Изпитите са един от важните аспекти на образованието, които често карат учениците да изпитват стрес. За да се справите с безпокойството по време на тази стресова оценка, опитайте се да успокоите ума си и да разберете как да се справяте добре със стресовите ситуации. Стресът от изпитите обикновено идва само на ум, а умствената дисциплина е основният фактор, от който се нуждаете, за да успеете.
Стъпка
Част 1 от 4: Подготовка за изпита
Стъпка 1. Познайте материала, който трябва да изучите
Опитайте се да разберете какъв материал трябва да изучите, като прочетете учебната програма или попитате учителя. Ако можете да предвидите въпросите, които ще възникнат, ще се почувствате по -спокойни и по -добре подготвени за изпита.
- Ако все още сте объркани, попитайте учителя. Вместо да оставят учениците да се явят на изпита неподготвени, учителите ще предпочетат да отговарят на въпроси.
- Преди да попитате, първо прочетете учебната програма и информацията, предоставена на учениците. Той ще се дразни, ако изпратите имейл само за да попитате за графика на изпитите, въпреки че е обяснено на първата страница от учебната програма.
Стъпка 2. Учете се в подобна ситуация с изпитната стая
Съществува психологически феномен, наречен „контекстно базирана памет“. Тази идея казва, че ние сме в състояние да запомним много добре, когато сме в същата ситуация, когато получаваме информация. Друг свързан феномен е „физическата памет“, което означава, че нашата памет ще бъде по -добра, ако научим и получим информация с физически условия. същата.
- Ако се явявате на изпит в тиха стая, симулирайте ситуацията, докато учите. Това означава, че активирате „контекстно базирана памет“.
- Пример за „памет въз основа на физическо състояние“: ако консумирате кофеин по време на учене, паметта ви ще бъде по -добра в деня на теста, ако консумирате същото количество кофеин. Използвайте тези знания като доказан начин за увеличаване на резултатите от тестовете. Имайте това предвид, ако изпитвате стрес по време на изпит.
Стъпка 3. Запишете материала, преподаван в час
Не разчитайте само на паметта или учебниците. Възползвайте се от учебното време, като запишете за кратко обясненията на вашия учител. Ако сте подложени на стрес преди изпит, препрочетете бележките си, тъй като те могат да ви напомнят за неща, които са се случили в час. Дори и да не си водите бележки напълно, това ще ви накара да се почувствате така, сякаш сте усвоили материала за изучаване.
- Запишете само ключови думи и важни идеи, а не дума по дума. Разбирането на основната идея е по -важно от това да се отбележи изцяло целия материал.
- Препрочитайте бележките си веднъж седмично, за да научите преподавания материал и да го съхранявате в дългосрочна памет. Ще се почувствате много по -добре подготвени, когато става въпрос за полагане на изпита.
Стъпка 4. Управлявайте разумно времето си
Не се насилвайте да учите, докато не се наложи да останете до късно, защото ще изпитате стрес при полагането на изпита. Направете график, така че да можете да учите няколко дни или дори седмици предварително. Можете да запомните повече материал, ако изучавате малко по малко за по -дълъг период от време, например в продължение на няколко дни или няколко седмици.
Тъй като физическото ви състояние може да повлияе на паметта ви, приспособете времето за обучение към времето за изпита, така че да бъдете толкова уморени/будни, докато учите и полагате изпити. По този начин ще бъдете запознати с материала, поискан на изпита
Стъпка 5. Определете най -подходящото място за обучение
Помислете за няколко неща, за да имате удобно и тихо място за учене, например:
- Регулирайте нивото на осветление в стаята. Има студенти, които учат по -добре на светло място, но има и такива, които предпочитат да учат в леко затъмнена стая.
- Определете състоянието на кабинета. Предпочитате ли да учите на леко разхвърляно място или в чиста и чиста стая?
- Обърнете внимание на звуците около вас. Смятате ли, че е по -лесно да се концентрирате, докато слушате музика или в тиха обстановка?
- Потърсете алтернативни места за учене, като библиотеката или кафенето. Промените в атмосферата улесняват запаметяването на темата.
Стъпка 6. Вземете почивка от време на време
Изследванията в областта на психологията показват, че човешкият мозък е в състояние да се фокусира само върху една задача ефективно за приблизително 45 минути. Освен това научните изследвания в областта на неврологията показват, че фокусирането върху едно и също нещо твърде дълго прави мозъка ни неспособен да работи точно.
Стъпка 7. Дръжте тялото си хидратирано
Вземете навика да пиете поне 8 чаши вода на ден. Липсата на вода ви кара да се чувствате слаби и стресирани.
- Кофеинът ви кара да се чувствате тревожни, като по този начин предизвиква стрес и тревожност. Изпийте чаша кафе или кола, но не прекалено много. Експертите препоръчват на възрастните да ограничат консумацията на кофеин до максимум 400 mg на ден. Малките деца и тийнейджъри трябва да ограничат консумацията си на кофеин до 100 mg на ден (чаша кафе или 3 чаши кола).
- Чаша билкови чайове ви кара да се чувствате по -спокойни и да останете хидратирани, като чайове, съдържащи мента, лайка и пасифлора.
Стъпка 8. Оценявайте постиженията си, дори и да са малки неща
Ако изпитвате стрес по време на изпит, възнаградете се за учене. Този начин ви мотивира да продължите да учите и може да намали стреса.
Например, след като сте учили 1 час, направете почивка, докато сърфирате в интернет за 20 минути или се насладете на любимото си телевизионно предаване. Това ще освободи ума ви от изпита и ще бъде източник на мотивация, която ще ви накара да искате да се върнете към ученето след почивка
Стъпка 9. Упражнение
Редовните аеробни упражнения могат да намалят стреса. Така че, ако се чувствате напрегнати за изпит, отделете време за бягане или тренировка във фитнеса.
- Докато спортувате, слушайте повдигаща музика, за да сте мотивирани по време на тренировката.
- За други начини за справяне със стреса прочетете статията в wikiHow „Как да учите за финални изпити“.
Стъпка 10. Хранете се здравословно
Яденето на нездравословни храни ви кара да се чувствате негативно, което пречи на подготовката за изпита. Затова приемете здравословна диета, ако искате да успеете в изпитите и да сте без стрес.
- Яжте постно месо, ядки, плодове и зеленчуци.
- Не консумирайте захар или преработени храни в излишък.
- Един от най -важните аспекти на приемането на здравословна диета е балансираната диета. Не яжте само един вид храна. Променяйте диетата си на всеки две нощи.
Стъпка 11. Свикнете да спите достатъчно
Липсата на сън през нощта може да причини умора, стрес и тревожност.
- Ако не можете да заспите, опитайте се да направите спалнята си напълно тъмна и да избягвате външен шум, като носите тапи за уши.
- Направете график за сън и го правете всяка вечер. Запишете колко часа трябва да спите през нощта, за да се събудите сутрин освежени и да придобиете навика да си лягате вечер, когато имате нужда.
- Например, ако обикновено си лягате в 22:30 и след това четете книга 30 минути преди лягане, спазвайте този график редовно. Този метод ще тренира тялото ви, така че по -лесно да заспите.
- Прочетете wikiHow „Как да учите за изпити“за повече съвети относно полагането на изпити.
Стъпка 12. Запитайте се дали имате разстройство на ученето
Това може да се дължи на ADHD или друго разстройство, което пречи на способността ви да се явявате на изпити. Това състояние може да бъде стресиращо, но обикновено училищата ви помагат да успеете в обучението си.
Ако срещнете тези проблеми, консултирайте се с съветник или учител във вашето училище за допълнителна помощ
Част 2 от 4: Справяне със стреса в деня на изпита
Стъпка 1. Яжте адекватна закуска преди теста
Лошата закуска ви кара бързо да останете без енергия, така че да се чувствате стресирани, тревожни и уморени. Уверете се, че ядете здравословна закуска, която осигурява дълготрайна енергия, като яйца и пълнозърнест хляб. Не яжте храни, които съдържат много захар, защото захарта е само временен източник на енергия, но ви кара да спите, докато правите изпитни въпроси.
Стъпка 2. Дръжте тялото си хидратирано
Липсата на течности ще попречи на работата на мозъка. Уверете се, че пиете достатъчно вода, преди да вземете теста. Пийте вода, когато закусвате!
Ако е позволено, внесете бутилирана вода в стаята за изпити. Мисленето е жадна работа! Не се изненадвайте, ако вашият учител провери бутилката с вода, защото някои ученици се опитват да направят лист за мами, като напишат отговора на етикета на бутилката. Не правете това, защото измамата е безполезна. Ако те хванат, ще имаш по -големи проблеми, отколкото да получиш лоша оценка
Стъпка 3. Гледайте количеството кофеин, което консумирате
Въпреки че може да е изкушаващо, не пийте твърде много кофеин преди теста, тъй като той може да увеличи тревожността и стреса. Ако сте склонни да изпитвате стрес по време на изпити, кофеинът само ще влоши и по -трудно ще го контролира.
- Не променяйте драстично приема на кофеин в деня на теста. Това създава друг проблем, тъй като внезапното спиране може да бъде стресиращо и да доведе до много негативни чувства.
- Определено количество кофеин има положително въздействие върху паметта, така че ако сте свикнали да пиете чаша кафе със закуска, изпийте го!
Стъпка 4. Пристигнете по -рано
Изпитите са достатъчни, за да ви разтревожат, така че не увеличавайте стреса от закъснението. Освен това, като пристигнете по -рано, можете да изберете място, което ви харесва.
Стъпка 5. Прочетете внимателно инструкциите
Преди да започнете да отговаряте на въпроси, знайте какво точно трябва да направите. Отворете листа с въпроси, за да видите съдържанието му и да получите представа колко време ще ви отнеме да отговорите на всеки въпрос. Несигурността може да предизвика стрес. Освободете стреса, като знаете колко дълго ще продължи изпитът.
Част 3 от 4: Справяне със стреса по време на изпити
Стъпка 1. Не бързайте да отговаряте на въпроси
Задавайте спокойно изпитните въпроси. Ако има въпрос, на който не можете да отговорите, вместо да се чувствате стресирани, не забравяйте, че това е само един от въпросите на изпита. Ако е разрешено (ако изпитните въпроси не трябва да се отговарят последователно), оставете въпроса първо, за да отговорите на друг въпрос и след това се върнете, за да отговорите, ако има още време.
Гледайте часа, като погледнете часовника, за да можете да проверите отговорите си за 5-10 минути, за да видите дали има грешки или да познаете отговорите на пропуснатите въпроси
Стъпка 2. Дъвчете бонбони, ако е позволено
Дъвченето на бонбони държи устата ви заета и помага за облекчаване на безпокойството.
Стъпка 3. Попитайте учителя, ако не можете да отговорите
Искането на обяснение не е нещо лошо. На въпроса ви може или не може да се отговори, защото би било несправедливо спрямо останалите ученици, но губите само няколко секунди, за да вдигнете ръка и да попитате.
Стъпка 4. Разберете дали се чувствате притеснени от изпита
Ако изпитвате безпокойство, опитайте се да го преодолеете, като използвате някои или всички методи, описани по -долу. Тревожността, дължаща се на изпити, може да бъде идентифицирана по следните симптоми:
- Спазми
- Суха уста
- Гадене
- Главоболие
- По -бърз сърдечен ритъм
- Умът бушува
- Психичен стрес
- Трудно се концентрира
Стъпка 5. Не забравяйте да поемете дълбоко въздух
Докато затваряте очи, поемете дълбоко въздух, задръжте дъха си за момент, издишайте дълбоко и след това повторете тази дихателна техника 3 пъти. Съзнателното дълбоко вдишване отпуска тялото и увеличава притока на кислород към мозъка. Използвайте тези дихателни техники преди и когато отговаряте на трудни въпроси.
Вдишайте през носа за брой 4. Задръжте дъха си за 2 броя, след което издишайте бавно през устата за 4 броя
Стъпка 6. Отпуснете и свийте мускулите
Например, стегнете раменете си и след това ги отпуснете бавно. Повторете техниката за частта от тялото, която се чувства напрегната. Стягането на мускулите и след това тяхното отпускане е начин да се повиши информираността на тялото по време на релаксация, така че тялото да бъде по -отпуснато.
Стъпка 7. Почивайте, ако е необходимо
Ако е позволено, станете от мястото си, пийте вода, отидете до тоалетната или протегнете краката си, за да можете да се съсредоточите и да намалите тревожността.
Стъпка 8. Погледнете изпита по правилния начин
Имайте предвид, че в дългосрочен план лошите резултати от тестовете не оказват голямо влияние. Склонни сме да мислим за лоши неща и разочарования. Имайте това предвид, ако изпитвате стрес по време на изпит. Ако се провалите, това не е краят на всичко. Животът ще продължи и можете да учите по -добре, за да вземете изпита отново!
- Ако продължавате да мислите негативни мисли, опитайте се да ги спрете. Запитайте се: кое е най -лошото, което ще се случи, ако се проваля? Опитайте се да отговорите логично. Можете ли да се справите с най -лошото, което ще се случи? Може би ще отговорите с „да“.
- Помислете за друг начин, ако продължавате да се притеснявате колко важен е този изпит. Все още имате възможност да направите още един тест, да подобрите резултата си, като вземете допълнителни кредити, вземете курс или учите с приятел за следващия изпит. Светът още не е свършил, така че продължавайте да се опитвате!
Част 4 от 4: Справяне със стреса след изпити
Стъпка 1. Не се спирайте на изпита
Макар че това е по -лесно да се каже, отколкото да се направи, не забравяйте, че след като изпитът приключи, не можете да промените случилото се. Така че не питайте приятелите си какъв ще бъде отговорът им, ако това просто предизвика стрес. За да не продължите да мислите за лоши неща или да се хванете в цикъл от негативни мисли, вземете следните предложения:
- Забравете нещата, върху които нямате контрол. Запитайте се: „Мога ли все пак да променя текущия си тест?“Ако отговорът е „не“, опитайте се да забравите за него.
- Вижте грешките като възможности за учене. От тази гледна точка грешното отговаряне на изпитните въпроси не е за съжаление.
- Направете график за притеснения. Отделете 30 минути, за да се освободите от притесненията. Помислете за нещата, които ви стресират и след като изминат 30 минути, забравете всичките си притеснения.
- Упражнението е начин да забравите миналите изпити.
- Прочетете статията в wikiHow „Как да положите изпити“, за да научите как да се справяте със стреса след изпитите.
Стъпка 2. Почивайте
Освободете ума си от изпити, като правите неща, които ви харесват. Изберете дейност, която ви кара да губите представа за времето.
Например, правете дейности, които са вашите хобита, като гледане на филми, четене на книги или упражнения
Стъпка 3. Подарете си подарък
Купете за известно време пица, суши, бонбони, нова риза или всичко, което ви харесва. Изпитите могат да бъдат преобладаващи, но сте ги завършили. Сега се отпуснете за момент с това, което обичате и след това се подгответе за следващия тест!
Стъпка 4. Мислете за този инцидент като за урок
Учете се от грешките си и не забравяйте, че крайната цел на явяването на изпит е да разберете колко добре разбирате определена тема. Този метод ви помага да идентифицирате силните и слабите си страни в разбирането на урока.
- Вместо да се чувствате притиснати от незадоволителна информация за резултатите от теста, използвайте това като възможност да получите подходяща обратна връзка за вашите знания и да ги използвате, за да се подобрите.
- Не забравяйте, че резултатите от тестовете не определят вашата собствена стойност. Дори ако оценките ви не са добри, все пак сте добър ученик.
Съвети
- Не се сравнявайте с другите. Има ученици, които са родени с добри способности за учене. Вместо да се състезавате с другите, най -подходящият човек, с който да се състезавате, сте вие самите.
- Ако не можете да се отпуснете, научете техники за релаксация и медитация, които се използват широко за справяне със стреса от изпити или ежедневие.
