Сънлив през деня? Пристъпите на сънливост могат да повлияят на работата, обучението, общата производителност. Регулирането на моделите на съня, изборът на интелигентни закуски и няколко други начина могат да помогнат в борбата със сънливостта и да направят тялото ви по -енергично.
Стъпка
Метод 1 от 4: Спи достатъчно
Стъпка 1. Сън
Сънят е най -добрият начин за борба със сънливостта. Вземете навика да дремнете за 5-25 минути и да спите поне 6-7 часа през нощта.
- Ако ви е трудно да заспите през деня, опитайте се да легнете и да затворите очи поне за 10 минути.
- Не дремете твърде дълго. Дреметата от повече от 20-30 минути могат да затруднят заспиването през нощта или да нарушат часовника на тялото ви, така че да се чувствате разсеяни през целия ден.
Стъпка 2. Спете достатъчно през нощта
Липсата на сън е една от основните причини за сънливост. Направете график за сън от 7-8 часа всяка вечер и го прилагайте добре, така че да стане навик.
Стъпка 3. Лягайте в точното време
Телата ни са най -отпуснати между 22:00 и 2:00 сутринта. Забавянето на съня до късно през нощта ще наруши баланса на естествения ритъм на съня в тялото ни.
Стъпка 4. Освободете се от всички разсейвания
Един от начините за добър сън е да премахнете разсейванията в стаята, например от електронни устройства (мобилни телефони, лаптопи, таблети и телевизори). Времето за сън ще бъде намалено, ако продължите да използвате компютъра или телефона до късно през нощта.
Изключете телевизора и други източници на звук. Ако звукът ви улеснява да заспите, включете тиха музика или бял шум, за да чуете звука на дъжд, вълни или малки фонтани
Метод 2 от 4: Приемане на добра диета
Стъпка 1. Свикнете да ядете достатъчно порции
Ще бъдете сънливи и лесно ще се уморите, ако не ядете достатъчно. Свикнете да се храните редовно с балансирано меню поне 3 пъти на ден. Освен това яденето на здравословни закуски между храненията може да предотврати умората, тъй като нивата на кръвната захар винаги се поддържат. Добрата диета е начин да поддържате енергийните нива, за да не ви се спи.
Не пропускайте храненията, особено закуската. Започнете деня, като ядете протеини и сложни въглехидрати, вместо да ядете храни, които съдържат захар. Излишният прием на захар сутрин прави тялото ви слабо през деня. Яжте яйца и пълнозърнест хляб
Стъпка 2. Намалете приема на мазнини
Храни, които съдържат много мазнини, могат да ви направят сънливи през целия ден. Изследване, проведено в университета в Пен Стейт, доказа, че участниците, които ядат повече мазнини, се чувстват по -сънливи през целия ден и стават по -малко бдителни.
- Консумацията на въглехидрати може да предотврати умората и да поддържа тялото ви заредено с енергия.
- Не избирайте меню, което съдържа много мазнини на обяд. Вместо да ядете пържени храни, изберете запечени картофи.
Стъпка 3. Задоволете вашите нужди от вода
Дехидратацията може да причини сънливост. Пийте редовно вода до 6-8 чаши на ден. Ако често правите физическа активност, пийте 2 чаши вода преди и след това.
- Ако усещате жажда, това означава, че вече сте дехидратирани и трябва да пиете повече вода.
- Урината ще бъде бистра, ако пиете достатъчно вода.
Стъпка 4. Вземете навика да ядете здравословни закуски
Вместо да ядете сладки закуски, сладки например, яжте здравословни закуски, които съдържат много протеини и други здравословни съставки, за да поддържате тялото си заредено с енергия и да не ви се спи.
- Яжте фъстъци, бадеми, ябълки с фъстъчено масло, целина или пълнозърнести крекери/хляб.
- Добавете пресни плодове, мед или ядки към гръцко кисело мляко или обикновено неподсладено кисело мляко.
- Яжте мини моркови, краставици или чери домати с нискомаслено крема сирене.
- Яжте авокадо, домати, ядки и зеленчуци.
Стъпка 5. Пийте кофеин
Кофеинът може да активира работата на сърцето и да стимулира тялото, така че да ви държи будни. Кофеинът също така подобрява способността за концентрация и внимание. Кофеинът обаче може също да причини зависимост, главоболие и тревожност.
- Пиенето на кафе е лесен начин да си набавите кофеин. 250 мл чаша кафе съдържа 95-200 мг кофеин. Ограничете обаче приема на кофеин, защото той може да предизвика безпокойство.
- Друг начин да си набавите кофеин е като пиете чай. За да остане буден, чаят е по-ефективен от кафето, защото в допълнение към кофеина, в него се съдържат още три стимуланти, а именно: теофилин, теобромин и L-теанин. За разлика от кафето, което усеща ефекта си веднага след пиене, чаят ви държи будни и будни през целия ден. Освен това чаят не предизвиква безпокойство.
- При някои хора кофеинът може да причини чувство на умора.
Стъпка 6. Не пийте алкохол
Много хора пият алкохол, за да спят. Този метод изглежда помага, защото тялото ще се чувства по -комфортно след пиене на алкохол, така че да може да заспи веднага. Когато обаче метаболизмът ви започне да усвоява алкохол, ще се събудите посред нощ. За да избегнете сънливостта на следващия ден, не пийте алкохол през нощта, само за да можете да спите.
Изследванията показват, че алкохолът може да наруши моделите на съня, така че на следващия ден ще бъдете сънливи
Метод 3 от 4: Физическа борба със сънливостта
Стъпка 1. Упражнение
Редовните упражнения могат да увеличат енергията, метаболизма и да помогнат на мозъка да работи. Вземете навика да спортувате редовно 4-5 дни в седмицата, за да поддържате тялото си енергично и силно. Уверете се, че сте приключили с упражненията няколко часа преди лягане през нощта, така че тази дейност да не пречи на моделите на сън.
- Изследване, проведено от Университета на Джорджия, доказва, че упражненията са по -ефективни от лекарствата за увеличаване на енергията и поддържане на сън.
- Редовните упражнения също могат да подобрят качеството на съня.
- Опитайте да ходите, да плувате, да карате колело или да правите други упражнения, за да увеличите пулса си за 30 минути.
Стъпка 2. Движете се
Ако започнете да се чувствате сънливи по време на работа, първо оставете стола си да ходи за известно време. Опитайте да се разхождате из офис сградата, да скачате няколко пъти, да бягате на място, да правите половин клек или леко разтягане. Това ще ускори притока на кръв и ще ви държи будни.
- Изследванията в Калифорнийския държавен университет показват, че 10-минутна разходка ви държи будни 2 часа след това, докато бонбоните ви държат будни за 1 час и сънливи след това.
- Правете разтягания. Изправете се, докосвайки пръстите на краката си, изпъвайки гърба си и протегайки ръце нагоре. Разтягането може да подобри притока на кръв.
Стъпка 3. Практикувайте йога
Ако лесно заспите, опитайте някои лесни пози за йога. Йога може да затопли тялото и да служи като стимулант.
- Направете поза на маса. Поставете дланите си върху постелката точно под раменете и поставете коленете си точно под бедрата и преместете гърба си в определен ритъм. Докато вдишвате, извийте гърба си надолу, докато насочвате опашната кост нагоре и избутвате гърдите напред. Докато издишвате, извивайте гърба си нагоре, докато привеждате брадичката си към гърдите и дърпате опашната си кост.
- Започнете с поза на хълм. Повдигнете десния крак нагоре. Приведете коленете си към гърдите, докато извивате гърба си нагоре и държите бедрата си възможно най -ниско. Приближете бедрата до гърдите си и доближете коленете до носа. Върнете се в поза хълм и повторете това движение с левия крак.
Стъпка 4. Вземете навика да дишате дълбоко
Този метод може да увеличи нивата на кислород в кръвта и да подобри кръвообращението. Дишането с помощта на коремните мускули е най -добрият начин да ви позволи да дишате по -дълбоко.
- Свикнете да седите изправени. Поставете дланите си върху корема, докато вдишвате през носа. Докато вдишвате, уверете се, че коремните ви мускули притискат дланите ви, но не движете гърдите си с тях. Издишайте през устата. Направете това упражнение 10 пъти.
- Вдишайте и издишайте бързо през носа, докато затваряте устата си в отпуснато състояние. Това упражнение ви кара да дишате късо. След това се върнете към дишането както обикновено. Опитайте първо да направите 15 секунди, след това добавете 5 секунди, докато можете да практикувате за 1 минута.
Стъпка 5. Отслабнете
Резултатите от изследването, представено на конференцията SLEEP през 2012 г., показаха, че затлъстяването и прекомерното наддаване на тегло могат да причинят сънливост през деня. В допълнение към увеличаването на енергията, можете да отслабнете чрез диета и упражнения.
Метод 4 от 4: Борба със сънливостта по други начини
Стъпка 1. Слушайте музика
Когато сте сънливи, музиката може да ви държи будни, заредени с енергия и да подобри лошото настроение. Дори и да не се налага, опитайте да слушате оптимистична музика. Всяка музика, която ви вълнува, може да подобри мозъчната функция и да ви държи будни.
Стъпка 2. Намокрете лицето си със студена вода
Ако започнете да ви се спи, намокрете лицето си със студена вода. За да не спите, дръжте лицето си мокро, ако е възможно. Студените душове правят притока на кръв по -гладък. Опитайте със студен душ, ако условията позволяват. Редуващият се топъл и студен душ също ще ви държи будни и заредени с енергия.
Стъпка 3. Яжте храни с вкус на мента
Храната с вкус на мента ви кара да се чувствате освежени и будни. Дъвчете дъвка с вкус на мента или смучете дъвка с аромат на мента.
Стъпка 4. Водете разговор
Мозъкът ви ще бъде стимулиран и ще останете будни, като участвате в разговор. Докато сте в офиса, поканете колегите си да говорят за работа. Намерете приятел за обучение, ако трябва да останете до късно и да обсъдите темата, за да останете будни. Обадете се на приятел или член на семейството за бърз разговор, за да не заспите.
Стъпка 5. Изгрейте малко слънце
Излагането на слънце всяка сутрин може да поддържа естествения циркаден ритъм на тялото ви редовен. Когато слънцето грее, прекарайте поне 30 минути на слънце сутрин.
Ако не можете да се слънчеви бани в продължение на 30 минути, излезте на чист въздух навън, за да заредите тялото си отново
Стъпка 6. Включете светлината
Слабите светлини могат да причинят умора, защото тялото ви интерпретира това състояние точно преди лягане. В допълнение, приглушените светлини също предизвикват чувство на релаксация, което причинява сънливост. Включете ярки светлини, за да предотвратите сънливост.
