Има ли нещо, което не може да бъде отделено от ума ви? Започва ли да ви пречи на живота? Натрапливите мисли могат да ви разочароват с години. Можете обаче да правите различни неща, за да преодолеете и контролирате тези мисли.
Стъпка
Метод 1 от 2: Организиране на вашите собствени мисли
Стъпка 1. Отвлечете се от разсейващи мисли, например като рисувате, играете игри, слушате музика, танцувате или гледате филми
Правейки други дейности, мозъкът ще се съсредоточи върху тези дейности, така че да не мислите за неща, които отвличат вниманието.
Не забравяйте обаче, че разсейването е само временна мярка за преодоляване на прекомерното мислене и не е дългосрочно решение
Стъпка 2. Водете си дневник
Писането е здравословен начин за изразяване на емоции и проследяване на мисли. Когато излишните ви мисли избледнеят, водете си бележки! Бележката може да ви „накара“да преодолеете манията. Обърнете внимание и на нещата, които ви провокират да мислите прекалено. Създайте нов бележник, за да следите мислите си, за да можете лесно да ги запомните.
- Дневникът може да се използва и за да разберете защо прекалявате с мисълта. Познаването на корена на проблема ще ви помогне да преодолеете тези мисли.
- Имайте предвид обаче, че записването на мислите ви може да ви накара да мислите за едно и също нещо отново и отново. Следователно отражението е важен процес за разкъсване на цикъла. Задайте си въпроса, защо мисля така? Какво направих, преди тази мисъл да ми хрумне? Какво мога да направя, за да го променя ?.
- Ако започнете да мислите прекомерно след като сте написали дневник, опитайте се да спрете. Вместо да мислите за едно и също нещо, опитайте се да направите самоанализ. Откъде дойде тази мисъл? Защо продължавам да мисля за това?
- Променете лошите мисли, когато ги осъзнаете. Например, ако смятате, че никой не ви харесва, намерете подкрепящи доказателства (като „Вчера бях отхвърлен от някой“) и опровергайте тази мисъл (като „Моето семейство и приятели наистина ме обичат. Вчера бях поканен ще се срещнем на автобусната спирка. "автобус. Партньорът ми все още ме харесва").
Стъпка 3. Избягвайте неефективните краткосрочни стратегии за разсейване
Такива стратегии не могат да преодолеят разсейващите мисли в дългосрочен план. Например, ако мислите за изтезание на животно и се страхувате, че тази мисъл ще ви накара да се почувствате зле, може да се опитате да направите някои неща, за да се освободите от мисълта. Краткосрочните стратегии, които трябва да се избягват, тъй като не могат да решат проблеми в дългосрочен план, включват:
- Инспекция. Например, да проверите дали всички въжета във вашата къща са на сигурно място, за да не можете да направите това, което сте имали предвид.
- Избягване. Например, избягването на домашни любимци напълно, за да не можете да правите това, което имате предвид.
- Успокой се. Например, може да заведете домашния си любимец на ветеринар по -често от обикновено, за да сте сигурни, че няма да го нараните.
Стъпка 4. Изправете се пред страха си
Една добра дългосрочна стратегия за разсейване е експозицията и предотвратяването на реакция (ERP). Когато следвате ERP, ще бъдете изложени на сценарии, които обикновено провокират преосмисляне. Въпреки това, в същото време, не можете да използвате краткосрочни стратегии за справяне с него, като укриване или проверки.
- Първо установете причината за прекаленото си мислене. Продължавайки горния пример, възникват ли тези мисли, когато видите домашен любимец, чуете гласа му или сте в същата стая с животното?
- Ако имате проблеми с избягването на краткосрочна стратегия като избягване, опитайте да забавите стратегията за 30 секунди. След като успеете, ще можете да отложите използването на стратегията за по -дълъг период от време, докато в крайна сметка изобщо не използвате стратегията.
Стъпка 5. Управлявайте нивата на стрес
Лошото мислене може да бъде предизвикано или изострено от стрес. Затова се опитайте да намалите нивата на стрес, като опитате следните стъпки:
- Яжте здравословни храни, като постно месо, плодове и зеленчуци, в балансирани порции.
- Наспи се. Знайте колко сън имате нужда, за да се събудите бодър, и се опитайте да спите достатъчно всяка вечер.
- Получете подкрепа от приятели и семейство и редовно общувайте.
- Намалете приема на кофеин и други стимуланти. Кофеинът и различни видове стимуланти могат да увеличат тревожността.
- Избягвайте ескапизма под формата на алкохол и наркотици, тъй като нито един от тях няма да подобри ситуацията. Алкохолът и незаконните наркотици могат дори да причинят или да изострят тревожността.
- Опитайте облекчаващи стреса упражнения като йога или аеробни упражнения като бягане.
Стъпка 6. Знайте възможността да се случат лоши неща
Понякога лошите мисли възникват от много малко вероятните. Например, ако се страхувате, че самолетът, в който летите, ще се разбие, напомнете си, че хиляди други самолети летят и кацат безопасно всеки ден и че самолетни катастрофи са редки.
Не забравяйте, че новината обхваща само самолетната катастрофа, а не самолета, който е кацнал безопасно. Новините могат да повлияят на мислите ви относно възможността за самолетна катастрофа
Стъпка 7. Медитирайте
Когато медитирате, ще бъдете поканени да приемете съдържанието на мислите си, вместо да се опитвате да ги избягвате. Същността на медитацията е да приемаш каквито и мисли да ти дойдат на ум, без да преценяваш. Опитайте се да видите мислите от гледната точка на другия човек.
Друг важен аспект на медитацията е обръщането на внимание на дишането. Вдишайте, задръжте за няколко секунди, след което издишайте. Обърнете внимание на движенията на тялото, докато дишате спокойно
Стъпка 8. Опитайте техниката на прогресивна мускулна релаксация (PMR)
Понякога тревожността ще се влоши, когато мускулите се чувстват сковани. Можете да отпуснете мускулите си и да намалите тревожността, като се опитате да успокоите тялото си. Като следвате техниката на прогресивна мускулна релаксация, мускулите ви постепенно ще се отпуснат. Следвайте тези стъпки, за да следвате PMR техниката:
- Вдишайте, след това разтегнете или хванете определена мускулна област, за да окажете натиск върху тази област.
- Докато издишате, намалете натиска върху мускула, като постепенно освобождавате хвата. Ако се направи правилно, мускулите ще бъдат по -отпуснати.
- Повторете същите стъпки върху различни мускулни области, докато не се почувствате отпуснати и лошите мисли не бъдат намалени.
Стъпка 9. Задайте конкретно време, да речем 20 минути всеки ден, за да се чувствате тревожни
Концентрирайте цялото си безпокойство през това време. За да проработи тази стъпка, направете договор със себе си, че няма да изпитвате безпокойство извън предварително уговореното ви „време за тревожност“.
Опитайте се да намерите подходящия момент за чувство на безпокойство. Може би си мислите, че тревожността се чувства по -добре сутрин или вечер
Метод 2 от 2: Търсене на помощ
Стъпка 1. Потърсете професионална помощ
Най -ефективният начин да се отървете от манията е да говорите с психолог или друг специалист по психично здраве, като например лицензиран психиатър или съветник.
- В САЩ можете да намерите психолог, като посетите
- Можете също да използвате сайта https://iocdf.org/find-help/, за да намерите лицензирани специалисти по психично здраве в САЩ.
Стъпка 2. Говорете със семейството и приятелите
Понякога вашето семейство или приятели ви разбират по -добре от психолог, защото знаят кой сте всъщност. Имайте предвид, че приятелите и семейството може да не са в състояние да ви помогнат да се справите с прекомерните мисли, но може да се почувствате по -комфортно и разбрано, когато излеете сърцето си на хора, които познавате отблизо.
Стъпка 3. Приемете факта, че странното мислене е напълно нормално
Изследванията показват, че повечето хора понякога имат странни или тревожни мисли. Ако се притеснявате, че мислите ви са странни или не съответстват на вашата личност, не забравяйте, че това е нормално и преживяно от много хора.
Може да се почувствате спокойно, знаейки, че не сте сами
Стъпка 4. Извършвайте периодично терапия
Да се отървеш от излишните мисли не е лесно нещо. Затова следвайте терапията, препоръчана от специалиста по психично здраве, който посещавате до завършване.
- Общите терапии, давани на тези, които мислят прекомерно, включват: когнитивно -поведенческа терапия (CBT), лекарства за тревожност или антидепресанти.
- Ако имате някакви съмнения относно терапията, потърсете мнението на друг терапевт.
