Обсесивно-компулсивното разстройство (ОКР) е състояние, характеризиращо се с обсесивни мисли, страхове и компулсивно поведение, които съпътстват тези мисли и страхове. Въпреки че е възможно човек да има само натрапчиви мисли или само натрапчиво поведение, двете обикновено се събират, защото поведението изглежда като ирационален начин за справяне със страшни мисли. Това разстройство може да се управлява добре чрез комбинация от терапия, разбиране и методи за самопомощ (включително цялостни промени в начина на живот).
Стъпка
Част 1 от 4: Лечение на ОКР с терапия
Стъпка 1. Изберете терапевт
Намерете терапевт с опит в лечението на ОКР или свързани с нея нарушения. Попитайте Вашия лекар, поискайте препоръки от семейството или приятелите или опитайте да потърсите в интернет.
Уверете се, че избраният от вас терапевт се чувства комфортно и притежава необходимата квалификация, за да отговори на вашите нужди
Стъпка 2. Вземете диагноза ОКР
Диагнозата трябва да бъде получена от професионалист, защото има много други проблеми, които имат същите симптоми като ОКР. Вашият лекар може да Ви насочи, но квалифициран специалист по психично здраве трябва да постави диагнозата. Съществуват две групи симптоми на ОКР, а именно обсесии и принуди. Обсесивните симптоми са нежелани, постоянни и продължителни мисли, пориви или образи, които предизвикват чувство на мъка или тревога. Може да почувствате, че мисълта или образът се връщат, дори когато се опитате да го избегнете или да го спрете. Симптомите на принуда са поведения, които изпълнявате, за да се справите с притесненията, свързани с манията. Такова поведение има за цел да попречи на страховете да станат реалност и обикновено се проявява в правила или ритуали. Заедно маниите и принудите създават следните характерни модели:
- Тези, които се страхуват от замърсяване и разпространение на микроби, обикновено имат принуда да почистят или измият ръцете си.
- Други постоянно проверяват всички неща (дали вратата е заключена или фурната е изключена и т.н.), които свързват с потенциална опасност.
- Някои хора се страхуват, че ако нещата не се направят както трябва, нещо лошо ще се случи с тях или техните близки.
- Мнозина са обсебени от реда и симетрията. Обикновено са суеверни относно определени последователности и аранжименти.
- Тогава има и такива, които се страхуват, че ще се случи нещо лошо, ако изхвърлят нещо. Това ги кара да съхраняват принудително всички неща, от които не се нуждаят (като счупени предмети или стари вестници). Това състояние се нарича компулсивно натрупване.
- За да бъдете диагностицирани с ОКР, трябва да имате мании и принуди през повечето дни в продължение на поне две седмици. Или може да бъдете диагностицирани с ОКР, ако вашите мании и принуди оказват значително влияние върху ежедневието ви (например се страхувате от микроби, така че често миете ръцете си, докато те кървят и не можете да докоснете нищо навън).
Стъпка 3. Опитайте се да контролирате компулсивното си поведение с психотерапевт
Тази терапия се фокусира върху превенцията на експозицията и реакцията (ERP), което означава, че терапевтът ще ви изложи на неща, от които се страхувате или обсебвате, и след това ще ви помогне да намерите здравословни начини за справяне с тази тревожност.
Терапевтичните сесии могат да се състоят от индивидуални сесии, сесии за семейна терапия или групови сесии
Стъпка 4. Говорете с Вашия лекар, за да намерите подходящо лекарство
Може да се наложи да опитате няколко лекарства, докато не намерите такова, а в някои случаи комбинация от лекарства може да бъде по -ефективна при лечението на симптомите, отколкото само едно лекарство.
- Видовете лекарства, които обикновено се предписват, са инхибитори на обратното захващане на серотонин (SSRIs), като циталопрам (Celexa), флуоксетин (Prozac), пароксетин (Paxil) и есциталопрам (Lexapro). Тези лекарства повишават активността на невротрансмитер, който помага за балансиране на настроението и намалява стреса (серотонин).
- Друго често предписвано лекарство е трицикличният антидепресант (TCA) кломипрамин, който е одобрен от американската FDA за лечение на OCD. SSRI обикновено се предписват по -често от кломипрамин, тъй като имат по -малко странични ефекти.
- Никога не спирайте приема на лекарства, без да се консултирате с лекаря, който ги е предписал. Това може да накара симптомите ви да се повторят и да предизвика страничен ефект от един вид оттегляне.
Част 2 от 4: Използване на експозиция и предотвратяване на реакция (ERP)
Стъпка 1. Научете за порочния кръг на OCD
ОКР се появява, когато неприятни мисли (например мисли за разпространение на болестта върху вашите близки) се случват в ума ви и следват крайни интерпретации на тези мисли (може би мисли, които казват, че сте зли, за да навредите на другите чрез невнимание). Тази комбинация от мисъл и тълкуване ще предизвика голямо безпокойство.
- Тъй като безпокойството е толкова неудобно, вие действате, за да сте сигурни, че мисълта не се сбъдва. В този пример може да измиете ръцете си всеки път, когато докоснете нещо и да се молите за близките си, докато си миете ръцете.
- Въпреки че този ритуал може временно да облекчи безпокойството, лошите мисли ще се появяват все по -често (защото се опитвате твърде много да не мислите за тях). Това се нарича порочен кръг на ОКР.
- Основният смисъл на ERP е да се излагате на ситуации, които пораждат мании и след това да не участвате в стратегии, които всъщност не им помагат (т.е. компулсивно поведение).
- Ако вашият OCD е много тежък, трябва да опитате ERP под ръководството на професионален експерт.
Стъпка 2. Идентифицирайте спусъка
Всичко, което предизвиква мании и принуди (други ситуации, обекти, хора или мисли), се нарича „спусък“, защото може да активира цикъла на ОКР. Важно е да знаете спусъка, защото това трябва да бъде изложено в опит да се въздържате от ангажиране с компулсивно поведение, намаляващо тревожността.
Използвайте този лист, за да следите какво предизвиква симптомите ви за една седмица
Стъпка 3. Запишете последователността на страховете си
След като изброите своите мании и принуди за една седмица, класирайте ситуациите, от които се страхувате, от най -ниското до най -високото.
- Например, ако се страхувате от замърсяване, това, че сте в дома на родителите си, може да се окаже ниско. Посещението в дома на родителите ви дава само ниво на страх от 1/10. От друга страна, използването на обществена тоалетна вероятно се класира най -високо и повишава страх от ниво 8 или 9.
- Използвайте различна последователност от страхове, ако има множество задействания. Например, всички ситуации, от които се страхувате, свързани със страха от заболяване, биха минали в един ред, а страховете, свързани с предотвратяването на катастрофа, в друг.
Стъпка 4. Изправете се пред страха си
За да работи тази стратегия за експозиция, трябва да се опитате да се борите с принудите по време или след експозицията (в максимална възможна степен). Това е така, защото ERP ви учи да се справяте със страха без принудите, които идват с него.
- След това помолете някой, на когото имате доверие, да ви покаже как да направите нещо, което е засегнало вашето ОКР. Ученето от поведението на други хора е полезно, защото е вероятно да сте имали принуди за дълго време и да не си спомняте как да се справите със страшни ситуации без принуда. Например, хората, които принудително измиват ръцете си, биха могли да попитат семействата си за техните навици за миене на ръце, за да получат по-общо разбиране за това как и кога да измият ръцете си.
- Ако борбата с принудата напълно се окаже много трудна (особено в началото), опитайте се да отлагате, вместо да не го правите изобщо. Например, след като излезете от къщата (експозиция), изчакайте 5 минути, преди да се върнете, за да проверите електрониката, и проверете само 2 вместо 5. Постепенно удължаване на забавянето в крайна сметка ще ви помогне да напуснете действието напълно.
- Ако по -късно се отдадете на принудата, опитайте да повторите излагането на същата страшна ситуация веднага след това и повторете упражнението, докато страхът ви не се намали наполовина. Така че, напуснете къщата отново веднага след горния процес и продължете да повтаряте, докато страхът ви спадне от „8“до само „4“.
Стъпка 5. Увеличете експозицията
Ако вашата тревожност е минимална след завършване на упражнението, можете да преминете към следващия етап. Да кажем, че след известно упражнение изпитвате много малко безпокойство, докато чакате 5 минути, преди да проверите електрониката, след като излезете от къщата. След това можете да предизвикате себе си да изчакате 8 минути.
- Не забравяйте, че дори и да изпитвате много силно безпокойство, страхът ще скочи и след това ще се спусне отново бавно. Ако не реагирате, страхът ще изчезне сам.
- Излагането е преживяване, което може да бъде доста изпитание за вас и ако имате нужда от допълнителна подкрепа, не се колебайте да помолите някой близък за помощ.
Част 3 от 4: Научете се да преодолявате натрапливите мисли
Стъпка 1. Запишете натрапчивите си мисли
За да оспорите някои от безполезните интерпретации, които изливате във вашата мания, първо трябва да знаете какво мислите. Най -добре е да започнете да отбелязвате две неща: 1) вашата мания и (2) значението или интерпретацията, която давате на манията.
- Използвайте този лист, за да записвате три мании (и вашите интерпретации) на ден в продължение на една седмица.
- Обърнете внимание на ситуации, които са породили вашите мании и натрапчиви мисли в конкретни ситуации. Кога за първи път ви хрумна тази мисъл? Какво се случи за първи път, когато го преживяхте? Също така запишете всичките си емоции, когато манията е налице. Оценете интензивността на емоциите си по време на манията по скала от 0 (без емоции) до 10 (толкова интензивно, колкото можете да си представите).
Стъпка 2. Запишете интерпретацията си на натрапчивата мисъл
Когато отбелязвате мисли, обърнете внимание и на тълкуването или значението, което давате на тези мисли. За да разберете какво интерпретирате (защото понякога е трудно да се проследи), задайте следните въпроси:
- Какво не е забавно в тази мания?
- Какво казва тази мания за мен или моята личност?
- Въз основа на собствените си мисли, какво щях да стана, ако не се отдадох на тази мания?
- Какво може да се случи, ако не следвам тази мисъл?
Стъпка 3. Предизвикайте интерпретацията си
Противодействащата интерпретация ще ви помогне да видите, че по различни причини автоматичните ви мисли са нереалистични. Не само това, интерпретацията ви също не е полезна, за да ви насочи към решаването на проблема, който повдига мисълта. Задайте следните въпроси, за да докажете, че грешите:
- Какви доказателства наистина имам за и против това тълкуване?
- Какви са предимствата и недостатъците на този вид мислене?
- Греша ли, ако приемам тази мисъл за факт?
- Моята интерпретация на тази ситуация е точна или реалистична?
- Сигурен ли съм на 100%, че тази мисъл ще се сбъдне?
- Разглеждам ли възможността като абсолютна сигурност?
- Дали прогнозата ми за това, което ще се случи, се основаваше само на чувствата?
- Дали моят приятел би се съгласил, че този сценарий в главата ми ще се случи?
- Има ли по -рационален начин да се погледне на тази ситуация?
Стъпка 4. Научете реалистични методи на мислене
Неполезните тълкувания обикновено са причинени от объркване в съзнанието, което често се среща при хора с ОКР. Примери за обикновени капани на ума са:
- Фантастични фантазии, когато сте сигурни (без никакви доказателства), че е възможно да се случи най-лошият сценарий. Противодействайте на този вид мислене, като си казвате, че най-лошите сценарии са много редки.
- Филтрирането е капан, който ви кара да виждате само лошите неща, които се случват, и да игнорирате и изключвате доброто. За да се преборите с тези мисли, се запитайте кои части от ситуацията са избягали от вашето внимание, особено положителните.
- Свръхгенерализиране, т.е. надценяване на една ситуация във всички ситуации, като мислене, защото сте сгрешили правописна дума, винаги правите глупави грешки. Избягвайте прекомерното обобщаване, като мислите за доказателства за обратното (когато докажете, че сте много интелигентни или когато виждате и коригирате грешки.
- Черно -бяло мислене, което означава, че ситуацията се вижда само в крайности, между успех или провал. Например, ако забравите да си измиете ръцете, ръцете ви са пълни с микроби, така че сте гаден и безотговорен човек. Опитайте се да изключите своя черно -бял ум, като сериозно се замислите дали наистина сте имали неблагоприятен ефект и си напомняте, че точно сега (и всъщност по всяко време) не е подходящ момент да прецените собствената си личност.
- Можете да откриете други капани на ума тук.
Стъпка 5. Устойте на желанието да обвинявате себе си
ОКР е хронично състояние и неприятните или нежелани мисли не са нещо, което можете да контролирате. Осъзнайте, че тези мисли са просто разсейване, което няма ефект извън собствената ви глава. Това, което мислите, е просто мисъл и не определя кои сте като личност.
Част 4 от 4: Справяне с ОКР с промени в диетата и начина на живот
Стъпка 1. Разпознайте връзката между ОКР и навиците на начина на живот
Тъй като OCD е вид тревожно разстройство, стресът може да предизвика симптоми, които правят OCD още по -трудно за лечение и управление. Начин на живот, който може да предпази стреса и притеснението от притеснение, също може да помогне за облекчаване на симптомите на ОКР.
Стъпка 2. Яжте храни, богати на омега 3 мастни киселини
Омега 3 мастните киселини могат директно да помогнат за увеличаване на нивата на серотонин в мозъка, същия невротрансмитер, засегнат от медицински лекарства за лечение на ОКР. Тоест тези храни също помагат за справяне с тревожността. Изберете храни, богати на омега 3 мастни киселини, а не добавки. Между другото:
- Ленени семена и орехи
- Сардини, сьомга и скариди
- Соя и тофу
- Карфиол и тиква
Стъпка 3. Ограничете кофеиновите храни и напитки
Кофеинът всъщност може да потисне производството на серотонин в мозъка. Храни и напитки, които съдържат кофеин, включват:
- Кафе и сладолед с аромат на кафе
- Червен чай, зелен чай и енергийни напитки
- Кола
- Шоколад и какаови продукти
Стъпка 4. Опитайте се да спортувате редовно
Упражнението не само подобрява мускулната сила и здравето на сърдечно -съдовата система, но също така може да помогне в борбата с тревожността и склонността към ОКР. Упражненията увеличават производството на ендорфини в организма, хормони, които играят роля за подобряване на настроението, намаляване на тревожността и борба с депресията.
Опитайте се да тренирате поне 30 минути, пет пъти седмично. Примери за здравословни упражнения са бягане, колоездене, вдигане на тежести, плуване и скално катерене
Стъпка 5. Насладете се на повече време на открито
Сред многото си предимства, слънцето увеличава синтеза на серотонин в мозъка, като спира усвояването му от нервните клетки. Правейки упражнения на слънце, ще получите две ползи наведнъж!
Стъпка 6. Справете се със стреса
Когато сте стресирани, вероятно ще забележите увеличаване (или увеличаване на интензивността) на симптомите. Така че изучаването на умствени и физически методи за намаляване на стреса ще бъде много полезно като цяло. Например::
- Направете промени в здравословния начин на живот в дългосрочен план, като здравословна диета и упражнения.
- Използване на списък със задачи
- Намалете негативните саморазговори.
- Прилагане на прогресивен метод за мускулна релаксация.
- Научете медитация за чувствителност и визуализация.
- Научете се да разпознавате източника на стрес.
- Научете се да отказвате покана, ако знаете, че не можете да се справите.
Стъпка 7. Присъединете се към група за поддръжка
Има група за поддръжка, която съдържа хора със същия проблем като вас. В групата можете да обсъдите своя опит и трудности със същите хора. Тези групи за подкрепа са чудесни за намиране на утеха и намаляване на чувството за изолация, които често придружават ОКР.
Говорете с терапевт или лекар, за да намерите група за подкрепа във вашия район. Или намерете онлайн група за поддръжка
Съвети
- Симптомите на ОКР обикновено се развиват бавно и варират по тежест през целия живот на страдащия, но обикновено достигат връх, когато са предизвикани от стрес.
- Трябва да се консултирате със специалист, ако вашите мании или принуди изцяло засягат вашето благосъстояние.
- Диагнозата трябва да бъде получена от специалист по психично здраве, тъй като има много други проблеми, които имат симптоми, подобни на ОКР. Например, ако се чувствате генерализирано и всеобхватно безпокойство, може да имате генерализирано тревожно разстройство (GAD), а не ОКР. Ако страхът ви е силен, но само за едно или няколко неща, може да имате фобия, а не ОКР. Само професионалист може да постави точна диагноза и да предпише необходимото лечение.
