Издърпванията са чудесен начин за изграждане на силата на горната част на тялото и не са само за гимнастички или спортисти. Всеки може да се възползва от това да се научи как да прави издърпвания. И много хора смятат, че жените не могат да го направят, жените също могат! Опитайте да направите основни издърпвания, като използвате техниките, описани в тази статия. Ако не мислите, че сте достатъчно силни, можете да направите няколко упражнения, за да влезете в лицеви опори. Прочетете повече за това как да правите издърпвания
Стъпка
Метод 1 от 3: Извършване на стандартни издърпвания
Стъпка 1. Дръжте издърпващата щанга с дланите напред
Когато издърпате тялото си с ръце по този начин, вие давате бицепсите си и правите тежка тренировка. Издърпването с длани напред е може би най -трудният начин да свалите теглото си. Започнете с разтягане на ръцете.
Стъпка 2. Издърпайте теглото си нагоре, докато брадичката ви е леко над лентата
Може да се чувствате напрегнати, но продължете да се дърпате с гръб и бицепс.
- За да поддържате теглото си балансирано, можете да кръстосвате крака, докато се издърпвате.
- Можете да свалите обувките си, за да намалите част от теглото, което може да ви направи по -тежки.
Стъпка 3. Спуснете тялото си, докато ръцете ви са почти изпънати
Спускайте тялото си бавно и контролирано, така че мускулите ви да работят по -усилено и да са готови за следващото издърпване.
Стъпка 4. Направете отново издърпванията
Когато ръцете ви са почти напълно изпънати, започнете отново да се дърпате нагоре. Повторете възможно най -много пъти.
Метод 2 от 3: Опитайте различни издърпвания
Стъпка 1. Опитайте отрицателни издърпвания
Това е подобно на обикновеното издърпване, но използвате поддръжка, която да ви помогне да издърпате. Силата ви се увеличава, когато бавно спускате тялото си в изходна позиция. След като правите отрицателни издърпвания няколко пъти, може да успеете да направите истинско издърпване.
- Застанете на стол или кутия или помолете някой да се грижи за вас.
- Дръжте издърпващата щанга с дланите напред.
- Издърпайте с помощта на стол или друг човек.
- Бавно се върнете назад в изходна позиция
- Повторете
Стъпка 2. Извършете асистирани издърпвания
Този метод се извършва с по -къси пръти, което ви позволява да натрупате сила, като издърпате само част от телесното си тегло.
- Седнете под щангата и я задръжте с длани напред
- Изправете се и издърпайте около 50 процента от телесното си тегло, като държите краката си на пода и коленете леко свити. Продължавайте да дърпате, докато брадичката ви е над лентата
- Бавно се върнете в изходна позиция
- Повторете
Стъпка 3. Направете скокове издърпайте
Когато скочите и след това издърпате нагоре, получавате инерция от скока, който ви помага да издърпате брадичката си нагоре на щангата. Това е чудесно за практикуване на редовни повдигания.
- Застанете под теглича и го задръжте с дланите напред.
- Скочете и дръпнете едновременно, като издърпате тялото си нагоре върху щангата.
- Бавно се върнете назад в изходна позиция.
- Повторете
Метод 3 от 3: Правете упражнения за изграждане на силата на ръцете
Стъпка 1. Направете къдрици за бицепс
Имате нужда от чифт гири с тежести, които можете да вдигнете 8-10 пъти, преди да се почувствате уморени. Правенето на това упражнение два пъти седмично ще изгради сила в бицепсите ви и ще ви помогне да правите издърпвания.
- Застанете с крака на ширината на раменете и гири в двете ръце.
- Свийте гирите до нивото на гърдите, като огънете лактите.
- Спуснете гирите обратно настрани.
- Повторете за 3 комплекта от 10 повторения на къдрици.
Стъпка 2. Правете обратни лицеви опори
Това упражнение е подобно на издърпване, но много по -лесно, защото по -голямата част от теглото ви е на пода. Това е отличен начин да започнете да изграждате достатъчно сила, за да правите издърпвания. Нуждаете се от щанга за потапяне или здрав моп или метла, разположени на 2 табуретки. Ето как да го направите:
- Легнете с врат, поставен под бара или метлата. Свийте краката си и дръжте краката си на пода
- Дръжте щангата с длани насочени напред.
- Повдигнете тялото си до бара, доколкото е възможно.
- Спуснете се обратно на пода и повторете.
Стъпка 3. Направете падащи менюта
За да направите това, ще ви е необходима падаща машина. Това е още един ефективен начин да укрепите горната част на тялото и да ви направим още по -добри при издърпване.
- Застанете пред издърпващата машина и задръжте щангата.
- Седнете и издърпайте щангата надолу към ключицата.
- Повторете
Стъпка 4. Опитайте брадички
Това е като издърпване, но дланите са обърнати към тялото ви. Тази позиция обикновено е по -лесна и работи с бицепсите и горната част на гърба. Тази позиция е добро комбинирано упражнение за бицепсите и добро упражнение, така че можете да станете още по -добри в упражненията за издърпване.
- Дръжте щангата с ръце, сочещи към вас.
- Издърпайте тежестта от пода, кръстосани крака.
- Продължавайте да дърпате, докато брадичката ви достигне лентата
- Пуснете го отново
Внимание
- Уверете се, че разбирате как да използвате оборудването във фитнес залата
- Посетете лекар преди да започнете тренировка.
