около вас.
  • Не е късно. Всъщност, веднага щом спрете да пушите, белите дробове ще започнат да се възстановяват. Същото важи и за портфейла ви!

Част 3 от 3: Улесняване на нещата

Намалете LDL холестерола Стъпка 11
Намалете LDL холестерола Стъпка 11

Стъпка 1. Получете социална подкрепа

Всичко - всичко - ще бъде по -лесно, ако имате подкрепяща армия зад гърба си. Не се срамувайте от това, през което преминавате; сега е толкова често, че Американската сърдечна асоциация казва, че всеки на 20 или повече години трябва да се изследва на всеки 5 години. двайсет. Затова уведомете семейството и приятелите си, защото те могат да помогнат.

Храненето, упражненията и начинът на живот са социални начинания. Приятели, които пушат, ще ви повлияят да пушите, приятели, които ядат много, ще ви насърчат да ядете много, а приятели, които планират да пият бира, докато играят покер, ви пречат да спортувате. Единственият начин да ви помогнат и да ви направят успешен е ако знаят. И те ще ви подкрепят на 100%

Намалете LDL холестерола Стъпка 12
Намалете LDL холестерола Стъпка 12

Стъпка 2. Имайте знания

Организацията NIH има страхотна брошура за разбиране на холестерола, която е много лесна за разбиране. Брошурата може да бъде намерена на следния линк тук. Брошурата съдържа същността на диетата TLC, която тази статия не обхваща много. В крайна сметка науката е сила. Когато знаете за какво се борите, ще знаете как да се борите за него.

Вие сте на прав път - правите някои проучвания в интернет. Следващата стъпка са вашите приятели, семейство и лекар. Не забравяйте да проверите източниците си

Намалете LDL холестерола Стъпка 13
Намалете LDL холестерола Стъпка 13

Стъпка 3. Увеличете нивата на HDL

Увеличете скоростта, така че тялото ви да изпраща LDL холестерол в черния дроб, за да се отдели или използва повторно. За да направите това, увеличете нивата на липопротеините с висока плътност (HDL), добрия холестерол. HDL позволява на тялото ви да пренася холестерол и триглицериди през кръвта. Понякога, макар и не винаги, двамата работят заедно.

Черният шоколад, зеленият чай и витамин D също могат да повишат нивата на HDL. Докато повечето хора могат безопасно да консумират 1 чаша червено вино или друга алкохолна напитка на ден, за да повишат нивата на HDL, това може да бъде вредно за алкохолиците, възрастните хора и хората с наднормено тегло или други заболявания. Ако алкохолът не е вашата чаша червено вино, тогава имате причина да ядете шоколад

Намалете LDL холестерола Стъпка 14
Намалете LDL холестерола Стъпка 14

Стъпка 4. Намерете приятел, за да намалите нивата на LDL

1 на 3 възрастни в Америка има високи нива на холестерол. По принцип просто трябва да познавате група хора, за да намерите някой, който преминава през същото нещо като вас! С такава възможност може да имате приятели, които водят същата битка като вас - така че трябва да се биете заедно.

Проектирайте и планирайте ястия, насочени към борба с холестерола. Бъди приятел за упражнения. Намерете малки възможности (като плуване или разходка на кучето) да бъдете активни. Когато имаш с кого да споделиш мизерията си, става по -лесно

Намалете LDL холестерола Стъпка 15
Намалете LDL холестерола Стъпка 15

Стъпка 5. Говорете с Вашия лекар

Той или тя може да ви предостави информация за управление на нивата на холестерола с лекарство за понижаване на нивата на холестерола, ако правилното хранене и правилното упражнение все още не са достатъчни. Имате много възможности. И не се страхувайте да задавате въпроси!

  • Обикновено лекарите обичат да виждат нивата на LDL холестерола под 160, но също така вземат предвид и други фактори, като вашата възраст, пушене и фамилна анамнеза, когато определят оптималното ниво на LDL за вас. Вие може или не може да бъдете кандидат за лечение. Каквото и да мисли Вашият лекар, може да е най -доброто за Вас.
  • Статините обикновено са рецепта, която често се дава за понижаване на нивата на холестерола. Ако здравните процедури не работят, тогава лекарството може да понижи нивата на холестерола с цели 20% до 50%!

Съвети

  • Чесънът, лукът, джинджифилът, кърито и чилито действат като противовъзпалителни средства. Много добре за притока на кръв!
  • Американската сърдечна асоциация препоръчва да избирате постно месо, да премахвате кожата от домашни птици и да приготвяте ястия, без да използвате наситени мазнини.
  • Заменете сока или содата с чай и минерална вода. Доказано е, че черният чай намалява количеството на липидите (мазнините) в кръвта.

Препоръчано: