Калориите навън, калориите навън са прост природен закон. Ако наистина искате да овладеете глада и да контролирате апетита си, трябва да увеличите нивата на лептин - това е хормонът, който ви подсказва кога сте сити. Твърде ниските нива на лептин ще предизвикат желанието за ядене и глада. Няколко съвета относно вашата диета и начин на живот ще ви позволят да увеличите лептина в тялото си (при условие, че всичко работи правилно). Вижте Стъпка 1 по -долу, за да започнете.
Стъпка
Част 1 от 3: Хранене по правилния начин
Стъпка 1. Ограничете консумацията на въглехидрати
Време е науката да поеме контрола: въглехидратите блокират рецепторите на лептин. Няма друг начин за това. Можете да имате много лептин в тялото си, но ако този лептин не може да се използва и идентифицира, тогава няма полза за вас. Затова ограничете приема на въглехидрати-тоест царевичен сироп с високо съдържание на въглехидрати-за да може тялото ви да си свърши работата.
Основният заподозрян тук е преработената храна. Въглехидратите често се използват като евтин подсладител в газирани напитки, сладкиши и други сладки закуски, които пълнят повечето кухненски шкафове. Най -простият начин да ограничите приема на храна е да се уверите, че каквото и да ядете, не е предварително опакована храна
Стъпка 2. Кажете „не“на прости въглехидрати
Сега е моментът да избягвате прости въглехидрати. Фактите показват, че простите въглехидрати (рафинирани, захарни и обикновено бели на цвят) блокират инсулина ви и от своя страна предизвикват имунитета ви и нарушават производството на лептин. Следователно бял хляб, бял ориз и всички вкусни печени изделия сега са в списъка с храни, които трябва да се избягват.
Ако трябва да включите въглехидрати в диетата или диетата си, не забравяйте да включите „добри“въглехидрати, като: пълнозърнести храни (всички видове), киноа и пълнозърнести тестени изделия (всички видове). Колкото по -кафяв е цветът, толкова по -добре - което означава, че храната не се отделя от своите хранителни вещества и цвят по време на обработката
Стъпка 3. Избягвайте прекомерното ограничаване на калориите
Някои хора ще ви кажат да ограничите строго приема на въглехидрати или да го избягвате напълно. Можете да направите това, ако искате, но внимавайте да не позволявате на тялото ви да изпраща сигнал, че сте гладни. Ако не се храните достатъчно, състоянието на тялото ви ще се влоши, тогава хормоните ви няма да функционират правилно. Тогава ще ви трябва голямо желание и решителност, защото ще се чувствате много гладни. Този метод не е добър начин за успех (ограничаване на калориите).
Отслабването е добро за увеличаване на производството на лептин. Ако имате идеално тегло, хормоните ви ще работят редовно (при нормални условия, разбира се). Ако сте с наднормено тегло или със затлъстяване, се препоръчва да създадете план за диета - като се уверите, че тя е здравословна, балансирана и можете да се придържате към нея за дълго време
Стъпка 4. Ако сте на диета без въглехидрати, задайте по един ден, за да я консумирате
Ако решите да отидете на диета Аткинс / сурова / палео, тогава изобщо не получавате въглехидрати всеки ден, направете го по този начин. Тялото ви се нуждае от въглехидрати за гориво, както и за възстановяване на жизнеността и придаване на метаболитната ви система „изгражда шок“срещу глада. Настройте се за 100-150% повече въглехидрати от обикновено за един ден, след което продължете диетата си както обикновено.
Този метод също може да бъде добра мотивация. Невъзможно е да избягвате пицата завинаги, но когато знаете, че можете да ядете в събота, е по -лесно да кажете „не“в сряда. Ето защо някои хора го наричат „ден на измама“
Стъпка 5. Не се подлагайте на половин мерителна диета
Това само ще обърка метаболизма ви, хормоните ви и ще остави „трайна следа“. След това отново става дебел и така нататък! Затова изберете диета, която е трайна и здравословна. Много проучвания показват, че диетата е това, което може да ви „накара“или „разбие“- тялото ви няма да може да устои на глада само защото е изпълнено с нездравословна храна. Тялото ви няма да може.
Когато избирате диета, избягвайте бързите диети, като пиете сок. Тази диета ще ви помогне да отслабнете (дори и само частично), въпреки че няма да помогне за увеличаване на лептина. Можете да изхвърлите токсините от тялото си сега, но след като спрете да пиете лимонада и само Sriracha, токсините ще се върнат отново
Част 2 от 3: Яжте правилна храна
Стъпка 1. Яжте сутрешно хранене, което съдържа протеини
Това ще помогне за повишаване на нивото на лептин. Тялото ви ще се напълни през целия ден, като ви държи сити по -дълго. Затова избягвайте понички (след като изядете четири еклера, пак ще поискате обяд), а яжте яйца и постно месо.
Зърнените култури са голяма бариера за повишаване на лептина. Зърнените храни са с високо съдържание на лектини, които се свързват с вашите лептинови рецептори, блокирайки лептина да си върши работата. Това е същото като когато вашият съквартирант е в банята, но той не излиза
Стъпка 2. Яжте риба
Омега-3 мастните киселини са чудесни за повишаване на чувствителността на организма към лептин, което прави тялото по-възприемчиво. Омега-3 мастните киселини също са полезни за сърцето и нивата на холестерола. Затова яжте сьомга, скумрия, херинга и всички вкусни морски дарове.
Храненото с трева месо и семената от чиа също са полезни за Омега-3. Това, от което не се нуждаете, е Омега-6-растително масло, обикновено месо и пълнозърнести храни. Тези видове храни могат да предизвикат възпаление и да намалят нивото на лептин в организма
Стъпка 3. Яжте много зелени листа, плодове и други зеленчуци
Плодовете и зеленчуците (особено спанакът, зелето и броколите) съдържат хранителни вещества, но малко калории - което означава, че можете да ядете много от тези храни, да напълните стомаха си, без да ви карат да наддавате на тегло. Точно както лептинът играе огромна роля в контрола на теглото, диетата с тези видове храни означава, че вие вършите работата си, като се грижите за собственото си тяло.
Фибрите също са чудесни за повишаване на лептина, особено защото ви поддържат сити-като цяло храните с високо съдържание на фибри са естествени и полезни за вас. Фасул, боб, леща, бадеми, малини, броколи и овес са добри източници на фибри
Стъпка 4. Избягвайте подсладители и закуски
Подсладителите са просто стимулиращи енергията изкуствени аромати, от които всъщност не се нуждаете. Всъщност (в момента) някои хора са избягвали търговски сапуни и дезодоранти, за да избегнат (контакт) с токсините в тялото. Как смееш да го направиш?
Що се отнася до закуски, обикновено се смята, че тялото ви трябва да се възстанови; Когато винаги ядете закуски, тялото ви не може да направи това. Навикът да хапвате леки закуски е трудно да се промени и да се борите, затова се опитайте да замените закуските си с плодове или ядки, за да потиснете глада
Стъпка 5. Яжте храни с високо съдържание на желязо
Изследванията показват, че хората с дефицит на лептин също имат дефицит на желязо - тогава, колкото и да е странно, хората със затлъстяване обикновено също имат недостиг на желязо и лептин. Затова се борете с това явление, като консумирате спанак, говеждо, агнешко, морски дарове, боб, гъби и тиква.
Част 3 от 3: Да живееш по правилния начин
Стъпка 1. Избягвайте стреса
Когато сме тревожни и напрегнати, телата ни увеличават производството на кортизол. Тогава кортизолът се бърка с други хормони, включително лептин. Ако сте чували за емоционално хранене, ще можете да разберете връзката. Ето защо, ако забравите как да се отпуснете, направете го нещо, което трябва да научите отново. Вашите нива на лептин зависят от това!
Ако стресът не е част от вашата рутина, опитайте йога или медитация. Доказано е, че и двете имат релаксиращ ефект, насърчават по -добър сън и понижават нивата на кортизол. Не съдете, преди да опитате
Стъпка 2. Сън
Сънят адресира източника на проблема веднага: той регулира нивата на лептин и грелин (грелинът е хормонът, който казва на тялото ви, когато сте гладни). Липсата на почивка ще накара тялото ви да произвежда грелин, а "не" да произвежда лептин. Спете поне 8 часа всяка нощ.
За да улесните заспиването, спрете да използвате електроника няколко часа преди лягане. Светлината ще каже на мозъка, че трябва да остане буден, така че ние се чувстваме по -бдителни. Дръжте електрониката далеч, за да знае мозъкът, че е време за лягане
Стъпка 3. Не бъдете твърде активни
Странно наистина. Не сте очаквали да чуете подобни съвети, нали? Все пак трябва да следвате този съвет - като говорим за лептин, има нещо, наречено упражнения за сърцето и кръвообращението, на английски това се нарича кардио изгаряне. Прекаленото кардио изгаряне (тегло, продължителност и т.н.) повишава нивата на кортизол, увеличава оксидативното увреждане, системното възпаление, потиска имунната система и намалява метаболизма на мазнините. Нищо добро за вас! Затова използвайте всичко това като извинение да пропускате от време на време фитнес залата - разбира се, всичко, което е добре, ако се направи в повече, може да бъде лошо.
За протокола, някои видове кардио упражнения не са проблем. Интервалното обучение с висока интензивност (HIIT) или друго интервално обучение е наистина добро за вас. Нашите предци обаче не трябваше да тичат с часове, нито ние. Ако искате да се занимавате с физическа активност, правете леки упражнения и се забавлявайте. Няма нужда да се стресирате
Стъпка 4
.. Все пак не забравяйте да направите някакво упражнение/дейност. Обратно, заседналият начин на живот също не е добър за вас. Ето защо, ако често тренирате във фитнеса, се съсредоточете върху интервални тренировки за сърцето и кръвообращението или кардио интервални тренировки (например бягане за една минута, ходене за една минута в 10 кръга и т.н.) и вдигане на тежести. Искате здраво и здраво тяло - не кафява кожа като картофите.
Запомнете го, за да бъдете естествено активни. Правете дейности като ходене, плуване, игра на баскетбол с приятелите си, вместо да ходите на фитнес. Да си активен не означава, че трябва да бъдеш наистина активен. Поне не прекалено
Стъпка 5. Помислете за употребата на лекарства
В момента на пазара има два вида лекарства за повишаване на лептина: Symlin и Byetta. Исторически тези две лекарства всъщност са били продавани за лечение на диабет тип II, но увеличаването на лептина също е част от него. Ако искате да използвате тези лекарства, консултирайте се с Вашия лекар. Само той може да ви насочи надясно.
Вашият лекар може да провери нивата на лептин. Ако нещо не беше наред, той щеше да може да разбере. Първо обаче той ще ви посъветва да продължите с диетата и начина си на живот; няма лесен начин (като приемане на лекарства) да повишите нивата на лептин
Съвети
- Яжте с контролирани порции.
- Важно е да се повиши лептинът, тъй като хормонът лептин играе важна роля за отслабването. Хормонът лептин регулира апетита чрез инхибиране на свръхпроизводството на сигнализиращи глада хормони. Следователно лептинът е естествен хормон за потискане на глада. Лептинът също играе голяма роля в поддържането на индекса на телесна маса, той работи заедно с адинопонектин за борба с метаболитния синдром.
- Посетете Вашия лекар, ако смятате, че имате лептинова резистентност. Човек с около 130 килограма наднормено тегло може да има лептинова резистентност. Затова посетете Вашия лекар, за да сте сигурни.
- Винаги се консултирайте с Вашия лекар/медицински специалист, преди да предприемете някакъв план за упражнения.
- Най -безопасната и ефективна доза за африканското манго, която е призната (и също се обсъжда) като начин за увеличаване на лептина, е 250 mg на ден.
Внимание
- Не използвайте никакви добавки за отслабване, докато сте бременна или кърмите.
- Когато приемате добавки за повишаване на лептина, следвайте указанията за употреба и не превишавайте подходящата доза.
- Посетете Вашия лекар, за да разберете дали може да имате алергия към съставка в добавката.
- Уверете се, че сте на 19 или повече години, когато приемате добавки за повишаване на лептина.
