Почти всеки е правил скок на звезди като дете, докато тренира. Знаете ли, че това движение е много полезно за сърцето и белите дробове? Скачането със звезди е едно от основните движения за сърдечно -съдови тренировки, което може да се направи от всеки, независимо дали е редовен трениращ или начинаещ. Можете да тренирате, за да счупите световния рекорд 2700 пъти, без да спирате, или да направите този ход като загряващо упражнение. Като научите как да правите звездата да скочи по правилния начин, можете да определите дали това движение трябва да се прави по време на редовни упражнения.
Стъпка
Част 1 от 3: Правене на Star Jump
Стъпка 1. Застанете изправени
Въпреки че изглежда лесно, има определени техники за изправяне. Отпуснете раменете си и след това ги дръпнете леко назад и дръжте раменете си далеч от ушите. Поддържайте естествената извивка на шията и отпуснете долната челюст. Дръжте главата си права, така че да е в права линия между раменете ви. Уверете се, че краката ви са перпендикулярни на пода, така че бедрата ви да са на петите в отпуснато състояние.
Стъпка 2. Нека ръцете висят отпуснати отстрани и разтворете краката си на ширината на раменете
Когато стоите изправени, уверете се, че тялото ви е изправено, така че краката ви да са под раменете ви. Оставете ръцете ви да висят отпуснати отстрани.
Стъпка 3. Скочете нагоре, като протегнете ръцете си нагоре
След като разперете краката си на ширината на раменете, леко свийте коленете си, за да можете да скочите. Докато скачате или скачате на 5-10 см от пода, изправете ръцете нагоре на ширината на раменете.
Стъпка 4. Изправете двата крака
Когато скачате, разтворете краката си по -широко от раменете, като същевременно протегнете ръцете си нагоре. В зависимост от това колко сте високи, уверете се, че можете да разтворите краката си възможно най -широко, когато скачате.
- Уверете се, че коленете ви са леко огънати, докато се движите.
- Не заключвайте коляното, за да избегнете нараняване. Докато изправяте ръцете си нагоре, дръжте лактите леко свити. Когато скачате, оставете двете колена леко свити.
Стъпка 5. Върнете се в изходна позиция
Скочете още веднъж, като спуснете ръцете си настрани и приближете краката си до изходното положение (на ширината на раменете).
Стъпка 6. Повторете това движение, ако е необходимо
Скачането със звезди е малко полезно, ако го направите само веднъж. Правете това движение като загряващо упражнение преди доста напрегнато упражнение или като сърдечно-съдово упражнение. Практикувайте 10-20 минути според вашето физическо ниво.
- За начинаещи правете скокове със звезди за 5 минути като лека загрявка.
- Ако сте свикнали със сърдечно -съдови тренировки, можете да направите скока на звездата по -дълго, за да ускорите ритъма на сърдечната честота.
- Загряването със звездни скокове ще ви се струва, че сте тренирали, ако не сте свикнали. Това е нещо естествено. Практикувайте всеки ден.
Част 2 от 3: Разнообразни скачащи звезди
Стъпка 1. Изпълнете половин звезден скок
Наранявания на мускула на ротаторния маншет често възникват поради редовни скокове на звезди за дълъг период от време. За да не се нараните, направете скок с половин звезда. Методът е същият като при обикновен скок със звезда, но този път просто повдигате ръцете си до височината на раменете и след това ги спускате отново.
Стъпка 2. Задръжте гири
За да изгорите повече калории, правете скокове със звезди, като държите 1-2 кг гири във всяка ръка. Скачането, докато държите гири, прави упражнението по -интензивно. Изберете тежести, които са достатъчно тежки, за да накарат мускулите ви да работят по -усилено, но не се забърквайте с позицията на тялото, когато се движите.
Стъпка 3. Вържете тежести около китките и краката си
Уверете се, че можете да направите скока на звездата с правилната техника, преди да увеличите интензивността на упражнението, като поставите тежести върху китките и краката си. Изберете тежест със същото тегло като гири и скочете звездата бавно.
Стъпка 4. Увеличете скоростта на движение
За да направите упражнението по -полезно, скочете звездата възможно най -бързо. Веднага щом краката ви докоснат пода, скочете отново.
Част 3 от 3: Разтягане след тренировка
Стъпка 1. Направете разтягане на рамото
За да не се нараните, не забравяйте да разтегнете мускулите си преди и след тренировка. Изпълнявайте леки разтягания, започвайки от раменете, за да възстановите мускулите на ръцете. Докато изправяте тялото си, изправете дясната си ръка нагоре и огънете лакътя, така че дясната ви длан да падне към гърба ви. Хванете десния лакът с лявата ръка и бавно го издърпайте наляво. Повторете същото движение, като издърпате левия лакът надясно.
Разтегнете се, след като направите скока на звездата, така че мускулите да не са стегнати и да предотвратите нараняване
Стъпка 2. Разтегнете мускулите на тазобедрената става
Мускулите на флексора на тазобедрената става играят важна роля при скока на звездата. За да огънете бедрените мускули, седнете на петите и поставете дланите си на пода. Изпънете коленете си и протегнете ръцете си пред себе си на пода.
- Намерете най -удобната позиция и я задръжте за 30 секунди.
- Използвайте възглавница или книга, за да поддържате дланите си, ако е необходимо.
Стъпка 3. Разтегнете квадрицепсите
Друг мускул, който играе важна роля при скок на звезда и трябва да бъде разтегнат, е мускулът на четириглавия мускул. Докато стоите изправени, огънете дясното коляно и приближете дясната пета близо до задните части. Хванете десния глезен с дясната ръка и бавно го издърпайте възможно най -близо до задните части.
Съвети
- Ако правите звездния скок като последно упражнение по време на редовната си тренировка, не забравяйте да се разтегнете след това.
- Уверете се, че тялото ви винаги е хидратирано по време на тежки дейности.
- Ако сте получили нараняване, консултирайте се с Вашия лекар, преди да скочите със звезда.
- Правете скокове със звезди върху покрита с килим или подложка. Не упражнявайте върху твърди повърхности, тъй като това може да нарани коляното и тазобедрените стави.
