За някои хора самотата е безценен лукс. Но има и хора, които всъщност се чувстват унили, притеснени, уплашени и притеснени, ако трябва да бъдат сами (дори и да не са за дълго време). Такъв страх е известен като автофобия: вид фобия, която често се повтаря, когато човек се чувства пренебрегнат, не получава любов от другите или е недоволен от себе си. Ако самотата създава у вас чувство на страх и изолация, може да имате автофобия. За щастие, с всеотдайност, постоянство и правилна подкрепа, автофобията може да бъде преодоляна.
Стъпка
Част 1 от 3: Оценка на състоянието
Стъпка 1. Оценете нивото на страх
Разпознаването на възникналите симптоми може да ви помогне да изберете най-доброто лечение, както и да определите усилията за самолечение, които не представляват физически риск за вас. Вижте дали симптомите Ви съответстват на някои от спецификациите по -долу (които обикновено продължават шест месеца или повече):
- Имайте прекомерен страх да останете сами или често предвиждайте да останете сами
- Незабавно усещане за безпокойство и пристъпи на паника, когато сте сами (или предвиждате самотата)
- Осъзнавайки, че страхът, който изпитвате, не си струва опасността, която съпътства да сте сами
- Постоянно се чувствате тревожни или неспокойни от избягването да останете сами
- Тревожността и безпокойството, които възникват, нарушават ежедневието ви (работа, образование, усилия за общуване с околната среда и отношенията с най -близките ви)
- Страх от самата автофобия
Стъпка 2. Изслушайте съмненията си
Има ли негативен възглед за самотата, който преследва ума ви? Например, може да се страхувате да не изглеждате асоциални или странни, когато сте сами. Може също да се страхувате, че ще бъдете възприети като егоисти или арогантни, ако искате да останете сами за известно време.
Признаването на негативните възгледи, които „инжектирате“в ума си, когато сте сами, ще ви накара да осъзнаете, че причините за вашия страх или безпокойство са напълно неоснователни
Стъпка 3. Запишете страховете си в дневник
Запитайте се, можете ли да се грижите за себе си и да създадете своето щастие? След това задайте този въпрос: „Какво са направили други хора за вас, а вие сами не бихте могли?“. Помислете и какво наистина е формирало страха ви. Отговарянето на тези въпроси в дневник може да ви помогне да идентифицирате и преработите страховете си:
- Колко дълго този страх преследва живота ви?
- Какво се случва, когато страхът се появи за първи път?
- И така, как този страх се развива след това?
Стъпка 4. Обмислете ситуацията на връзката си с най -близките ви
Обикновено хората, които се страхуват да бъдат сами, имат известна мания да поддържат съвършенство с хората около тях. Винаги ли изпитвате нужда да отделите много време и енергия за други хора?
- Бъдете реалисти за нуждите на другите; опитайте се да разберете, че те също имат способността да се грижат за себе си. Разберете, че животът им е добре, дори преди да влезете в техния. Освен това те имат и други хора, които ще ги подкрепят, дори и да не го направите.
- Склонността да обръщате на други хора прекомерно внимание и обич (което наистина искате) може да бъде проблем за вас. Всеки се нуждае от „сам време“, за да се развие; наличието на такива тенденции всъщност ще ви попречи да го направите. Наличието на такива тенденции всъщност ще ви попречи да се съсредоточите върху неща извън живота на другия човек и неговите нужди.
Част 2 от 3: Сблъсък със страха
Стъпка 1. Бъдете готови да се изправите срещу страховете си
Винаги си напомняйте за ползите, които ще получите, ако успешно се сблъскате с тези страхове. Избройте предимствата и недостатъците на прекарването на време сам. Помислете и за влиянието на тези страхове върху вашите взаимоотношения, желания и процеси на саморазвитие напред.
Стъпка 2. Поставете конкретни цели
Например, можете да опитате да останете сами в продължение на петнадесет минути, без да се обаждате, изпращате текстови съобщения или да се свържете с някого по какъвто и да е начин през това време. Правете този процес поне четири пъти седмично.
- Процесирайте постепенно и помислете колко лош е вашият страх. Горният процес отнема време и не може да се извърши набързо. С течение на времето увеличавайте „тайм -аут“поне докато паниката ви изчезне напълно.
- Опитайте се да създадете йерархия от ситуации, като започнете от ситуации, които можете да търпите до ситуации, в които наистина не искате да попадате (мащаб 1-100 за всяка). Например, ако сте сами вкъщи, вероятно ще ви поставите на скала 100, докато гледането на филм само ще ви постави само на 70. Като поставите тази йерархия заедно, ще знаете откъде да започнете да преодолявате страховете си. Започнете да преодолявате най -простите страхове; Постепенно преминете към справяне с по -сериозни страхове.
Стъпка 3. Изправете се срещу страховете си
Започнете със страха, който е на най -ниското ниво. Отначало непременно ще се чувствате нервни, тревожни и неспокойни; тези чувства са нормални. В един момент тялото ви ще се почувства отпуснато. След няколко опита (които определено не са забавни), ще станете по -силни и готови да прекарате известно време сами. Сблъскването със страха също ви помага да мислите по -задълбочено за причините за вашата паника.
- Не се фокусирайте върху паниката и стреса, които изпитвате. Не забравяйте, че наистина се занимавате с нещата, от които сте се страхували. Естествено е сърдечната Ви честота да се увеличава, дишането да се скъсява, а тялото ви да изпитва други симптоми на тревожност, които съпътстват страха.
- Колкото по -дълъг е вашият „тайм -аут“, толкова по -високо ниво на тревожност ще почувствате. Но колкото повече се отваряте за тези страхове, толкова повече тялото ви ще свикне и тревогата ще изчезне сама. Принудете се да се доближите до границите. Представете си, че отивате да плувате - потапянето на пръстите на краката във водата е забавно, но няма да помогне на тялото ви да се адаптира към температурата на водата, нали?
- Можете също така да получите достъп до FearFighter, компютърна програма, която може да помогне за преодоляване на фобията или тревожността на човек. Тази програма, спонсорирана от Националния институт за здраве и грижи (NICE), се оказа ефективна при справяне с различни фобии и тревожни проблеми. Разгледайте допълнително, за да видите дали услугата е достъпна във вашия район.
Стъпка 4. Установете успокояващо мислене
Да се изправиш срещу страха не е толкова лесно, колкото да завъртиш дланта на ръката си. През това време се опитайте да отклоните страха си по различни начини, като например да рецитирате успокояваща поезия, да изчислявате месечния си бюджет или да шепнете мотивиращи фрази, като „Това чувство ще отмине. Минал съм през това преди."
Не забравяйте, че страхът ви ще се влоши само ако не свикнете с този метод
Стъпка 5. Запишете напредъка си в дневник
По време и след справяне със страховете си, оценете страховете си по скала 0-10. 0 означава, че сте напълно отпуснати, когато се справяте със страха, докато 10 означава, че страхът ви не е отшумял. След като направите това, ще разберете колко промени сте направили и колко страхове сте преодолели.
- Откройте моменти, когато тревожността ви е била много висока или много ниска. Има ли други фактори, които му влияят? Като метеорологичните условия или хората, с които сте прекарали времето си през този ден?
- Можете също така да запишете мотивиращи мисли, вашите трудности или нещо „свързано“със страха. Това действие може да ви помогне да опознаете себе си по -добре и да подчертаете своите модели на страх.
Част 3 от 3: Подобряване на ситуацията и добавяне на поддръжка
Стъпка 1. Поискайте помощ от вашата система за поддръжка
Искате ли да опитате да сте сами? Кажете на хората, с които прекарвате по -голямата част от времето си, че имате нужда от време, за да останете сами и че не е нужно да са с вас. Разговорите с най -близките ви за проблема, който изпитвате, могат да помогнат и на двете страни да разберат истинския проблем. Това разбиране също ще насърчи двете страни да реагират положително на настъпилите промени.
Обяснете, че наистина цените отношенията, които имате с тях. Обяснете също, че прекарването на време само допълнително ще засили способността ви да поддържате - а не да разрушавате - отношенията с тях. Изразявайте своята благодарност за разбирането
Стъпка 2. Кажете честно и ясно всичките си нужди
Не се отнасяйте постоянно към други хора като към екстрасенси, които трябва да могат да четат вашите мисли и нужди. Кажете какво искате и очаквате от хората около вас; след това им позволете да направят същото. Повече от вероятно ще откриете, че те не се нуждаят от постоянно общуване или комуникация, както си мислехте. Ще разберете също, че вашите нужди всъщност са много прости и не са много взискателни.
Стъпка 3. Развийте интереса си
Понякога прекарването на време сама е безценно, защото отваря очите ви кои сте и какво наистина искате да правите. Заровете тревогите и страховете си, като направите нещо продуктивно, когато сте сами. Позволете си да изследвате своите надежди, желания, интереси и мечти.
- От какво се нуждае човек, когато е сам? Всеки се нуждае от време, за да се замисли, да се разпознае и да расте в по -добра посока. Помислете колко можете да научите, когато имате възможност да вземате решения без намеса на другите.
- Имате ли желание, което можете да постигнете само когато сте сами? Не забравяйте, че ако сте сами, можете да работите и да се изразявате по -свободно, така че резултатите вероятно ще бъдат по -добри. Вижте самотата като подарък, за да развиете страстите и желанията си.
Стъпка 4. Научете медитация за самосъзнание
Не бързайте да следвате импулсите си за контакт с други хора или да планирате ежедневни дейности, които включват други хора в това. Запишете какви чувства предизвикват безпокойството ви, когато сте сами. Опитайте се да разберете и признаете чувството, без да се опитвате да го отърсите. Това ще подобри способността ви да контролирате импулсите си, да действате без да бързате или да помислите два пъти, преди да помолите някой друг да ви придружи.
- Техники за релаксация и освобождаване от стреса наистина могат да подобрят способността ви да управлявате фобията. Някои видове упражнения, особено сърдечно -съдови дейности като бягане и плуване, могат да отделят ендорфини и други химични съединения, които могат да подобрят настроението на човека.
- Медитацията, йогата и дихателните упражнения са чудесни методи за намаляване на тревожността и контролиране на вашите импулси.
Стъпка 5. Визуализирайте позитивите
За да повишите доверието си в процеса на преодоляване на автофобията, използвайте ума си, за да си представите нещата, които искате. Представете си, че сте в състояние да постигнете определени постижения с пълно доверие. След това покажете себе си, че можете да разчитате на ситуацията. Представянето на себе си в по -уверена и надеждна версия на себе си може да ви мотивира да станете този човек.
Стъпка 6. Опитайте консултиране
Терапията ви позволява да говорите и анализирате основните причини за автофобия в „безопасна“среда. Експерт може да предостави необходимата помощ и помощ по време на пътуването.
