Пранаяма (обикновено съкратено като пранаям) е дихателна техника за регулиране на потока от жизнена енергия (прана) в тялото. Пранаяма е полезен за успокояване на ума, фокусиране на вниманието и отпускане на тялото. Това упражнение може да се прави самостоятелно или докато (преди, по време, след) практикувате йога пози, обикновено наричани асани. Има различни техники на пранаяма (дишане) с различни ползи, като например намаляване на стреса, увеличаване на енергията, успокояване на ума или насочване на отрицателна енергия.
Стъпка
Метод 1 от 5: Практикувайте дишане на дирга (дишане на 3 части на тялото), за да намалите стреса
Стъпка 1. Започнете упражнението, за да намерите удобна седнала позиция или легнало положение
Преди да практикувате пранаяма, подгответе се, като седнете с кръстосани крака на пода, докато изправяте тялото си и дърпате раменете си назад. Ако се чувствате неудобно, седнете на блок за йога или на стол с крака на пода. Можете също така да легнете по гръб на пода върху постелка или одеяло за йога.
Ако практикувате, докато седите, представете си, че седящите ви кости (долната част на тазовата ви кост, която усещате в задните си части, когато седите на пръсти) са притиснати към пода или седалката. Ако лежите, представете си, че цялата задна част на тялото ви е потопена в земната повърхност. Това въображение ви позволява да изпитате физическо и психическо спокойствие, така че да можете да се съсредоточите единствено върху дъха си
Стъпка 2. Поставете лявата си длан върху корема, а дясната - върху гърдите
Поставете лявата длан върху стомаха малко под пъпа и дланта на гърдите на 3-4 см под ключицата. Просто поставяте дланите си отпуснати, без да бъдете притиснати.
Стъпка 3. Вдишайте през носа си и след това издишайте, като същевременно разширите долната част на корема, горната част на корема и гърдите
Докато вдишвате, използвайте дланите си, за да почувствате, че диафрагмата се разтяга, така че долната част на корема да се разшири. След това почувствайте, че горната част на корема ви се разширява, докато дробовете ви се пълнят с въздух. И накрая, почувствайте как гръдната кухина се разширява. Гледайте коремните и гръдните мускули да се движат нагоре, докато вдишвате.
За да улесните, вдишайте, докато визуализирате всяка част от тялото (долната част на корема, горната част на корема, гърдите), разширявайки се една по една
Стъпка 4. Издишайте, докато издишате през носа, започвайки от гърдите, горната част на корема, след това долната част на корема
Докато издишвате, оставете ключицата да се спусне бавно и отново се отпуснете, последвана от горната и долната част на корема. Подобно на стъпките по -горе, използвайте дланите си, за да усетите промените, които настъпват, когато всяка част от тялото бавно се издухва.
За да вдишвате и издишвате за една и съща продължителност, вдишвайте за броене 4 и издишайте за броене 4
Стъпка 5. Практикувайте вдишване и издишване съгласно инструкциите по-горе за 3-5 минути
Продължете да дишате в продължение на 3-5 минути, като вдишвате, като разширявате долната част на корема, горната част на корема, гърдите и след това издишвате, докато свивате гърдите, горната част на корема, долната част на корема. Ако умът е разсеян, оставете го да премине сам, след това отново съсредоточете вниманието си върху дъха.
Ако нямате време да практикувате 3-5 минути, все още можете да правите дирга пранаям, за да намалите стреса. Всяка сутрин, когато се събудите или когато се сблъскате с проблем, затворете очи за момент, за да направите Дирга Пранаям за няколко вдишвания
Метод 2 от 5: Практикувайте дишането на Ujjayi (океанско дишане), за да увеличите енергията и баланса
Стъпка 1. Седнете в удобна поза
Подгответе се за упражнението, като седите с кръстосани крака на пода, докато изправяте тялото си и отпускате раменете си далеч от ушите. Ако се чувствате неудобно да седите с кръстосани крака на пода, седнете на блок за йога или на стол. Ако е необходимо, може да легнете по гръб на пода.
- За тези от вас, които никога не са практикували уджайи дишане, започнете упражнението, като разположите тялото си възможно най -удобно, така че да можете да се съсредоточите върху дъха си, а не върху тялото си.
- След като разберете основния модел на дишане на уджайи, прилагайте го, докато практикувате хатха йога, за да увеличите енергията, баланса и способността за концентрация.
Стъпка 2. Вдишайте бавно през носа
Затворете устните си така, че да вдишвате само през носа. Вдишвайте дълбоко по -дълго от обикновено, докато белите дробове се напълнят с въздух. Докато вдишвате, насочете въздуха към задната част на гърлото си, така че да се чувствате сякаш съскате.
- Когато дишате уджайи, звукът на дишането е като звук на вълни, които се стичат обратно в средата на морето, след като вълните се разбиват на плажа.
- Вдишайте и издишайте, докато броите, за да определите продължителността на дишането. Докато можете да дишате толкова дълго, колкото искате, започнете практиката, като вдишате за броене 4-5. Уверете се, че вдишвате и издишвате на една и съща дължина, докато тренирате.
Стъпка 3. Издишайте бавно през носа, докато стеснявате гърлото
Издишайте през носа, докато затваряте устни и стеснявате гърлото си, сякаш шепнете, но не толкова силно, че да не можете да дишате. Когато издишвате, опитайте се звукът на дъха ви да звучи като шум от океански вълни, които се стичат към плажа.
- Ако имате проблеми с издаването на звук на вълните, които се разбиват, когато дишате уджайи, отворете устата си и издайте звук „хааааа“, сякаш се опитвате да замъглявате огледало, като издухвате въздух от устата си. След това затворете устни и издухайте въздуха през носа си, като същевременно издавате същия звук.
- Много хора казват, че звукът на дишането на ujjayi е подобен на този на Дарт Вейдър във филмите на Междузвездни войни.
- Уверете се, че вдишването е със същата дължина като издишването. По време на практиката трябва да направите математика, така че вдишването и издишването да са винаги еднакви по дължина.
Стъпка 4. Продължете да практикувате, като вдишвате и издишвате за 5-8 минути
След като разберете как, можете да тренирате по -дълго, до 10 или 15 минути. Ако почувствате замаяност или задух, незабавно спрете упражнението и дишайте нормално.
Дишането на уджайи ви помага да се успокоите, ако се чувствате нервни или неспокойни
Метод 3 от 5: Практикувайте дишането Нади Шодхана (дишане през една ноздра алтернативно), за да успокоите ума
Стъпка 1. Започнете да практикувате, като намерите удобна седнала позиция и поставите дланите си върху бедрата
Можете да седнете с кръстосани крака на пода, докато изправяте тялото си и дърпате раменете си назад. Ако се чувствате неудобно, седнете на йога блок, пейка или стол. Уверете се, че можете да седнете с изправен гръб, докато дърпате раменете си назад, за да не се наведете.
Поставете лявата си длан върху лявото бедро или коляното. Можете да съберете върховете на показалеца и левия палец в жест „добре“, ако се чувствате комфортно или държите дланите си отворени
Стъпка 2. Затворете дясната ноздра с десния палец
Докоснете върховете на десния си показалец и среден пръст по челото (между веждите) или ги огънете и докоснете кокалчето на показалеца си под носа.
Поставете вътрешната страна на десния палец в извивката на ноздрата точно на върха на носната кост. Този метод прави дихателните пътища затворени, без да натискате здраво ноздрите
Стъпка 3. Вдишайте през лявата ноздра
Вдишайте бавно и стабилно през лявата си ноздра за броене 4 или 5, за да сте сигурни, че вдишвате и издишвате за една и съща продължителност. Можете да дишате по -дълго, ако сте свикнали с пранаяма.
Стъпка 4. Затворете лявата ноздра с десния безименен пръст
След като вдишате за 4 или 5, използвайте вътрешната страна на десния безименен пръст, за да затворите лявата ноздра, така че двете ноздри да са плътно затворени. Можете да задържите дъха си за момент, но не повече от 1 секунда. Извадете десния палец от дясната ноздра, така че да е покрита само лявата ноздра.
Ако докоснете кокалчето на показалеца си под носа, обикновено е по -лесно да огънете пръстена и малките пръсти. Изберете начина, по който харесвате, но се съсредоточете върху дишането, а не върху пръстите
Стъпка 5. Издишайте и вдишайте през дясната ноздра
След издишване през дясната ноздра задръжте дъха за момент, след това вдишайте през дясната ноздра, без да променяте позицията на ръката.
Уверете се, че издишвате, докато вдишвате. За това свикнете да дишате, докато броите до 4 или 5
Стъпка 6. Променете позицията на ръката, за да затворите дясната ноздра, след което издишайте през лявата ноздра
Затворете дясната ноздра с лек натиск, отворете лявата ноздра, след това издишайте бавно през лявата ноздра за броене 4 или 5. Досега сте завършили 1 кръг нади шодхана пранаям.
Стъпка 7. Изпълнете това упражнение 3-5 вдишвания, преди да се върнете към нормалното дишане
Всеки дихателен цикъл започва с вдишване през лявата ноздра съгласно стъпките, описани по -горе. Съсредоточете ума си върху потока на дъха си и звука на дъха си.
Така че вдишването и издишването да са с еднаква дължина, продължете да броите до 4 или 5 всеки път, когато вдишвате или издишвате
Метод 4 от 5: Практикувайте дишането на Капалабхати (Дишане на блестяща глава) за детоксикация
Стъпка 1. Седнете възможно най -удобно, докато дишате дълбоко, за да се подготвите
Опитайте да седнете с кръстосани крака на пода. Ако не е удобно, седнете на блок за йога или на стол. По време на упражнението не забравяйте да седнете с изправено тяло, докато дърпате раменете си назад.
- Капалабхати дихателните упражнения трябва да се правят седнали, а не легнали.
- Някои практикуващи пранаяма предпочитат да затворят очи, докато практикуват, за да се съсредоточат върху дишането.
Стъпка 2. Свийте долните коремни мускули, така че да можете да издишате с кратки, резки вдишвания
Докато дърпате коремните мускули навътре, издишайте въздуха от белите дробове, като правите непрекъснати, твърди вдишвания. Добра идея е да поставите дланите си в долната част на корема, за да сте сигурни, че активирате правилните мускули при издишване. Стомашната стена е като да се засмукваш бързо всеки път, когато се дръпнеш.
- Не използвайте мускулите на гърдите, раменете, шията или лицето, когато практикувате дишането на Капалабхати.
- Ако имате проблеми с активирането на долните коремни мускули, поставете дланите си в долната част на корема и натискайте внимателно многократно, но бързо.
Стъпка 3. Освободете свиването на долните коремни мускули, докато вдишвате, за да можете да дишате нормално
След като изтласкате въздуха от белите дробове, докато свивате долните коремни мускули, незабавно отпуснете мускулите. Това ще ви позволи да дишате нормално, за да получите въздух в белите дробове и да се възстановите след издишване, докато издишвате многократно. За разлика от издишването, вдишайте бавно и спокойно и се отпуснете.
По време на практиката да дишате Капалабхати, вдишвайте през носа си, докато затваряте устни
Стъпка 4. Изпълнете това упражнение 11 вдишвания, преди да се върнете към нормалното дишане
Ако тепърва започвате, задайте ритъм на дишане, като правите 1 вдишване на всеки 1-2 секунди. Ако сте практикували често, можете да ускорите ритъма на дишането си до 2 вдишвания в секунда.
- Ако почувствате гадене, виене на свят или изпитвате спазми в кръста, докато практикувате Капалабхати, спрете да практикувате и дишайте нормално за 1-2 минути.
- Обикновено това упражнение се състои от 3 серии по 11 вдишвания, но няма нужда да се издигат до 3 серии, ако е необходимо.
Метод 5 от 5: Практикувайте дишането на Симхасана (лъвски дъх), за да освободите отрицателна енергия
Стъпка 1. Седнете с кръстосани крака на пода
Преди да седнете, поставете малка възглавница, сгънато одеяло или постелка за йога като основа. Ако се чувствате удобно, кръстосайте глезените си (така че стъпалата да са насочени отстрани). Променете седящото положение, ако седенето с кръстосани крака не се чувства удобно.
Поставете дланите си на коленете с пръсти, сочещи отстрани
Стъпка 2. Поемете дълбоко въздух през носа си
Вдишвайте възможно най -дълго през носа, докато дробовете ви вече не могат да се напълнят с въздух. Докато вдишвате, изправете гърба и главата, докато издърпвате раменете си назад, за да позволите на белите дробове да се разширят колкото е възможно повече.
Вдишайте, като затворите очи
Стъпка 3. Отворете устата си и залепете езика си надолу
След вдишване отворете широко устата си, сякаш сте на преглед от зъболекар. Изпънете езика, като насочите върха на езика надолу към брадичката.
За максимални резултати от упражнението отворете широко очите си и след това погледнете нагоре веднага щом отворите устата си
Стъпка 4. Издишайте бавно през устата
Издухайте въздуха през гърлото, за да издадете звук „хааааа“, докато си представяте, че искате да замъглявате огледалото, като издишате въздух от устата си. По това време можете да почувствате свиването на гърба на мускулите на гърлото.
При издишване притиснете дланите си към бедрата
Стъпка 5. Направете това упражнение 2-3 пъти
Тъй като издишването, докато практикувате дишане на симхасана, е насочено към освобождаване на негативна енергия, не забравяйте да се упражнявате по време на тренировка. Така че, направете това упражнение само няколко пъти, за да не останете без енергия след тренировка.
Ако се почувствате замаяни от тежко издишване, починете и дишайте нормално за няколко минути. Поставете дланите си върху гърдите, за да регулирате ритъма на дишането си
Съвети
- Практиката пранаяма може да се прави по всяко време. Това упражнение ви помага да съсредоточите ума си, преди да започнете ежедневните си дейности, да успокоите ума си, когато сте стресирани, да увеличите енергията си по време на тренировка и да се отпуснете преди лягане през нощта.
- Дихателните упражнения Dirga (3 части от дишането на тялото) са много полезни, ако се правят преди лягане през нощта.
- Всички упражнения с пранаяма могат да намалят стреса, но дъхът на дирга и симхасана е полезен за освобождаване на негативна енергия, когато сте под стрес.
- Дишането на уджайи е много полезно, ако го правите, докато практикувате йога и спортувате.
- Колкото по -често практикувате пранаяма, толкова по -добре ще се представяте, когато тренирате. Не се разочаровайте, ако не сте успели да направите толкова много цикли на дишане, когато току -що започвате.
- Ако не можете да се концентрирате, докато практикувате пранаяма, затворете очи или слушайте тиха музика.
Внимание
- Ако се чувствате неудобно или замаяни, докато практикувате пранаяма, спрете незабавно и се върнете към нормалното си дишане.
- Дишането на Капалабхати не трябва да се извършва от хора с хипертония, хипотония, сърдечни заболявания, кървене от носа и нарушения на очите (например глаукома) или ушите.
