Топлината не е просто неудобна; ако не сте свикнали, това състояние всъщност може да бъде опасно. Независимо дали работите като строителен работник, озеленител, състезателен спортист или наскоро сте се преместили в горещ климат, има няколко прости стъпки, които можете да предприемете постепенно, за да свикнете и да победите времето. Най -важното нещо, което трябва да запомните, е да изграждате толерантност малко по малко. Нещо повече, уверете се, че носите леки и дишащи дрехи (въздушният поток е плавен), пиете много вода и обърнете внимание на симптомите на топлинно изтощение (умора поради прекомерна топлина).
Стъпка
Част 1 от 3: Приспособяване към горещото време
Стъпка 1. Започнете с леки развлекателни дейности
Когато за първи път свикнете с горещото време, най -добре е да започнете леко и леко, докато не разберете как да реагирате. Отидете на разходка, направете леко упражнение или градина малко. Уверете се, че активността ви не е прекомерна; ако е твърде дълго, бързо ще се почувствате уморени.
- Шансовете са, че не сте готови да започнете нормалните си дейности веднага, ако току -що сте се преместили в район с топло време.
- Излезте рано сутрин и оставете тялото си да свикне.
Стъпка 2. Изключете климатика (AC)
Опитайте да понижавате температурата на термостата с 1-2 градуса всеки ден в продължение на две седмици. Това помага условията в стаята да приличат на открито. Благодарение на продължителното излагане на температури над средните, тялото ще бъде принудено да се адаптира.
- Като цяло термостатът трябва да бъде не повече от 10 градуса по -нисък от външната температура след достигане на пикова аклиматизация.
- Напредъкът ви ще се забави, ако продължите да разчитате на климатика за охлаждане.
Стъпка 3. Подгответе се психически
Преди да излезете от стаята, изпийте поне 350 мл студена вода, за да сте сигурни, че тялото ви започва правилно да се хидратира. Поемете няколко дълбоки вдишвания, за да се охладите, и се пригответе да се потите. Изгарящата топлина е много неудобна. Колкото по -бързо свикнете с околната среда, толкова по -лесно ще се справите с горещото време.
Бъди търпелив. Свикването с промените в температурата отнема време
Стъпка 4. Поддържайте инерцията
Отнема само седмица, за да се отървете от трудно изграждащия се навик. За да поддържате състоянието си, горещото време трябва да издържи през следващите дни. Когато навик се загуби, трябва да работите усилено, за да си го върнете.
Придържайте се към редовен график за дейности на открито и упражнения. За най-добри резултати го правете поне 2-3 дни в седмицата
Част 2 от 3: Активиране в горещо време
Стъпка 1. Направете кратка поредица от дейности
Когато за първи път свикнете да работите на открито, е добре да започнете с около 15 минути умерени упражнения наведнъж. Тъй като състоянието ви се подобрява, можете да започнете да добавяте 2-3 минути към всяка сесия. Редувайте се с много почивка и внимавайте да не се натискате твърде бързо.
- Обърнете специално внимание на това как се чувствате във всеки период на дейност. Ако смятате, че представянето ви намалява, не поемайте риска и намалете интензивността или удължете периода на почивка.
- Обикновено на нормален човек са необходими около две седмици, за да достигне аклиматизация в горещо време.
Стъпка 2. Пийте много вода
Винаги приемайте много студена вода преди колоездене, туризъм или джогинг и планирайте да правите чести спирки, за да се рехидратирате по пътя. Поддържането на хидратирани тъкани е от съществено значение, ако ще работите усилено в горещо време; Високите температури ще накарат тялото ви да продължи да се поти, дори ако не правите тежки дейности.
- Дехидратацията може да бъде измамна. Продължавайте да поддържате тялото си хидратирано на редовни интервали, дори и да не чувствате жажда.
- Винаги носете бутилка с вода или се уверете, че наблизо има друг източник на питейна вода.
- Спортните напитки не само допълват телесните течности, но и съдържат важни електролити, необходими за захранване на мускулите чрез упражнения.
Стъпка 3. Постепенно увеличавайте времето, което прекарвате на открито
След две седмици в нова среда увеличете продължителността на дейности на открито до един час наведнъж. С течение на времето тази стъпка ще стане по -лесна и ще можете да прекарвате повече време на открито. Ако искате да свикнете възможно най -бързо, планирайте да прекарвате поне 2 часа на открито всеки ден.
- След като започнете да прекарвате 2 часа или повече удобно на открито всеки ден, ще се чувствате по -спокойни за движение и почивка.
- Увеличете толерантността, като потърсите сянка за сянка или премахнете маловажното облекло, вместо да избягате на закрито.
Стъпка 4. Опитайте се да не прекрачите линията
Следете внимателно пулса и дишането си и бъдете готови да спрете, ако започнете да се чувствате претоварени. Дори и да сте професионален спортист, идва момент, в който тялото ви не иска да се подчинява и да работи в горещо време. В този момент вашите усилия могат да станат опасни, ако продължите.
- Следвайте тялото си, а не дневник за упражнения. Спрете дейността и намерете сенчесто място за почивка, когато се почувствате претоварени от жегата, дори ако сесията не е приключила.
- Помислете за разделяне на тренировката на кратки сесии, за да предотвратите риска от прегряване.
Част 3 от 3: Поддържане на безопасност и здраве
Стъпка 1. Носете светли дрехи
Изберете дрехи с къси ръкави, като тениски, къси панталони, ризи без ръкави и активно облекло, които бързо абсорбират влагата за изграждане на топлоустойчивост. Можете също така да носите дрехи с по -свободни шевове и сте по -спокойни, защото позволяват на кожата ви да диша. Без значение какви дрехи носите, трябва да поддържате въздуха да тече гладко, за да отделя топлина, вместо да го държите близо до тялото си.
Изберете дрехи от светли цветове вместо тъмни цветове. Ярките цветове ще отразяват слънчевата светлина, което намалява натрупаната топлина, за разлика от тъмните цветове, които я абсорбират
Стъпка 2. Яжте храна, за да замените загубените хранителни вещества
Консумирайте храни, които съдържат полезни електролити и витамини и минерали преди и след дейности на открито. Плодовете и зеленчуците като банани, спанак, авокадо и нахут са добър избор. Поддържането на адекватно хранене е също толкова важно, колкото поддържането на хидратация, за да се грижите добре за тялото си.
- Не стойте далеч от солени храни. Тези храни ви позволяват да задържате вода, което е полезно срещу дехидратация.
- Богатите източници на протеини, като месо с ниско съдържание на мазнини, риба, яйца и ядки, ще ви заситят по-дълго, без да запълвате стомаха си.
Стъпка 3. Разпознайте симптомите на топлинно изтощение
Някои от често срещаните предупредителни симптоми на топлинно заболяване включват замаяност, гадене, прекомерна умора и повишена сърдечна честота. Ако срещнете тези предупредителни симптоми, незабавно спрете дейността и намерете място, където да се скриете от топлината.
- Вземането на хладен душ (не студена вода; внезапните промени в температурата могат да шокират тялото ви) ще помогне на тялото ви да се върне към нормалната си температура.
- Топлинното изтощение може да бъде животозастрашаващо, ако не се контролира. Бъдете мъдри и избягвайте ненужните рискове за вашата безопасност.
Съвети
- Уверете се, че нямате здравословни усложнения, преди да започнете да свиквате с горещото време.
- Опитайте се да не изтривате потта, тъй като тя е един от най -ефективните естествени механизми за кондициониране на тялото.
- Обърнете внимание на цвета на урината. В идеалния случай цветът на урината трябва да е ясен, докато тъмножълтият цвят може да показва дехидратация.
- Ако се подготвяте за фитнес сесия или за един работен ден, яжте малки порции преди да си тръгнете, за да предотвратите болки.
- Нанесете силен слънцезащитен крем (SPF 50 или повече) и носете шапка с широки езици и слънчеви очила, за да предпазите кожата си от слънчевите лъчи.
Внимание
- Тъй като затруднява тялото да задържа вода, напитки като кафе, алкохол и сладки газирани напитки не са подходящи за поддържане на хидратацията.
- Ако симптомите на топлинно изтощение не отшумят в рамките на 15 минути, незабавно потърсете медицинска помощ.
