Повишената фитнес на тялото ви прави по -здрави и по -уверени. За целта започнете с оценка, за да разберете текущото си ниво на фитнес. Какъвто и да е резултатът, можете да подобрите фитнеса си, като разработите програма за физически упражнения, поставите тренировъчни цели и предприемете различни стъпки за постигането им.
Стъпка
Метод 1 от 3: Увеличете физическата активност
Стъпка 1. Поставете практическа цел
Ще останете съсредоточени върху практикуването, ако има цел за постигане. Освен това задайте някои цели, които подкрепят постигането на тези цели, така че да бъдете по -мотивирани. Уверете се, че сте задали цели и задачи според критериите SMART, които означават конкретни (конкретни), измерими (измерени), постижими (постижими), реалистични (реалистични) и ограничени във времето (краен срок).
Например, ако искате да подобрите фитнеса си, като спортувате всеки ден, поставете си цел, например: „Искам да ходя 30 минути всяка сутрин в продължение на седмица, започвайки от утре“
Стъпка 2. Запишете напредъка на практиката си
Тази стъпка е сигурен начин да поддържате мотивацията, като следите докъде напредвате, за да определите дали целта ви за обучение е постигната. Има много начини да следите напредъка на тренировките си, например като отбелязвате следните показатели за физическа годност:
- Измерване на телесното тегло и/или тялото
- Продължителност на пътуването и разстояние
- Тежестта на товара, който можете да вдигнете
- Броят повторения на коремни преси или лицеви опори, които можете да направите
- Продължителност на задържане, докато правите предизвикателни пози, като например дъска за няколко секунди/минути.
Стъпка 3. Постепенно увеличавайте интензивността на упражнението
Въпреки че е рядкост, хората, които са свикнали да седят неподвижно през целия ден, са по-склонни да получат инфаркт, ако се занимават с упражнения с висока интензивност. Така че, не се натискайте, когато започнете да спортувате. Правете упражнения с интензивност на светлина, като ходене, плуване или колоездене.
- Практикуването по най -добрия начин може да предотврати нараняване. Напредъкът в обучението се затруднява, ако се контузите.
- След няколко седмици упражнения удължете продължителността на упражнението, например от 30 минути на 45 минути и увеличете интензивността на упражнението. Например, можете да бягате след няколко седмици ходене или да намерите хълмисто място, ако сте карали колело по равен терен.
- Поставете лесни за постигане цели, за да можете да се придържате към последователна фитнес програма. Не забравяйте, че драстичните промени са трудни за поддържане. Така че, изберете спорт според вашите хобита и способности.
Стъпка 4. Отделете време да правите кардио по 30 минути на ден, 4-5 пъти седмично
Сърдечно -съдовите тренировки са важен аспект от програмата за фитнес. Здравните експерти препоръчват да правите 150 минути кардио седмично (или 30 минути на ден, 5 пъти седмично). Така че, включете тази дейност в седмичния си график.
- Като алтернатива, правете 75 минути високо интензивно кардио на седмица, като кикбокс, танци на салса или бягане по 15 минути на ден, 5 пъти седмично.
- Колкото по -голяма е продължителността на упражнението, толкова по -големи са ползите. Ще бъдете по-здрави, ако правите 300 минути умерено интензивно кардио седмично, вместо само 150 минути седмично.
Стъпка 5. Изпълнете упражнения за укрепване на мускулите
Това упражнение е много ефективно за подобряване на фитнеса на тялото, но не повече от 2 пъти седмично. Уверете се, че работите всички основни мускулни групи (корем, ръце, гръб, гърди, ханш, ръце и крака) за една седмица. Не е нужно да работите всички мускулни групи наведнъж на ден.
Например, ако тренирате всеки понеделник и четвъртък, планирайте тренировки за ръка, гръб, гърди и рамене всеки понеделник. Продължете да работите с корема, бедрата и краката си всеки четвъртък
Стъпка 6. Присъединете се към класа
Тази стъпка ви помага да тренирате по -интензивно, докато общувате. Упражненията с други хора ви правят по -енергични от упражненията сами. За целта вземете следните класове:
- Статично колоездене
- Зумба
- Стъпка
- Йога
- Тайчи
- Пилатес
Стъпка 7. Свикнете да се движите повече по време на ежедневните дейности
Можете да подобрите фитнеса си, като се движите при всяка възможност. Дори да е само за няколко минути, отделете време да преместите тялото си колкото е възможно повече, докато се занимавате с ежедневието си.
Например, седнете няколко пъти, докато се показва рекламата, паркирайте колата малко далеч от входа на супермаркета или използвайте стълбите, когато сте на работа/училище, вместо да се качите на асансьора. Тази стъпка е полезна за подобряване на сърдечно -съдовото здраве и мускулната сила
Стъпка 8. Помислете за наемане на фитнес треньор
Ако не желаете да спортувате или не знаете как да започнете, обсъдете това с фитнес треньор, за да намерите решение. Той може да обясни как да тренирате за начинаещи и да ви мотивира да се придържате към последователна фитнес програма.
Треньорът по фитнес може да обясни съвети за тренировки, които ви зареждат с енергия и получавате полза. Няколко фитнес треньори могат да дадат съвети относно здравословното хранене и как да тренирате за максимални резултати
Метод 2 от 3: Приемане на здравословна диета
Стъпка 1. Изчислете дневните си нужди от калории
Ако искате да подобрите фитнеса си, обърнете внимание на диетата си. Ако искате да отслабнете, не забравяйте да приемате по -малко калории, отколкото използвате. Ако искате да наддадете на тегло, яжте повече храна от дневните си нужди.
- Запишете всички консумирани храни и напитки. Независимо дали искате да отслабнете или да наддадете на тегло, не забравяйте да записвате количеството храна, което ядете всеки ден. Вземете навика да водите дневник за храна, за да следите дневния си прием на калории.
- Запишете дневното количество храна и напитки. Измерването на храната е начин да се уверите, че няма да направите грешка, като прецените колко ястия ядете на всяко хранене. Прочетете информацията, посочена на опаковката на храни или напитки, след това определете правилната доза, така че да консумирате калории според нуждите.
Стъпка 2. Приложете балансирана диета
Всичко, което ядете, оказва огромно влияние върху вашето физическо и психическо здраве. Следователно, трябва да изпълните диета, като консумирате следните храни, така че фитнес програмата да даде очакваните резултати.
- Плодове и зеленчуци, като банани, ябълки, портокали, броколи, спанак, моркови и чушки.
- Източници на мазнини без мазнини, като пиле без кожа, червена сьомга, постно говеждо месо (хранено с трева), семена, ядки, яйца, соя, бобови растения, леща, нахут и пълнозърнести храни (киноа, лен, спанак, сорго и чиа)).
- Източници на сложни въглехидрати, като кафяв ориз, пълнозърнеста паста или хляб и киноа.
Стъпка 3. Не яжте нездравословна храна
За да приемете здравословна диета, изключете от менюто ястия, които не са хранителни, например храни, които:
- с високо съдържание на захар и/или транс -мазнини, като захарни зърнени храни, бонбони и тестени изделия
- мазни или пържени, например, пържен лук, пържени картофи и пържена риба
- преработени и пакетирани, консервирани супи, бисквити и замразени храни
Стъпка 4. Увеличете консумацията на вода
В допълнение към хидратирането на тялото, консумацията на вода прави стомаха пълен, така че порцията храна се намалява. Така че, направете си навик да пиете поне 2 литра вода на ден, за да поддържате тялото хидратирано.
- След тренировка заменете загубените телесни течности, като пиете повече вода от обикновено.
- Сменете любимите си напитки, като плодов сок, сода и кафе, с вода.
Метод 3 от 3: Прилагане на здравословен начин на живот
Стъпка 1. Отделете време да се консултирате с лекар
Преди да промените ежедневните си дейности или диета, трябва да се консултирате с Вашия лекар. Знайте, че изготвянето на диетична и фитнес програма трябва да отчита здравословното състояние на съответното лице. Така че, трябва да се консултирате с лекар, преди да започнете нова диета или програма за упражнения.
Състоянието на тялото на всеки е различно. Не разчитайте на информация от уебсайтове за неща, които трябва да избягвате според вашето здравословно състояние. Лекарите могат да дадат най -добрите съвети
Стъпка 2. Отслабнете, ако сте дебели
Наднорменото телесно тегло увеличава риска от хронични заболявания, като диабет, така че физическата годност не е оптимална. Ако сте със затлъстяване, помислете за възможността да се подложите на програма за отслабване.
Не е нужно да отслабвате драстично, за да сте здрави. Въпреки че е намалена само с 5-10% от телесното тегло, тази стъпка може да понижи кръвното налягане, холестерола и нивата на кръвната захар над нормалното
Стъпка 3. Не пушете
Освен че възпрепятства постигането на учебните цели, пушенето може да предизвика критични заболявания, като рак, емфизем и хронична обструктивна белодробна болест. Ако пушите, попитайте Вашия лекар за терапията, за да можете да се откажете от тютюнопушенето, като например приемане на лекарства, предписани от Вашия лекар, или следване на програма за отказване от тютюнопушенето.
- Може да се наложи да опитате няколко терапии, докато намерите най -ефективната.
- Не очаквайте незабавни резултати. Някои терапии отнемат няколко седмици, за да имат значителен положителен ефект.
Стъпка 4. Не пийте алкохол
Физическата годност не се подобрява, ако консумирате алкохол. Освен че съдържа калории, които пречат на диетичната програма, алкохолът може да причини дехидратация, умора и здравословни проблеми. Въпреки че консумацията на алкохол се счита за безопасна в определени дози (30 милилитра на ден за жени, 60 милилитра на ден за мъже), това не е потвърдено и остава риск.
