Трапецовидните мускули в раменете и горната част на гърба могат да бъдат болезнени и сковани от прегърбване твърде дълго, докато работите на компютър или се взирате в екрана на телефона. Това оплакване може да бъде преодоляно, като направите леко разтягане, например погледнете наляво и надясно няколко пъти или сами масажирате трапецовидния мускул, за да премахнете мускулните възли и източниците на болка. Освен това трябва да промените начина си на живот, за да подобрите стойката си, така че трапецовидните мускули да не са стегнати.
Стъпка
Част 1 от 3: Правете леки разтягания
Стъпка 1. Завъртете лицето наляво и надясно
Докато седите или стоите, изправете гърба си и дръжте главата си изправена. Бавно обърнете лицето си надясно, като приведете брадичката си към дясното рамо, след което отново обърнете лице напред. Повторете това движение още веднъж. След това направете същото движение, като завъртите лицето наляво 2 пъти.
- Бавно движете главата си. Не се дръпнете, когато гледате наляво или надясно.
- Не е нужно да държите главата си, когато гледате отстрани. Плавното движение може да облекчи сковаността, така че мускулите и ставите да се отпуснат.
Стъпка 2. Разтегнете мускулите на врата, като наклоните главата си към раменете
Докато седите или стоите, наклонете главата си към лявото рамо с лице, обърнато напред. Поставете лявата си ръка върху дясното си ухо, след това бавно натиснете главата си. Поставете дясната си ръка на гърба си, за да докоснете лопатката, за да сте сигурни, че е в неутрално положение до гръбнака. Поддържайте тази поза за 30 секунди.
- Направете същото движение, като наклоните главата си към дясното рамо.
- Когато накланяте главата си, не докосвайте раменете си.
Стъпка 3. Прегърнете себе си
Докато стоите изправени, кръстосайте лявата си ръка пред гърдите си, след това хванете дясното си рамо. След това кръстосайте дясната си ръка пред лявата ръка, след това хванете лявото си рамо. Наведете главата си пред дясното рамо, докато притискате лявото си рамо с дясната ръка. Поддържайте тази поза за 30 секунди.
Направете същото движение, за да разтегнете другата страна на тялото. Свийте главата си пред лявото рамо, като същевременно натискате дясното си рамо с лявата ръка. Поддържайте тази поза за 30 секунди
Стъпка 4. Представете си, че сте захванали молив с двете лопатки
Докато стоите изправени, завъртете раменете си назад и съберете раменете си заедно, сякаш ще стегнете молива, за да не падне. След това отдалечете раменете си от ушите, за да отпуснете мускулите на горната част на гърба.
Поддържайте тази поза за няколко секунди, след което започнете отначало. Направете това движение няколко пъти, за да разтегнете трапецовидния мускул
Стъпка 5. Увийте достатъчно широко въже около гърба си, за да облекчите сковаността на мускулите
Можете да използвате въже, за да практикувате йога или 2 шала, завързани в краищата, за да ги завържете заедно. Увийте въжето около гърба си на ниво под мишниците, задръжте двата края на въжето пред гърдите си, след което го хвърлете на гърба си. Краят на въжето, държано в дясната ръка, се изхвърля вдясно назад. Краят на въжето, държано в лявата ръка, се хвърля вляво назад. Пресечете двете въжета, висящи от гърба ви, след това задръжте краищата. Пресечете въжето пред горната част на корема, след което го дръпнете бавно. Тази стъпка е полезна за отпускане на трапецовидните мускули, така че раменете и гърба да се чувстват комфортно.
Можете да завържете краищата на шалчето или да завържете краищата на въжето пред стомаха си, след като пресечете гърба си. Уверете се, че въжето или шалът са удобни и го носете толкова дълго, колкото искате
Част 2 от 3: Самомасаж на трапецовиден мускул
Стъпка 1. Използвайте топъл предмет или топла вода, за да отпуснете възпалените или сковани мускули на гърба и раменете
Поставете топъл предмет върху възпаления или скования мускул за около 20 минути. Друг начин да отпуснете мускулите на гърба и раменете е да вземете топъл душ или да се накиснете в топла вода за 5-10 минути.
Направете свой собствен мускул по -топъл, като използвате предмети, които имате у дома, например пластмасова торбичка или бутилка с минерална вода, пълна с топла вода
Стъпка 2. Масажирайте двете страни на шията с пръсти
Кръстосайте лявата си ръка пред гърдите си, след това хванете дясното си рамо. Когато масажирате, масажирайте задната част на мускулите на рамото, сякаш месите тесто за хляб. Бавно преместете лявата си ръка върху дясното рамо, като продължите да масажирате към ставата на горната част на ръката. Масажът на раменете е достатъчно твърд, но не толкова силен, че да боли.
- По същия начин масажирайте лявото рамо.
- Масажирайте двете рамене 2-3 пъти всяко или по желание.
Стъпка 3. Масажирайте мускулния възел и източника на болката с върховете на пръстите си
Натиснете определена точка, която е източник на болка с върховете на пръстите. Натиснете силно възпаления мускул за 1 минута. Можете да почувствате, че болката започва да отшумява.
- Обикновено източникът на болката е в гръбначния стълб близо до тила или до първия шиен прешлен близо до лявото или дясното рамо.
- Ако имате проблеми с натискането на източника на болката с върховете на пръстите си, използвайте масажор, като дълга извита пръчка с малка топка, прикрепена към края, за да масажирате гърба си. Пръчката е достатъчно дълга, за да можете да стискате труднодостъпни гърбове с пръсти.
Част 3 от 3: Промяна на начина на живот
Стъпка 1. Свикнете да седите или стоите изправени по време на ежедневните дейности
За това си представете, че има въже, което дърпа тялото ви нагоре, така че да остане изправено. След това спуснете раменете, издърпайте леко раменете назад и задръжте главата си нагоре.
- Добрата стойка може да намали сковаността на трапецовидния мускул.
- Избягвайте дейности, които ви карат да издърпате едното или двете рамене напред, като например да държите телефона си с едно рамо до ухото.
Стъпка 2. Вземете навика да лежите настрани, за да държите врата си изправена
Когато спите по гръб, лицето ви ще се обърне настрани, така че трапецовидният мускул да се стегне. Така че, свикнете да лежите настрани, така че врата ви да не се извива на една страна.
Ако искате да спите по гръб, опитайте се да не сте обърнати настрани
Стъпка 3. Не носете раница или тежки чанти
Тежките раници или чанти могат да причинят втвърдяване на трапецовидния мускул. За да предотвратите това, използвайте чанта за кръста и носете неща, които са наистина необходими.
- Използвайте куфар с колела, ако имате нужда от голяма чанта.
- Ако трябва да носите чанта с презрамки, закачете чантата на лявото и дясното рамо последователно.
- Прекалено стегнатите презрамки на сутиена могат да окажат натиск върху трапецовидния мускул. Уверете се, че носите сутиен с подходящ размер.
Стъпка 4. Поставете електронното устройство така, че да не се навеждате
Когато използвате мобилния си телефон или компютър, може да се навеждате често, причинявайки болка в трапецовидния мускул. Преодолейте това, като позиционирате електронни устройства, така че да не се налага да гледате надолу. Може да се наложи да държите телефона си пред лицето си, докато държите главата си нагоре, но тази поза е по -добра от това да гледате надолу или да се навеждате.
Когато работите с компютър, поставен на маса, използвайте стойка, така че горната страна на екрана на компютъра или лаптопа да е на нивото на очите или по -високо
Стъпка 5. Регулирайте позицията на клавиатурата и височината на опората на рамото
Когато работите, седнете на стол с опора за ръката, защото трапецовидният мускул може да се втвърди, ако задържите теглото на ръката си достатъчно дълго. Също така, уверете се, че клавиатурата е на същото ниво като лактите ви са огънати на 90 °, докато седите изправени, за да не се налага да вдигате ръцете си, когато пишете.
