Surya Namaskara, което означава да оценяваш слънцето, е името на поредица от йога движения, състоящи се от 12 пози. Това движение обикновено се извършва сутрин и вечер, докато сте обърнати към слънцето като загряващо упражнение, за да активирате и балансирате енергията в чакрата на слънчевия сплит. За тези от вас, които искат да практикуват Сурия Намаскара, изпълнете всички пози последователно, докато не се върнете към първата поза.
Стъпка
Част 1 от 3: Започване на Сурия Намаскара
Стъпка 1. Застанете с краката си заедно
Преди да направите първото движение, подгответе се, като застанете изправени със събрани крака и изправете ръцете си отстрани. Преди да се преместите, съсредоточете ума си върху тялото си, подготвяйки се за тренировка.
Стъпка 2. Започнете практиката, като направите молитвена поза
Първата поза, наричана обикновено планинска или молитвена поза, е много проста поза. Застанете с крака заедно и след това съберете дланите си заедно с пръстите си нагоре. Приближете палците си до гръдната кост, така че дланите ви да са в центъра на гърдите. Дишайте дълбоко и спокойно за няколко минути в това положение.
Балансирайте центъра на тежестта на тялото върху стъпалата
Стъпка 3. Преминете от поза за молитва към стойка на полумесец или ръка
Докато дишате дълбоко, изправете ръцете си нагоре и извийте гърба си назад. Преместете бедрата леко напред, като същевременно свивате основните си мускули, за да поддържате баланс. Опитайте се да удължите тялото си и да извиете гърба си, доколкото можете, докато разтягате пръстите си. Съсредоточете се върху гледането на дланите, които все още са затворени.
Подгответе се за следващата поза, като насочите дланите си напред
Стъпка 4. Поставете двете длани на пода
Изпълнете следващата поза, като огънете тялото напред към краката, докато издишате. Поставете двете длани на пода, всяка от външната страна на стъпалата. Опитайте се да приближите главата или гърдите си до коленете, докато изправяте гърба си.
- За да улесните, можете да огънете коленете си, като поставите дланите си на пода. След това се опитайте да изправите коляното си бавно, колкото можете. Тази поза може да се прави, докато държите прасеца или глезена, така че и двете колена да могат да се изправят.
- Тази трета поза обикновено се нарича поза ръка -крак или позиция на огъване напред.
Част 2 от 3: Правене на пози в средата на поредицата
Стъпка 1. Отстъпете назад десния крак, докато вдишвате
За да направите конна поза или поза за гледане на слънце, отстъпете десния крак назад, доколкото е възможно. Спуснете дясното си коляно, докато докосне пода, докато издишвате и след това бавно повдигнете главата си. Подметката на левия крак остава между дланите на ръцете.
Стъпка 2. Отстъпете с левия крак, докато вдишвате
Съберете краката си, като отстъпите левия крак назад. Опитайте се да изправите краката и ръцете, докато свивате основните си мускули, така че тялото ви да образува права линия от главата до петите.
В момента правите стойка на дъска. Много хора обаче предпочитат да правят поза на хълм
Стъпка 3. Спуснете се на пода, така че да почивате на осем точки
Започнете, като спуснете коленете си към пода и след това докоснете гърдите и челото или брадичката си към пода, така че да почивате на осем точки: длани, колене, топки на краката, гърди и чело или брадичка.
Стъпка 4. Изпълнете стойката на кобрата, като повдигнете главата си
Плъзнете се напред, така че тялото ви почти изцяло да докосне пода. След това повдигнете горната част на тялото, като изправите ръцете си. Наклонете главата си, за да можете да погледнете нагоре.
Част 3 от 3: Правене на същата поза в обратен ред
Стъпка 1. Направете стойката на хълма
Докато издишвате, повдигнете бедрата възможно най -високо. Опитайте се да изправите ръцете и краката си, така че тялото ви да образува триъгълник с пода или обърнат V.
Можете да направите позата на хълма, за да замените позата на дъската в горната стъпка. Много хора избират позата на хълма вместо позата на дъската
Стъпка 2. Пристъпете напред с десния крак в конна поза или гледаща слънцето поза
Пристъпете с десния крак, така че подметката на десния крак да е между дланите ви, като всички те все още притискат пода до върховете на пръстите ви. Повдигнете главата си, докато извивате гърба си, доколкото можете.
Стъпка 3. Повторете стойката ръка-крак
Докато издишвате, пристъпете с левия крак напред и отново затворете до десния крак. И двете длани все още докосват пода съответно от външната страна на стъпалата. Протегнете се, за да донесете или докоснете лицето или гърдите си до коленете.
Стъпка 4. Изправете се, за да възобновите стойката за повдигане на ръцете
Докато вдишвате, повдигнете горната част на тялото, като изправите гръбначния прешлен по прешлен, докато тялото ви се върне изправено. Изпънете ръцете си и извийте гърба си назад, за да се разтегнете.
Стъпка 5. Изпълнете първата поза
Докато издишвате, спуснете ръцете си и изправете гърба си. Съберете отново дланите си и докоснете палците в средата на гърдите. Оставете тялото си отново да се отпусне и след това изправете ръцете си отстрани.
