Медитацията може да бъде трудна. И така, как нещо, което трябва да успокои нервите ви и да облекчи стреса, всъщност може да ви остави объркани? Какво може да ви помогне да медитирате? Правейки упражненията чрез правилна техника на сядане и поддържайки ума си под контрол, можете да спрете да се притеснявате дали медитирате правилно и да започнете да медитирате дълбоко.
Стъпка
Метод 1 от 4: Намиране на тихо място
Стъпка 1. Изберете тихо място в дома си
Изберете стая с плътни врати, далеч от игрища или шума на автомобила.
Стъпка 2. Намерете диван или стол с изправена облегалка
Идеалната седалка за медитация не трябва да бъде толкова удобна, че да може да ви приспи, но трябва да е достатъчно удобна, за да можете да седите от 20 до 30 минути.
Стъпка 3. Включете меката естествена светлина
Слабата светлина може да ви помогне да отпуснете ума си, така че опитайте да запалите свещ или малка лампа и да избягвате флуоресцентни лампи.
Стъпка 4. Задайте време за медитация, което ви позволява да се откъснете от други дейности
Опитайте да медитирате сутрин или вечер, след като децата ви спят и телефонът не звъни много.
Метод 2 от 4: Медитация
Стъпка 1. Седнете на дивана или стола
Намерете удобна поза, така че да можете да седите неподвижно, без да се движите 20 минути или повече.
- Изпънете гърба си преди да започнете медитацията, ако сте седели по цял ден. Завъртането на талията надясно и наляво в седнало положение или правене на пози от йога котка/крава също може да намали мускулното напрежение, така че ще ви бъде по -лесно да се съсредоточите върху медитацията.
- Отпуснете раменете. Повдигнете ръцете си нагоре, докато се изравнят с ушите ви, докато вдишвате, и ги спуснете обратно надолу. Изправете гърба си. Поставете ръцете си в скута си. Зацентната медитация предлага да поставите лявата си ръка в дясната си ръка, дланта нагоре и да поставите левия си палец върху върха на палеца на дясната си ръка, сякаш държите яйце. Ръцете ви трябва да образуват кръг, който означава вечност, както и несъзнаваното, в което недоминиращата страна на вас може да поеме тялото ви.
Стъпка 2. Затворете очи или се съсредоточете върху празна стена
Някои хора, които медитират, затрудняват медитацията с отворени очи, докато други трудно медитират със затворени очи, защото им се спи.
Полагайте активни усилия, за да съсредоточите ума си върху „нищото“. Не гледайте към стената, а през стената. Мигайте с очи, когато трябва да премигнете
Стъпка 3. Съсредоточете се върху дъха си
Повечето медитации не са по -трудни от това да седите неподвижно и да дишате, след като започнете. В границите на тази простота се оказва, че медитацията е много сложно нещо. Започнете да броите назад от 10. Можете да се съсредоточите върху броя си, за да успокоите ума си. Ако имате повече време и това упражнение помага, опитайте да броите назад от 50 или 100.
- Вдишайте дълбоко за 8 секунди, задръжте дъха си за 2 до 4 секунди и издишайте също за 8 секунди. Повторете този модел на дишане в продължение на 2 минути.
- Почувствайте как дъхът влиза и излиза от тялото ви. Представете си, че кислородът изпълва тялото ви и се влива в кръвта ви. Усетете кислорода в цялото си тяло и дръжте ума си съсредоточен върху дъха си.
Метод 3 от 4: Съсредоточете ума си
Стъпка 1. Поемете контрола върху мислите си
Едно от най -трудните неща при медитацията е, че когато тепърва започвате, има какво да правите. Просто седиш, дишаш и какво друго? В крайна сметка, докато практикувате медитация, ще почувствате, че мислите влизат и излизат от главата ви. Може би мислите за децата си, какво ще приготвите за вечеря или за проблем на работното място днес. Не позволявайте на тези мисли да влязат и да ви завладеят, помислете за тях като за риби, плуващи в езерце. Гледайте как се движи и излиза от ума ви.
Това ще ви държи далеч от собственото ви его, така че ще се отдалечите от мислещото „аз“. Оставете мислите си да текат в главата ви, останете съсредоточени върху дъха си, наблюдавайте мислите си и ги оставете да текат навън
Стъпка 2. Не се бийте
Съзнанието може да се чувства повече като енергия, отколкото се мисли, и е много трудно да се опише или почувства. Ето защо медитацията се нарича практика и защо zazen означава „просто седене“. Какво правят медитаторите и дзен монасите? Просто си седя.
Чувствайте се увлечени в мислите за обкръжението и живота си, но не се опитвайте да откъснете ума си от каквато и да е версия на „съзнание“, която може да имате. Докато медитирате, това ще се случва често и може да е достатъчно, за да се почувствате неудобно
Стъпка 3. Имайте предвид, че камерата се отдалечава
В старата сцена на Monty Python двама души се губят в пустинята. Те започнаха да пълзят, когато се приближи голям орел. Изключително жаден, един от двамата погледна камерата и каза „Чакай малко!“В този момент камерата се отдръпва и показва целия снимачен екип и приготвения им обяд. Двамата хапнаха и скоро след това целият снимачен екип отново тръгна през пустинята, жаден, докато един от тях не каза „Чакай малко!“и този процес се повтаря отначало.
Умът ни може да работи по този начин. Когато погледнете мислите си, може да си помислите: „Чакай малко, но кой обръща внимание на тези мисли?“Това може да накара ума ви да се бори срещу него, което се случва много при „просто седене“. Съсредоточете се върху дъха си. Тази мисъл също, просто гледайте и я оставете да премине
Стъпка 4. Приемете себе си
Като се откъснете от ума, като го видите, като позволите на ума си да работи, като позволите на тялото си да работи и дъха ви да тече, вие излагате естественото състояние на тялото си да работи, без да го контролирате. Откъсвате се от егото си и се научавате да приемате природата си и да обичате себе си.
Метод 4 от 4: Крайна медитация
Стъпка 1. Върнете съзнанието си обратно във физическото си тяло
Върнете осъзнаването на частта от тялото си, докоснала стола.
Стъпка 2. Прекарайте 2 минути, оценявайки времето, тишината и спокойствието
Положителните мисловни процеси могат да подобрят настроението ви през целия ден.
Стъпка 3. Направете дневен график за медитация и се придържайте към него
Този процес ще стане по -лесен, колкото повече го правите.
