Синдромът на медиалния тибиален стрес или шината на пищяла е често срещано нараняване сред бегачи, танцьори и хора, които внезапно увеличават интензивността на своите упражнения. Причинява се от прекомерен натиск върху съединителната тъкан в пищяла или пищяла. Това нараняване може да бъде предотвратено чрез постепенни методи на обучение. Можете обаче да научите и лечебни методи, които могат бързо да се отърват от шината на пищяла.
Стъпка
Метод 1 от 3: Използване на домашно боравене
Стъпка 1. Облегнете краката си
Спрете да бягате или тренирате за няколко дни. Ако продължите да правите тези дейности, това нараняване ще се влоши. Така че, трябва да си починете.
- Шините на пищяла са причинени от твърде голям натиск върху мускулите и сухожилията на крака.
- За да намалите болката и напрежението в краката си, опитайте да почивате няколко дни.
- Избягвайте допълнително натоварване на краката по време на ежедневните дейности.
Стъпка 2. Поставете пакет с лед върху пищяла за 20 минути 3 до 4 пъти на ден
Добра идея е да избирате лед или студени или горещи компреси, когато боравите с шини.
- Ледът ще намали болката и подуването, причинени от шината на пищяла
- Не прилагайте лед или торба с лед директно върху кожата.
- Сложете лед или пакет с лед в кърпа, преди да го използвате.
Стъпка 3. Използвайте компресионни чорапи или еластична превръзка
Тези продукти могат да помогнат за увеличаване на кръвообращението в увредената област, като по този начин ускоряват заздравяването.
- Компресионната превръзка или плътната превръзка може да помогне за намаляване на отока и да осигури допълнителна опора на увредената област.
- Не увивайте превръзката твърде плътно. Докато стягането може да помогне за намаляване на отока, прекалено стегнатата превръзка може да прекъсне кръвообращението към увредената тъкан.
- Ако почувствате изтръпване или изтръпване в областта, която се превързва, разхлабете превръзката.
Стъпка 4. Повдигнете пищялите
Седнете или легнете с крака над сърцето.
- Опитайте се да повдигнете пищялите си всеки път, когато нанасяте лед.
- Когато седите дълго време, опитайте се да повдигнете пищялите си.
- Поддържането на пищялите над сърцето ви, особено когато лежите, може да помогне за намаляване на подуването и възпалението.
Стъпка 5. Вземете противовъзпалителни лекарства, които могат да бъдат закупени в аптеките
Възпалението на пищялите и мускулите е често срещано, затова е най-добре да приемате противовъзпалителни лекарства за няколко дни.
- Противовъзпалителни лекарства като ибупрофен, напроксен и аспирин.
- Вземете лекарства според препоръчителната доза: обикновено на всеки 4-6 часа за ибупрофен или на всеки 12 часа за напроксен.
- Не превишавайте максималната доза, посочена на бутилката в рамките на 24 часа.
Метод 2 от 3: Разтягане на пищялите
Стъпка 1. Внимателно разтегнете пищялите
Не трябва да бързате да се връщате към напрегнатите дейности. Прочетете следните стъпки, за да разберете повече.
- Нежното разтягане, извършено върху мускулите в пищялите, може да помогне за затопляне на мускулите и облекчаване на напрежението.
- Направете това разтягане след няколко дни почивка.
- Повечето от тези упражнения включват разтягане на мускулите на прасеца и глезена.
Стъпка 2. Правете разтягане на прасеца, докато стоите
Започнете, като застанете с лице към стена с ръце на нивото на очите и до стената.
- Лактите и ръцете трябва да бъдат изправени.
- Изпънете ранения си крак назад с петата си на пода.
- Поставете другия крак отпред със сгънато коляно.
- Завъртете подметката на ранения крак леко навътре.
- Бавно се наведете към стената, докато почувствате, че прасецът на ранения крак леко се разтяга.
- Задръжте това разтягане за 15 до 30 секунди.
- Върнете се в изходна позиция и повторете 3 пъти.
- Правете това упражнение няколко пъти на ден.
Стъпка 3. Опитайте се да разтегнете предното отделение
Това разтягане може да разтегне мускулите и сухожилията в пищяла.
- Започнете, като застанете странично до стена или стол. Поставете се така, че раненият ви крак да не е непосредствено до стена или стол.
- Поставете едната си ръка на стена или стол, за да поддържате баланс.
- Свийте коляното на ранения крак и с другата ръка стигнете до подметката на крака зад вас.
- Насочете пръстите на краката си към петите.
- В този момент трябва да почувствате разтягане в пищяла. Задръжте това разтягане за 15 до 30 секунди.
- Направете това упражнение 3 пъти.
Стъпка 4. Направете няколко упражнения с пръсти
Започнете, като застанете с изправено тяло, стъпалата на краката са плоски на пода.
- Преместете фокуса на тялото си към петите, след това на пръсти.
- Ще почувствате разтягане в глезена.
- Задръжте този участък за 5 секунди, след което се върнете в изправено положение както преди.
- Направете два комплекта от 15 разтягания.
Метод 3 от 3: Предотвратяване на шини
Стъпка 1. Носете подходящи обувки
Ако сте бегач, най-добре е да си купите висококачествени обувки за бягане.
- Изберете обувки, които поддържат обувките ви и имат достатъчно омекотяване, за да поемат натиска, причинен от бягането.
- Ако сте бегач, сменяйте обувките си всеки път, когато сте ги носили за 800 километра.
- Опитайте се да имате професионална мярка, за да сте сигурни, че купувате подходящите обувки за спорта или дейността, която правите.
Стъпка 2. Можете да си купите ортопедични стелки
Тази подметка поддържа добре свода на стъпалото и се плъзга в обувката ви.
- Можете да закупите тези стелки в повечето аптеки или можете да си купите стелки, специално направени за вас от подиатър.
- Тази подметка за арка може да помогне за облекчаване и предотвратяване на болката, причинена от шини на пищяла.
- Тази подметка може да се побере в повечето спортни обувки.
Стъпка 3. Правете спортове, които имат слабо въздействие или не оказват голям натиск върху тялото
Можете да продължите да спортувате, като правите такива дейности, така че натискът върху пищялите ви да не е твърде голям.
- Дейностите с ниско въздействие включват колоездене, плуване или ходене.
- Започнете бавно всяка дейност или спорт, след което постепенно увеличавайте интензивността.
- Увеличете бавно времето и интензивността на упражненията.
Стъпка 4. Добавете тренировка с тежести към менюто си за тренировка
Можете да правите редовно тренировки с леко тегло, за да укрепите мускулите на прасеца и пищялите.
- Направете просто упражнение с пръсти. Носете тежестта в двете си ръце. Започнете с товар, който не е твърде тежък.
- Бавно на пръсти, след това се върнете в първоначалното изправено положение.
- Направете го 10 пъти.
- Когато смятате, че това упражнение е твърде лесно, периодично добавяйте тегло.
