Калориите са единици енергия, използвани от тялото за функциониране и извършване на ежедневни дейности. Калориите, консумирани от храната, осигуряват енергия за тялото. Калоричните нужди на всеки човек варират в зависимост от възрастта, ръста, теглото, пола, чистата телесна маса и нивото на активност. Когато дневните нужди от калории са известни, можете да коригирате менюто на храната според вашите здравни цели.
Стъпка
Част 1 от 2: Изчисляване на общите нужди от калории
Стъпка 1. Използвайте калкулатор в интернет
Можете да изчислите общите си нужди от калории с наличните числа в калоричните калкулатори в интернет.
- Този метод може да е по -лесен за изпълнение, отколкото да го изчислите ръчно.
- Можете да намерите голямо разнообразие от калкулатори, от клиники за отслабване и здраве и няколко уебсайта на медицинска асоциация. Не забравяйте да използвате калкулатора от надежден сайт, а не от блог или личен сайт.
- Повечето от тези калкулатори работят по същия начин. Просто въвеждате теглото, ръста, пола, възрастта и нивото на активност. Подгответе тази информация, преди да изчислявате с калкулатор.
Стъпка 2. Определете базалната метаболитна скорост (BMR), като използвате уравнението
BMR е дневният брой калории, от които тялото се нуждае само за да изпълнява телесни функции, за да оцелее. Това е вашият метаболизъм или броя на изгорените калории в покой.
- Вашето тяло се нуждае от определено количество калории, само за да живее и функционира нормално. Енергията от калории е необходима за поддържане на сърцето, дишане или смилане на храната. Това представлява най -големия брой общо изгорени калории всеки ден.
- Уравнението на BMR за жените е: (1,8 х височина в см) + (9,6 х тегло в кг) - (4,7 х възраст в години). Добавете 655 към общата сума, за да получите BMR стойността.
- Уравнението BMR за мъжете е: (5 х височина в см) + (13,7 х тегло в кг) - (6,8 х възраст в години). Добавете 66 към общата сума, за да получите BMR.
- Ще използвате BMR в уравнението на Харис Бенедикт, за да намерите изгорените калории, включително ежедневната активност.
Стъпка 3. Изчислете общото потребление на енергия, като използвате уравнението на Харис Бенедикт
Уравнението на Харис Бенедикт може да ви помогне да изчислите приблизителния брой калории, които изгаряте всеки ден, като умножите BMR по средното си ниво на активност.
- Умножете BMR по нивото на активност. Резултатът е цифра за вашия дневен прием на калории.
- Ако не се движите много (почти няма упражнения), умножете BMR по 1, 2.
- Ако сте умерено активни (упражнения 1-3 дни седмично), умножете BMR с 1,375.
- Ако сте умерено активни (упражнения 3-5 дни седмично), умножете BMR по 1,55.
- Ако сте много активни (хора, които правят тежки или екстремни упражнения 6-7 дни всяка седмица), умножете BMR с 1,725.
- Ако сте изключително активни (хора, чиято работа или спорт са физически предизвикателни, например два пъти на ден), умножете BMR с 1,9.
Стъпка 4. Изчислете процента на телесните мазнини
Хората с мускули и с малко телесни мазнини и висок процент на чиста маса се нуждаят от повече дневни калории от средното.
- Ако сте спортист или имате нисък процент телесни мазнини, това може да отнеме повече калории, отколкото предвижда интернет калкулатор или математическо уравнение.
- Чистата мускулна маса изгаря повече калории от мастната маса. Увеличаването на приема на храна ще ви помогне да постигнете целта си за правилния брой калории.
- Освен това имайте предвид, че хората с наднормено тегло с псевдоним затлъстяване, дневната оценка на калориите може да бъде твърде висока с формулата на Харис Бенедикт.
Част 2 от 2: Използване на общите калорични изисквания за поддържане на здравето
Стъпка 1. Уговорете среща с диетолог
Експертите ще могат да дадат по -конкретни препоръки относно вашите нужди от калории. Те също така ще могат да ви кажат как да използвате дневните си калорични нужди, за да останете здрави. Важно е да посетите диетолог, ако имате здравословно състояние или медицински проблем, който се нуждае от проследяване.
- Може да се наложи да намерите диетолог във вашия район онлайн или да поискате от вашия редовен лекар добър диетолог.
- Много диетолози имат различни области на фокусиране. Ако се интересувате от конкретна тема, като отслабване, диети за подобряване на спортните постижения или излекуване на хронично здравословно състояние, намерете диетолог, който е специализиран във вашите нужди.
Стъпка 2. Използвайте общия брой калории, от които се нуждаете, за да отслабнете
Много хора търсят начини да разберат колко калории трябва да изгорят, за да отслабнат. Регулирайте препоръчителния прием, за да постигнете целите си.
- Ако искате да отслабнете, обикновено се препоръчва да намалите 500 калории на ден за безопасно отслабване (около 0,4-0,8 кг на седмица).
- Не се препоръчва да се намалят повече калории. Ако не ядете достатъчно, ще отслабнете бавно и ще рискувате хранителен дефицит.
Стъпка 3. Добавете калории, за да наддадете на тегло
Ако вие и вашият лекар смятате, че трябва да наддавате на тегло, общото дневно изискване за калории може да се използва, за да ви помогне да наддадете на тегло.
- Здравните експерти препоръчват да се консумират допълнително 250-500 калории на ден. В резултат на това теглото ще се увеличи с 0, 2-0, 4 кг на седмица.
- За да поддържате тегло, консумирайте толкова калории дневно, колкото калкулаторът предвижда.
- Ако има нежелана загуба или наддаване на тегло, проверете отново общия прием на калории и направете корекции според нуждите.
