Ако искате да оптимизирате плувните си умения, трябва да се опитате да подобрите техниката и манталитета си, както и да бъдете дисциплинирани в практиката си. Най -важното обаче е да се уверите, че техниката ви е правилна, защото в противен случай всички упражнения, които правите, няма да дадат максимални резултати. Ако искате да научите как да отрежете секунди или дори минути от най -добрите си времена, вижте стъпка 1, за да започнете.
Стъпка
Част 1 от 3: Подобряване на вашата техника
Стъпка 1. Намалете броя на плъзганията
Плувците често се фокусират върху възможността да плуват възможно най -бързо, вместо да плуват през водата с възможно най -малко триене, което всъщност е начин да увеличите скоростта си. Не забравяйте, че това, което е необходимо, е правилното умение, а не само силата, за да се намали количеството на триене. Има много начини за намаляване на триенето, като подобряване на баланса или плуване с тялото възможно най -дълго.
Стъпка 2. Подобрете баланса
Това е сигурен начин за намаляване на триенето. За да поддържате баланс, дръжте тялото си хоризонтално, докато се движите през водата. Това намалява количеството вода, което блокира пътя ви и ви забавя. Този метод е особено важен за фрийстайла, при който трябва да се предпазите от повдигане на главата твърде високо, докато дишате или гледате пред себе си, което нарушава баланса ви и ви кара да ритате по -силно, за да поддържате нарушен баланс, тъй като тялото ви става по -тежко към предната част на тялото.
За бруст и пеперуда този метод е малко по -различен, защото позицията на тялото ви не е перфектно балансирана
Стъпка 3. Плувайте с тялото възможно най -дълго
Опитайте се да се държите възможно най -дълго, докато сте във водата, дори ако звучи глупаво. Колкото по -висок или по -дълъг сте, толкова по -малко турбуленции трябва да се справят с тялото ви, така че по -малко триене има, докато тялото ви се движи през водата. Например, за да стигнете възможно най -високо, докато правите свободен стил, трябва да се уверите, че ръцете, които се издигат във водата, са толкова бързи, колкото могат да преминат над главата ви. Също така трябва да протегнете ръцете си доколкото е възможно, преди да започнете да ги огъвате.
Помислете за това: ако тялото ви се свие, вместо да се удължи правилно, това ще ви затрудни движението през водата
Стъпка 4. Опитайте се да ритате краката си ефективно
При ритане не позволявайте да счупите повърхността на водата или да преместите краката си твърде далеч под средната линия, всичко се връща към поддържане на тялото ви в баланс. Ако не го направите, тялото ви ще загуби баланса си, което ще доведе до повече триене, докато тялото ви се движи през водата.
Стъпка 5. Подобрете движението на тялото си
Това не означава, че трябва да увеличите мускулите си и да ги укрепите колкото е възможно повече, но не забравяйте да тренирате добре механиката на всеки удар, за да го направите добре. Имайте предвид, че около 10% от скоростта на плуване идва от краката ви, докато останалата част идва от ръцете ви, така че трябва да се съсредоточите върху това да направите всеки ход възможно най -добър.
Стъпка 6. Използвайте страните си
Не се страхувайте да се въртите от едната страна на другата, докато движите ръката си. Това ви позволява да използвате по -добре големите мускули на гърба. В допълнение, вие също така използвате по -добре силата на раменете си. Ще отнеме известно време, за да свикнете с практиката, но след като свикнете, ще имате по -добър контрол върху силата и скоростта си.
Стъпка 7. Не забравяйте основните си мускули
Тези основни мускули са в гърба, бедрата и торса и е важно да ги използвате, когато се усуквате отстрани. Ще плувате по -добре и по -бързо, ако използвате тези мускули, въпреки че в началото може да се почувствате малко странно, когато се съсредоточите върху използването на сърцевината си вместо върху ръцете и краката.
Стъпка 8. Успокойте ръцете си
За да увеличите максимално скоростта си, трябва да се уверите, че ръцете са изправени с предмишниците и обърнати към гърба. Това улеснява движението на ръцете назад. Вероятно сте чували за тази техника като улов на високи лакти в свободния стил, защото трябва да държите лактите си над главата си, за да овладеете тази техника.
Стъпка 9. Поддържайте неутрално положение на главата
За да плувате възможно най -бързо, трябва да се опитате да държите главата си неутрална през цялото движение. Ако държите главата си в това положение, количеството на триене, което възниква, се намалява и движенията ви са по -ефективни. Ако главата ви не е центрирана, вие ще се движите на една страна и няма да плувате възможно най -ефективно. Възможно е грешното положение на главата да е причината да „потънете“, защото позицията на бедрата и краката ви е по -ниска, отколкото би трябвало да бъде. Трябва да гледате надолу, вместо нагоре, за да държите тялото си хоризонтално, когато правите свободен стил. Дръжте врата си отпуснат, така че главата и очите ви да сочат надолу и това ще позволи на долната част на тялото ви да се издигне във водата.
Ако сте по -визуален тип човек, послушайте този съвет от плувеца Гарет Маккафри: „Представете си, че сте кит с дупка във врата и трябва да държите врата отворена, за да можете да дишате, или ще умри. затвори дупката, дори не можеш да дишаш. Трябва да позиционираш главата си така, че врата ти да е в правилната позиция."
Стъпка 10. Протегнете пръстите си, докато плувате
Като разтегнете леко пръстите си, вместо да ги слепвате, вие създавате „невидима мрежа“от вода, която може да ви помогне да упражнявате 53% повече сила! Идеалното разстояние между пръстите е 20-40% от диаметъра на пръста.
Част 2 от 3: Плувайте по -бързо по време на състезанието
Стъпка 1. Избягвайте незаконните завои
Дори когато не се състезавате, трябва да избягвате този незаконен завой, така че да не се превърне в навик, който носите със себе си по време на състезанието. Не пропускайте да докосвате с две ръце по време на състезанието, само защото не сте отделили достатъчно време, за да тренирате тази обиколка. Точно както да държите главата си в неутрално положение, това, което трябва да правите по време на състезанието, ще ви позволи да плувате по -бързо.
Стъпка 2. Приближете се бързо към стената
Много плувци смятат, че стената е място за почивка, дори и да „почиват“там само за част от секундата. Ако искате да плувате по -бързо, не трябва да правите това. Въпреки че много от вашите колеги плувци и състезатели мислят по този начин, имате възможност да не мислите по този начин и да се приближите бързо към стената, с наведена глава за поне два удара при всеки удар, който правите, освен бруст. Това ви позволява да победите най -доброто си време в състезанието, както и всички плувци, с които се състезавате.
Стъпка 3. Уверете се, че сте ритнали при избухването или в момента, в който плувецът пробие повърхността на водата, когато току -що стартира или просто се натиска към стената
Когато натискате към стена, не забравяйте да ритате силно, за да поддържате скоростта, която вече сте постигнали. За бруст, издърпването или издърпването на тялото напред с две ръце може да осигури допълнителен тласък. Продължете да поддържате добра позиция и също ще се озовете по -бързо от обикновено.
Стъпка 4. Изпълнете делфин под водата
Ако вече използвате силен удар, можете да отидете още по -бързо, като ритате стената с ритник на делфин. Удрянето на стени като делфин може да ви накара да се движите още по -бързо, а мощният подводен удар може да увеличи капацитета на белите дробове и да ви даде необходимата сила за ритане, за да победите най -доброто време в състезанието.
Част 3 от 3: Бъдете постоянни
Стъпка 1. Създайте структурирана рутина
Ако сте част от екип, вашият треньор ще ви осигури структурирана рутина. Но най -добре е да имате собствена рутина за моменти, в които тренирате сами или когато екипът ви не е в тренировъчния сезон. Плуването в басейна с часове без ясна структура няма да ви накара да плувате по -бързо. Ако имате рутина, която съдържа елементи на аеробни упражнения, което означава плуване за по-дълги периоди от време, както и подходяща тренировка за съпротива, която се фокусира върху плуване на средни разстояния и с малко по-интензивно плуване, може да ви помогне да плувате по-бързо. Вашата тренировка трябва да се състои от няколко елемента, но основният набор или основната част трябва да се фокусира върху издръжливостта, скоростта и мускулната издръжливост. Ето някои примери за структурирани процедури, които можете да опитате:
- 10-15% изразходвани за релаксираща загрявка (4 х 100 м спокойно плуване с 20 секунди почивка между всяко разстояние)
- 10-20% изразходвани за обучение и ритане (работете със стила за 8 x 50 секунди, с 1 удар с 15 секунди почивка)
- 40-70% за основния комплект (6 x 200 с 30 секундна почивка "или" 12 x 100 с 15 секундна почивка)
- 5-10% за охлаждане (релаксиращо плуване за 100 секунди)
Стъпка 2. Присъединете се към екипа по плуване
Потърсете екипи за плуване във вашия район и потърсете информация, като например колко струва регистрацията, колко часа тренират и какво оборудване имате нужда. Ако все още не сте се присъединили, упражненията с екип определено ще ви накарат да плувате по -бързо не само защото ще имате повече мотивация да тренирате всеки ден, но и ще тренирате много повече преди състезанието и ще работите с треньор, който може да ви помогне да го овладеете. подходяща техника.
- Ако се присъедините към екип, трябва да сте ангажирани да идвате на тренировка всеки ден.
- Натискайте се, когато тренирате. Опитайте да направите изпращане, като си починете за 5 секунди. Когато се овладеете, опитайте 10 секунди, 15 и т.н.
Стъпка 3. Влезте в плувно състезание
Ако се присъедините към екип по плуване, това означава, че ще участвате редовно в състезания по плуване. Не се изнервяйте, не става въпрос за първото място, това е начинът да победите най -доброто си време. Повечето плувци плуват по -бързо по време на плувно състезание, отколкото по време на тренировка поради високия адреналинов фактор. Можете да „подведете“тялото си да плува по -бързо, като участвате в това състезание.
Стъпка 4. Следвайте клиниката по плуване
Плувна клиника може да ви научи на по -добра позиция за вашия инсулт, да ви даде съвети за постигане на повече резултати, може да ви помогне да се гмуркате и да се обръщате и като цяло може да осигури запомнящо се преживяване. Ще се почувствате по -мотивирани, когато срещнете други хора, които са също толкова страстни за плуването, колкото и вие. Някои плувни клиники дори канят олимпийски спортисти като треньори. Може би клиника като тази е скъпа, но много хора се осмеляват да кажат, че парите си заслужават резултатите.
Може би можете да намерите и курс или обучител, който да ви запише да плувате и те могат да предоставят ценен принос, за да подобрите техниката си. Трудно е да се знае как да постигнете по -добри резултати, без някой друг да гледа вашето плуване
Стъпка 5. Намерете повече информация за плуването
Гледайте видеоклипове и четете книги за плуване, за да разберете по -добре какво означава да плувате по -бързо. В YouTube има много видеоклипове за това как да поправите удара си. Освен това има много книги за по -добри техники на удара. Опитайте се да намерите такива книги или книги за успехите на плувци като Майкъл Фелпс, Райън Лохте и Миси Франклин, за да ви мотивира. Макар че е важно да разчитате на тялото си да плува по -бързо, никога не боли да ангажирате и ума си.
Стъпка 6. Тренирайте във фитнес залата
Докато практикуването на плуване е важно, можете също да подобрите скоростта си, като изградите по -силно тяло. Правете кардио, като бягате, тренирате с тежести и правите коремни преси, за да развиете основните си мускули. Като имате по -силни коремни преси и ръце, можете да се движите по водата по -бързо. Плюс това, този вид упражнения могат да бъдат освежаващо разсейване след прекарване на толкова много време във водата.
Стъпка 7. Оставете другите да ви насърчават
Ако вашият приятел е по -бърз от вас, трябва да си поставите цел да бъде по -бърз от него. Мислете за това всеки път, когато тренирате, за да работите още повече. Плуването до по -бързи плувци ви насърчава и ви помага да станете по -бързи. Просто се уверете, че човекът, който плува до вас, не е „много“по -бърз, за да не се чувствате свит.
Стъпка 8. Подгответе ума и тялото си
Цялото физическо упражнение е безполезно, ако се чувствате твърде нервни или немотивирани. Останете съсредоточени и мотивирани по време на тренировка и се изпълнете със страст в деня на състезанието. Не се страхувайте, вместо това мислете за състезанието като възможност да плувате най -добре. Не забравяйте, че най -важното е вашето най -добро време, да не сте най -добрият плувец в отбор или в състезание. Това трябва да ви мотивира да плувате по -бързо.
Съвети
- Носенето на шапка, която дърпа косата ви назад, също може да ви помогне да намалите времето за плуване. Това намалява количеството на триене, създадено при плуване.
- Не се предавай! Когато за първи път започнете да тренирате, ще се чувствате уморени и ще почувствате, че губите пара, защото плуването е чудесно за вас и тялото ви не е свикнало с този вид интензивни тренировки. Дайте време на тялото си. Може да ви отнеме около 6 месеца, за да започнете да се чувствате наистина комфортно, докато тренирате, просто трябва да сте търпеливи.
