Може да ви е трудно да се приспособите към това да работите през нощта. Регулирането на циркадния ритъм на тялото е голяма трудност за нощните работници. За щастие има няколко съвета, които можете да следвате, за да направите работните нощи по -удобни.
Стъпка
Метод 1 от 3: Общи стъпки
Стъпка 1. Упражнявайте се и поддържайте здравословна диета
Упражненията преди работа могат да увеличат енергията и да помогнат за поддържане на здраво тяло. Планирането и спазването на здравословна диета също може да ви помогне да останете будни през нощта.
- Не спортувайте преди лягане, защото упражненията ще увеличат енергията ви.
- Не яжте преди лягане.
- Планирайте внимателно времето за хранене.
- Ако се чувствате гладни през нощта, хапнете лека закуска, например от пълнозърнести.
- Опитайте се да избягвате сладки закуски, защото въпреки че сладките закуски могат да увеличат енергията ви, ще се почувствате уморени, след като енергията се изразходва.
Стъпка 2. Коригирайте графика си и отделете време за други важни аспекти от живота си
Имайте предвид, че може да имате други отговорности извън работата, които трябва да вършите през деня.
- Отделете време за приятели и семейство.
- Не забравяйте да отделите време за задължителни дейности, като пазаруване или отиване до банката.
- Обърнете внимание на места, които са отворени само през деня, и места, които също са отворени през нощта.
- Ако имате проблеми с планирането на нещо, помолете приятели или семейство за помощ.
- Не забравяйте, че нито един график не е перфектен. Затова направете график, който да отговаря на вашия начин на живот.
Стъпка 3. Опитайте да използвате стимуланти и депресанти, като кафе или чай с кофеин, преди работа
Стимулантите могат да ви помогнат да останете будни и да подобрите умствения фокус. След работа си направете почивка и се насладете на чай, който ви помага да се отпуснете, като чай от лавандула или лайка.
- Не пийте кафе поне 6 часа преди лягане.
- Преди да използвате хапчета за сън, консултирайте се с лекар.
Стъпка 4. Обърнете внимание на вашето психическо и физическо здраве
Известно е, че нощните смени причиняват различни здравословни проблеми. Ако получите някой от следните симптоми, обадете се на Вашия лекар или променете работния си график:
- Намалено време за сън и/или качество.
- Продължителна умора.
- Тревожност или депресия.
Стъпка 5. Работете със семейството и кажете на семейството си за вашите нужди
Напомнете им за времето за лягане и ги помолете да не ви пречат, докато спите. Също така планирайте време за общуване с приятели и семейство.
- Помолете семейството да намали максимално шума, докато спите.
- Винаги отделяйте време да общувате с приятели и семейство.
- Общуването може да ви помогне да убиете всяка самота, която може да почувствате, докато работите през нощта.
Метод 2 от 3: Балансиране на съня
Стъпка 1. Научете циркадния си ритъм
Циркадните ритми са умствени и физически промени, които настъпват за 24 часа. Този ритъм работи въз основа на излагане на светлина и влияе върху графика ви на сън.
- Излагането на светлина ще даде сигнал на тялото да работи активно.
- Когато зрителният ви нерв е изложен на тъмнина, тялото ви произвежда мелатонин, хормон, който ви кара да спите.
Стъпка 2. Заспивайте възможно най -скоро след като се приберете и избягвайте ненужните дейности
Прибирайте се веднага след работа. Циркадният ви ритъм ще бъде нарушен, ако останете будни твърде дълго след работа.
- Използвайте най -краткия път, за да стигнете до работа.
- Ако трябва да шофирате, когато се приберете, останете будни.
- Ако ви се спи по време на шофиране, задръжте за момент.
Стъпка 3. Създайте график за сън, който отговаря на вашите нужди, и се придържайте към него последователно
Постоянният график на съня ще помогне на тялото ви да установи естествения си ритъм, така че да заспите по -лесно. След като се събудите, ще се почувствате по -освежени.
- Ако вашият график за сън се промени случайно, върнете се към стария си график възможно най -скоро.
- Ако е възможно, бързо се адаптирайте към нов график на съня.
- Следвайте графика си на сън дори по празниците.
- Промяната на вашия график за сън може да намали количеството на съня, който получавате.
Стъпка 4. Спете достатъчно
Сънят, който получавате, трябва да бъде дълъг и спокоен. Може да ви е трудно да заспите, затова следете часовете и качеството на съня си.
- Водете дневник за сън, за да следите часовете и качеството на съня.
- Въпреки че се препоръчва да спите по 8 часа на ден, нуждите на всеки от съня са различни.
- Обърнете внимание на това как се чувствате, след като се събудите. Ако все още ви се спи, върнете се да спите.
- Не забравяйте, че работните нощи не означават, че не се нуждаете от достатъчно сън.
Стъпка 5. Направете постепенно промени в модела си на сън
Ако е възможно, приспособете се към ново време за лягане за няколко дни. В идеалния случай, след като намерите подходящото време за лягане, трябва да спите по това време постоянно. Но за съжаление някои работни места се променят, така че трябва периодично да се приспособявате към ново време за лягане.
- Ако забележите смяна на смяната, направете корекции за няколко нощи.
- Ако ще работите няколко дни през нощта, направете корекции, като си легнете по -късно от обикновено.
- Постепенното приспособяване към новото време за лягане ще ви улесни в адаптацията, така че ще работите по -добре.
Метод 3 от 3: Регулиране на експозицията на светлина и звук
Стъпка 1. Направете стаята си тъмна
Използвайте възможно най -дебели завеси, за да предотвратите навлизането на светлина в стаята. Излагането на светлина ще даде съобщение на тялото да се събуди. Като премахнете светлината, ще спите по -добре.
Също така направете други стаи в къщата си тъмни, като банята, само в случай, че се събудите преждевременно
Стъпка 2. Носете слънчеви очила, когато се приберете
Излагането на светлина ще затрудни тялото да отделя хормона на съня. Шофирането през деня без слънчеви очила ще ви затрудни да заспите, след като се приберете вкъщи.
- Не спирайте никъде другаде след работа.
- Вземете най -краткия път до къщата.
Стъпка 3. Осветете работното си място
Поставянето на ярки светлини на работа ще ви помогне да останете будни. Когато очите ви са изложени на светлина, тялото ви ще ви даде сигнал да се събудите. Ярките светлини ще заменят излагането на слънце, което обикновено се получава от дневните работници.
- Избягвайте слабо осветление, което може да причини сънливост.
- Ултравиолетовата светлина може да ви даде витамин D, точно като естествената слънчева светлина.
Стъпка 4. Блокирайте звука
Подобно на светлината, звукът също може да ви затрудни да заспите. Следователно трябва да блокирате тези звуци. Опитайте следните стъпки, за да предотвратите събуждането на звука:
- Използвайте тапи за уши.
- Носете слушалки с функция за премахване на шума.
- Включете двигателя за бял шум, за да блокирате други звуци.
- Помолете членовете на семейството да намалят шума, доколкото е възможно, докато спите.
- Изключете звъненето на мобилния телефон, ако е възможно.
Съвети
- Правете корекции в новата смяна постепенно.
- Останете будни през нощта. Работете или се движете, за да увеличите мощността.
- Изложете се на слънце. Слънчевата светлина е необходима на тялото за производството на витамин D.
- Следвайте графика си на сън.
- Избягвайте светлина, физическа активност, храна или кофеин преди лягане.
Внимание
- Следете здравето си. Работата през нощта може да има отрицателно въздействие върху вашето здраве.
- Не злоупотребявайте с хапчета за сън.
- Ако имате главоболие, проблеми с мисленето или умора, обадете се на Вашия лекар.
