Наличието на повече енергия ще ви позволи да се забавлявате повече с приятели, да свършите работа и да се чувствате по -щастливи и по -здрави през целия ден. Ако искате да знаете как да станете по -енергични, просто следвайте тези стъпки.
Стъпка
Част 1 от 3: Получаване на енергия от вашата храна
Стъпка 1. Яжте здравословна закуска всяка сутрин
Трябва да имате за цел да закусвате всяка сутрин, дори ако не изпитвате глад или нямате време. Закуската не само ще ви даде повече енергия сутрин, но също така е доказано, че намалява нивата на стрес. Не трябва да ядете нищо, което е твърде мазно или тежко; просто яжте достатъчно, за да се почувствате по -енергични и пъргави. Ето някои храни, които можете да ядете за закуска:
- Купа зърнени храни
- Овесена каша
- Твърдо сварени яйца
- Зелени зеленчуци като спанак, зеле или целина
- Постна пуйка или шунка
- Плодове, ябълки или банани
Стъпка 2. Яжте на всеки 3-4 часа
Дори и да имате много натоварен график, винаги можете да отделите малко време за хапване, особено ако вече сте го приготвили. Вместо да ядете три големи хранения, които ви карат да се чувствате сити, яжте три средни хранения заедно с две малки хранения. Едно между закуска и обяд, и друго между обяд и вечеря. Вижте колко се увеличава енергийното ви ниво. Ако трите основни хранения (закуска, обяд и вечеря) са единствените храни, които консумирате през целия ден, тогава ще усетите спад в нивата на енергия, когато наближите следващото си хранене.
- Закуските, които ядете, трябва да са здравословни, да съдържат смес от въглехидрати, протеини и здравословни мазнини.
- Ядките или горските плодове са добри закуски.
- Яжте кисело мляко с гранола.
- Яжте малко парче шоколад. Ще получите удовлетворение от ендорфините и малко увеличение на енергията от малкото количество кофеин в шоколада.
Стъпка 3. Избягвайте тежки ястия
Закуската трябва да бъде най -тежкото хранене за деня, обядът да е най -лекият, а вечерята да е умерена. Ще се нуждаете от по -голяма закуска, за да се храните през целия ден. Яжте по -малки обеди, за да не се чувствате бавни или мързеливи по време на обяд. И хапнете средно голяма вечеря, за да подхраните тялото си, за да не се събудите рано от глад.
Вашата диета трябва да съдържа комбинация от въглехидрати, протеини и плодове или зеленчуци. Храната също не трябва да бъде прекалено тежка, така че да абсорбира енергията ви, защото тялото се нуждае от енергия, за да усвои всичко, което сте яли
Стъпка 4. Консумирайте повече фибри
Фибрите навлизат в кръвта ви с по -бавна и стабилна скорост от въглехидратите, така че в крайна сметка ви дават повече енергия през целия ден. Когато избирате малки хранения или решавате какво да ядете за обяд, трябва да помислите за консумация на редица храни, за които е известно, че са с високо съдържание на фибри. Ето някои храни, които можете да опитате:
- Зърнени култури от стафиди (стафидови трици)
- Тортили, приготвени от различни зърна
- Черен боб
- Apple
- Пшенични спагети
Стъпка 5. Консумирайте храни, които съдържат Омега-3
Омега-3 се намират в мазна риба, орехи и рапично масло. Това вещество също помага да се поддържа здравето на мозъчните ви клетки и поддържа ума ви нащрек. Опитайте се да ядете риба поне веднъж на ден или два и да закусвате орехи, когато можете.
Стъпка 6. Пийте много вода
Много е важно да останете хидратирани през целия ден и да пиете поне 10 чаши вода (2,4 литра) на ден. Дори лекото обезводняване може да ви накара да се почувствате изтощени, така че където и да отидете, не забравяйте да носите бутилка вода или да пиете от чешмата (което е безопасно за пиене) възможно най -често. Можете също така да увеличите приема на вода, като ядете повече храни, които съдържат вода, като моркови, кисело мляко, портокали и грейпфрут.
Не забравяйте, че алкохолните и кофеиновите напитки могат да ви дехидратират, така че не забравяйте да пиете повече вода, когато пиете тези напитки
Стъпка 7. Ограничете приема на кофеин след обяд
Въпреки че кофеинът може значително да увеличи енергийните ви нива в продължение на няколко часа след като го изпиете, ако консумирате кофеин след обяд или дори през нощта, той може да попречи на съня ви. Дори и да се чувствате много уморени следобед, опитайте се да се преборите с желанието да пиете повече кофеин, защото ще бъдете неспокойни и ще имате проблеми със съня през нощта. Тогава на следващия ден ще се чувствате по -уморени. И така, какво искате след нощ, в която не можете да заспите поради влиянието на кофеина? Повече кофеин. Така хората се пристрастяват към кофеина.
Дори замяната на кафе с черен чай или чай с ниско съдържание на кофеин може да има положителен ефект върху енергийните ви нива
Стъпка 8. Избягвайте енергийните напитки
Енергийните напитки могат да бъдат бързо решение, ако трябва да останете до късно преди тест или имате нужда от енергия, за да купонясвате с приятелите си. Но напитките, които съдържат много захар, не са полезни за ума и тялото ви. Само след няколко часа ще почувствате огромен спад на енергията, може да почувствате силно главоболие, ще се почувствате неспокойни и по същество ще се почувствате много неудобно. Ако наистина харесвате такива напитки, можете да ги консумирате, когато наистина имате нужда. Но се опитайте да избягвате напълно енергийните напитки.
Част 2 от 3: Овладяване на съня ви
Стъпка 1. Избягвайте алкохола преди лягане
Въпреки че може да се насладите на релаксация с чаша вино, алкохолът всъщност нарушава цикъла ви на сън. Въпреки че алкохолът може да ви улесни да заспите през нощта, той също така прави съня ви по -плитък и по -лесно да се събуждате през цялата нощ. Уверете се, че сте спрели да пиете алкохол поне 2 до 3 часа преди лягане.
Стъпка 2. Избягвайте пикантна или тежка храна преди лягане
Трябва да вечеряте поне 2 до 3 часа преди лягане и след това да закусите леко и здравословно, ако наистина искате. Но трябва да избягвате всякакви храни, които са много пикантни, много тежки или мазни и дебели, защото тялото ви трудно ще ги усвои, а вие ще спите по -трудно.
Стъпка 3. Изключете всички визуални стимули поне един час преди лягане
Въпреки че може да се насладите на гледането на телевизия, докато не заспите, визуалните стимули всъщност ви затрудняват да заспите и ви затрудняват спокойната почивка през цялата нощ. Затова изключете телевизора, компютъра, мобилния телефон и други екрани, освен екрана на Kindle, за да може тялото ви да започне да почива.
Стъпка 4. Не работете в леглото
Не пишете документи, правете изследвания, изпращайте имейли на шефа си или нещо друго, свързано с работата в леглото, тъй като това ще разбере погрешно ума ви и тялото ви ще свърже леглото с работа, а не със сън. Уверете се, че вършите цялата работа в работното пространство, което може да бъде бюро или домашен офис. В идеалния случай трябва да избягвате да работите изцяло в спалнята, но ако това не е възможно, поне избягвайте да работите в леглото.
Стъпка 5. Влезте в рутина, за да се отпуснете
Намерете релаксираща рутина, която работи за вас и се опитайте да го правите всяка вечер. Рутината може да е да пиете чаша чай от лайка, да четете вестника или да слушате джаз музика. Намерете това, което работи за вас, и продължавайте да го правите възможно най -често, за да може тялото ви да започне да свързва тази рутина със съня. Рутината трябва да започне в последния час преди лягане. Много е трудно да се преместиш директно от работа или удоволствие в света на съня.
Стъпка 6. Лягайте и се събуждайте по едно и също време всяка вечер
Въпреки че това може да звучи по -лесно да се каже, отколкото да се направи, трябва да се опитате да си легнете по едно и също време и да се събуждате по едно и също време всяка вечер. Всъщност, ако спите осем часа на нощ в продължение на два последователни дни с два много различни модела на сън, ще се почувствате по -малко отпочинали, отколкото да спите седем часа по едно и също време за две поредни нощи.
Най -малкото се опитайте да си легнете в рамките на същия час. Например, лягайте между 10 и 23 часа и се събуждайте между 6 и 7 сутринта
Стъпка 7. Следвайте правилото „петнадесет минути“
Това правило е просто. Ако сте неспокойни в леглото и наистина не можете да заспите след петнадесет минути, станете и направете нещо, което отпуска ума ви, като слушане на класическа музика или четене. Можете да включите мека светлина, за да направите тази стъпка, но не включвайте източници на светлина, които са твърде ярки, тъй като ще станете по -будни. Опитайте се да прочетете нещо малко скучно - не четете нищо, което ви вълнува още повече.
Стъпка 8. Понижете стайната температура преди лягане
Вашето тяло естествено понижава собствената си температура, докато спите, така че температурата на мястото около вас трябва да бъде пропорционална на телесната ви температура. Така че преди да си легнете, намалете контрола на температурата поне до 23 ° C; в идеалния случай между 23 и 12 ° C. Можете също така леко да отворите прозореца, ако навън е студено.
Стъпка 9. Спрете да спите с вашия домашен любимец
Може да ви хареса, когато котката ви Пълната спи между лапите ви. Но какво ще кажете, когато тича из стаята, чеше ви главата или пуска любимото ви колие посред нощ? Повече от половината собственици на домашни любимци, които оставят домашните си любимци да спят на същото място като собствениците им, съобщават, че имат проблеми със съня поради това. Така че дръжте вашето домашно куче или котка далеч от спалнята.
Ако вашият домашен любимец е наранен от това решение, просто го успокойте, че това означава, че ще имате повече енергия да го поглезите сутрин
Стъпка 10. Не успявате, ако натиснете бутона за отлагане на алармата
Не натискайте бутона за отлагане многократно, преди най -накрая да се събудите. Изключете алармата, протегнете ръце нагоре и поемете дълбоко въздух. След това станете, поемете чист въздух и започнете деня си. Натискането на бутона за отлагане само ще ви върне в плитък, незадоволителен сън. Това не само ще загуби време, но и ще ви затрудни събуждането.
Ако ви е трудно да станете, без да натиснете бутона за отлагане няколко пъти, това може да е знак, че страдате от хронично недоспиване
Част 3 от 3: Получаване на енергия от ежедневието ви
Стъпка 1. Сменете чорапите си в средата на деня
Да, правилно го прочетохте. Вземете навика да сменяте чорапи преди или след обяд. Ще бъдете изумени как тази стъпка ще ви накара да се почувствате по -бдителни, чисти и заредени с енергия.
Стъпка 2. Излезте
Това е особено важно, ако работите в офис, който прекарва по -голямата част от деня на бюрото ви. Направете почивка и излезте навън, поемете чист въздух и оставете слънцето да ви удари по лицето. Само прекарването на 20 до 30 минути на открито всеки ден ще има огромно въздействие върху енергийните ви нива. И ако имате работа, която може да се направи на открито, тогава занесете тази работа в парка, например.
Разбира се, прекарването на целия ден на открито, под горещото слънце може да разруши енергийните ви нива и да ви направи още по -уморени
Стъпка 3. Вземете мултивитамини на обяд
Ако приемате мултивитамини (и би трябвало да го приемате), тогава е най -добре да го приемате на обяд с храната си, така че малките количества енергия в него ви помагат да получите допълнителен заряд на енергия. Ако го пиете по време на вечеря, сънят ви ще бъде нарушен.
Стъпка 4. Осветете стаята си
Включете лампите, когато се събудите, и прекарайте известно време на естествена слънчева светлина, ако можете. Светлината под всякаква форма е полезна - доказано е, че светлината прави хората по -будни, енергични и будни.
Стъпка 5. Направете почивка на всеки 90 минути или по -малко
Повечето хора не могат да се съсредоточат върху една задача за повече от 90 минути и това е нормално. Не се опитвайте да се насилвате да свършите работата, ако се чувствате изтощени или ако не можете да се наложите да я свършите. Вместо това направете 10 до 15 минути почивка на всеки 90 минути или дори на всеки час, ако можете, за да си помогнете да съберете енергия, да поемете чист въздух и да си починете от монотонни задачи.
- В идеалния случай направете нещо умерено физическо по време на почивката си, като например да направите кратка разходка.
- Освен това можете да направите нещо социално, като да говорите с някого в офиса си, за да направите ума си по -буден.
Стъпка 6. Облечете се
Обличането по -добре е по -вероятно да ви направи по -уверени и да се почувствате по -бдителни. Това не означава, че трябва да се обличате възможно най -перфектно, ако сте сами вкъщи. Но носенето на хубави дънки и монтирана тениска ще ви накара да се почувствате по-подготвени, отколкото ако носите спортни панталони у дома.
Ако излизате, носете ярки цветове. Тези цветове ще излъчват вашата енергия и ще накарат хората да ви реагират по -ентусиазирано
Стъпка 7. Включете любимата си песен
Ако наистина се чувствате уморени, това, което най -много ще ви държи будни, е любимата ви песен. Включете песента, преструвайте се, че пеете с въображаем микрофон и танцувайте в такт.
Стъпка 8. Излезте
Разговорите с други хора ще ви направят по -енергични и бдителни. Не седнете бездейно по време на бизнес среща или в час. Задавайте въпроси, които ви държат по -активно ангажирани и поддържат ума ви буден. Съберете се с приятели вечер, за да поговорим и да помислим още малко време; обадете се на приятел за зареждане с енергия през деня. Когато сте на работа, станете от стола си, елате и попитайте колегите директно, вместо да ги питате по имейл; процесът продължава и разговорите, които имате, ще ви държат будни.
Уверете се, че добавяте елемент от социалния живот към седмичната си рутина, независимо колко сте уморени или заети
Стъпка 9. Направете малко упражнение
Уверете се, че тренирате поне 30 минути всеки ден. Тази стъпка ще ви направи по -щастливи и по -енергични. Просто се уверете, че тренирате следобед или рано сутрин; защото можете да останете будни по -дълго, ако тренирате през нощта. Всяка форма на упражнения ще ви помогне да увеличите енергийните си нива, стига да не прекалявате.
- Движете се по всякакъв начин. Правете кратки разходки, качете се по стълбите вместо с асансьора и отидете до банята на различен етаж в офиса си, ако е необходимо. Уверете се, че правите физическото движение ежедневна част от рутината си.
- Дори да се опитвате да ходите пеша, вместо да използвате моторизирано превозно средство, за да стигнете до вашата дестинация всеки ден, може да окаже голямо влияние върху енергийните ви нива.
- Правете йога. Известно е, че йога има положително влияние върху нивата на енергия.
- Правете разтягане, дори ако не спортувате. Разтягането изгражда мускулите ви и ще ви направи по -бдителни. Разтягането също е дейност, която можете да правите на бюрото си.
Стъпка 10. Пръснете студена вода върху лицето си
Ако наистина ви се спи и не искате да се шамарите будни, напръскайте малко хладна, освежаваща вода върху лицето си. Тази стъпка ще направи сетивата ви по -бдителни и ще ви събуди бързо, независимо къде се намирате.
Стъпка 11. Откажете се от пушенето
Пушачите, които са спрели, съобщават за 2-3 пъти увеличение на общите нива на енергия. Може би си мислите, че никотинът ви дава малък енергиен тласък, който ви кара да се чувствате по -енергични, но пушенето всъщност ви кара да се чувствате уморени. Така че, ако сте пушач, отказването от тютюнопушенето ще има положителен ефект върху енергийните ви нива - както и върху цялостното ви здраве.
Стъпка 12. Вдишайте аромата на лавандула
Засадете лавандула или купете лавандулов лосион, за да можете да вдишвате аромата, когато е необходимо или когато искате. Вдишването на лавандула е известно, че помага на учениците да се представят по -добре на изпитите и има способността да ви зарежда с енергия през целия ден.
Стъпка 13. Направете дрямка (кратки дрямки между работа за възстановяване на умствената острота), ако е необходимо
Просто като си поспите 15-20 минути през деня, когато се чувствате особено уморени, може да се почувствате по-остри, по-енергични и готови да превземете света. Ако се чувствате уморени, изключете цялото оборудване и подремнете със затворени очи и ръцете висят отстрани. Просто се уверете, че не спите за дълги периоди от време; сънят повече от час в делничен ден може временно да ви накара да се почувствате по -добре, но всъщност може да ви направи по -уморени и по -малко енергични с напредването на деня.
Съвети
Опитайте се да говорите с повече хора. Това всъщност ви помага да бъдете енергични
Внимание
- Без значение колко енергия може да ви даде една енергийна напитка, това в крайна сметка ще ви се отрази лошо. Затова е по -добре да избягвате енергийните напитки и да разчитате повече на упражнения и здравословна храна.
- Не пийте повече от две енергийни напитки за един ден.
