Изправянето на брадичката е упражнение с тежести, насочено към мускулите на latissimus dorsi в горната част на гърба, както и към мускулите на бицепсите в ръцете. Издигането на брадичката е много подобно на издърпванията, освен в положението на ръцете: когато правите повдигане на брадичката, дланите са обърнати към тялото, докато издърпванията се извършват с ръце, обърнати встрани от тялото. Брадата нагоре е движение, което е изключително трудно за изпълнение, но все пак е възможно да се овладее чрез практика и усилия.
Стъпка
Метод 1 от 2: Вдигнете брадичката
Стъпка 1. Намерете стълба нагоре по брадичката
Всички спортни зали го имат, това е хоризонтален стълб, разположен над височината на раменете. Ако не сте член на фитнес, можете да си купите пост за брадичката и да го инсталирате в дома си. Поставете го на висока врата и се уверете, че този пост е над раменете ви.
Стъпка 2. Поставете ръцете си върху стълба с длани обърнати към тялото
Въпреки че издърпването ще започне с дланите ви, обърнати встрани от тялото, вдигането ще започне с дланите ви, обърнати към тялото ви. Дръжте полюса удобно, но здраво, като се уверите, че между ръцете ви има няколко сантиметра.
Правилното захващане на брадичката нагоре е с позицията на двете ръце достатъчно близо една до друга. Издърпващото движение изисква ръцете да са на по-голямо разстояние една от друга
Стъпка 3. Повдигнете тялото си, докато брадичката ви е над лентата
Използвайте силата на горните си ръце, за да се повдигнете към щангата и да спрете, когато брадичката ви е над щангата. Лактите ви ще бъдат напълно огънати. Свийте коленете или кръстосайте крака, за да разпределите теглото си по -равномерно.
Стъпка 4. Спуснете тялото обратно надолу
С бавно, контролирано движение спуснете тялото си, докато ръцете са изправени. По този начин цялото движение, за да направите брадички.
Метод 2 от 2: Стъпка по стъпка упражнения за издигане на брадичката чрез силови тренировки
Стъпка 1. Извършете изометрични повдигания на брадичката
Застанете на стол и задръжте щангата, сякаш ще правите брадичка. Свийте коленете си, ако е необходимо, така че брадичката ви да е над щангата. Повдигнете двата крака от стола и останете в това положение за 30 секунди или толкова силно, колкото можете. След 30 секунди спуснете тялото назад, докато ръцете са изправени. Повторете това движение пет пъти.
- Спускайте тялото бавно и контролирано, това е важно. Използвате същите мускули, когато спускате тялото си, както използвате, когато го повдигате.
- Това упражнение ще ви помогне да тренирате мускулите си да правят брадички без помощта на стол.
Стъпка 2. Започнете в позиция малко под стълба
Този път застанете на пейка и се позиционирайте така, че главата ви да е малко под стойката. Ръцете ви трябва да са леко свити. Започвайки от тази позиция, дръпнете се нагоре, така че брадичката ви да е над щангата. Повторете пет пъти, всеки път започвайки от изходната позиция.
- Отново спускайте тялото бавно и контролирано.
- След известно време ще разберете, че можете да започнете все по -ниско и по -ниско.
Стъпка 3. Повторете тези упражнения в продължение на няколко седмици
Всеки път започнете да практикувате от по -ниска позиция. В крайна сметка започнете в перфектно висящо положение на тялото, с напълно изправени ръце. Вижте колко далеч можете да повдигнете пет пъти подред.
Стъпка 4. Увеличете броя на повторенията
Когато вдигнете пълна брадичка, повдигнете се пет пъти подред или колкото можете. Можете също така да направите комбинация от пълни и половин брадичка. С укрепването на мускулите увеличете броя на повторенията.
- Трябва да можете да увеличавате броя на повторенията на всеки две седмици.
- Не преувеличавайте. Не позволявайте на мускулите ви да се разкъсат или ще се изтощите. Почивайте между сесиите, за да дадете на мускулите си време да се възстановят, за да станете по -силни.
Съвети
- Кръстосването на краката в глезените и леко огъване на коленете ще ви помогне да поддържате гърба си.
- Тези напрегнати упражнения за дърпане обикновено стягат мускулите „капани“. Разтегнете се преди и след тренировка, за да предотвратите нараняване. Трите области за разтягане са раменете, латисимусът и мускулите на врата.
- За да не се уморявате, правете упражненията в продължение на един ден. Правенето на тези упражнения веднъж или два пъти седмично се счита за много.
Внимание
- Не се наранявайте! Уверете се, че се разтягате преди и след изпълнението на тези упражнения.
- Уверете се, че сте монтирали правилно поставената глава.
