Един от правилните начини за поддържане и подобряване на здравето на тялото е да спортувате. Практикуването на лицеви опори е много полезно за укрепване на гърдите, ръцете и раменете. Въпреки това лицевите опори, извършени на пода, са много трудни или твърде натоварващи за много хора. Вместо да правите лицеви опори на пода веднага, използвайте стената като помощно средство, което да ви помогне да се движите по-лесно нагоре и надолу, без да рискувате болки в гърба или падане на пода. Използвайте тази техника като алтернатива да останете здрави и във форма, ако сте бременна, имате артрит, имате хронична болка или не можете да правите лицеви опори на пода.
Стъпка
Част 1 от 2: Изпълняване на стени
Стъпка 1. Намерете най -подходящото място за практикуване
Уверете се, че практикувате върху здрава стена и че няма предмети, окачени на стената или блокиращи ви. Изберете място за упражнения, което е достатъчно просторно, за да се движите свободно.
- Практикувайте на стена, където няма картини или други декорации.
- Не практикувайте върху неравни стени, като первази на прозореца или дупки, за да изнесете храната от кухнята.
Стъпка 2. Поставете ръцете и краката си в правилната позиция
Доброто положение на тялото играе важна роля, когато правите лицеви опори на стената. Упражнението е безполезно и може да доведе до наранявания на гърба, ако стъпалата и стената са твърде близо една до друга. Ако отидете твърде далеч, може да паднете или да ви боли гърбът от извиване повече, отколкото можете да издържите. За да тренирате добре, трябва да застанете леко напред с длани на стената.
- Застанете с лице към стена, поставете дланите си върху стената и изправете лактите.
- Като цяло стоенето на 30-45 см от стената е удобна позиция.
- Разтворете краката си на ширината на раменете.
- Поставете дланите си на стената на височината на раменете и ги разтворете на ширината на раменете.
Стъпка 3. Облегнете се на стената
Контролираното движение е важен аспект при изпълнение на всички техники за лицеви опори, включително лицеви опори за стена. Можете да загубите равновесие, ако се спуснете твърде бързо, но прекалено бавното движение ще ви източи енергия.
- Поставете краката си здраво на пода. Не повдигайте и не измествайте стъпалата, когато правите лицеви опори.
- Сгънете лактите бавно, докато привеждате ръцете си отстрани и се облягате на стената (но не удряйте стената).
- Приближете се до стената за брой 4. Тази продължителност се счита за достатъчно безопасна за придвижване надолу, докато правите лицеви опори на стената.
- Вдишайте, докато приближавате тялото си до стената. За да дишате удобно, вдишайте, когато извършвате движения, които се чувстват „леки“, издишайте, когато изпълнявате движения, които изискват много енергия.
- Уверете се, че гръбнакът и бедрата ви остават прави, докато спускате тялото си.
- Спрете да се движите, когато гърдите и/или челото ви докоснат стената. Задържането за 1-2 секунди е достатъчно.
Стъпка 4. Дръжте тялото си далеч от стената
Съгласно инструкциите по -горе, бавното движение и контрол е решаващ аспект, когато правите лицеви опори. Това важи, когато отдалечите тялото си от стената. Не се движете прибързано, за да не нараните гърба, раменете и лактите.
- Издишайте, докато се отдалечавате от стената, като държите ръцете си отстрани.
- Отблъснете тялото си от стената за брой 2. Когато се връщате в изходна позиция, необходимото време е по -кратко, отколкото при преместване по -близо до стената, тъй като няма риск от удряне в стената.
- По време на натискане на стената, уверете се, че краката ви са здраво на пода, докато изправяте гърба и бедрата.
- Приключихте с натискането на стената, когато се върнете в изходна позиция. Не заключвайте лактите, когато ръцете са протегнати, за да избегнете нараняване.
Стъпка 5. Повторете горните движения
Досега сте успели да правите лицеви опори с правилната стойка и техника, но мускулите ви няма да станат по -големи само веднъж! За да получите максимални резултати, правете това движение по няколко серии всеки ден.
- Всеки набор обикновено се състои от 10-15 повторения на движението.
- Починете 1-2 минути след завършване на първия сет, след това направете още 10-15 пъти.
Част 2 от 2: Направете повече предизвикателни лицеви опори
Стъпка 1. Помислете за постигнатия напредък
Практикуването на лицеви опори на стената е много полезно за укрепване на гръдните и трицепсовите мускули. Не е нужно обаче веднага да практикувате лицеви опори на пода, защото вече можете да правите лицеви опори за стена.
- Увеличаването на мускулната маса изисква време и последователна практика.
- Времето, необходимо на мускулите да изглеждат по -големи, е от 6 седмици до 6 месеца.
- Ако искате по -предизвикателна рутинна тренировка, уверете се, че сте увеличили силата и мускулната маса.
Стъпка 2. Продължете да практикувате лицеви опори, докато почивате на долна повърхност
Ако сте увеличили мускулната си маса, практикувайки лицеви опори на стената, така че да можете да направите няколко серии от този ход, вие сте готови за по-предизвикателна тренировка. Преди да практикувате лицеви опори на пода, добра идея е да намалите малко по малко мястото си за почивка (като същевременно продължите да увеличавате мускулната си маса).
- Започнете, като правите лицеви опори на ръба на масата (които не могат да се движат), така че мястото за почивка да е малко по -ниско от раменете ви (когато правите лицеви опори на стената), но все пак се чувствайте леко, защото това упражнение не е твърде предизвикателно.
- Използвайте подлакътниците, за да поддържате стола, защото позицията му е по -ниска от ръба на масата. Изберете здрав стол и накарайте някой да седне на стола, така че да не се преобърне, докато тренирате.
- Можете да използвате долната стъпка или директно над нея, за да се опрете.
- След като тренирате на различни височини в продължение на няколко седмици, сте готови да правите лицеви опори на пода. Уверете се, че мускулната сила се е увеличила, защото това движение е доста предизвикателно.
- Готовността за увеличаване на интензивността на упражненията не може да бъде измерена в определени единици. Само вие можете да решите, защото вие сте този, който напредва, започвайки от практикуването на лицеви опори (след това постепенно спускане), за да можете да правите това движение лесно и удобно.
Стъпка 3. Направете упражнение лежанка
Може да се почувствате отегчени, след като практикувате лицеви опори по различни начини в продължение на няколко седмици или месеци, защото това движение става по-малко предизвикателно с увеличаването на силата и мускулната маса. Ако изпитате това, помислете за тренировка с тежести, като например лежанката.
- Пейч пресите и лицевите опори работят с едни и същи мускули, но ползите от лежанката са по-големи, защото можете да увеличите тежестта на товара, ако упражнението, което правите, е удобно.
- Уверете се, че сте в състояние да измерите напредъка на тренировката си и да определите дали сте готови да увеличите интензивността на тренировката си.
- Помолете някой, който е надежден и свикнал да вдига тежести, да ви учи или придружава. По този начин той или тя е готов да помогне или да върне гирите, ако имате проблеми или имате проблеми с вдигането на тежести.
Съвети
- Можете да правите лицеви опори на пода, ако мускулната ви сила се е увеличила, като практикувате лицеви опори на стената.
- Уверете се, че състоянието на мускулите е достатъчно силно, преди да увеличите интензивността на упражнението.
- Спрете да спортувате и след това си починете, ако мускулите са болезнени. Не се натискайте.
Внимание
- Започнете да практикувате по най -добрия начин. Увеличете интензивността на упражнението, докато се чувствате комфортно.
- Консултирайте се с лекар, преди да практикувате лицеви опори или други спортове. Ако имате здравословни проблеми, не правете лицеви опори (с каквато и да е техника), преди да преминете медицински преглед.
