Сънят е много важен за здравето. Да спите добре през нощта също е важно, ако искате да изглеждате красиво, защото естествено ще бъдете по -привлекателни, ако си почивате достатъчно. Така че, опитайте се да направите някои прости промени в рутината си, за да подобрите съня си. Има няколко прости стъпки, които можете да предприемете, за да получите максимална полза.
Стъпка
Част 1 от 5: Полза за красотата
Стъпка 1. Опитайте се да спите осем часа
Ако спите седем до осем часа всяка вечер, ще започнете да усещате ползите от красивия сън, без да се налага да правите нищо друго! Адекватният сън помага за предотвратяване на бръчки и възпаления, стимулира развитието на мускулите и инхибира производството на мазнини.
Стъпка 2. Измийте лицето си
Почистете лицето си преди лягане. Мръсотията и залепващият грим могат да запушат порите и да причинят пробиви.
Стъпка 3. Изберете правилната калъфка за възглавници
Спането на сатенена или копринена калъфка за възглавници може да помогне за предотвратяване на бръчки и увреждане на косата.
- Калъфките за възглавници трябва да се сменят често, защото с течение на времето те ще събират мръсотия и масло, което причинява запушване на порите.
- Ако искате да увеличите максимално ефекта от предотвратяване на бръчки, спите по гръб, така че лицето ви да не докосва възглавницата.
Стъпка 4. Нанесете овлажнител
Кожата се подмладява, докато спите. Дайте тласък на подмладяването на кожата, като осигурите много овлажнител преди лягане. Опитайте маска вместо лосион или крем за допълнителна влага.
Част 2 от 5: Промяна на начина ви на живот
Стъпка 1. Избягвайте кофеина
Чаша кафе или чай следобед може да накара хората да не спят. Така че, опитайте се да не пиете напитки, съдържащи кофеин след обяд.
- Имайте предвид скритите източници на кофеин. Има някои лекарства, които също съдържат кофеин, особено хапчета за отслабване.
- Опитайте се да не консумирате повече от 400 mg кофеин на ден, независимо от времето, в което го приемате. Това количество се равнява на четири чаши кафе.
Стъпка 2. Избягвайте алкохола
Въпреки че алкохолът може да причини сънливост, ефектът е краткотраен и човекът, който го пие, ще се събуди няколко часа по-късно, неспособен да заспи отново. Алкохолът също не ви позволява да влезете в дълбок сън.
Стъпка 3. Погрижете се за теглото си
Наднорменото тегло може да увеличи риска от сънна апнея, което прави невъзможно да се спи добре.
Стъпка 4. Избягвайте храни, които са чувствителни към вас
Млечните и пшеничните продукти са тези, които най -често засягат съня, защото причиняват няколко проблема, като например да накарат стомаха да се почувства пълен, да наруши храносмилането и да причини излишни газове.
Стъпка 5. Упражнявайте се редовно
Най -малко 30 минути упражнения всеки ден могат да ви помогнат да заспите, когато му дойде времето.
- Ако не можете да тренирате 30 минути наведнъж, опитайте се да правите 10 минути сутрин, 10 минути следобед и 10 минути вечер.
- Упражненията твърде близо до лягане могат да причинят трудности при заспиване. Ако случаят е такъв, опитайте се да се отпуснете няколко часа между упражненията и лягане.
Стъпка 6. Намалете стреса
Има много причини стресът да е нездравословен и една от тях е, че пречи на съня. Ако не можете да заспите, защото се притеснявате какво се случва в живота ви, наистина трябва да предприемете стъпки за намаляване на стреса.
- Когато сте стресирани, генерирайте положителни мисли и се научете да се смеете.
- Има много хора, които освобождават стреса с медитация, упражнения и дълбоко дишане. Опитайте и вижте дали работи за вас.
- Опитайте се да подредите живота си и направете груб план за следващия ден преди лягане днес, за да не се налага да мислите отново за това, когато сте в леглото.
Стъпка 7. Насладете се на слънцето през деня
Колкото повече сте изложени на естествена светлина през деня, толкова повече ще сте в унисон с естествения циркаден ритъм на тялото си и това може да ви помогне да спите през нощта.
Дори и да не излезете, опитайте да седнете до прозореца
Стъпка 8. Опитайте се да не подремвате
Ако имате проблеми със съня през нощта, дременето само ще влоши проблема, затова се опитайте да не се поддавате на сънливост, докато не дойде време за сън през нощта.
Ако трябва да подремнете, направете го възможно най -рано
Част 3 от 5: Спазване на рутината преди лягане
Стъпка 1. Не променяйте времето за лягане
Трябва да си лягате и да се събуждате по едно и също време всеки ден, дори и през почивните дни. Целта е тялото ви да свикне с ритъма на съня и да ви улесни да заспите и да се събудите сутрин.
Спането до късно, дори през уикендите, не е здравословно за тялото ви, защото ще ви е по -трудно да заспите тази нощ. Тялото ви е получило необходимия сън, защото сте се събудили късно и ще откажете да заспите
Стъпка 2. Яжте правилните храни
За да подобрите качеството на съня, опитайте да ядете богата на въглехидрати закуска точно преди лягане. Други възможности включват топло мляко, билкови чайове и храни с високо съдържание на триптофан, като кисело мляко и риба тон.
Не преяждайте или няма да можете да заспите поради лошо храносмилане
Стъпка 3. Гледайте приема на течности
Избягването на пиене час преди лягане ще намали шансовете да се събудите през нощта, за да отидете до тоалетната, или поне ще сведете до минимум честотата.
Опитайте се да отидете до банята точно преди лягане, за да увеличите шансовете да спите, без да ви безпокоят
Стъпка 4. Не гледайте телевизия точно преди лягане
Телевизията превъзбужда мозъка и за някои хора излагането на светлина също затруднява съня.
- Избягвайте други екрани като телефони и таблети.
- Ако трябва да гледате телевизия преди лягане, а не в спалнята. Опитайте се да направите стаята си специално място за сън.
Стъпка 5. Оставете работата си настрана
Опитайте се да спрете да работите поне час (но за предпочитане два часа или повече) преди лягане. Това ще даде на ума ви време да се отпусне, за да можете да си легнете спокойни, по -малко развълнувани или разтревожени за утрешния срок.
Опитайте се да не си лягате по -късно от обикновено, когато работите или учите. Вместо това се опитайте да планирате предварително, така че да имате време да учите или работите рано
Стъпка 6. Направете нещо релаксиращо преди лягане
Вместо да гледате телевизия или да работите, изберете дейности, които ще ви помогнат да се отпуснете след дългия ден. Ключът е да намерите нещо, което ви отпуска, след което да го повтаряте всяка вечер, за да освободите напрежението на деня.
- Прочетете забавна, бавна книга. Опитайте се да избягвате стресиращи книги, защото може да четете с часове, вместо да спите. За да не се нарушава графикът на съня ви, прочетете печатна книга или изберете електронен четец, който не излъчва светлина в очите ви.
- Опитайте релаксиращо хоби, като плетене или рисуване.
- Правете медитация, дълбоки дихателни упражнения или леко разтегнете мускулите си.
Стъпка 7. Вземете горещ душ, вана или сауна преди лягане
Повишената през нощта телесна температура ще спадне, когато дойде време за сън, и ще можете да спите по -лесно.
Част 4 от 5: Създаване на стая, която поддържа съня
Стъпка 1. Ограничете използването на леглото само за сън и правене на любов
Ако сте свикнали да гледате телевизия или да работите в леглото, ще ви е трудно да се отпуснете и да мислите за леглото си само като място за спане. В идеалния случай стаята трябва да бъде зона за спане, а не зона за активност.
- Ако нямате друг избор, освен да прекарвате активни часове в спалнята, помислете дали да не поставите удобен стол с боб или малък диван за дейности като работа и гледане на телевизия, за да не използвате леглото.
- Уверете се, че спите в леглото. Няма да получите качествен сън на дивана.
Стъпка 2. Потъмнете стаята
Ако в стаята има дори най -малкия лъч светлина, това ще наруши циркадния ритъм и производството на мелатонин и серотонин от епифизата.
- Ако не можете да блокирате цялата светлина или ако вашият партньор има различен график, опитайте да носите маска за сън.
- Не светете светлините, когато се събудите, за да отидете до банята
Стъпка 3. Осигурете тишина
Изключете телевизора и музиката с текстове и максимално блокирайте целия шум от външния свят.
Някои хора намират белия шум или звуците на природата като звука на океана или гората много успокояващи за сън. Ако това ви помогне, опитайте да закупите машина за бял шум или да включите вентилатор
Стъпка 4. Задайте комфортна температура
Ще спите по -добре, ако не ви е твърде студено или горещо. Идеалната температура за сън за повечето хора е 18-26 ° C. Точната температура зависи от вас лично, затова се уверете, че ви е удобно.
Краката обикновено се чувстват студени преди останалата част от тялото поради неадекватна циркулация. Спането с чорапи може да ви стопли и да ви е удобно
Стъпка 5. Изберете правилната аларма
Алармата, която избирате, трябва да е достатъчно силна, за да ви събуди, но не толкова силно, че да се стреснате от дълбок сън. Или можете да опитате часовник за събуждане със светлина.
- Ако сте спали достатъчно всеки ден, обикновено няма нужда будилник да ви събуди навреме.
- Мобилните телефони не са добра аларма, защото съобщенията и имейлите, които получавате, може да ви разсейват.
- Опитайте се да избегнете аларма, която излъчва синя светлина, защото може да попречи на съня.
- Ако настроите аларма, опитайте се да не я виждате, когато се събудите през нощта. Ако гледате много часовника си, обърнете го с главата надолу, така че да не е обърнат към вас, преместете го в стаята или купете аларма, която има настройка за сън.
Стъпка 6. Уверете се, че ви е удобно
Изберете матраци и възглавници, които осигуряват подходяща опора и комфорт. Ако вашият матрак и възглавници се използват от много дълго време, може да се наложи да ги смените.
Част 5 от 5: Преодоляване на проблеми със съня
Стъпка 1. Имайте дневник
Ако сте много приковани към леглото, може би дневникът ще ви помогне и можете да вложите мислите си в него преди лягане. Списанията помагат за организирането и успокояването на ума.
Записването на мислите ви също ви помага да проследите какви дейности или житейски събития изглежда блокират съня ви, за да можете да направите корекции
Стъпка 2. Използвайте трикове, за да успокоите ума
Ако имате проблеми със съня, защото умът ви се забързва, съсредоточете се върху досадна дейност, като например броене от 100. Това ще ви отпусне и ще ускори съня ви.
Стъпка 3. Станете от леглото
Ако се събудите и не можете да заспите, опитайте да станете от леглото и да излезете от стаята си и да направите нещо релаксиращо, като четене. Това отново ще ви накара да заспите.
- Дръжте светлините приглушени, така че циркадният ритъм да не се нарушава.
- Стойте далеч от мобилни телефони, телевизори и други електронни устройства.
Стъпка 4. Посетете лекар
Ако имате проблеми със съня или се събуждате често през нощта, може да има здравословен проблем, който го причинява, така че обсъдете всички симптоми, които изпитвате с Вашия лекар.
Ако сте в менопауза или наближавате менопауза, попитайте Вашия лекар дали затрудненото ви заспиване е свързано с хормони
Стъпка 5. Говорете с Вашия лекар за лекарствата, които приемате
Много лекарства без рецепта и рецепта могат да повлияят на съня. Ако получите тези нежелани реакции, Вашият лекар може да Ви предложи промяна на лекарството или намаляване на дозата.
Никога не спирайте приема на лекарства, преди да го обсъдите с Вашия лекар
Съвети
- Започнете с малки промени в рутината си. Изключването на телевизора 30 минути преди лягане е все още по -добре от нищо!
- Придържайте се към промените, които сте направили. В крайна сметка промяната ще се превърне в навик, така че няма нужда да мислите за това.
- Ако забележите, че нещо друго пречи на съня ви, направете нещо по въпроса. Например, ако кучето ви винаги скача в леглото посред нощ, може да е време да спи сам в кошницата.
