За тези от вас, които се чувстват неудобно, защото горната част на ръцете ви провисва, преодолейте ги, като направите следните стъпки, за да направите мускулите на ръцете си по -привлекателни! Движенията за трениране на трицепс и бицепс са много полезни за изграждане на мускули на ръцете, докато аеробните упражнения могат да намалят общата телесна мазнина. Високият прием на протеини е необходим за изграждане на мускули и увеличаване на енергията. Намалете консумацията на захар и хранителни калории, за да получите най -добри резултати!
Стъпка
Част 1 от 3: Изградете мускулите на ръцете
Стъпка 1. Правете лицеви опори, за да тренирате трицепсите
Поставете постелка за йога на пода и след това направете дъска. Сгънете лактите, докато привеждате горната част на ръцете си встрани и бавно спускате тялото си, но не докосвайте пода. Уверете се, че все още има празнина от поне 5 см между гърдите и пода. Задръжте за няколко секунди и след това изправете ръцете си, за да държите тялото си от пода. Направете това движение 10 пъти.
Като опция можете да правите лицеви опори, докато спускате коленете си към пода
Стъпка 2. Направете потапяне на трицепс
Седнете на здрав стол или пейка, за да тренирате с тежести, докато поставяте дланите си на ръба на седалката/пейката. Изправете краката си пред себе си и спуснете тялото към пода, като същевременно огънете лактите на 90 °. След като задържите за няколко секунди, изправете лактите, за да върнете тялото в първоначалното си положение. Направете това движение 10 пъти.
В допълнение към използването на дълъг стол/пейка, можете да укрепите трицепсите си, като направите поза на маса върху постелка за йога
Стъпка 3. Извършете откат на трицепс
Застанете изправени с крака на ширината на бедрата. Дръжте 1,5-2 кг гири, 1 гира с 1 ръка. Сгънете леко коленете си и се наведете назад, сякаш правите клек. След това огънете двата лакътя на 90 °. Бавно завъртете ръцете си отстрани на бедрата, като същевременно приведете ръцете си отстрани и след това се върнете в изходна позиция. Направете това движение 15 пъти.
- Изпънете ръцете си възможно най -високо, като насочите дланите си нагоре.
- Не позволявайте движението да бъде възпрепятствано от тежести. Ако използваният товар е твърде тежък, сменете го с по -лек. Използвайте големи тежести, ако ръцете ви са по -силни.
Стъпка 4. Изпълнете pec flyes, докато държите гири
Легнете на пейка, за да тренирате с тежести, докато държите гири, 1 гира в 1 ръка. Съберете дланите си заедно и изправете ръцете си перпендикулярно на пода. Сгънете леко лактите и изпънете ръцете си отстрани, докато почувствате разтягане в гръдните мускули. Повдигнете гирите обратно в изходна позиция. Направете това движение 15 пъти.
Стъпка 5. Изпълнете ударно движение, докато държите гири
Застанете изправени с разтворени крака на ширината на бедрата и държите гири, 1 гира с 1 ръка. Свийте лактите си отстрани и правете редуващи се бързи, но контролирани удари с удар. Правете това упражнение за 60 секунди.
За начинаещи използвайте гири от 0,5 кг. С увеличаването на теглото постепенно увеличавайте теглото
Част 2 от 3: Практикувайте аеробика
Стъпка 1. Практикувайте редовно аеробика
За да намалите телесните мазнини, трябва да правите аеробни упражнения с умерена до висока интензивност поне 30 минути 4-6 пъти седмично. Това упражнение има за цел да изгори повече калории, отколкото консумира. Затова си направете навик да практикувате аеробика колкото е възможно повече всеки ден, например чрез:
- тичайте, тичайте или вървете бързо
- Колоездене или стационарно колоездене в клас
- Плуване
- Практикувайте зумба
- Обучение по верига (няколко последователни движения образуват верига)
Стъпка 2. Направете гребно движение с гребна машина
Можете да тренирате във фитнеса или у дома. Това упражнение е полезно за изгаряне на мазнини и укрепване на мускулите на ръцете. Докато тренирате, уверете се, че гърбът ви е изправен, движението е плавно и го правите бързо. За най -добри резултати трябва да тренирате поне 20 минути, без да почивате.
- Практикуването с гребна машина за 30 минути може да изгори 300 калории.
- Ако е необходимо, накарайте фитнес треньор да ви научи на правилна стойка.
Стъпка 3. Правете интервални тренировки с висока интензивност (HIIT)
Това упражнение е комбинация от движения с умерена интензивност и висока интензивност, които се изпълняват последователно. HIIT може да бъде решение за преодоляване на отпуснатите ръце, тъй като натрупването на мазнини в горната част на ръцете обикновено се дължи на по -малко динамична тренировка. Правете HIIT с 2 минути ходене с умерена интензивност и след това редувайте 1 минута спринт.
HIIT е по -интензивен от другите тренировки, но не тренирайте твърде дълго. Това упражнение обикновено се прави за 10-20 минути
Част 3 от 3: Приемане на здравословна диета
Стъпка 1. Изчислете приема на калории
Намалете консумацията на калории, за да можете да тонизирате или изградите мускули на ръцете. Трябва да изгорите 3500 калории, за да загубите 0,5 кг мазнини. Запишете какво ядете в дневник, за да можете да изчислите приема на калории.
Стъпка 2. Яжте повече протеини
Протеинът е източник на енергия за изграждане на мускули без натрупване на мазнини в горната част на ръцете. Увеличете приема на протеини, като ядете постно месо, сирене, кисело мляко, бобови растения и зелени зеленчуци. За да бъде тялото винаги в отлично състояние, направете си навик да ядете богата на протеини закуска поне 3 пъти седмично.
Например, направете смути с протеинов прах като меню за закуска, което ви зарежда с енергия
Стъпка 3. Минимизирайте консумацията на захар
За да се отървете от излишните мазнини, оставете навика да консумирате захар. Захарта потиска производството на ензими, които функционират за изгаряне на телесните мазнини, така че мазнините се отстраняват трудно. Направете следните начини за намаляване на консумацията на захар:
- Замяна на подсладени напитки с напитки без захар (пример: пийте лимонов студен чай вместо захарни газирани напитки)
- Готвене на ястия с рецепти, които не използват много захар
- Вече не ядете сладкарски изделия, захарни зърнени храни и бисквити
- Пийте кафе и чай без захар
Стъпка 4. Намалете приема на калории
Отслабването ще премахне мазнините в горната част на ръцете, които се натрупват поради излишната мазнина. За това не яжте висококалорични храни, които не са хранителни и умножете консумацията на нискокалорични храни, като плодове и зеленчуци. Свикнете да контролирате порциите храна. Гответе свои собствени ежедневни ястия, докато броите калории. Освободете се от навика:
- Ядене на бързо хранене
- Преяждане на закуски
- Нередовно хранене
