Сънят е един от най -важните ритми на човешкото тяло. Тялото се нуждае от 6-8 часа сън всеки ден, за да се възстанови и освежи през следващите 24 часа. За съжаление, нещата извън контрол могат да нарушат моделите на съня и може да се наложи да променим навиците си на сън, временно или постоянно. Докато отделяте време да разберете навиците си на сън и да бъдете дисциплинирани, можете да се научите как да регулирате времето за лягане.
Стъпка
Част 1 от 3: Определяне на съня
Стъпка 1. Решете в колко часа искате да се събудите
Ако искате да промените времето за лягане, така че да можете да се събудите достатъчно рано, за да отидете на работа, например, може да искате да станете около час преди да тръгнете за работа.
Вземете предвид всички променливи, когато вземате решение. Какъв е вашият сутрешен навик? Колко време обикновено ви трябва, за да станете, да се приготвите и да тръгнете?
Стъпка 2. Изчислете оптималните си часове на сън
Повечето хора се нуждаят от 6-8 часа сън всяка нощ, но точната продължителност на съня варира от човек на човек. Определете колко време трябва да си легнете, за да се събудите в желаното от вас време.
- Един от начините да се определи това е да се води дневник за сън. Запишете колко дълго спите всяка нощ в продължение на две седмици. Изчислете средната продължителност. След това отбройте тази средна продължителност, за да определите колко време трябва да спите, за да спите за средната продължителност и да се събудите в желаното от вас време. Например, ако обикновено спите средно около 6 часа и искате да се събудите в 5 сутринта, тогава трябва да започнете да спите в 23 часа.
- Лекарите препоръчват да спите поне 7 часа всяка вечер.
Стъпка 3. Променяйте постепенно часовете на сън
Ако обикновено се събуждате в 10 сутринта, но искате да започнете да се събуждате в 5 сутринта, това няма да стане за една нощ. Специалистите по съня заявяват, че най-добрият начин да промените цикъла си на сън е да направите корекции в 15-минутни съкращения.
- Например, ако обикновено се събуждате в 8 сутринта, но искате да започнете да ставате в 5 сутринта, задайте аларма и се събудете в 7.45 сутринта. Правете това 3-4 дни, докато не се почувствате комфортно да се събудите по това време. След това извадете още 15 минути. Продължете, докато достигнете желаното време за събуждане.
- Ако искате да промените съня си по -бързо, опитайте да отрежете 30 минути.
Стъпка 4. Настройте алармата в желаното време за събуждане
Не натискайте бутона за отлагане. Докато ранното ставане може да бъде трудно, натискането на бутона за отлагане не помага и само ще ви направи по -уморени, защото не ви позволява да спите добре. Вместо това се събудете, когато алармата се включи. Можете също така да поставите алармата в цялата стая, така че когато се събудите, ще трябва да преминете през стаята, за да изключите алармата.
Стъпка 5. Бъдете последователни
Ключът към ефективната промяна на часовете на сън е да го правите последователно. С други думи, лягайте и се събуждайте по едно и също време всеки ден от седмицата-включително и през почивните дни!
Можете да спите по -дълго през уикендите, но експертите по сън препоръчват да добавите само около половин час (максимум два часа). По този начин вашите часове за сън няма да се отклонят през следващите делнични дни
Част 2 от 3: Избягвайте храни, напитки и стимуланти
Стъпка 1. Бързайте през цялата нощ
Вечеряйте леко вечерта, след което не яжте нищо. Изследователи от Харвард установиха, че времето за хранене влияе на вътрешния часовник; Промяната на времето за хранене може да ви помогне да се приспособите към промените в графика си, независимо дали поради работа, дейности или пътуване.
- Постете приблизително 12 часа преди желаното от вас време за събуждане. След това станете в желаното от вас време и хапнете здравословна закуска, която съдържа протеини. Постенето помага за нулиране на ритъма на вътрешния часовник, за да започне денят, в който сте прекъснали, като закусите. Това от своя страна помага да се превърне новото време на събуждане в навик.
- Опитайте се да ядете три пъти редовно на равни интервали през целия ден. Уверете се, че вашата диета съдържа много плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни. Избягвайте мазни храни, които могат да раздразнят стомаха.
- Не яжте много през трите часа преди лягане.
- Не яжте и не пийте нищо по време на периода на гладуване. Водата обаче все още може да се пие.
Стъпка 2. Избягвайте стимуланти след обяд
В зависимост от размера на тялото, консумираното количество и цялостното здраве, ефектите на кофеина могат да останат активни в организма до 5-10 часа след първоначалната консумация. Избягвайте кафе, чай с кофеин и сода.
Никотинът също трябва да се избягва, тъй като той е стимулант и може да ви държи будни
Стъпка 3. Не пийте алкохол след вечеря
Алкохолът е депресант, което означава, че забавя организма. Въпреки че помага за съня, алкохолът също забавя метаболизма ви и нарушава мозъка по време на цикъла на сън. Вероятно ще се събуждате по -често, ако пиете алкохол преди лягане.
Стъпка 4. Не правете тежки упражнения 1-2 часа преди лягане
Лекарите препоръчват да се избягва напрегнатото кардио няколко часа преди лягане; Натоварващите упражнения могат да нарушат циркадните ритми и да попречат на спокойния сън. Разтягането и леките упражнения, като нощна разходка, обаче могат да ви помогнат да се подготвите за лягане.
Ако сте от хората, които правят интензивни упражнения през нощта, но след това все още могат да спят добре, няма причина да променяте рутината си. Просто познайте себе си
Част 3 от 3: Създаване на благоприятна атмосфера за сън
Стъпка 1. Изчакайте преди лягане да си легнете
Дременето е чудесен начин да възстановите енергията си, когато моделът на съня ви се стабилизира, но не е чудесно, когато все още се опитвате да промените модела си на сън. Не спите изобщо през деня, за да можете да спите в точното време през нощта.
Ако трябва да подремнете, помислете за кратка дрямка, не повече от 20 минути
Стъпка 2. Стойте далеч от екрани и монитори
Около час преди лягане изключете цялата електроника и замъглете мобилни телефони и компютри. Лекарите забелязаха, че очите са чувствителни към синкавата светлина, излъчвана от електронните екрани. Ярките екрани не само натоварват очите, но и подвеждат тялото да мисли, че е ден и умът все още трябва да бъде активен.
Вместо да се взирате в екран, прочетете книга, пишете или рисувайте. Направете нещо релаксиращо, което ви отпуска или ви кара да се чувствате отпочинали. Помислете за намаляване на светлините, докато правите релаксираща дейност
Стъпка 3. Задайте стайна и телесна температура
Тъй като температурата на тялото ви спада по време на сън, можете да излъжете тялото си да спи, като имитирате спад на температурата.
- Ако навън е студено, вземете горещ душ, така че когато излезете от душа, телесната ви температура да падне.
- Ако навън е горещо, оставете стаята да се затопли, след това включете климатика.
Стъпка 4. Направете стаята тъмна през нощта и осветена сутрин
Специалистите по съня наблюдават, че циркадните ритми се влияят от светлина и тъмнина. Това означава, че много хора имат проблеми със съня, когато навън е още светло, което се случва през лятото поради лятното часово време.
- През нощта затворете щорите и завесите. Изключете ярките светлини на тавана. Помислете за закупуване на дебели завеси, които предотвратяват навлизането на светлина. Ако все още е твърде ярко или прекалено много светлина идва, помислете за използването на маска за сън.
- На сутринта включете всички светлини веднага щом се събудите. Това ще помогне на тялото да започне да работи активно, за да преживее деня.
Стъпка 5. Включете белия шум
Можете да слушате лека музика или да включите вентилатора като фонов звук.
- Слушайте шума на океанските вълни или дъжда, които могат да ви помогнат да успокоите тялото си и да спите добре през нощта. Избягвайте лирични песни или песни, които познавате добре, тъй като те могат да бъдат твърде разсейващи, когато се опитвате да заспите.
- Можете също така да закупите бял шум и друга звукова машина, която има голямо разнообразие от звуци, от които да избирате.
Съвети
- Ако сте опитали всички горепосочени предложения, но все още не можете да заспите в точното време през нощта, за да се събудите в желаното от вас време, опитайте да приемате добавка с мелатонин. Мелатонинът е хормон, произвеждан от мозъка през нощта, за да помогне на тялото да заспи. Не забравяйте да приемате дози от 5 mg или по -малко (можете да намалите наполовина дозата, която е 2,5 mg; по -високите дози не винаги са по -добри). Повечето хора заспиват 15-30 минути след приема на добавката.
- Ако не можете да коригирате графика си на сън, консултирайте се с Вашия лекар. Сън терапевтът може да ви научи на по -добри модели на сън и да предпише лекарства, ако е необходимо.
