Без значение къде играете волейбол: в училище, във фитнеса или на плажа, опитайте се да бъдете най -добрият играч. Преминаването от обикновен играч към добър играч изисква отдаденост, търпение и фокус, за да се подобри. Можете да усъвършенствате уменията си, като непрекъснато се учите, променяте тактиката и практикувате често.
Стъпка
Метод 1 от 5: Практикувайте основни техники
Стъпка 1. Вземете добро оборудване
За да можете да практикувате волейбол, да търсите добро оборудване, например: удобно облекло, което ви позволява да се движите свободно, обувки, специално предназначени за волейбол, и доброкачествен волейбол. Освен това трябва да имате мрежа и достъп, за да използвате волейболното игрище.
- За мъжете, особено високите, може би трябва да носят баскетболни обувки вместо обувки за волейбол.
- За да направите някои тренировки за волейбол, можете да практикувате да използвате висока стена с гладка повърхност или баскетболен обръч.
Стъпка 2. Практикувайте основни стойки за волейбол
Когато играете волейбол, трябва да застанете в основна готова позиция. Застанете с крака на ширината на раменете и огънете коленете си. Поставете тежестта си върху топките на краката си, така че да сте готови да се движите бързо. Протегнете ръцете си отпуснати пред тялото.
Стъпка 3. Направете упражнение за смяна на крака
Много ходове във волейбола изискват да се движите бързо от страна на страна. Минимизирайте количеството движение (и необходимата енергия), като плъзнете крака от едната страна на другата. Застанете в основна готова позиция и след това се придвижете отстрани по права линия. Дръжте тялото си ниско към пода.
- Избягвайте да кръстосвате краката си, когато сменяте позициите си. Това може да ви препъне.
- След като овладеете движението на плъзгане на краката си, започнете да включвате тези умения в други упражнения, като например предаване на топката на други играчи.
Стъпка 4. Научете как да обслужвате
Сервирането се извършва от задния ъгъл на полето. Топката трябва да бъде улучена над мрежата. Това показва, че топката е в игра. За да сервирате, хвърлете топката с една ръка нагоре. Преместете другата си ръка над главата си, за да ударите центъра на топката. Уверете се, че ръцете ви са напълно изпънати и ударете топката, когато ръцете ви са протегнати. Уверете се също, че топката е пред тялото ви, когато я ударите. Продължете да движите ръцете си надолу, за да проследите удара си. Работата с крака също е много важна, тъй като може да определи колко силно удряте топката и дали топката пресича мрежата. Можете да започнете с крака срещу ръката, която удряте, или от същата страна като ръката, която удряте. Ако започнете с крака си от същата страна като ударящата ръка, ще трябва да направите още една крачка, като се облегнете на другия крак, за да повдигнете тялото си. Ако започнете с крак срещу ръката, която удряте, наведете се напред, докато удряте топката. Трябва да разберете кой е подходящият за вас, а също така да практикувате да бъдете точни при избора на време.
Стъпка 5. Научете се да подавате топката
Застанете в основна готова позиция, когато топката е насочена надолу. Поставете се директно зад топката, докато тя удари пода. Колкото по -скоро сте готови да ударите топката, толкова повече време ще трябва да направите корекции.
- Приведете ръцете си пред тялото с лактите си една до друга. Хванете гърба на едната ръка с дланта на другата и натиснете и стиснете палците си заедно. Не махайте с ръце; но движете раменете си, за да подадете топката.
- Използвайте силата на средната и долната част на тялото, за да преместите топката в правилната посока.
Стъпка 6. Научете се да подавате топката
Подаването на топката е движение, което играч прави, когато докосне топката, след което я подава на друг играч, за да направи удар. Предайте топката, като повдигнете ръцете си над главата си. Докоснете всички върхове на пръстите заедно, след това разтворете всички пръсти навън, така че да има достатъчно място за топката. Когато топката премине през мрежата или бъде подадена от друг играч от вашия отбор, позиционирайте се под топката и отскочете топката с върховете на пръстите си.
- Не използвайте дланите си, за да докосвате топката. За да подадете топката правилно, ви трябват само върховете на палеца, средния и показалеца.
- Правете практиката да подавате топката правилно, като първо хванете топката между върховете на пръстите. След като сте усвоили как да подавате топката гладко и равномерно, започнете да хвърляте топката нагоре с върховете на пръстите си.
Стъпка 7. Научете как да направите sms
Smes е техника за силно удряне на топката в мрежата, така че противниковият отбор да затрудни връщането на топката. Разбийте, след като друг играч от вашия отбор е подал топката. Когато топката е във въздуха, скочете, за да срещнете топката в най -високата й точка. Ударете върха на топката, като използвате центъра на дланта си. Това движение създава силно завъртане на върха на топката, така че топката да може да плува над мрежата.
Трябва да изберете подходящия момент, за да направите SMS ефективно. Ако скочите твърде бързо или твърде бавно, няма да получите най -добрата позиция да ударите топката. Практикувайте разбиване, за да усъвършенствате уменията си, за да можете да поставите времето правилно
Стъпка 8. Укрепване на способността да отделяте добре времето си
Волейболът е спорт, който изисква от вас да държите очите си върху топката през цялото време и да знаете кога да подадете топката, да я разбиете или да ударите топката над мрежата. Способността да прекарвате добре времето може да засили защитата ви.
Укрепете уменията си за определяне на времето, като правите упражнения, фокусирани върху времето, например като блокирате топката пред мрежата. Блокирането на топката изисква да наблюдавате топката отблизо и да следите движенията на другите играчи
Метод 2 от 5: Практикуване на техника
Стъпка 1. Изпълнете упражнения за сервиране към целта
Поставете мишена, например кош с топка, в задния ъгъл на противниковия корт. Практикувайте сервиране, като насочвате топката към целта. Пребройте колко пъти топката удари целта или влезе в кошницата.
Стъпка 2. Практикувайте използването на баскетболен обръч
Баскетболния обръч е чудесен инструмент за практикуване на техники като подаване, подаване и сервиране.
- Подайте или подайте топката в баскетболния обръч. Застанете на опасната линия или приблизително на 5 метра от ринга. Хвърлете топката нагоре и подайте или подайте топката към обръча. Опитайте се да вкарате топката, когато подавате.
- Сервирайте и се стремете към баскетболния обръч. Започнете от опасната линия или приблизително на 5 метра от ринга. Опитайте се да докарате топката до квадратната дъска зад обръча и се опитайте да ударите дъската 10 пъти подред.
Стъпка 3. Направете упражнението пред стена
Ако нямате тренировъчен партньор, използвайте твърда, гладка стена за въображаема двойка. Направете упражнението, като подадете топката към стената, след което я удряте обратно, когато топката отскочи към вас.
Стъпка 4. Изпълнете упражнението така, сякаш се състезавате
Ако можете да тренирате с приятел на волейболно игрище с мрежа, тренирайте така, сякаш играете мач. Например, ако тренирате да подавате топката, помолете приятеля си да хвърли топката върху мрежата върху вас. Ако практикувате разбиване, направете го, като ударите топката над мрежата.
Стъпка 5. Направете друго упражнение
Можете да правите различни комбинации от упражнения, които комбинират подавания, сервири, пасове и други умения. Получете инструкции от интернет или говорете с треньор, за да научите за други видове упражнения.
Метод 3 от 5: Фиксиране на височината на скока
Стъпка 1. Измерете текущата си вертикална височина на скок
Високите вертикални скокове могат да ви направят страхотен играч и да ви дадат по -голямо предимство пред противника. Вземете високи скокове с плиометрични упражнения, които са движения, изпълнявани с голяма сила и много бързо. Първо измерете текущата си височина на скок, за да видите колко сте се подобрили. Някои от начините, по които можете да измерите височината си на скок, включват:
- Помолете някой да ви наблюдава. Скочете възможно най -високо до стената, като същевременно протегнете ръцете си нагоре. Помолете човека, който ви наблюдава, да отбележи височината на скока ви на стената, след което измерете височината.
- Можете също да нанесете креда върху ръката си. Когато скачате пред стена, протегнете ръцете си нагоре и докоснете стената в най -високата точка, която можете да достигнете. Измерете височината.
Стъпка 2. Прескочете кутията или пейката
Използвайте предмет, който е на около 60 см над земята, например кутия за скачане или пейка. Изправете се към кутията и скочете върху нея, след това кацнете с двата крака плоски и балансирани. Правете 3 серии по 20 повторения на ден. След като лесно преодолеете тази височина, увеличете височината на кутията и поемете по -трудно предизвикателство.
Стъпка 3. Извършете скачащи рамене
Застанете с разтворени крака на ширината на раменете и задръжте 5 кг тегло във всяка ръка отстрани. Свийте коленете си и скочете нагоре. В същото време повдигнете раменете си, за да помогнете за повдигане на тежестта. Кацнете на пода с балансирани двата крака. Правете 3 серии по 25 повторения на ден.
- Ако товарът вече е лек, постепенно увеличавайте теглото на товара с 2,5 кг.
- Алтернативно, използвайте топка за упражнения (медицинска топка), за да замените тежестта. Повдигнете топката за упражнения отгоре, докато скачате. Спуснете топката за упражнения обратно към гърдите си, когато кацнете на пода.
Стъпка 4. Опитайте да прескачате въже
Между изпълнението на други упражнения скачайте на въже възможно най -бързо на интервали от 30 секунди. Това не само подобрява способността да скачате бързо и високо, но също така може да подобри издръжливостта и кардиото.
Стъпка 5. Укрепване на мускулите на краката
Работата с мускулите на краката ви може да ви помогне да скочите по -високо с повече сила. Правете клекове, мъртва тяга и силови тренировки за другия крак 2 до 3 пъти седмично.
Стъпка 6. Измерете отново височината на скока си след 2 седмици
След две седмици тренировки за прескачане, измерете отново височината си на скок, за да видите колко напредък сте постигнали. Ако няма значителна промяна, продължете да правите упражнения, за да увеличите височината на скока.
Метод 4 от 5: Вземете перфектно тяло
Стъпка 1. Правете редовни упражнения
Правенето на различни упражнения, от кардио до силови тренировки, може да ви помогне да влезете във форма, за да играете ефективно волейбол. Опитайте се да тренирате по час 4 до 5 пъти седмично.
Консултирайте се с лекар преди да започнете тренировъчна програма
Стъпка 2. Укрепете горната част на тялото си
Трябва да имате силна горна част на тялото, за да блокирате и разбиете мощно. Правете упражнения, които могат да натрупат мускулна сила в раменете, гърдите, ръцете, средната част, като гребане, лежанка и натискане на преса. Упражненията, които укрепват средната част, като пилатес, също са полезни.
Стъпка 3. Укрепване на мускулите на краката
Работата с мускулите на краката ви може да ви накара да скочите по -високо с голяма сила. Правете клякания, мъртва тяга с тежести и други упражнения за сила на краката 2 до 3 пъти седмично.
Стъпка 4. Отделете време за почивка и възстановяване
Мускулите се нуждаят от почивка след интензивни тренировки, така че трябва да планирате дни за възстановяване. Например, ако тренирате усилено в петък, дайте си почивка в събота.
Стъпка 5. Спете достатъчно
Получаването на достатъчно почивка може да възстанови енергията всеки ден, така че да увеличите максимално способностите си на полето. Спете около 7 до 8 часа всяка нощ и допълнително 1 до 2 часа на нощ, ако сте тийнейджър.
Стъпка 6. Спазвайте добра диета
Давайте на тялото си храни, които съдържат много хранителни вещества и витамини. Яжте много зеленчуци и плодове, които се допълват от протеини и пълнозърнести храни. Не яжте захар и рафинирани въглехидрати.
Стъпка 7. Пийте много вода
Не позволявайте да ви липсва течност, особено когато тренирате енергично всеки ден. Изпийте още 700 до 900 мл вода преди тренировка, след това пийте 250 мл вода на всеки 15 минути, докато тренирате.
Метод 5 от 5: Учете се от другите
Стъпка 1. Правете упражненията с треньора
Потърсете квалифициран треньор, който е готов да ви обучава както по физически, така и по технически въпроси насаме. Консултирайте се с треньорския екип на вашето местно училище, спортна арена или тренировъчен лагер по волейбол, за да намерите треньор, който е готов да ви обучава на частна основа.
Като алтернатива потърсете волейболист, който е по -опитен от вас. Може би той е готов да ви напътства и да ви помогне да подобрите уменията си
Стъпка 2. Присъединете се към екипа
Волейболните отбори обикновено се организират от училища, читалища или спортни арени. Присъединете се към отбор или лига, за да можете да тренирате редовно и да участвате в тренировки или мачове.
Стъпка 3. Отидете на тренировъчния лагер
Попитайте съотборниците си или треньорите за съвет относно тренировъчните лагери или кратки тренировки, към които можете да се присъедините. Това може да бъде кратка еднодневна тренировка или едноседмичен тренировъчен лагер. Потърсете в интернет учебни лагери или кратки тренировки във вашия район.
Стъпка 4. Гледайте волейболен мач на живо или по телевизията
Наблюдавайте как играят професионалните спортисти. Обърнете внимание на техните стратегии, слабости, силни страни и взаимодействия с други играчи.
