Възрастните обикновено имат сърдечен ритъм около 60-100 удара в минута в покой. Спортистите в най -добра форма могат да имат сърдечен ритъм от около 40 до 60 удара в минута. Хората, които са в по -добра форма, обикновено имат по -бавен сърдечен ритъм, защото сърцето им бие по -ефективно. Изчислявайки пулса си, можете да разберете колко здраво е сърцето ви и да следите колко усилено работите, докато спортувате.
Стъпка
Част 1 от 2: Преброяване на вашите импулси
Стъпка 1. Проверете пулса си върху радиалната артерия
Това е едно от най -лесните места за изчисляване на сърдечната честота, защото имате големи артерии под кожата. Всеки път, когато сърцето ви бие, ще усетите пулса, докато кръвта тече през артериите ви.
- Изпънете едната си ръка и отворете дланта си нагоре. Внимателно натиснете вътрешната страна на китката си с показалеца и средния пръст между костта и мускула близо до радиалната ви артерия.
- Това е приблизително 1 инч (2,5 см) под китката ви от същата страна като палеца ви.
- Трябва да можете да усетите меката тъкан под пръстите си, а не костта. Може да се наложи да раздвижите пръстите си или да натиснете още малко, докато го усетите.
- Пребройте броя удари за 15 секунди и умножете по 4, за да получите броя удари в минута. Използвайте часовника, за да броите 15 секунди, вместо да броите пулса и времето едновременно.
Стъпка 2. Пребройте пулса си под челюстта
Това е друго място, където трябва лесно и бързо да намерите силен пулс.
- Поставете показалеца и средния пръст вляво от трахеята, където врата ви се свързва с тъканите под челюстта.
- Трябва да можете да усетите пулс от двете страни на дихателната тръба. Въпреки това може да е по -лесно да го намерите от лявата страна. Може да се наложи да раздвижите пръстите си и да приложите малко повече натиск, докато не ги почувствате.
- Използвайте часовник или таймер, за да преброите 15 секунди, да преброите ударите, които усещате, и след това да умножите по четири.
- Трябва да получите същия резултат, когато преброите пулса си на китката или шията.
Стъпка 3. Посетете лекар, ако забележите някаква аномалия в сърдечния ритъм в покой
Пулсът ви в покой е броят на ударите в минута, които не сте били активни поне пет минути. Въпреки това, ако току -що сте приключили с упражненията, може да отнеме повече време, за да намалите сърдечната честота. Пулсът на човек в покой обикновено зависи от това колко сте активни, колко сте здрави, колко топъл или студен е въздухът, състоянието ви (изправено, седнало или легнало), емоционалното ви състояние, размера на тялото ви и лекарствата, които приемате вземат. Консултирайте се с лекар, ако:
- Пулсът ви в покой обикновено е над 100 удара в минута. Това се нарича тахикардия.
- Пулсът ви в покой е под 60 удара в минута, ако не сте спортист. Това се нарича брадикардия. Други симптоми, които могат да съпътстват това състояние, включват припадък, замаяност или задух. Ако сте спортист, ниската сърдечна честота може да показва, че сте в добра форма. Сърдечната честота обаче не трябва да бъде под 40.
- Пулсът ви е необичаен.
Част 2 от 2: Използване на пулса за наблюдение на упражнението
Стъпка 1. Изчислете максималната си сърдечна честота
Това е теоретичната максимална сърдечна честота, която тялото ви може да издържи. Броят зависи от възрастта ви и се използва за определяне колко бързо би трябвало да бие сърцето ви при различни нива на трудност.
- Извадете възрастта си от 220. Например, човек на 20 години трябва да има сърдечна честота около 200 удара в минута.
- Някои лекарства за кръвно налягане могат да понижат максималната сърдечна честота. Ако приемате лекарства за кръвно налягане и използвате сърдечната си честота, за да следите упражненията си, свържете се с Вашия лекар, за да разберете как трябва да регулирате максималната си сърдечна честота.
- Консултирайте се с Вашия лекар, преди да започнете някаква нова рутинна тренировка, ако имате определени здравословни проблеми, особено високо кръвно налягане, диабет или сърдечни проблеми.
Стъпка 2. Използвайте пулса си, за да определите кога да правите упражнения с умерена интензивност
2,5 часа упражнения с умерена интензивност на седмица трябва да ви помогнат да поддържате сърцето си здраво. Смята се, че правите упражнения с умерена интензивност, ако:
- Пулсът Ви е 50-70% от максималния Ви пулс. Това означава, че 20-годишно дете с максимална сърдечна честота 200 удара в минута трябва да има целеви сърдечен ритъм от 100-140 удара в минута по време на упражнения с умерена интензивност.
- Танцувате, изкачвате плоски стени, карате колело с по -малко от 10 метра на час, ходите с около 3,5 мили в час (5,5 км в час), играете софтбол, ски спускате се, плувате, градина, играете двойно в тенис или играете голф. Тази дейност трябва да доведе до сърдечен ритъм около 50-70% от максималния ви пулс. Ако не, може да се наложи да се напънете малко повече, за да работите по -усилено.
Стъпка 3. Пребройте пулса си, за да определите кога да правите упражнения с висока интензивност
Правенето на високоинтензивни упражнения за 75 минути седмично или повече ще подобри здравето на сърцето ви. Смята се, че се занимавате с упражнения с висока интензивност, когато:
- Пулсът Ви е 70-85% от максималния Ви пулс. За някой на 20 години тази скорост е около 140-170 удара в минута по време на високоинтензивни упражнения.
- Ходите със скорост 7,5 км в час (7 км в час) или по-бързо, карате с колело със скорост 10 км в час (16 км в час), изкачвате хълмове, изкачвате стълби, ски бягане, играете футбол, бягате, скачате на въжета, играете сингъл в тенис, игра на баскетбол или тежка корт работа.
Стъпка 4. Започнете бавно и когато станете по -силни, можете да работите по -усилено и да останете в рамките на тази цел
Стъпка 5. Внимавайте сериозно да следите сърдечната си честота с пулсомер
Ако не обичате да броите пулса си по време на тренировка, можете да закупите пулсомер.
- Носимите измервателни пулсомери са широко достъпни онлайн или в спортни магазини. Можете да го купите и да го носите като часовник.
- Повечето от тези монитори имат електроди, които прикрепяте към гърдите си и изпращате информация за пулса си до монитор, който е на китката ви. Потърсете монитори, които са лесни за използване, докато тренирате. Четенето на онлайн ревюта или разговорите със спортни експерти ще ви помогнат да определите кой монитор е най -практичен за вашия конкретен спорт.
