Тревогата може да се случи на всеки и по всяко време, но прекаленото притеснение ни прави неспособни да се чувстваме щастливи, има проблеми със съня и се разсейва от положителните неща в ежедневието ни. Освен това притеснението всъщност затруднява решаването на проблемите, от които се тревожим. Лошата новина е, че изследванията показват, че прекаленото притеснение може да доведе до проблеми с физическото здраве. Постоянното притеснение е труден навик за премахване, но има начини да го спрете, за да можете да живеете щастлив живот.
Стъпка
Част 1 от 2: Промяна на поведението
Стъпка 1. Отложете притесненията
Ако притеснението пречи на ежедневието ви и е трудно да го спрете, опитайте се да го отложите. Кажете си, че е добре да се притеснявате, но само в определени часове на деня.
- Например, отделете половин час всеки ден след вечеря за притеснение. Ако ви напомнят за проблем, който ви тревожи, но извън това време, оставете го да си отиде и си кажете: „Ще помисля по -късно“.
- Това ще ви помогне да пренебрегнете притесненията си за известно време, за да можете да функционирате правилно.
Стъпка 2. Запишете притесненията си
Изследване, проведено от Чикагския университет, показва, че можем да преодолеем безпокойството, като го запишем. Проблемите изглеждат по -лесни за решаване чрез писане.
Можете да използвате този метод, за да забавите тревогата. Като пишете, чувствате, че имате способността да игнорирате притесненията до определеното от вас време. Когато дойде времето, прочетете бележките си
Стъпка 3. Споделете притесненията си
Споделянето на вашите притеснения с другите може да ви помогне да се справите с тях и да намерите причината.
Не забравяйте, че вашият приятел ще се дразни, ако говорите твърде много. Ако този проблем е трудно преодолим, трябва да се консултирате със съветник или друг специалист по психично здраве
Стъпка 4. Съкратете времето за достъп до компютъра
Изследванията показват, че хората, които разчитат на компютри и други устройства, за да взаимодействат с другите, са по -склонни да се чувстват тревожни. За да преодолеете безпокойството, трябва да намалите времето, което обикновено използвате, за да гледате екрана на компютъра или друго устройство.
- Навикът за достъп до социални медии обикновено предизвиква конфликт и ви кара да искате да се сравнявате с другите. Това ви кара да не можете да се отпуснете и да се почувствате още по -притеснени.
- Изключването на устройството ви няколко пъти на ден ви кара да се чувствате по -контролирани от желанието ви да използвате технология.
Стъпка 5. Направете дейността на ръка
Правенето на дейности с ръце, като плетене или държане на низ от мъниста, може да облекчи стреса и притеснението. Изследванията, проведени от Съвета за медицински изследвания, показват, че извършването на дейности с ръцете ви може да намали смущенията, причинени от проблема, с който се сблъсквате.
Проучването не е оказало влияние върху тревожността поради неща, които вече са се случили. Ако обаче имате проблеми, правете дейността с ръцете си по определен модел и отново и отново. Този метод може да намали тревогата, която може да възникне
Стъпка 6. Свикнете с много упражнения
Освен че са от полза за тялото ви, упражненията са ефективен начин за намаляване на тревожността, която предизвиква безпокойство. За да се облекчи тревожността, редовните упражнения ще бъдат по -полезни от приемането на лекарства от лекаря.
Изследванията, проведени върху животни, показват, че упражненията ще повишат нивата на хормона серотонин в организма. Серотонинът е химикал в мозъка, който може да облекчи тревожността и да предизвика чувство на щастие
Стъпка 7. Поемете дълбоко въздух
Поемането на дълбоки вдишвания активира блуждаещия нерв, което помага за намаляване на стреса и тревогата.
Използвайте дихателната техника "4-7-8", когато се притеснявате. Започнете да правите тази дихателна техника, като вдишате през носа за брой 4. Задръжте дъха си за брой 7, след което издишайте за брой 8 или колкото можете
Стъпка 8. Направете медитация
Медицински изследвания показват, че медитацията влияе на мозъка, като по този начин намалява тревожността. Медитацията е много полезна, ако често се чувствате тревожни.
Медитацията активира вентромедиалната префронтална кора, частта от мозъка, която контролира безпокойството. Медитацията, направена правилно, ви помага да сте наясно с настоящето и предотвратява мислите за проблеми, поне докато медитирате
Стъпка 9. Използвайте продукти за ароматерапия
Последните медицински изследвания подкрепят схващането, че миризмата на някои чисти масла може да намали стреса и тревожността, като миризмата на грейпфрут.
Чисти масла и продукти за ароматерапия се предлагат в аптеките и супермаркетите. Открийте ползите, като помиришете грейпфрут
Част 2 от 2: Промяна на мисленето ви
Стъпка 1. Приемете и се справете с притесненията
Потискането на тревогата понякога само влошава тревогата. Така че не пренебрегвайте притесненията си. Ако възникне загриженост, приемете я, но след това работете за нейното решаване.
- Предотвратяването на появата на мисли, които искате да избегнете, не е лесно.
- Записването или отделянето на определено време за притеснения може да ви помогне да се отървете от притесненията си.
Стъпка 2. Определете категория и оспорете притесненията си
Когато мислите за проблеми, определете категория за всеки проблем, с който се сблъскате, като отговорите на следните въпроси:
-
Мога ли да реша този проблем?
Ако се притеснявате за проблем, който можете да разрешите, започнете да работите по него. Тревогата ще бъде по -малка, ако имате план за решаване на проблема. Ако проблемът, с който се сблъсквате, не може да бъде решен, приемете го такъв, какъвто е и продължете с живота си.
-
Ще възникне ли този проблем?
Тревогата за нещо, което е вероятно да се случи, наистина е проблем. От друга страна, ако знаете, че този проблем няма да се случи, започнете да забравяте за него.
-
Проблемът, че се тревожа за нещо наистина лошо?
Помислете колко лошо би било, ако проблемът, за който сте се притеснявали, наистина се е случил. През повечето време това, за което се тревожим, не е толкова лошо. Ако не мислите, че ще има бедствие, забравете го, особено ако няма да се случи!
- По време на този процес се опитайте да мислите логично. Запитайте се какви доказателства могат да подкрепят, че притесненията ви са реалистични. Помислете какво бихте казали на приятел, който се чувства по същия начин. Представете си най-вероятния резултат, вместо да мислите за най-лошия сценарий.
Стъпка 3. Помислете за това, докато не ви омръзне
Ако има притеснения, които често притесняват ума ви, направете го нещо скучно, така че мозъкът ви да не иска да мисли повече за това. Помислете за този проблем отново и отново за няколко минути.
Например, ако се притеснявате, че ще попаднете в автомобилна катастрофа, помислете отново и отново „Ще бъда в автомобилна катастрофа, ще бъда в автомобилна катастрофа“. За момент това може да ви притесни още повече, но след известно време думите ще загубят ефекта си и ще станат толкова скучни, че не се връщат при вас често
Стъпка 4. Приемете несигурността и несъвършенството
Приемането на факта, че животът е пълен с несигурност и несъвършенство, ще доведе до голяма промяна в мисленето ви. За да спрете да се притеснявате завинаги, започнете тази промяна, като практикувате писане. Запишете отговорите си на следните въпроси:
- Мога ли да съм сигурен във всичко, което ще се случи?
- Защо имате нужда от успокоение?
- Склонни ли сте да прогнозирате, че ще се случи нещо лошо, защото се чувствате несигурни? Това има ли смисъл?
- Можете ли да преминете през живота с възможността да се случи нещо лошо?
- Ако се притеснявате, напомнете си да отговорите на горните въпроси.
Стъпка 5. Помислете за социалните влияния
Емоциите могат да бъдат заразни. Ако прекарвате много време с хора, които се притесняват или ви притесняват, помислете колко време ще отделите за взаимодействие с тях.
- Започнете да мислите за хората, които виждате често и как те ви влияят. Водете си дневник, който може да ви помогне да си спомните времената, когато сте били най -притеснени. Ако това се случи, след като срещнете определен човек, може да искате да намалите взаимодействията си с него. Или помислете за конкретна тема, която вече няма да обсъждате с него.
- Промяната на социалната среда може да промени начина на мислене.
Стъпка 6. Живейте в настоящето
Тревогата често възниква поради страх от бъдещето, а не поради настоящите обстоятелства. Най -добрият начин да спрете да се притеснявате е да се съсредоточите върху това, което се случва около вас и в момента, през който преминавате.
Приложете техниката „тишина, поглед, слушай“. Когато се почувствате притеснени, отделете малко време, за да направите пауза и да сте наясно с притесненията си. Поемете дълбоко въздух и се огледайте около себе си. Обърнете специално внимание на всичко, което виждате в продължение на пет минути, докато спокойно казвате и се уверявате, че всичко ще бъде наред
Съвети
- Яжте шоколад! Консумирането на захар или нездравословни храни в излишък ще бъде лошо. Последните изследвания обаче показват, че редовната консумация на неподсладен шоколад може да облекчи стреса и тревожността. Консумирането на 50 грама неподсладен шоколад всеки ден в продължение на две седмици ще намали стреса и ще осигури други ползи за здравето.
- Тревогата обикновено възниква, защото възниква предизвикателна или неудобна ситуация. Понякога трябва да се излагате на ситуации, които ви карат да се притеснявате. Това може да облекчи безпокойството, като ви накара да осъзнаете, че сте способни да се справите с проблема.
