Ако се опитвате да отслабнете, да натрупате или просто да поддържате тегло, изчисляването на Вашата базална метаболитна норма, известна още като вашата базална метаболитна скорост (BMR) на английски, е добра идея. Базалният метаболизъм е количеството енергия, което тялото ви използва, когато е в пълноценна почивка - просто казано, енергията, която вашите органи използват и поддържат живота ви ежедневно, независимо от каквато и да е физическа активност. Базалният ви метаболизъм се влияе от много променливи - полът, възрастта, ръстът и теглото са най -важните, но процентът на телесните мазнини, диетата и редовните упражнения също играят важна роля. Моля, продължете да четете за лесен начин да изчислите основния си метаболизъм за всички полове.
Стъпка
Метод 1 от 2: Изчисляване на базалната метаболитна скорост при мъжете
Стъпка 1. Измерете ръста си в сантиметри
Като цяло, колкото по -голям сте, толкова по -висок е основният ви метаболизъм. Когато други аспекти на тялото се считат за равни, по -високият мъж ще има повече телесна тъкан в тялото си, отколкото по -ниския мъж; това води до по -високи мъже, които се нуждаят от повече енергия всеки ден, само за да живеят. Ако не сте сигурни в точната си височина, започнете, като я измерите по подходящ начин. Използвайте сантиметри - основният метаболизъм трябва да се изчислява в метрични единици.
- Застанете с гръб към стената, с пети до стената и тялото в изправено положение. Помолете някой да ви помогне да маркирате височината на главата си. След това изчислете височината на маркировката, направена по -рано от пода в изправено положение, като използвате измервателна лента, за да разберете вашата височина.
- Ако знаете височината си в инчове, можете да умножите височината си с множител 2,54, за да намерите височината си в сантиметри.
Стъпка 2. Претеглете теглото си в килограми
Ако не сте се претегляли отдавна, претеглете отново. Като цяло, колкото по -високо сте, толкова повече енергия ще се нуждае тялото ви всеки ден. Претеглянето на теглото ви също е добра идея, ако възнамерявате да качите или отслабвате, защото можете да го запишете като отправна точка за вашите усилия.
- Ако знаете теглото си в килограми, можете да умножите теглото си с умножител от 0,454, за да намерите теглото си в килограми.
- Ако възнамерявате да качите или отслабвате, имайте предвид, че теглото ви може да се промени с около 2 кг на ден в зависимост от това, което ядете или пиете, или защото какате и т.н. Ако се опитвате да промените теглото си, претеглете се веднъж седмично в същия ден и час, носейки едни и същи дрехи.
Стъпка 3. Използвайте формулата за изчисляване на базалния метаболизъм при мъжете
При мъжете формулата за изчисляване на базалния метаболизъм е: BMR = 66 + (13,8 х тегло в кг) + (5 х височина в см) - (6,8 х възраст в години). Тази проста формула взема предвид вашия ръст, тегло, възраст, както и пол. Базовият метаболизъм се увеличава с височината и теглото, но намалява с възрастта.
-
Стойността при изчисляването на базалния метаболизъм използва единици на килокалории на ден.
В ежедневната реч килокалориите често се наричат „калории“- например в раздела за информация за храненето на опаковките с храни.
Стъпка 4. Познайте други фактори, които могат да повлияят на основния метаболизъм
Формулата за изчисляване на базалния метаболизъм не е перфектна - това е просто прост начин да прецените основния си метаболизъм. Вашата основна скорост на метаболизъм може да се промени въз основа на няколко други фактора, като например:
- мускулна маса. Слабо, но мускулесто тяло ще има по -висок базален метаболизъм от дебелото тяло. Олимпийски плувец, който тежи 91 кг и има почти нулева телесна мазнина, ще има по -висок базален метаболизъм от друг мъж със същото тегло, но повече телесни мазнини.
- Растеж на тялото. Хората, които растат (например през пубертета), ще имат по -висок базален метаболизъм, както и хората, които се лекуват след нараняване.
- телесна температура. Високата телесна температура (например когато имате треска) може да повиши основния метаболизъм.
- Диетичен навик. Постенето или драстичното намаляване на порциите храна може да намали основния метаболизъм на тялото ви, тъй като тялото ви трябва да се опитва да продължи с по -ограничен източник на енергия.
- Потомци. Някои хора могат да наследят основния си метаболизъм от родителите си - ако някога сте срещали човек, който може да се храни непрекъснато, без да напълнее, сте срещнали човек, който е наследил естествено висок базален метаболизъм.
Метод 2 от 2: Изчисляване на базалния метаболитен процент при жените
Стъпка 1. Измерете ръста и теглото си
Както при мъжете, основният метаболизъм може да варира при жените в зависимост от ръста и теглото. За точно измерване на основния метаболизъм, измервайте точно ръста и теглото си. Използвайте метрични единици - сантиметри за ръст и килограми за тегло - защото изчисляването на базалния метаболизъм използва метрични мерни единици.
- За да преобразувате ръста си от инчове в сантиметри, умножете по умножител от 2,54. За да преобразувате теглото си от килограми в килограми, умножете по умножител на 0,454.
- Ако се опитвате да отслабнете или да наддадете на тегло, не забравяйте да се претегляте поне веднъж седмично, по едно и също време и ден. Теглото ви може да се промени с около 2 кг само поради ежедневните ви дейности.
Стъпка 2. Използвайте формулата за изчисляване на базалния метаболизъм при жените
Тъй като жените обикновено (но не винаги) имат по -ниска базова телесна маса (изчислена чрез изваждане на телесната мастна маса от общата телесна маса) от мъжете, жените ще имат по -ниска базална скорост на метаболизма. Формулата за изчисляване на базалния метаболизъм при жените също взема това предвид - тя умножава ръста и теглото с по -малката стойност. Въпреки това метаболизмът при жените намалява не толкова бързо, колкото при мъжете в процеса на стареене, поради което възрастовият множител се намалява. За жените формулата за изчисляване на основния метаболизъм е следната: BMR = 655 + (9,6 х тегло в кг) + (1,8 х височина в см) - (4,7 х възраст в години).
И както обикновено, стойността на резултатите от това изчисление се изразява в единици „kcals (килокалории) на ден“
Стъпка 3. Осъзнайте, че бременността влияе върху основния метаболизъм
Както при мъжете, диетата, растежът, телесната температура, мускулната маса и наследствеността могат да повлияят на основния метаболизъм при жените. При жените обаче бременността може значително да повлияе на основния метаболизъм. Бременните или кърмещите жени ще имат по -висок базален метаболизъм от нормалните жени. Процесът на подхранване на плода (и впоследствие производство на кърма) изисква повече енергия от тялото - ако някога сте виждали и забелязвали, че апетитът на бременна жена се увеличава, значи сте видели, че това се случва за вас самите.
Съвети
- След като знаете основния си метаболизъм, можете да го умножите по множителя на скоростта на активност, за да получите общите дневни енергийни разходи, които изчисляват общия брой калории, които използвате за един ден. Умножителят, използван за по -мълчаливи хора, е 1, 2, хората, които извършват леки дейности (леки упражнения 1 до 3 пъти седмично) са 1375, хората с умерена активност (упражнения 3 до 5 пъти седмично) са 1, 55, хората, които са много активни (тренират усилено 6 до 7 пъти седмично) са 1725, а хората, които са много много активни (тренират усилено всеки ден или хора, които тренират повече от веднъж на ден) са 1,9.
- След като разберете състава на тялото си, можете да използвате основната си телесна маса, за да изчислите точно основния си метаболизъм. Съставът на тялото е изчисление, за да разберете колко от тялото ви е дебело. Всяко телесно тегло, което не е мазнина, е основното тегло. Това изчисление се прилага за всички полове. BMR = 370 + (21,6 х базово тегло в кг).
