Как да подобрите графика си на сън: 12 стъпки (със снимки)

Съдържание:

Как да подобрите графика си на сън: 12 стъпки (със снимки)
Как да подобрите графика си на сън: 12 стъпки (със снимки)

Видео: Как да подобрите графика си на сън: 12 стъпки (със снимки)

Видео: Как да подобрите графика си на сън: 12 стъпки (със снимки)
Видео: Рассел Фостер: Почему мы спим? 2024, Март
Anonim

Ако вашият график за сън е объркан или искате да коригирате графика си на сън, има начини да го върнете към правилното състояние. Обикновено графиците за сън могат да се коригират, като се създаде навик преди лягане, коригират се дневните навици и се осъзнават собствените нужди от сън. При добро планиране сънят ви ще бъде по -лесен, по -дълъг и по -енергичен.

Стъпка

Част 1 от 3: Създаване на график за сън

Поправете своя график за сън Стъпка 1
Поправете своя график за сън Стъпка 1

Стъпка 1. Помислете за нуждите си от сън

Ако имате проблеми със заспиването или се събуждате често през нощта, запитайте се: колко обикновено спя? Кога обикновено спя? Защо чувствам, че графикът на съня ми трябва да се пренареди? Какъв график на сън искам? Ще подобрите положението си, като отговорите на тези въпроси.

Поправете своя график за сън Стъпка 2
Поправете своя график за сън Стъпка 2

Стъпка 2. След като сте създали график за сън, се придържайте към него

Лягайте по едно и също време всяка вечер. Наистина, понякога има прекъсвания на графика, които са неизбежни, но се опитайте да не спите прекалено много, дори през почивните дни. Сънят ви ще се подобри, ако постоянно следвате предварително определен график на съня.

По този начин избягвайте да натискате бутона „Дрямка“на будилника. Въпреки че е интересно, но по -дългият сън няма да повлияе на качеството на съня ви и графикът ви ще бъде нарушен

Поправете своя график за сън Стъпка 3
Поправете своя график за сън Стъпка 3

Стъпка 3. Бавно направете необходимите корекции в съня си

Променяйте постепенно съня си в дългосрочен план. Това ще увеличи шансовете ви да спазвате правилно графика си на сън. Например, ако обикновено си лягате в 23:00 и искате да си легнете в 22:00, избягвайте да се опитвате да си легнете веднага в 22:00. Лягайте в 22:45 през следващите няколко нощи, след това в 22:30 за още няколко нощи, след това в 22:15, докато най -накрая постигнете целта си да си легнете до 22:00.

Поправете своя график за сън Стъпка 4
Поправете своя график за сън Стъпка 4

Стъпка 4. Направете дневник за сън

Толкова е лесно, колкото да отбележиш, когато заспиш и когато се събудиш. Тази стъпка ще ви улесни при определянето на график за сън, който отговаря на вашите нужди. Освен това ще ви бъде по -лесно да определите дали успешно се адаптирате към новия график за сън.

Ако изчислявате колко часа сън са ви необходими всеки ден, използвайте данните от дневника за сън. Намерете средната продължителност на съня на нощ от няколко седмици данни

Част 2 от 3: Промяна на навиците ви за по -добър сън

Поправете своя график за сън Стъпка 5
Поправете своя график за сън Стъпка 5

Стъпка 1. Яжте и пийте в точното време

Храната и напитките, които консумирате, и времето, в което ги консумирате, могат да повлияят на съня ви. За да спите добре, яжте здравословна диета всеки ден, като започнете с балансирана закуска.

  • Вечер не яжте прекалено много. Последното ви хранене трябва да бъде по-късно от 2-3 часа преди лягане.
  • Изберете малки, здравословни закуски, ако трябва да ядете преди лягане.
Поправете своя график за сън Стъпка 6
Поправете своя график за сън Стъпка 6

Стъпка 2. Избягвайте стимуланти и депресанти, докато сменяте времето за лягане

Ефектите от кафето, кофеина от други източници, никотина и други стимуланти могат да продължат няколко часа. Избягвайте тези вещества следобед. Депресанти като алкохол могат да ви накарат да се почувствате сънливи, но те могат да нарушат графика ви на сън.

Поправете своя график за сън Стъпка 7
Поправете своя график за сън Стъпка 7

Стъпка 3. Упражнение

Сънят ви е по -лесен и по -дълбок, ако спортувате често. Стимулиращият ефект от упражненията обаче може да ви държи будни, така че избягвайте упражненията твърде близо до лягане (поне повече от два часа преди лягане).

Поправете своя график за сън Стъпка 8
Поправете своя график за сън Стъпка 8

Стъпка 4. Гледайте дрямката си

Прекалено дългото дремене може да навреди на качеството на съня ви. Ограничете дрямката си не повече от половин час.

Част 3 от 3: Да бъдете съгласувани с графика си за сън

Поправете своя график за сън Стъпка 9
Поправете своя график за сън Стъпка 9

Стъпка 1. Установете рутина за лягане, която може да ви помогне да постигнете и поддържате желания график за сън

Тази рутина ще ви подготви психически и физически за сън всяка вечер.

  • Например къпане, четене на книга, слушане на музика или други неща, които почиват и релаксират.
  • Можете също да използвате помощни устройства, за да намалите външните разсейвания, като например тапи за уши, шум от вентилатора или тиха, тиха музика.
  • Каквато и рутина да изберете, уверете се, че ви е удобно. Това означава, че може да се наложи да смените матрака, възглавницата или чаршафите, които използвате.
Поправете своя график за сън Стъпка 10
Поправете своя график за сън Стъпка 10

Стъпка 2. Ако не сте заспали след 15 минути, направете нещо друго

Ако искате да заспите, но не можете да заспите след четвърт час, станете и направете нещо друго, което е спокойно, докато не почувствате достатъчно умора. Няма да заспите, ако останете в леглото и мислите за нещата.

Поправете своя график за сън Стъпка 11
Поправете своя график за сън Стъпка 11

Стъпка 3. Поставете светлината на вашето място

Тялото ви има естествен отговор на условията на осветление около вас, които също влияят на съня. Ярка светлина сутрин и следобед и тъмна нощ през нощта ще ви помогнат да заспите и да се събудите в постоянно време.

  • Включете светлините или отворете завесите веднага щом се събудите.
  • Носете слънчеви очила по средата на нощта. По този начин вие приглушавате светлината около вас. Това прави съня по -лесен.
  • Избягвайте да гледате телевизия или да играете с компютри, таблетни компютри, мобилни телефони или други електронни устройства като част от рутината си за лягане. Светлината от електронните екрани на тези устройства може да попречи на склонността на тялото да спи. Освен това има изследвания, които показват, че разсейването от взаимодействията на екрана също може да попречи на съня ви.
Поправете своя график за сън Стъпка 12
Поправете своя график за сън Стъпка 12

Стъпка 4. Потърсете медицинска помощ, ако все още имате проблеми със съня

Ако сте се опитали да подобрите графика си на сън, но все още не успявате, или ако смятате, че графикът ви на сън е малко странен или екстремен, потърсете медицинска помощ.

Препоръчано: