Обичате ли да си гризете ноктите? Дъвчене на коса? Смучене на палеца? Ексфолиращи устни? Какъвто и да е вашият специфичен навик или колко дълбоко е вкоренен във вас, начинът да го премахнете е един и същ. Можете да премахнете лошите навици с постоянни усилия и правилно мислене. Прочетете следните инструкции, за да можете да го направите успешно.
Стъпка
Част 1 от 2: Промяна на мисленето ви
Стъпка 1. Поемете ангажимент да постигнете това, което искате
Както вече знаем, опитът да се отървете от лош навик трябва да започне с изграждането на истинско намерение и поемане на ангажимент да промените живота си.
Много хора започват да се опитват да прекъснат навика, без наистина да знаят какво наистина искат да променят. Отказването от навика не е лесен въпрос. Така че може да се провалите, ако не започнете този процес със силен ангажимент
Стъпка 2. Запознайте се с навиците си
Много повтарящи се поведения се основават на модели, които са се развили от това да бъдат възнаградени по определен начин. Чрез формирането на този навик човек ще бъде подпомогнат при изпълнение на ежедневните си задачи или ако трябва да се справи с различни емоционални ситуации.
„Кръговете на навиците“се образуват от сигнали или тригери, които казват на мозъка ви да инициира повтарящо се поведение. След това вашият мозък ще обработи „наградата“за това поведение, като произвежда неврохимични съединения, които играят роля при формирането на кръгове на навиците. Можете да прекъснете навика, като прекъснете поведенческите аспекти на този кръг
Стъпка 3. Разберете контекста на вашия навик
За да определите най -ефективния начин да се отървете от навика, трябва да знаете контекста на ситуацията и емоциите, които я предизвикват. По този начин можете да разберете какво „възнаграждение“иска мозъкът ви. След като познаете тези подаръци, можете да определите други, по -здравословни начини да получите същите награди, които ви дават лошите ви навици.
- Много лоши навици се формират като начин за справяне със ситуации, които причиняват стрес или скука.
- Например, за много хора пушенето може да облекчи стреса. Навикът да отлагате за известно време може да осигури свободно време, което може да бъде изпълнено с по -приятни дейности.
- Водете си бележки, ако изпитвате силно желание да повторите поведението. Тези навици често са толкова вкоренени, че дори не осъзнаваме защо ги правим. Развивайки съзнанието, можете да разберете какво се случва, така че да се формира навикът ви.
- Докато си водите бележки, запишете какво се е случило по това време. Например, ако обичате да гризете ноктите си, отбелязвайте всеки път, когато почувствате желание да хапете. Запишете и няколко неща за това как сте се чувствали, какво се е случило този ден, къде сте го преживели и какво сте мислили по това време.
Стъпка 4. Направете план
След като идентифицирате ситуацията, която предизвиква навика и възнагражденията, които получавате за това лошо поведение, направете план за промяна на поведението и стратегия за намаляване на спусъка за вашия лош навик.
- Изследванията показват, че наличието на конкретен и ясен план ще увеличи шансовете ви за успех при преодоляване на лошите навици. Този план ще ви помогне да победите поведението, което не искате, и да създадете нови модели на действие, които искате.
- Направете план за грешки. Не правете планове, обречени на провал, защото искате да се върнете към старите навици. Много хора искат да се откажат от лошите си навици, но в крайна сметка се поддават на изкушенията на старите навици. Разбирайки това предварително, е по -малко вероятно да оставите негативните мисли да попречат на намерението ви да се отървете от лошия навик.
- Когато правите планове, трябва да вземете предвид и механизмите, които могат да ви подкрепят, за да можете да поемете отговорност. Този механизъм може да бъде награда за вашия успех или обратна връзка от хора, които подкрепят желанието ви да се отървете от лошия навик. Ще бъдете по -успешни в изпълнението на този план, ако го споделите с другите. Тази стъпка ще бъде обяснена по -подробно.
Стъпка 5. Визуализирайте успеха си
Като упражнение за премахване на лош навик, мислете отново и отново, докато си представяте сценарий, в който се държите добре, вместо да извършвате лош навик. Представете си, че сте в ситуация, която ви изкушава да се държите лошо, след което направете по -добър избор. Този метод ще формира положителен модел на поведение.
- Например, ако искате да ядете по -малко нездравословна храна, представете си, че приготвяте здравословна храна в кухнята и ядете.
- Има хора, които намират за полезно да напишат „сценарий“за желаното от тях поведение и да го четат всеки ден.
Стъпка 6. Направете успокояващо упражнение
Повишеното спокойствие в ежедневието ви ще ви направи по -наясно с вашите действия, вместо да действате под „автоматичен контрол“. Упражненията за успокояване на ума се фокусират върху изграждането на осъзнатост за това, през което преминавате в настоящия момент, и преживяването му, без да се избягва или осъжда. С редовна практика спокойствието ще се превърне в добър навик да победите лошите навици, от които искате да се откажете.
- Упражненията за успокояване на ума ще обучат мозъка ви да може да реагира на ситуации по различни начини. Това упражнение може да „препрограмира“начина, по който реагирате на ситуации и стресови фактори. Спокоен ум ще ви даде време, преди да реагирате на нещо и ще намали тенденцията „автоматични мисли“да се появяват в отговор на определени ситуации.
- Осъзнайте, ако се изкушавате да се поддадете на стари навици. Какви ситуации ви водят до лошо поведение? Какви усещания изпитвате в тялото си или мисли, които предизвикват лошо поведение? Можете да преживеете старите навици, като ги разберете, без да осъждате себе си.
- Не потискайте мислите за този навик. Ако се опитате да не мислите за нещо, по ирония на съдбата, вие само мислите за това повече и ставате претоварени.
- Например, опитът да не мислите за пушенето само ще ви направи много чувствителни към всичко, което ви напомня за пушенето. Би било много по -добре, ако признаете зависимостта си и идентифицирате ситуациите, които са я провокирали, и след това се заемете с проблема задълбочено.
- Опитайте спокойна медитация. Внимателността и осъзнаването на тялото ще нараснат само ако можете да отделяте няколко минути всеки ден, за да бъдете неподвижни и да се съсредоточите върху дъха си.
- Йога и тайчи също преподават медитация и двете са полезни за вашето здраве.
- Обърнете внимание, когато почувствате силно желание да приемете лош навик, но не осъждайте мисълта. Опитайте се да кажете: „Точно сега наистина искам да пуша“или „Точно сега наистина искам да си захапя ноктите“. Можете да напуснете този лош навик, без да се чувствате безпомощни поради тези мисли, като признаете как се чувствате.
Част 2 от 2: Промяна на поведението ви
Стъпка 1. Променете средата си
Изследванията показват, че средата ни понякога ни води до определени поведения, дори когато се опитваме да ги спрем. Следователно усилията за прекъсване на лошите навици трябва да се положат и чрез намаляване на ситуационните задействания, докато не успеете да формирате нови начини за справяне с тях.
- Ситуациите в един роман могат да ни помогнат да използваме определени части от мозъка си, които играят роля при вземането на съзнателни решения, така че да не се връщаме към поведения, моделирани от автоматичен контрол.
- Един от начините да избегнете лошите навици е да промените това, което виждате всеки ден. След това наблюдавайте дали желанието ви да правите лоши навици намалява. Например, ако обичате да пушите на верандата, преместете стола, на който обикновено седите, и го заменете с саксия с цветя. Ако сте склонни да преяждате, когато седите на определено място за масата за хранене, седнете някъде другаде или пренаредете мебелите си по такъв начин, че позицията ви за седене да се промени от обикновено. Големите промени в околната среда могат да намалят повторението на лоши навици, за които не сте знаели, и да принудят ума ви да преоцени какво се случва.
- Изградете отношения с хора, които подкрепят желаното от вас поведение. Не пренебрегвайте старите приятели, но можете да намалите появата на тригери за лошо поведение, ако се сприятелявате с хора, които живеят така, както вие искате.
- Отидете на почивка, ако можете. Един от най -добрите начини да се отървете от лошия навик е да потърсите нова, напълно различна ситуация за известно време. Формирайте нови здравословни навици, които можете да приложите, след като се върнете към обичайните си дейности.
Стъпка 2. Създайте бариери пред лошите навици
Ако можете да създадете бариери, които затрудняват или неприятно извършването на лоши навици, отколкото други действия, можете да нарушите рутините, които са формирали тези лоши навици в миналото. Ето няколко предложения:
- Споделете плановете си за премахване на лошия навик с подкрепящи хора и ги помолете да ви укори, ако го направите отново. Този метод ще има последствия, ако се поддадете на изкушението.
- Би било още по -добре, ако намерите някой, който би искал да се отърве от същите лоши навици като вас. По този начин и двамата можете да следите един друг, за да се придържате към плана, за да можете заедно да прекъснете този навик.
- Друга еднакво добра идея е да направите всичко необходимо, за да нарушите последователността от събития, които вероятно ще доведат до лошо поведение. Например, ако искате да се откажете от пушенето, дръжте цигарите си в друга стая. Ако искате да спрете влизането във Facebook през работно време, изключете се от интернет или използвайте някое от приложенията, които могат да блокират достъпа до сайтове като този. Въпреки че тези бариери могат лесно да бъдат преодолени, понякога може да бъде доста трудно да се отървете от поведенческите модели, които ви водят към лоши навици.
- Определете малко „наказание“, ако се отклоните. Например, можете да използвате същото извинение, за да прекъснете навика на груби приказки: всеки път, когато се върнете към стария навик, сложете 10 000 долара (или повече) в консерва или буркан. Определете сумата, която е доста обременяваща, ако отново се поддадете на изкушението и послушно изпълнявате намеренията си. Ако сте успели да премахнете старите навици, използвайте тези пари, за да купите подаръци или да дарите за благотворителност.
- Или ако се опитвате да прекъснете навика да преяждате, удължете 10 минути време за упражнения, ако преяждате. Наказанието, свързано с поведението, може да бъде най -ефективният начин.
Стъпка 3. Започнете от малък
Има някои навици, като отлагане, които трудно се променят, защото решението може да изглежда непосилно. „Спрете да отлагате“се чувства като невъзможна задача за вас. Опитайте да разбиете този план на малки стъпки, които можете да предприемете. По този начин може да получите „награда“, когато видите успеха веднага. Плюс това, мозъкът ви няма да отхвърли крайната цел като „твърде голяма“, за да го направи. Вместо да казвате „Ще спра да ям нездравословна храна“, опитайте се да кажете „Ще имам здравословна закуска“. Вместо да казвате „ще тренирам повече“, опитайте да кажете „ще тренирам йога всяка събота сутрин“. След като видите успех в извършването на тези малки стъпки, увеличете усилията си отново, така че основната ви цел да бъде постигната.
- Например, вместо да казвате „Няма да отлагам повече от днес“, направете план за себе си „Ще остана фокусиран върху работата днес 30 минути“.
- Има добре известен метод, наречен "метод на Помодоро", който може да ви помогне. Задайте таймер, като определите за себе си колко дълго искате да се съсредоточите върху работата, без да правите нищо друго. Не вземайте твърде дълго, 45 минути са повече от достатъчни или 20 минути са добре. Този метод има за цел да ви позволи да определите за себе си задачи, които имат смисъл и можете да ги направите.
- След като изтече определеното от вас време, направете почивка! Правете нещата, които обичате, сърфирайте във Facebook, четете SMS. След това отново задайте ново работно време.
- Този метод може да „измами“мозъка ви да формира нови добри навици, защото можете да видите незабавен успех (който мозъкът ви иска).
Стъпка 4. Наградете успеха си
Тъй като навикът се формира, когато този навик е възнаграден по определен начин, най -добрият начин да създадете нов навик е да се възнаградите, ако правите добър навик.
- Наградите, които са най -благоприятни за успеха, са тези, които се дават веднага щом изпълните добро поведение и дадете това, което наистина искате или харесвате.
- Например, ако искате да прекъснете навика да закъснявате за работа, подарете си чаша горещо кафе всеки път, когато се явите навреме, докато този подарък вече не е необходим.
Стъпка 5. Намерете метод за замяна
Опитайте се да замените лошите си навици с нови положителни неща в ежедневието си. Въпросът е да имате план за алтернативни начини на действие, ако се изкушите да приемете лош навик.
- Например, ако искате да се откажете от пушенето, преминете към смучене на бонбони, дихателни упражнения или разходка из къщата. Попълнете празните места, защото оставяте старите навици с нови дейности, за да не повтаряте старите навици.
- Потърсете алтернативни действия, които са интересни и не ви отегчават. Ако можете да създадете нов навик, като правите дейност, която наистина ви харесва, нещо, което ви харесва, или което със сигурност (и в идеалния случай скоро) ще доведе до положителни резултати, ще ви бъде по -лесно да преминете към този добър навик.
Стъпка 6. Бъдете търпеливи
Промяната на поведението е дълъг процес и прекъсването на навика ще отнеме време. Така че, придържайте се към плана си. Бъдете търпеливи и бъдете добри към себе си.
- Книгите за конвенционалната мъдрост и самоусъвършенстването казват, че един навик може да бъде прекъснат за 28 дни. Реалността е много по -сложна, тъй като въз основа на скорошни изследвания продължителността на процеса на формиране на нов навик зависи от съответния индивид и от самия навик. Периодът от време може да бъде само 18 дни, дори до 245 дни.
- Въпреки че този процес варира от човек на човек, вероятно е безопасно да се каже, че първите няколко дни ще бъдат най -трудните. Някои невролози препоръчват хората да влизат в „карантина“през първите две седмици. Извършвайки карантина, нервната ни система ще се бори с промените в химикалите в тялото, които функционират, за да задействат рецепторния център в мозъка ни, за да свикнем да получаваме „подаръци“.
Стъпка 7. Бъдете добри към себе си
Да казваш на себе си, че не можеш да направиш нещо, е лош познавателен навик, защото изгражда вярата, че наистина не можеш. Не забравяйте, че това, че сте трудни за себе си, че имате проблем или грешите, няма да помогне и само ще влоши лошите навици.
- Ако откриете, че се критикувате, не забравяйте, че привидно противоречивите неща могат да вървят ръка за ръка. Например, представете си, че искате да премахнете навика да ядете нездравословни храни, но „отстъпвате“и купувате торба чипс за обяд. Може да откриете, че се обвинявате за това, но можете да изберете да бъдете любезни, като признаете грешките си и осъзнаете, че това не е провал. Не е нужно да се отказвате само защото сте се отказали веднъж.
- Опитайте да добавите думата и към изявлението си и да измислите положителен план следващия път, когато се изправите пред предизвикателство. Например: „Купих торба чипс на обяд този следобед. Много съм разочарован от себе си поради този инцидент и мога да си приготвя собствени закуски, които да взема за работа, така че автоматите за храна да не ме изкушават.”
- Можете също да добавите думата „но“и да я последвате с положително изявление. Например: „Вече не мога да направя нищо, НО всеки понякога греши“.
Съвети
- Когато става трудно, помислете какво би се случило в бъдеще, ако най -накрая преодолеете лошия навик.
- Преодолявайте лошите навици един по един, най -много два. Ако е твърде много, ще бъдете претоварени.
- На някои хора е по -лесно постепенно да намалят повтарящите се навици, докато на други им е по -лесно да се откажат „изведнъж“или да спрат напълно. Намерете най -добрия за вас начин, дори ако това означава, че трябва да продължите да се опитвате.
Внимание
- Добра идея е да се консултирате с специалист по психично здраве (психолог, психиатър или съветник), ако смятате, че не можете да овладеете лош навик, особено ако това е опасен навик.
- Злоупотребата с наркотици, хранителните разстройства, саморазправянето и саморазрушителните модели могат да бъдат признаци на зависимост или психично разстройство. Потърсете професионална помощ, за да разрешите този проблем.
