Съставянето на план за диета е достатъчно трудно, но ангажирането с план за диета е още по -трудно. Може да сте били на диета няколко месеца или само няколко седмици и ви е трудно да останете съсредоточени и да останете мотивирани. Ако искате да останете ангажирани с диетата си, ще трябва да намерите начини да се придържате, да избягвате изкушенията и да направите забавен диетичен план. Ако искате да знаете как да се придържате към диета, просто следвайте тези лесни стъпки.
Стъпка
Част 1 от 3: Поддържане на мотивация
Стъпка 1. Създайте стратегия и се ангажирайте с нея
Мотивацията може да се поддържа, като си поставяте цели и ги поддържате по време на диетата. Ако целта е просто да отслабнете, мотивацията ще бъде по -малко устойчива, отколкото ако има конкретни цели и планове за тяхното постигане. Ето какво трябва да направите:
- На първо място, изчислете колко тегло искате да отслабнете и колко бързо ще отнеме да го постигнете. Не забравяйте да си поставите реалистични цели. Може да не успеете да отслабнете с 25 кг за един месец, но можете да отслабнете с 2,5 кг всеки месец, ако се ангажирате с диета. Ограниченията на диетата могат да бъдат адаптирани към специални поводи като сватби, барбекю с приятели на плажа или началото на нова учебна година.
- Задайте стратегия за всяка седмица. Колко килограма искате да отслабнете на седмица? Изберете един ден в седмицата, за да се претеглите. Не претегляйте всеки ден, тъй като това ще ви направи обсебени от теглото си.
- Задайте рутинни упражнения за всяка седмица. Дори и да не можете да планирате месеци напред, в началото на всяка седмица, включете някои упражнения в рутината си.
- Спазвайте ангажимента си към вашия хранителен план, като водите дневник на това, което ядете, колко често тренирате и колко тегло искате да отслабнете всяка седмица. Тези бележки могат да бъдат много полезни, но внимавайте да не обсебвате всяка храна, която ядете.
- Водете си дневник, съдържащ схеми за диета и проверете кое работи най -добре и кое не. Това ще ви помогне да взаимодействате със себе си.
Стъпка 2. Останете психически силни
Всеки път, когато започнете да се отклонявате, напомнете си защо сте на диета. Искате ли да влезете във форма, за да се насладите на бикини, или отслабвате за ползи за здравето? Искате ли просто да се отървете от тези дразнещи 10 килограма, които сте натрупали след колежа? Каквато и да е причината, кажете си, че сте решени да се придържате към ангажиментите си по план за диета, за да постигнете целите си. Ето някои начини да останете ангажирани, когато ви се иска да се откажете:
- Представете си в ума си какво искате да промените за себе си, например въображаеми снимки преди и след като сте на диета. Ако дори мислите да сте мързеливи за упражнения или искате да си купите много сладолед, просто преосмислете целта си да спазвате диета.
- Запазете мотивационен цитат на компютъра си или го залепете на бюрото си. Това ще ви напомни да останете фокусирани върху причините за диета.
- Ако искате да възстановите предишното си тегло, запазете снимка на вас, когато сте били с това тегло, на място, което винаги се вижда.
- Съхранявайте в чантата или портфейла си индекс карта, в която са изброени причините, поради които сте на диета, за да можете да я прочетете винаги, когато забравите основната причина, поради която сте на диета.
Стъпка 3. Наградете себе си, че правите добри навици
Нужни са много умствени сили, за да останете отдадени на диета, а вие сте „задължени“да си напомняте дали сте постигнали добро постижение от време на време. Като се възнаграждавате за добрите навици, които работят, ще бъдете по -мотивирани да останете силни в процеса на отслабване. Ето как да го направите:
- Награждавайте се всеки път, когато успеете да отслабнете с 2,5-5 кг. В зависимост от това колко тегло искате да отслабнете, създавайте система за възнаграждение всеки път, когато постигнете нова цел за тегло. Можете да се възнаградите със сладолед или любимо лакомство и ще се почувствате по -добре.
- Ако успеете да живеете здравословно през седмицата, почерпете се през почивните дни. Не можете да продължите да се храните „чисто“през целия си живот.
- Не забравяйте да кажете колко сте невероятни всеки път, когато отслабнете. Наградите за отслабване не винаги трябва да са свързани с храната. Това може да стане чрез закупуване на нов чифт обувки след издържане на диетата за един месец например.
Стъпка 4. Не се подлагайте на диета сама
Ако имате приятел на диета или някой друг, който да сподели възходите и паденията на диетата, ще ви направи по -мотивирани. Това ще улесни спазването на диета, защото до вас ще има някой, който да ви развесели. Ето начини да се уверите, че няма да отидете сами на диета:
- Намерете приятел на диета. Работата, за да влезете във форма с някой, когото познавате, ви позволява да споделяте съвети, да работите заедно и да се мотивирате. Изборът на график за упражнения заедно или планирането на седмично здравословно хранене с човека може да ви помогне да се съсредоточите върху диетата си.
- Присъединете се към общност за отслабване (например в САЩ „Weight Watchers“). Посетете събранието на общността или просто се възползвайте от информацията от интернет. Знаейки, че има много хора в същата ситуация, ще повиши мотивацията ви към диета.
- Ако не можете да намерите приятел за диета или упражнения, намерете някой, с когото да споделите сърцето си, като приятел или друг близък човек. Този човек може да ви помогне да останете съсредоточени и да слушате гласа си, когато имате проблеми с спазването на диетична програма.
Част 2 от 3: Избягвайте изкушението
Стъпка 1. Уверете се, че ядете три пъти на ден
Пропускането на хранения ви кара да се чувствате уморени, летаргични и гладни, което ще доведе до загуба на мотивация. Изберете за закуска храни като овесени ядки, които ви засищат дълго време и предотвратяват желанието за нездравословна закуска преди обяд. Веднага вечеряйте след работа или училище, за да не преяждате по -късно.
- Не забравяйте, че закуската е най -важното хранене за деня. Ако го пропуснете, ще се почувствате много по -гладни и ще ядете повече на обяд и вечеря.
- Не пропускайте храненията само защото се чувствате виновни, че сте яли твърде много предната вечер. Това ще направи диетата още по -хаотична.
- Опитайте се да планирате предварително да ядете три хранения на ден, дори ако имате натоварен график. Това ще ви помогне да избегнете изкушаващи храни, които може да срещнете, когато пропуснете храненията.
Стъпка 2. Отървете се от дома от различни видове нездравословни храни
Въпреки че не е необходимо да изхвърляте всички нездравословни храни от хладилника или кухнята, като ги намалите, е по -малко вероятно да ги изядете. Прегледайте всички нездравословни храни, които имате у дома и решете дали да ги изхвърлите, да ги дадете на членове на семейството или да ги занесете в офиса и да ги споделите с колегите си.
- Някои храни, които се считат за нездравословни, ще бъдат вредни само ако се ядат в излишък. Например, яденето на пълен пакет фъстъчено масло ще бъде лошо за теглото ви, но е добре просто да изядете лъжица фъстъчено масло, смесено с листа от целина.
- Отървете се от нездравословните храни от вкъщи, като направите списък с хранителни стоки, който съдържа само здравословните храни, които искате. Когато пазарувате, решете да купувате само храни, които са в списъка ви с хранителни стоки, за да не купувате други нездравословни храни.
- Заменете нездравословните храни със здравословни храни. Отървете се от сладоледа и го заменете с кисело мляко. Запазете някои опции за закуска у дома.
Стъпка 3. Организирайте храната, когато излизате
Номерът не е да си мислиш: „О, излизам тази вечер, след което напълно ще наруша диетичния план и утре ще започна отново“. Въпреки че ще има повече изкушения, когато отидете на парти или вечеря с приятели, не е нужно да се отказвате напълно от диета за една нощ. Ето начини да останете на постоянна диета, когато излизате навън:
- Яжте първо, преди да отидете на партито. Ако отивате на парти, където непременно ще има много вкусни закуски, яжте предварително тежка храна, за да не почувствате глад по -късно и вземете много закуски. Можете дори да хапнете малко повече от обикновено, защото всяка храна у дома определено е по -здравословна от тази на парти.
- Вземете закуски със себе си, където и да отидете. Ако сте на място, където има малко възможности за здравословна храна, като например киносалон, донесете торба с бадеми, грозде и микс от сушени плодове и ядки, за да избегнете маслената закуска от пуканки.
- Изберете най -здравословното меню за вечеря. Когато излизате на вечеря, изберете по -здравословни храни, като пиле на скара, кафяв ориз или маруля, вместо много мазни или мазни храни. Храненето извън къщата все още може да бъде здравословно.
- Изберете здравословни закуски, а не нездравословни. Когато сте на парти с много закуски, яжте ги на поднос със зеленчуци или пита чипс вместо чиния с брауни или начос.
Стъпка 4. Яжте колкото можете вкъщи
Храненето у дома е най -лесният начин да се избегне изкушението. Когато готвите у дома, всички съставки, които ще се използват, могат да бъдат подредени. Когато ядете навън, дори ако можете да избирате по -здравословни храни, няма да можете да контролирате какво ядете у дома. Ето как да приготвите повечето ястия у дома:
- Бъдете експертен готвач. Ще ви бъде по -мотивирано да готвите и ще се вълнувате да откривате нови, здравословни рецепти, ако резултатите ви харесват.
- Поканете приятели да ядат у дома ви, а не навън. След като развиете вашите готварски умения, ако приятел ви покани да излезете на вечеря, предложете да хапнете у дома и да кажете, че ще готвите. Тази опция е не само по -икономична, но също така позволява на вас и вашите приятели да се храните здравословно в по -интимна обстановка.
- Опитайте с обяд у дома или донесете обяд колкото искате. Купуването на бързо хранене със сигурност е по -лесно, особено по време на натоварен работен ден, но носенето на обикновен сандвич или маруля сутрин намалява шансовете да ядете нездравословни храни.
Част 3 от 3: Не се наказвайте
Стъпка 1. Обичайте храната си
Няма смисъл да започвате диета със стратегия да ядете храни, които не харесвате, само защото това ще ви направи кльощави. Опитайте различни рецепти и правете малки неща, за да промените приема на мазнини. Изпълнението на диетична програма не означава да се налага да ядете храни, които мразите, а по -скоро намиране на нови и здравословни рецепти, които могат да ви помогнат да отслабнете с няколко килограма. Ето начините да го направите:
- Посетете пазара на пресни съставки или продуктовата част на магазин за хранителни стоки. Поставете си за цел да избирате нов вид плодове и зеленчуци всяка седмица и да научите как да го приготвите като вкусна храна.
- Избягвайте мразените храни. Ако не понасяте вкуса на тофу или наистина мразите кафявия ориз, не се измъчвайте, като го ядете.
- Намерете начини да приготвите любимата си здравословна храна. Ако харесвате спагети и месни топки, опитайте пълнозърнеста паста с топки от зеленчуково месо.
Стъпка 2. Намерете спорт, който харесвате
Опитайте клас по танци или друг вид упражнения, като тенис или плуване. След като намерите спорт, който харесвате, ще ви бъде по -лесно да го правите редовно. Например бягането би било чудесен начин да се насладите на слънцето и красивата природа. Ето начините да го направите:
- Не правете нищо, което се чувства мъчително. Ако мразите бягането, не е нужно. Вместо това се опитайте да си поставите цел да ходите по двадесет минути на ден, ако желаете.
- Опитайте да направите упражнение, което никога преди не сте опитвали. Вземете уроци по танци, йога или пилатес и вижте дали ще намерите ново хоби.
- Смесете тези форми на упражнения. Ако сте добре с бягането, но нямате време да го правите три пъти седмично, тичайте един ден, правете йога друг и плувайте на третия ден. Това ще поддържа тялото и ума ви активни и няма да ви позволи да се уморите от упражнения.
- Не прекалявайте. Не е нужно да спортувате всеки ден или дори пет до шест пъти седмично, за да постигнете най -добри резултати. Оставете тялото да си почине, ако се чувствате уморени, за да се насладите на следващите дни на упражнения.
Стъпка 3. Не си позволявайте да гладувате
Няма да сте на постоянна диета, ако сте толкова гладни, че всичко изглежда вкусно. Когато сте гладни, трудно ще вземете разумни решения какво да ядете. Като цяло гладът също ще накара тялото да се почувства треперещо, слабо и уморено и отрицателно. Ето начини да избегнете глада:
- Уверете се, че ядете или закусвате на всеки няколко часа. Не позволявайте на тялото да се движи в продължение на пет до шест часа без храна.
- Винаги носете здравословни закуски, където и да отидете.
- Ако знаете, че ще закъснеете за обяд или вечеря, яжте лека закуска предварително, за да не се чувствате много гладни, когато храната пристигне.
- Не умишлявайте умишлено тялото си. Гладът за жените означава да ядете по -малко от 1200 калории на ден, а за мъжете означава да ядете по -малко от 1500 калории на ден. Това не само ще направи тялото слабо и главата ще замая, но ще бъде и опасно и трудно в дългосрочен план.
Стъпка 4. Поглезете се от време на време
Направете малка почивка от диетата си и се отпуснете от време на време, за да не се чувствате в капан в нова рутина, както и да продължавате да се възнаграждавате за успешната диета. Докато самозадоволяването не води до промяна в хранителните навици, то само ще се чувствате по-добре от време на време.
- Ако всичките ви приятели излязат на нездравословно хранене, не го пропускайте само защото това ще развали диетата ви. Ако наистина искате да наваксате с приятели, опитайте по -здравословни варианти на хранене или просто се насладете на храната и посетете фитнес залата.
- Задоволявайте апетита си от време на време. По -добре е ако изядете една шоколадова бисквитка, ако наистина я пожелаете, отколкото да ядете всичко в шкафа си.
- Яжте „безплатна храна“от време на време. Кажете си, че на всеки пет до десет часа прием на здравословна храна можете да ядете каквото искате. Това ще ви помогне да останете съсредоточени и здрави.
Съвети
- Малките промени правят големи разлики. Използвайте по -малка чиния, тъй като това ще направи частта от храната да изглежда по -голяма и следователно да се почувства по -ситна. Яжте бавно, това ще ви засити по -бързо, защото дава на мозъка време да осъзнае, че стомахът е пълен, тогава ще ядете по -малко с минимални усилия.
- Пазете нездравословните храни от поглед, ако не можете да се отървете от тях наведнъж. Това ще намали изкушението да ядете храната, когато я видите.
- Не забравяйте да се поглезите от време на време. Почивката от време на време ще ви мотивира да се придържате към диетата си, тъй като ще се чувствате под силен натиск да останете здрави.
- Притежателят на диета или упражнения е чудесен начин да се мотивирате да се придържате към диетична програма.
- Изпийте чаша вода преди хранене. Това прави стомаха ви по -малко гладен, така че няма да ядете толкова.
- Никога не пазарувайте на празен стомах. Това ще ви изкуши да си купите храна, от която нямате нужда.
Внимание
- Наличието на програма за здравословна диета е важно, но да бъдеш толкова обсебен от хранителните навици, че да изтощиш почти целия ти ум, е голям проблем. Потърсете незабавна помощ, ако мислите, че имате хранително разстройство.
- Диетата е чудесен начин да отслабнете, но не трябва да гладувате, за да постигнете целта си. Ако една жена яде по -малко от 1200 калории на ден или мъж яде по -малко от 1500 калории на ден, тялото не получава достатъчно хранителни вещества, за да функционира правилно.
