Футболът (футбол или футбол на английски) изисква издръжливост и скорост. Не е нужно да можете да бягате толкова бързо, колкото Юсейн Болт (световен шампион по спринт), но трябва да се упражнява способността да бягате бързо. За да успеете, ще трябва да увеличите и умствената си скорост, включително чувствителност към очакване и способност за бърза промяна на техники и движения. Покажете най -доброто на корта, като подобрите скоростта и пъргавината си при бягане, контрол на топката и време за реакция.
Стъпка
Част 1 от 3: Скорост на изграждане
Стъпка 1. Правете спринтови упражнения, за да увеличите максималната си скорост
Практикуването за достигане на високи скорости на къси разстояния може да увеличи максималната скорост. Спринт практиката е чудесен начин да стигнете до там.
- Бягайте с максимална скорост от 20 до 30 метра.
- Уверете се, че ръцете ви са отпуснати и се люлеят плавно по време на упражнението. Дръжте ръцете си близо до тялото.
- Съсредоточете се върху това да направите стъпките си плавни и правилни, с високо повдигнати колене.
- Дръжте главата си отпусната в естествено положение.
- Отидете на бавен джогинг или върнете към началната точка, когато приключите със спринта.
- Направете това упражнение за 2 до 4 повторения.
Стъпка 2. Изпълнете упражнения за ускорение
Способността да бягате бързо е важна във футбола и често по -важна от висока максимална скорост. Обучението за ускорение ви позволява да достигнете високи скорости и да спрете да бягате по -ефективно. Това упражнение също може да ви помогне да включите тренировките за скорост в другите си тренировки. Как да направите просто упражнение за ускорение:
- Направете 10 метра бягане.
- Направете спринт на 10 метра.
- Направете джогинг назад до 10 метра.
- Направете спринта назад до 10 метра.
- Направете почивка, докато вървите 5 метра.
- Върнете се обратно до началната точка.
Стъпка 3. Използвайте стълба за скорост (вид стълба за трениране на скорост и пъргавина)
Упражненията с помощта на стълба за скорост могат да увеличат скоростта, както и гъвкавостта, баланса и координацията в долната част на тялото. Това хоризонтално опънато устройство изисква да редувате крака по ред стъпала, докато тичате през тях. За да увеличите скоростта, направете упражнението със стълба с хронометър и практикувайте, за да подобрите най -доброто време.
Можете да си купите стълба за скорост в спортен магазин
Стъпка 4. Опитайте се да правите интервални тренировки
За да приложите скорост на полето ефективно, придобийте навика да използвате изблици на скорост, разпръснати с други ходове. За да постигнете това, правете интервални тренировки за 30 минути. Правете лек джогинг (5 до 10 минути), разпръснат с кратки изблици на енергични упражнения, като например:
- Спринт
- Бягане по стълби или хълмове
- Обучение по скоростна стълба
- Използване на топката в комбинация с горното упражнение
Част 2 от 3: Повишаване на ловкостта
Стъпка 1. Изпълнете упражнения, за да увеличите скоростта на реакцията
Да бъдеш бърз играч на терена не е просто да можеш да бягаш бързо. Той също така включва способността да променяте движението, скоростта или техниката бързо и често. За да подобрите скоростта на реакция, практикувайте, когато ваш приятел или треньор вика (или за предпочитане визуален знак), за да промените практиката. Отговорете възможно най -бързо. Опитайте се да включите комбинация от следните упражнения:
- Променяйте посоката бързо, когато бягате
- Правете спринтове при поръчка
- Възпроизвеждане на "Red Light Green Light" (игра, която приема светофар)
Стъпка 2. Разстелете фугите
За да ускорите бягането си, ще трябва да разперете и да използвате коленете, бедрата и глезените. Когато бягате или правите други упражнения, съсредоточете се върху дълги, редовни, разширени крачки. Увеличаването на обхвата на крачка и разтягането на мускулите може да увеличи скоростта ви.
Стъпка 3. Направете упражнението с топката
Когато тренирате да увеличите скоростта си на корта, не пренебрегвайте способността си да контролирате топката. Не забравяйте, че футболът е спорт, който се фокусира върху преместването на долната част на тялото, за да осъществи контакт с топката и земята. За да можете не само бързо да бягате, но и бързо да контролирате топката, трябва да тренирате своята пъргавина.
- Дриблиране по всяко време, като се използват всички части на стъпалото (отвътре, отвън, отдолу и отгоре).
- Направете упражнение за дриблиране (дриблиране на топката), като бавно ритате топката напред, след което бягате след нея.
- Практикувайте бързо да променяте посоката, докато дриблирате и правите бързо дриблиране. Можете също да направите това, като се опитвате да избягвате други играчи да практикуват бързо дриблиране в опит да надхитрят противника ви.
- Направете упражнение за странично падане на топка. Помолете треньор или приятел да държи топката на височината на раменете, на 5 метра от вас. Когато вашият треньор/приятел изпусне топката, опитайте се да я достигнете и контролирате, преди тя да отскочи втори път.
Част 3 от 3: Изпълнение на рутинни упражнения
Стъпка 1. Загрейте
Направете няколко разтягания и кратки упражнения, за да се затоплите, преди да започнете своята скоростна тренировка. Той е полезен за подготовка на тялото и ума. Можете да се нараните, ако не се затоплите правилно.
Стъпка 2. Направете първо скоростна тренировка
Първото нещо, което трябва да направите след загрявката, е скоростната тренировка. Тъй като тренировките за скорост изискват много сила и мощ, направете това упражнение, докато сте още свежи. В противен случай може да не успеете да достигнете и да натиснете потенциалната си скорост.
Стъпка 3. Правете плиометрични упражнения и повдигайте тежести
Бързите тренировки във футбола се фокусират върху изграждането на сила и издръжливост. В допълнение към упражненията, които имат за цел да увеличат скоростта, опитайте да правите плиометрични упражнения (упражнения с висока интензивност за ускоряване на мускулното развитие и издръжливост) и тренировки с тежести, например:
- Скок
- Клякам
- Burpees (упражнения, които включват цялото тяло)
- Лежанка (упражнение за гърди)
- Асансьор
- Свиване на крака
Стъпка 4. Отделете време за почивка
Скоростните тренировки са огромен източник на сила. Трябва да отделите един ден за почивка между всяка тренировка. Ако правите скоростни тренировки, когато тялото ви е уморено или болно, няма да успеете и рискувате да се нараните.
Стъпка 5. Фокусирайте се върху техниката, след това върху скоростта
Скоростта няма да ви помогне, ако правите грешни упражнения или техника. Уверете се, че имате основни познания и добри практики във футболните умения, преди да се опитате да увеличите скоростта си. Съсредоточете се върху това да правите нещо правилно, след това практикувайте, за да можете да го направите по -бързо.
Съвети
- Грижете се добре за цялостното си състояние на тялото, докато работите за увеличаване на скоростта. Някои неща, които можете да направите, включват да се храните добре и да поддържате тялото си хидратирано.
- Не тренирайте за скорост в ранна възраст. Изчакайте около 12 до 18 месеца, след като достигнете Peak Height Velocity (PHV), което понякога се случва в ранните тийнейджъри (момичетата обикновено го правят по -рано от момчетата).
