Дебел корем или дебела талия е много трудна за оформяне част от тялото. Стресът и лошият начин на живот карат коремните мазнини да се натрупват и да се отърват от тях трудно. Можете обаче да намалите процента на телесните си мазнини и да се отървете от коремните мазнини, като спортувате по график, спазвате диета и приемате здравословен начин на живот.
Стъпка
Метод 1 от 3: Правете упражнения за отслабване на талията
Стъпка 1. Отделете време за упражнения поне 3 пъти седмично
Последователността е определящ фактор за успеха при отслабване на талията и намаляване на телесните мазнини. Вие сте свободни да планирате упражнения, както желаете, но не забравяйте да тренирате поне 3 пъти седмично, като правите движения, които са полезни за загуба на коремни мазнини.
Въпреки че може да се наложи да съобразите продължителността на тренировката с формата на тялото и тренировъчните си цели, поемете ангажимент да тренирате 30-60 минути на тренировъчна сесия
Стъпка 2. Правете различни упражнения, за да предотвратите плато (упражнението не напредва)
Отслабването на талията не е лесно, тъй като мазнините от корема се губят трудно. Следователно, трябва да изпълните разнообразна програма за упражнения, за да продължите да напредвате. С течение на времето ефективността на упражнението намалява, тъй като мускулите свикват да правят същото движение. Различните упражнения са полезни за трениране на различни мускулни групи, така че изгарянето на мазнините да се увеличи.
- Разнообразната програма за упражнения предотвратява скуката и ви държи мотивирани да тренирате.
- Например, ако практикувате йога всеки понеделник и всеки вторник посещавате HIIT (интервална тренировка с висока интензивност), насрочете друга тренировка за сряда, като например вдигане на тежести във фитнес залата. Можете да правите същото упражнение два поредни дни, но графикът на тренировките трябва да се променя поне 2 пъти седмично.
Стъпка 3. Дайте приоритет на HIIT обучението за сърдечно -съдова работа
За да извлечете максимума от кардио тренировката си, правете няколко пъти кратки, 20-60 секунди изтощаващи енергия движения. Докато последователните упражнения с умерена интензивност, като ходене или джогинг, могат да намалят процента на телесните мазнини, късите кардио упражнения с висока интензивност са по-ефективни при загуба на коремни мазнини.
- Практикуването на интервални спринтове и HIIT в клас са чудесни начини за намаляване на телесните мазнини и изгаряне на калории за нула време.
- Вие сте свободни да определяте последователността на кардио упражненията с висока интензивност, например, когато практикувате спринтове на бягаща пътека.
Стъпка 4. Планирайте укрепващи упражнения за тренировка за цялото тяло
За да изглежда кръста ви тънък, трябва да намалите мазнините в цялото си тяло, а не само мазнините по корема. За това трябва да планирате упражнения, които ще укрепят всички мускулни групи. Това упражнение има за цел да изгради мускули без мазнини, така че изгарянето на калории да продължи през целия ден и да премахне мазнините, натрупани в коремната област.
- Правете клекове, държейки гири и въртейки горната част на тялото, за да укрепите добре корема, краката и ръцете си.
- Друг начин да увеличите изгарянето на телесните мазнини и да тонизирате сърцевината си е да завъртите бедрата си с топка (за упражнения).
- Правенето на мъртви повдигания, докато държите гири, също е полезно за цялостната мускулна тренировка за изгаряне на мазнини и укрепване на основните мускули.
Стъпка 5. Изпълнявайте движения, които са полезни за укрепване на основните мускули за формиране на коремни мускули
Въпреки че коремните мазнини не могат да бъдат преодолени само чрез трениране на коремните мускули, това упражнение все още е необходимо, както и кардио тренировка и укрепване на всички мускулни групи. За целта правете движения, които се фокусират върху тренирането на коремните мускули, като например коремни преси, докато тренирате косите мускули. В допълнение към тонизирането на коремните мускули за отслабване на талията, този ход ви помага да тренирате тялото си като цяло.
- Например, стойката на дъската с вариации е полезна за укрепване на основните мускули и стягане на коремните мускули. Като вариант направете стойка на странична дъска. Като алтернатива, направете поза на дъска, която е комбинирана с подскачащи крикове (скачащи звезди), като приближавате коленете си до гърдите си или планински катерачи (стъпвайки с крака последователно). В допълнение към тонизирането на коремните мускули, това движение е полезно за сърдечно -съдови тренировки.
- Правете усукване на талията и въртене на горната част на тялото, за да работите наклонените си мускули и да се отървете от мастните натрупвания, които правят корема ви дебел.
Стъпка 6. Отделете време да ходите възможно най -често
Освен че намалява коремните мазнини, ходенето е чудесен начин да правите кардио с висока интензивност и да укрепвате мускулите. Въпреки че напредъкът е по -бавен от други, по -интензивни упражнения, редовното ходене е от полза за значително намаляване на обиколката на талията и корема.
- Отделете време за разходка веднага щом станете сутрин, за да не мислите твърде дълго, така че да не искате да го правите.
- Вместо да използвате превозно средство, можете да увеличите броя на стъпките, като ходите, или да паркирате автомобила на известно разстояние от входа. Този метод увеличава броя на ежедневните стъпки без усилие.
Стъпка 7. Намалете телесните мазнини, като практикувате йога
Въпреки че йога е относително леко упражнение, това упражнение може да намали телесните мазнини, включително мазнините в коремната област. В допълнение към отслабването на талията, йога е полезна за справяне със стреса, така че нивата на кортизол са намалени.
- Виняса и силовата йога са добър избор, ако искате да свалите коремните мазнини, защото и двата метода ви карат да се движите непрекъснато, така че да изгаряте калории и да намалите телесните мазнини.
- Йога е полезна за облекчаване на стреса, така че можете да спите добре. И двете неща ви помагат да намалите телесните мазнини, които трудно се губят.
Метод 2 от 3: Приемане на здравословна диета
Стъпка 1. Яжте източници на протеини без мазнини
За да намалите телесните мазнини, не забравяйте да консумирате източници на протеини без мазнини, като пиле и риба. Висококачественият протеин без мазнини е полезен за стабилизиране на нивата на кръвната захар и засищане, така че да не искате да ядете хранителни закуски.
- Яденето на достатъчно протеини без мазнини е полезно за регулиране нивата на инсулин и кортизол в организма. И двете неща са полезни за премахване на коремните мазнини.
- Сьомгата от дивата природа е източник на обезмаслени протеини и омега 3 мастни киселини, които са необходими за намаляване на коремните мазнини.
- Яйцата съдържат нискокалоричен протеин без мазнини. Яденето на яйца е ефективен начин за намаляване на коремните мазнини, тъй като цената е сравнително ниска.
Стъпка 2. Яжте хранителни храни с високо съдържание на фибри
В допълнение към протеините без мазнини, яденето на влакнести храни е много полезно за отслабване на талията, защото ви поддържа сити и не гладува бързо. По този начин можете да ограничите приема на калории, защото не е нужно да набъбвате стомаха си, като ядете леки закуски.
- Ябълките, бананите, малините, крушите и ягодите съдържат много фибри, така че да се чувствате сити и да помогнете за намаляване на мазнините в корема.
- На всеки 100 грама броколи, мини зеле, ряпа и зелен фасул съдържат няколко грама фибри.
Стъпка 3. Яжте храни, които съдържат много антиоксиданти
Зеленчуци с високо съдържание на антиоксиданти, като зеле и спанак, могат да намалят възпалението, което причинява образуването на коремни мазнини. В допълнение, тези зеленчуци съдържат различни витамини, необходими за поддържане на здравето и намаляване на обиколката на талията.
Освен че съдържа антиоксиданти, зеленият чай е полезен и за изгаряне на телесните мазнини
Стъпка 4. Яжте здравословни мазнини
Това предложение може да изглежда неточно, но здравословните ненаситени мазнини могат да премахнат коремните мазнини, вместо да направят корема ви мазнини. Авокадото, зехтинът, необработените ядки и рибата са източници на мононенаситени мазнини, които ви засищат и увеличават енергията, но не предизвикват натрупване на телесни мазнини.
За разлика от ненаситените мазнини, които са полезни за премахване на коремните мазнини, наситените мазнини и транс -мазнините, например в преработеното сирене, карат коремните мазнини да се натрупват, така че стомахът да се издува
Стъпка 5. Не консумирайте захар в повече
Захарта може да бъде основната причина за мазнините в корема. Преработените храни, които използват много захар, обикновено са много калорични, така че изгарянето на калории се възпрепятства. В допълнение, гранулираната захар предизвиква пристрастяване, което ви прави пристрастени към яденето на сладки храни, така че мазнините от корема се натрупват. За да изглежда талията по -тънка, не консумирайте излишно захар. Вместо това яжте хранителни храни.
- Въпреки че консумацията на гранулирана захар трябва да бъде ограничена, не изключвайте гранулираната захар от списъка с храни, за да преодолеете дебелия стомах. Можете да ядете захар от време на време, но не прекалено много.
- Ако искате да ядете сладки храни, изберете плодове вместо захарни преработени храни. Въпреки високото си съдържание на захар, плодовете не са основната причина за натрупване на мазнини в корема, тъй като съдържат естествени захари.
Стъпка 6. Избягвайте рафинираните въглехидрати
За да отслабнете талията си, не яжте храни с високо съдържание на рафинирани въглехидрати, като бял хляб, сладкиши, бисквити, сладкиши, бял ориз и храни от картофи. Когато спортувате, въглехидратите са полезни за увеличаване на енергията, но рафинираните въглехидрати повишават нивата на инсулин, така че мазнините в корема да не намаляват дори повече.
- Инсулинът поддържа телесните мазнини на място. Следователно, коремните мазнини не намаляват, ако нивата на инсулин в тялото се повишат.
- Избягвайте храни, които съдържат рафинирани въглехидрати. Яжте хранителни въглехидрати от пълнозърнести храни, като киноа и овес.
Стъпка 7. Яжте питателна храна, за да активирате метаболизма
Увеличаването на хормона кортизол поради пренебрегване на хранителния режим води до увеличаване на коремните мазнини. Затова си направете навик да се храните редовно, за да не произвежда тялото хормони на стреса.
- Влизането в навика да се храните по график и да ядете здравословни закуски ви предпазва от преяждане или закуска късно през нощта.
- Редовното хранене предотвратява забавянето на метаболизма. Това играе важна роля за отслабване на талията.
Метод 3 от 3: Прилагане на здравословен начин на живот
Стъпка 1. Правете дейности, които помагат за облекчаване на стреса
Стресът причинява натрупване на коремни мазнини. Когато сте под стрес, повишеният кортизол кара тялото да съхранява мазнините в коремната област. Предотвратете това, като правите дейности, които ви помагат да облекчите стреса, като например:
Прочетете книга, свирете на музикален инструмент или играйте голф
Стъпка 2. Вземете навика да спите достатъчно през нощта, за да сте мотивирани да отслабнете талията си
Добрият нощен сън улеснява загубата на коремни мазнини. Ако сте лишени от сън, имате трудности да контролирате апетита си, желанието си за закуски, настроението и мотивацията. Уверете се, че спите достатъчно през нощта, за да имате енергия да се придържате към последователна диета и да правите упражнения по график, за да отслабнете талията си.
- Добрият сън е полезен за контролиране на стреса чрез понижаване на хормона кортизол, така че да можете да намалите обиколката на талията и стомаха.
- Няма да търсите закуска, докато спите. Яденето късно вечерта пречи на отслабването на талията.
Стъпка 3. Не разчитайте на скала за измерване на напредъка
Телесното тегло не се променя, дори се увеличава с увеличаване на мускулната маса, въпреки че мазнините в корема намаляват. Вместо да разчитате на везните, преценете, като наблюдавате физическото състояние и дали размерът на дрехите при носене или не. По този начин имате точен индикатор, за да определите дали талията и обиколката на стомаха ви се свиват.
Стъпка 4. Консултирайте се със здравен специалист, за да развиете здравословен начин на живот
Освен че се чувствате по -уверени и изглеждате по -привлекателни, загубата на коремна мазнина играе голяма роля за подобряване на вашето здраве. Излишната мазнина в корема увеличава риска от диабет и сърдечни заболявания. Ако искате да свалите коремните мазнини и да останете здрави, попитайте Вашия лекар или диетолог как да разработите диета и програма за упражнения, които да отговарят на вашите нужди, медицинска история и начин на живот.
