Planche е елитен ход на гимнастика, който изисква перфектна сила на горната част на тялото. За да практикувате да правите планче, първо трябва да овладеете поредица от упражнения, с които ръцете ви поддържат телесното тегло без никаква помощ. Прочетете първата стъпка, за да започнете упражнението.
Стъпка
Метод 1 от 2: Практикувайте да правите Planche
Стъпка 1. Усъвършенствайте лицевите си опори
Planche включва предмишницата и китката, които трябва да са достатъчно здрави, за да издържат тежестта на тялото. Най-добрият начин да работите с тези мускули е да правите много лицеви опори. Трябва да можете да направите поне 25 лицеви опори, преди да опитате планче.
- Легнал на пода с крака изправени зад вас.
- Свийте лактите и поставете ръцете си на пода до гърдите.
- Избутайте торса си нагоре, като използвате силата на ръцете, докато ръцете са изправени. Торсът и краката ви трябва да се повдигат от пода, като само върховете на пръстите ви поддържат гърба ви в равновесие. Дръжте тялото изправено; гърбът не трябва да е извит.
- Спуснете гърба си на пода. Повторете поне 25 пъти.
Стъпка 2. Практикувайте баланс
След като лицевите опори са перфектни, упражнявайте баланса, като поставяте повече тежест върху ръцете и дланите, вместо да поддържате пръстите на краката. За да направите това упражнение, ще ви трябва сгъваем стол или топка с височина на стола.
- Заемете позиция за лицева опора.
- Поставете краката си на стол или топка.
- Натиснете се нагоре, така че теглото ви да е балансирано върху ръцете ви и все още да лежи на гърба ви, на стол или топка.
- Наведете се напред, така че повече тегло да се концентрира отпред.
- Практикувайте да се навеждате напред за 30 секунди, след това 1 минута, с възможно най -малко тегло, почивайки на стол или топка.
Стъпка 3. Овладейте стойката за жаби
Клякайте на пода и поставете ръцете си на пода, от двете страни на вас. Прехвърлете теглото си върху ръцете си и повдигнете задните части и краката си от пода, така че да поддържате цялото си тегло с ръце и ръце. Продължете да практикувате, докато не задържите тази позиция за 30 секунди или повече.
Стъпка 4. Практикувайте прибирането на планче
Това ще помогне на ръката ви да свикне да поддържа цялото тегло. За да направите това упражнение, ще ви е необходима лицева опора или паралелна пръчка.
- Клякайте между пръчките за лицеви опори и хващайте пръчките от двете страни на тялото си.
- Издърпайте коленете си към гърдите. Ръцете ви трябва да са прави, поддържайки цялото ви тегло. Гърбът ще се извие напред.
- След като можете да задържите тази позиция поне 1 минута, практикувайте усъвършенстван план за прибиране; същото упражнение, но с изправен гръб вместо извит. Продължете да практикувате, докато не можете да задържите тази позиция за минута.
Стъпка 5. Овладейте straddle planche
Това е последното упражнение, което трябва да изпълните преди горната част на тялото да е достатъчно силна за пълно планиране. Започвайки в напреднала позиция, придвижете краката си назад. Разтворете краката си за повече баланс. Първо огънете коленете си, но продължете да практикувате, докато успеете да изправите краката си. След като овладеете straddle planche, е време за истинското предизвикателство.
Метод 2 от 2: Правене на Planche
Стъпка 1. Първо се разтегнете
Това ще направи тялото ви по -гъвкаво и горещо, което ще улесни планирането.
- Докоснете пръстите на краката.
- Извийте китките и бедрата.
- Протегнете ръцете си, като кръстосате едната ръка пред гърдите си и държите лакътя с другата ръка; повторете с другата ръка.
Стъпка 2. Влезте в позиция
Клякайте между пръчки за лицеви опори или успоредни пръчки, като двете ръце хващат пръчките от двете страни. Ако не искате планчето на пръчка, приклекнете на пода и поставете ръцете си от дясната и лявата страна. Уверете се, че ръцете ви са на удобно разстояние една от друга, за да можете правилно да поддържате тялото си.
Стъпка 3. Прехвърлете тежестта върху ръцете си и изправете краката си назад
Дръжте ръцете си изправени, преместете краката си назад. Винаги дръжте краката си заедно и насочете пръстите си. Краката ви трябва да са в права линия с гърба.
Стъпка 4. Уверете се, че раменете и лактите са подравнени
За да поддържате теглото си, позицията на тялото ви ще бъде като диагонална линия към пода.
Стъпка 5. Уверете се, че сте в правилната позиция
Ако лежите на пода, разперете широко пръстите си, за да поддържате тялото си. Не позволявайте дланите ви да се повдигат от пода.
Стъпка 6. Опитайте се да правите лицеви опори в планче
След като усвоите това елитно упражнение, предизвикайте себе си лицеви опори. В положение planche, свийте лактите, за да спуснете тялото си към земята, и изправете ръцете си, за да се върнете нагоре. Винаги се уверявайте, че торсът, стъпалата и пръстите ви са успоредни на пода през цялото време.
Внушение
- В крайна сметка ще успеете, не се отчайвайте.
- Осигурете известно време за възстановяване, след като сте направили планче няколко пъти.
- Увеличавайте времето за задържане на позицията всеки път, когато го правите.
- Практикувайте колкото е възможно повече.
- Подложките за срив или обикновените рогозки ще бъдат много полезни, ако паднете.
- Не правете планче без разтягане, защото може да се нараните.
- Планшето е основно движение в гимнастиката, но трудно за изпълнение.
Внимание
- Ако паднете напред, незабавно спуснете краката си.
- Когато планирате, не обръщайте палеца си назад или може да счупите пръста си (просто разтворете пръстите си, за да видите всичките си пръсти).
- Протегнете се преди планче, за да не се нараните.
