Импулсивен човек ли сте? Тази черта може да усложни живота ви. Например, ако сте импулсивни, когато става въпрос за пазаруване на хранителни стоки, ще харчите повече пари, купувайки твърде много неща. Или всъщност искате да си купите здравословна храна, но вместо това отидете твърде далеч, за да купите храни и закуски с ниско съдържание на хранителни вещества. Можете спонтанно да изберете да пазарувате, вместо да учите за утрешния тест или да играете видео игра, когато трябва да излезете на тренировка. Можете да намалите импулсивността, като използвате ефективни техники за организиране. Съсредоточете вниманието си върху определени промени, след това развийте ежедневни навици.
Стъпка
Част 1 от 3: Организиране
Стъпка 1. Запишете целите си
Първата стъпка към намаляване на импулсивността е да определите най -големите си приоритети във времето. След това, преди да действате импулсивно, проверете дали действията ви съвпадат с това, което сте записали.
- Например, напишете списък със задачи, които трябва да изпълните, или бизнес план, който трябва да разработите. Ако сте студент, направете план за обучение. Трябва да отбележите целите, за да прецените тяхната важност спрямо импулсивните неща, които искате да направите.
- Можете да мислите за това писане като за своеобразно записващо устройство или за контейнер, за да съхранявате ценности, намерения, ангажименти, най -добрия начин да вършите нещата и задачите, които поддържат тези цели.
- Използвайте бележник, електронна таблица на компютър или друг метод, който можете да използвате. Важното е, че е леснодостъпен и работи добре.
Стъпка 2. Отделете време за редовна оценка и планиране
За да поддържате системите на вашата организация и да получите максимални резултати, трябва да оцените ефективността на вашите системи и да планирате всички необходими промени.
- Например, отделете един ден в седмицата, за да обърнете внимание на нещата, които сте правили през изминалата седмица. Спазвате ли всички изброени приоритети? Запишете какво работи, какво е трудно и какво може да се наложи да се подобри.
- Може би трябва да оценявате по -често, докато намерите правилния интервал. Добра идея е да отделите само няколко минути за ежедневната оценка. Също така провеждайте по -интензивна месечна оценка.
Стъпка 3. Настройте и следвайте дневен график
Ако имате много непредвидено време, ще бъдете склонни да го запълвате с импулсивни дейности. Настройте и следвайте ежедневен график, който сами си записвате. Подредете този график в 30-минутни блокове. Всичко е наред, ако ви отнеме повече от 30 минути, за да направите нещо, но не оставяйте непланирани, празни блокове.
- Ако не знаете как да планирате определена дейност, запишете я като опция. Например, ако не сте сигурни дали приятел ще дойде или не, напишете: „Приятел или _“.
- Социалното време, както и свободното време също трябва да бъдат посочени в ежедневния ви график. Дневните графици, които не включват тези два пъти, обикновено не се изпълняват добре.
Стъпка 4. Направете контролен списък на различните неща, които трябва да направите
Ако сте човек, който импулсивно променя дейностите, докато прави нещо, този контролен списък може да ви помогне да останете съсредоточени. С този списък възможността за извършване на други дейности импулсивно става по -малка, защото нищо не се забравя. Освен това няма да добавяте излишни стъпки, когато вършите работа.
- Доказано е, че този метод на контролен списък подобрява фокуса дори на лекарите. От много хирурзи се изисква да следват определен контролен списък, за да могат да останат съсредоточени върху задачата.
- Можете също да използвате този списък в различни ситуации. Когато искате да пътувате, използвайте контролен списък за пътуване, така че нещата, които опаковате, да са подходящи. Когато пазарувате, използвайте контролен списък, така че да купувате само предмети, които са предварително определени. С контролните списъци за обучение няма да забравите някои части от учебните си задачи.
- Зачеркнете задачата, когато тя приключи. Така ще бъдете мотивирани да работите върху следващата задача.
Стъпка 5. Оцветете календара си
Всеки, който е импулсивен, трябва да има календар. Този календар трябва да се вижда ежедневно, седмично и месечно, за да можете да дадете приоритет на вниманието си върху това, което е важно. Използвайте различен цвят за всяка категория, за да можете по -лесно да определите какви задачи да изпълните.
- Например за студенти използвайте червено мастило, за да маркирате предстоящите изпити; синьо мастило за дългосрочни проекти; черно мастило за ежедневна домашна работа и зелено мастило за игра или социални дейности.
- Използвайте преносим календар като приложението на телефона си. Преносимите календари са по -достъпни.
Част 2 от 3: Намаляване на импулсивността
Стъпка 1. Разгледайте снимките на природните пейзажи
Изследванията показват, че хората са по -малко склонни да вземат импулсивни решения, след като видят снимка на природен пейзаж. Избраната снимка е всяка естествена сцена, като планини, гори, плажове и т.н.
- Залепете пощенска картичка или снимка на любимата си природна среда на бюрото или в бележника си. Тази снимка може да ви помогне да намалите импулсивното поведение.
- Преди да вземете решение, спрете и помислете за момент, докато разглеждате снимка на естествен пейзаж. Решенията, които вземате, след като разгледате снимки на естествен пейзаж, е по -малко вероятно да бъдат импулсивни.
Стъпка 2. Подремнете
Според проучване на Университета в Мичиган, дременето намалява импулсивността при възрастни. Времето за сън, използвано в проучването, е 60 минути, но може да не се наложи да спите до 60 минути, за да получите ползите.
- Дременето също прави хората по -спокойни и по -малко стресирани, когато правят нещо. Хората, които дремват, са по -способни да останат съсредоточени върху дейността, която извършват.
- Все още можете да се възползвате от дрямка, дори ако не спите 7-9 часа на нощ. В това проучване се възползваха всички субекти на изследването.
Стъпка 3. Затруднете си да правите импулсивни неща
Можете да намалите импулсивното поведение и решения, като се ограничите. Например, ако ви е трудно да не кажете всичко, което ви е на ум, можете да запишете всичките си коментари и въпроси, преди да ги кажете на глас. Като давате време за писане между мислене и говорене, ще избегнете неподходящи импулсивни забележки.
- Ако преразходвате, оставете кредитната си карта вкъщи и вземете пари със себе си.
- Оставете 24 часа между мисли и решения. По този начин ще намалите импулсното пазаруване. Освен това ще ви бъде по -лесно да определите дали трябва да закупите тези артикули.
Стъпка 4. Опитайте дихателни упражнения
Проучване, проведено в Калифорнийския университет в Лос Анджелис, показва, че упражнението за дишане с йога, наречено Sudarshan Kriya, може да намали импулсивното поведение сред тийнейджърите. В това дихателно упражнение има четири основни типа дишане:
- Ujjayi, или „Дъхът на победата“. Вид бавна, преднамерена дихателна техника, която се фокусира върху дишането, докосващо хранопровода.
- Бхастрика, или „Плъзгащ дъх“. Дъхът се изпуска силно през носа, последван от бързо вдишване от 30 вдишвания в минута.
- Пейте „Ом“три пъти подред. Това изисква непрекъснато и контролирано освобождаване на дъха.
- Дишайте ритмично, или бавно, не прекалено бързо и бързо.
Част 3 от 3: Развиване на здравословни ежедневни навици
Стъпка 1. Практикувайте йога
Доказано е, че редовната практика на йога увеличава фокуса и намалява импулсивността. Учениците, които са научени да правят йога движения, за да посрещнат слънцето и редовните упражнения за дишане всеки ден, имат по -добри способности за фокусиране.
Ползите се увеличават, когато йога се практикува в различни ситуации. Например, когато се подготвяте за пазаруване, отделете време, за да направите йога дихателни модели. Вкъщи, преди да поръчате храни с ниско съдържание на хранителни вещества, направете йога движение, за да посрещнете слънцето
Стъпка 2. Разработете ежедневна рутина за упражнения
Упражненията, особено аеробните упражнения, могат да намалят импулсивността. Аеробните упражнения увеличават чувството на радост в сърцето ви и намаляват стреса и тревожността.
- Освен това упражненията изискват непрекъснат фокус върху едно нещо. Ако сте склонни да правите нещо импулсивно, когато ви е скучно или не знаете какво да правите, ще се изтощите от упражнения.
- Изследванията показват, че 40 минути аеробна дейност на ден подобряват умствените способности на децата с наднормено тегло.
- Упражненията са полезни за всички възрасти.
Стъпка 3. Научете практиката на внимателност
Бъдете наясно с чувствата, които изпитвате, и научете за връзката между вашата импулсивност и други мисли, чувства и желания. Това ще ви улесни да контролирате поведението си. Когато осъзнаете какво точно означава сърцето ви, ще поставите известно разстояние между себе си и импулсивните желания, които възникват. По този начин имате възможност да мислите и избирате, преди да направите нещо.
- Когато възникне желание, кажете го в сърцето си. Например: „Ядосвам се, че партньорът ми е казал нещо подобно и искам да го заядя“. Последвайте това с по -конструктивен отговор, като например „мога да се опитам да се успокоя“.
- С тази практика вие осъзнавате какво се случва в себе си. Може да ви отнеме малко практика, преди да осъзнаете новото си импулсивно желание.
Стъпка 4. Говорете с хора, на които имате доверие
Ако вашата импулсивност се основава на безпокойство, говорете с някой, на когото имате доверие. Ще намалите тревожността и импулсивността, ако в живота си има някой, с когото можете да говорите за всичко, което ви засяга.
- Говорете за вашата импулсивност с професионален терапевт/съветник или мотиватор.
- Дори ако това е само кратък, несериозен разговор с приятел, тревожността ви ще бъде помогната.
Стъпка 5. Помолете приятелите си за помощ
Потърсете помощта на приятел, който да ви държи отговорен за всички цели, които сте си поставили. Намерете приятел, на когото можете да разчитате и няма да ви съди, след това му кажете всички цели, които сте си поставили. След това определете отговорността, която искате да поемете.
- Например, можете да помолите приятеля да ви се обади, за да попита за напредъка ви по даден проект. Или можете също да правите редовни срещи, за да може той да провери ангажимента ви към дадена цел.
- Трябва също да съставите план, който включва всички неща, които вашият приятел може да направи, ако не се фокусирате върху целите, които сте си поставили.
- Нещо повече, можете също да помогнете на приятелите си да държат своите цели отговорни. Ставате приятели, които държат един на друг отговорност.
Стъпка 6. Разберете как импулсивността може да повлияе на живота ви
Тази черта има както положителни, така и отрицателни ефекти. Например, ако ви е трудно да вземате решения, ще вземате решения в последната минута като начин да се справите с тревогата, която изпитвате, когато става въпрос за внимателен избор.
- Ако се възползвате от импулсивността, намерете други, по -ефективни начини да получите тези ползи.
- Не забравяйте, че все още можете да бъдете спонтанни, дори ако намалите импулсивността си. Не че след като импулсивността ви е намалена, животът ви ще бъде скучен и светски. Ако намалите тази черта, ще харчите пари, време и внимание по по -контролиран начин.
Стъпка 7. Направете релаксираща дейност
Разбира се, тази дейност е различна за всеки. Обикновено тази дейност включва медитация, подпомагана от гласови записи, слушане на успокояваща музика или упражнения за дишане. Ще бъдете по -лесно да избегнете импулсивност, когато сте спокойни.
- Сканирайте тялото си, потърсете области от тялото, които се чувстват стегнати, след това съсредоточете ума си върху отпускане на тези зони.
- Задайте алармата за 5 минути. През това време се съсредоточете върху дишането си. Можете да се отпуснете с тази кратка почивка. Освен това ще избегнете и друго импулсивно поведение.
Стъпка 8. Помислете за когнитивна поведенческа терапия (TPK)
Тази терапия може да ви помогне да свържете вашите мисли, чувства и поведение. TPK е често използвана терапия за импулсивност и тревожни разстройства. TPK има за цел да намери мисли, които произвеждат импулсивно поведение.
- Импулсивното поведение обикновено е резултат от автоматични мисли, които умът ви произвежда като незабавна реакция на определени ситуации. Тези мисли могат да бъдат негативни и да доведат до лоши решения. TPK ви помага да идентифицирате тези автоматични мисловни модели и да ги прекроите по нови начини.
- Терапевт може да ви помогне да практикувате TPK.
