Въпреки че има много естествени начини за поддържане на ниския холестерол, приемането на лекарства изглежда органично и чуждо. Ако искате да държите холестерола си под контрол, но не искате да се затруднявате с лекарства (или симптомите), ето как да започнете със здравето на сърцето днес.
Стъпка
Метод 1 от 3: С диета
Стъпка 1. Яжте чесън
Чесънът е чудесна съставка, която трябва да включите в диетата си, за да поддържате холестерола си на подходящо ниво. Чесънът може да намали нивата на холестерола без странични ефекти, а също така предотвратява образуването на кръвни съсиреци, понижава кръвното налягане и се бори с инфекциите. Въпреки че чесънът трябва да се консумира суров, ефектите му в други форми, като кисели краставички, са същите.
Следващият път, когато отидете в супермаркета, вземете контейнер с пресни, обелени скилидки чесън и се предизвикайте да се уверите, че е изчезнал преди срока на годност. Нарежете и добавете към пица, супа или гарнитури
Стъпка 2. Яжте ядки и семена
Въпреки че всичко е добре, слънчогледовите семена са много ефективни за понижаване на холестерола. Тези семена са пълни с линелолова киселина, която намалява образуването на плаки, улеснявайки притока на кръв.
Орехите, бадемите и други ядки също са страхотни; не само разнообразие от слънчогледови семена. Тези ядки обикновено са пълни с полиненаситени мастни киселини - това е добрият вид. Докато ядките не са покрити със сол или захар, това е добре. Стремете се да ядете шепа (1,5 унции; 43 г) на ден
Стъпка 3. Яжте риба
Яденето на мазни риби като сьомга, скумрия и херинга е много здравословно за сърцето поради високите им нива на омега-3 мастни киселини. Тези риби могат да понижат кръвното Ви налягане и да предотвратят съсирването на кръвта. Ако сте имали инфаркт, тази риба може дори да намали риска от внезапна смърт.
Ако не сте добри в готвенето, консервираната риба тон не изпада от категорията омега-3. Нещо повече, можете да приемате добавки с рибено масло - след като говорите с Вашия лекар, разбира се. Американската сърдечна асоциация казва, че естественият източник, самата риба, е по -добър, но нещо е по -добро от нищо. Алтернативни източници включват също соеви зърна, рапица, ленено семе, орехи и техните масла, за нашите приятели тревопасни
Стъпка 4. Увеличете влакната
Плодовете, зеленчуците и пълнозърнестите храни са полезни не само за талията ви, но също така са пълни със здравословни за сърцето антиоксиданти и фибри, понижаващи холестерола. Всъщност има няколко различни вида фибри и трите групи храни са пълни с разтворимия тип - този, който остава в храносмилателната ви система и абсорбира холестерола, преди да достигне артериите ви. Много полезно.
Овесените ядки са суперхрана. Що се отнася до холестерола, овесените ядки са пълни с разтворими фибри, които понижават холестерола. Ако сте любопитни, 1 чаша варена овесена каша съдържа 6 грама фибри. Не сте фен на овесена каша? Боб, ябълки, круши и сини сливи също са храни с високо съдържание на фибри
Стъпка 5. Използвайте здравословно растително масло
Винаги използвайте в диетата си масла, пълни с „добри“мазнини, като зехтин, слънчогледово масло или орехи. Намаляването на наситените и транс -мазнините е много важно за намаляване на холестерола.
-
Кайтуновото масло е много ефективно за понижаване на нивото на LDL, но не намалява нивото на HDL (което е много добро нещо). Сменете други мазнини в диетата си (скъсяване на масло и т.н.) със зехтин, за да извлечете ползите. Опитайте с пържени зеленчуци, като дресинг за салата или върху хляб. Вкусно, вкусно, вкусно.
Ако искате да опитате, знайте, че екстра върджин зехтинът е дори по-добър от обикновения тип. Това масло се обработва по -малко и следователно съдържа повече хранителни вещества и антиоксиданти. И когато видите зехтин с по -светъл цвят, това не означава, че съдържа по -малко калории или мазнини - това означава, че е по -рафиниран
Стъпка 6. Яжте сурови плодове и зеленчуци
Суровите зеленчуци винаги са по -добър източник на фибри и антиоксиданти от варените. Когато са сурови, зеленчуците запазват всичките си витамини и хранителни вещества - всичко, което е полезно за вас. Хубавите неща ще изчезнат при нагряване.
- Превърнете основното си ястие във вегетарианско ястие-гювечи, лазаня, супи и пържени картофи са лесни за приготвяне без месо. А за плодовете се уверете, че са пресни - сушените плодове обикновено съдържат повече калории. Ако обаче сте фен на сухия тип, ограничете го до шепа.
- Спанакът е чудесен източник на флутеин, за който наскоро беше открито, че намалява холестерола. Опитайте да консумирате чаша (100 г) на ден, за да извлечете ползите.
- Нещо повече, плодовете и зеленчуците са с ниско съдържание на калории и мазнини. Избягването на наситени мазнини (което може да стане и чрез консумация на соеви продукти) помага на сърцето ви и намалява LDL холестерола.
Метод 2 от 3: С упражнения
Стъпка 1. Погрижете се за тялото си
Правете възможно най -много упражнения според физическото си състояние. Физическата активност увеличава гъвкавостта на организма и подпомага циркулацията на кръв в артериите. И разбира се, следвайте съветите на Вашия лекар.
-
Изберете форма на упражнение, която можете да правите в продължение на 10-20 минути, с поне умерена интензивност, като ходене, колоездене, плуване, бягане или използване на тренажор с ниска скорост.
- Първо, упражненията стимулират ензимите, които спомагат за преместването на LDL от кръвта (стените на кръвоносните съдове) в черния дроб. Оттам холестеролът се превръща в жлъчка (за храносмилане) или се екскретира. Така че колкото повече тренирате, толкова повече LDL тялото ви отделя.
- Второ, упражненията увеличават размера на частиците на протеина, който пренася холестерола през кръвта. Това е „хубавото нещо“- малките, плътни се врязват в лигавицата на сърцето ви и започват да се запушват. Как е този умствен образ?
Стъпка 2. Отслабнете
Не е задължително да е и много. Ако загубите само 5-10% от телесното си тегло, нивото на холестерола може да спадне много. Не забравяйте и много други ползи за здравето!
- Следете калориите си. Не ако, и, или но: Повишеният прием на калории ще доведе до наддаване на тегло. Балансирайте диетата си с плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, постно месо и нискомаслени млечни продукти. Яжте само добри мазнини (като например в авокадо, ядки и зехтин) и избягвайте преработените храни.
- Опитайте се да включите дейности в ежедневната си работа. Изберете стълбите вместо асансьора, разходете кучето като занимание преди вечеря и карайте колело, за да изпълните поръчка или две. Упражнението не винаги трябва да бъде официална тренировка, ако графикът или тялото ви не могат да го направят.
Метод 3 от 3: Още
Стъпка 1. Разберете естеството на холестерола
Холестеролът е мастно вещество, което е основна съставка на тялото, която се използва в различни метаболитни дейности в организма. Ако обаче надвиши нормалната граница (150-200mg/dL кръв), това заплашва артериите и сърцето. Тя може да бъде контролирана и лекувана с промени в диетата.
Холестеролът не се разтваря в кръвта. Тя трябва да бъде транспортирана от клетката чрез транспортери, наречени липопротеини. Липопротеините с ниска плътност или LDL са известни като "лош" холестерол. Липопротеините с висока плътност или HDL са известни като „добрия“холестерол. Тези два вида липиди, както и триглицеридите и Lp (a) холестерола, съставляват общия ви холестерол, което може да бъде потвърдено чрез кръвен тест
Стъпка 2. Говорете с Вашия лекар
Това трябва да е първото ви мнение. Той е в състояние да ви каже кои числа са добри „за вас“. Вашата фамилна история и начин на живот ще допринесат за заключението. Нещо повече, може да ви помогне да се придържате към план.
Попитайте с какви физически упражнения и диета трябва да започнете. Той може да помогне, като ви даде идеи и ви каже какво да правите и какво да не правите, за да поддържате нисък холестерол
Стъпка 3. Създайте цели
За всеки е различно - така че какъв е вашият идеален номер? Вашият лекар вероятно ще ви зададе няколко въпроса, за да разбере какво е точно за вас. Всичко зависи от семейната ви история, теглото, кръвното налягане и навиците ви на живот (като пушене и пиене на алкохол).
За високорискови пациенти обикновено се препоръчва целева LDL най-малко под 70. Ако попадате в средната категория, вероятно под 130 е вашият номер. И ако сте един от късметлиите и рискът ви е нисък, по -малко от 160 е приемливо. В която и категория да попаднете, най -добре е да разберете по -рано, отколкото по -късно
Стъпка 4. Откажете се от пушенето
Ако пушите, откажете се. Освен по други причини пушенето не е полезно за вас, пушенето може да помогне за повишаване на холестерола - тип HDL. Само 20 минути след спирането ще видите промените. За един ден шансовете ви за сърдечен удар намаляват. Ако можете да си го позволите до една година, рискът от сърдечни заболявания се намалява наполовина. И след 15 години ще има усещането, че никога не сте пушили. Така че, да, все още имате време.
Рискът от сърдечно заболяване и инфаркт на човек се увеличава с броя на цигарите, които пуши. Хората, които пушат, имат два до четири пъти по -голям шанс да развият сърдечни заболявания. И пушачите продължават да увеличават риска от инфаркт, колкото по -дълго пушат. Жените, които пушат и приемат противозачатъчни, увеличават риска от инфаркт и периферно съдово заболяване няколко пъти
Съвети
- Изберете чай пред сладки сокове и газирани напитки. Чаят е с високо съдържание на антиоксиданти и може да се консумира топъл или студен и в много вкусове.
- Винаги посещавайте вашия медицински специалист за прегледи и съвети за поддържане на нисък холестерол.
- Пийте възможно най -малко алкохол. За жените едно питие на ден е добре; за мъже, 2. Всъщност "едно" питие може да увеличи вашия HDL. Но ако не пиете алкохол, не започвайте. За щастие не си заслужава риска.
