Болката в глезена се причинява от прекомерна употреба и умора на стъпалото: обикновено от носене на нови обувки или ходене повече от обикновено. Болката в глезена се характеризира с пробождаща болка, синини, изтръпване, изтръпване или топлина. Това ръководство ще помогне за облекчаване на болката в глезена. Ако обаче симптомите ви са нещо повече от болка, като например затруднено ходене без помощно устройство, може да имате навяхване или друго нараняване, което изисква помощ от специалист.
Стъпка
Част 1 от 3: Предприемане на незабавни действия
Стъпка 1. Почивайте поне 30 минути
Лежането или седенето ще намали натоварването на краката и стъпалата. Опирайте краката си върху меки предмети и избягвайте да ги движите толкова дълго, колкото е необходимо. Може да се наложи да почивате повече от 30 минути, дори до цял ден, в зависимост от нивото на болка, която изпитвате. Помислете за спиране на дейности, които причиняват болка, или за да си направите почивка между дейностите.
- Ако кракът ви боли толкова много, не го движете и избягвайте да го докосвате през първите няколко часа.
- Издигнете глезените си над сърцето си. Това положение ще затрудни притока на кръв към болезнената област, намалявайки риска от подуване.
- Почивайте на тихо място, далеч от отвличане на вниманието на други хора, като стол за хол или спалня.
- Ако глезенът ви все още боли, използвайте метода RICE, както е описано в раздел 2.
Стъпка 2. Наблюдавайте възпаления глезен
Изглежда ли или се чувства различно? Внимавайте за подуване, обезцветяване, асиметрия на краката, необичайни движения и болка. Лекото подуване обикновено придружава болки в глезена, но не бива да ви прави неподвижни. Ако имате симптоми, различни от лека болка и подуване, както е изброено по -долу, направете бележки и се обадете на Вашия лекар. Може да се наложи някой от следните признаци да бъде изследван на рентгенова снимка:
- Подуване, което се случва бързо, внезапно и неочаквано
- Обезцветяване
- Разфасовки, натъртвания, отворени рани или кожни инфекции
- Асиметрия на формата на стъпалото или ходилото
- Ненормално движение на ставите
- Усещания, които са различни от болката (пробождане, парене, студ, усещане за изтръпване)
- Температурата на стъпалото или глезена, която се различава значително от останалата част от тялото
- Загуба на усещане в краката или глезените
Стъпка 3. Определете дали имате нужда от допълнителна медицинска помощ
Като цяло болката в глезена се причинява от прекомерна употреба: ходене или бягане твърде далеч. Болката, подуването и други болки обаче могат да бъдат причинени и от по -сериозно медицинско състояние. Ако някое от тези състояния придружава болката ви в глезена, обадете се на Вашия лекар:
- Бременни сте повече от 20 седмици и глезените ви бързо се подуват. Внезапното подуване на глезените може да сигнализира за прееклампсия или високо кръвно налягане. Прееклампсията изисква спешна медицинска помощ.
- Болката се усеща само в един глезен, въпреки че употребата и на двете е една и съща. Това може да показва проблем с глезена, който не е причинен от прекомерна употреба.
- Болката не се подобрява или се влошава.
- Болката в глезените и ходилата на краката е посочена като страничен ефект от лекарството, което приемате.
- Болката в глезените и ходилата на краката е включена като симптом на сериозно заболяване, от което страдате. Тези заболявания включват диабет.
- Може да се наложи да използвате патерици, за да ходите нормално.
Част 2 от 3: Справяне с болки в глезена у дома
Стъпка 1. Използвайте метода RICE
RICE означава почивка, лед, компресия и надморска височина. Това е стандартният метод за справяне с болки в ставите.
- Не забравяйте да почивате ставите си и да използвате патерици, ако не можете да поддържате теглото си.
- Нанесете лед върху ставата, за да намалите подуването. Препоръчва се пакет с лед за 15-20 минути на всеки 2-3 часа през първите 48 часа или докато отокът се подобри. Можете също така да използвате пакет с лед, химически пакет с лед, замразен грах, замразено месо или друг студен предмет. Ако приложите лед на едно място за повече от 30 минути, тази част от тялото ви е изложена на риск от дългосрочно увреждане. Поставянето на кърпа между кожата и леда може да направи тази процедура по -удобна, но намалява ползите от пакета с лед. Колкото по -бързо се приложи пакетът с лед след болката в глезена, толкова по -бързо болката ще отшуми.
- Използвайте компресионна превръзка, като еластична превръзка, за да намалите подуването и възпалението.
- Повдигнете глезените си над сърцето си, за да увеличите притока на кръв и лимфа обратно към сърцето си.
- В допълнение, използването на нестероидни противовъзпалителни средства също е необходимо за намаляване на възпалението.
Стъпка 2. Помислете за използване на топлина
Увиването на болен глезен с топъл предмет за 10-15 минути всеки ден може да подобри кръвообращението и да намали сковаността на ставите. Топлите температури ще увеличат гъвкавостта на мускулите и ще го отпуснат.
- Можете да използвате бутилка с топла вода, кърпа или електрическо одеяло.
- Използването на горещи предмети излага кожата ви на изгаряне или раздразнение. Мускулите около увредения глезен ще бъдат още по -раздразнени.
- Поставянето на кърпата между кожата ви и топъл предмет ще я накара да се чувства по -комфортно и да изравнява температурата по -добре.
Стъпка 3. Внимателно масажирайте възпаления глезен, за да отпуснете околните мускули
Също така, опитайте да масажирате целия си крак и прасеца, за да отпуснете други части на тялото, които допринасят за болки в глезена.
- Накарайте някой друг да ви масажира стъпалата, но масажирайте собствените си крака, ако никой не може да ви помогне.
- Поставете топка за тенис под подметката на болния крак и я разточете. Внимателно натиснете топката за тенис, за да не се подхлъзнете и да паднете, но да сте достатъчно здрави, за да масажирате ходилата на краката си.
- Разберете физиологията на стъпалото, преди да предприемете дълбок и интензивен масаж.
Стъпка 4. Изпънете глезените си нагоре и надолу
В седнало положение използвайте мускулите в пищялите и гърба на краката си, за да ги огънете изправени и насочете пръстите нагоре. Пребройте до 10. След това спуснете подметките на краката, докато се изравнят с пищялите. Пребройте отново до 10. Повторете това движение 10 пъти на ден.
Стъпка 5. Изпънете глезените навътре
В седнало положение извийте краката си навътре, така че външната страна на глезена ви да е близо до пода, а страната на палеца ви да се показва. Това движение ще разтегне глезена. Пребройте до 10. Повторете 10 пъти на ден.
Стъпка 6. Изпънете глезените си
В седнало положение извийте краката си навън, така че пръстите на краката и петите ви да докосват пода, но използвайте глезена и външната страна на крака си, за да вдигнете безименния си пръст от пода. Това движение ще тренира мускулите на глезена. Пребройте до 10. Повторете 10 пъти на ден.
Стъпка 7. Изпълнете упражнения за разтягане със стълби
Заставайки на ръба на стълбите, спуснете глезените си на няколко сантиметра, за да разтегнете гърбовете на краката и прасците си. Запазете тази позиция за брой 10. Върнете се в изходна позиция бавно. Повторете 10 пъти на ден.
Част 3 от 3: Предотвратяване на болки в глезена в бъдеще
Стъпка 1. Направете план за намаляване или лечение на настоящата причина за болка в глезена
- Ако ходите или упражнявате прекомерно, опитайте се да упражнявате по -леко или да увеличавате интензивността на упражнението бавно, за да избегнете болка. Използвайте упражненията, описани в тази статия, дори ако глезените ви вече не болят, за да укрепите мускулите на стъпалата.
- Ако причината е медицинско състояние, направете план за лечение с Вашия лекар. Този план може да включва отслабване, приемане на лекарства или промени в начина на живот.
Стъпка 2. Загрейте преди тренировка
Разтягането и загряването са много полезни за намаляване на наранявания и мускулни болки. Попитайте треньора си какви загряващи движения трябва да направите, преди да започнете определени спортове.
Загряването обикновено включва леки движения, фокусирани върху глезена, вместо буквално загряване на глезена с горещ предмет. Някои спортни упражнения, препоръчани от експерти, обаче се възползват от влиянието на температурата
Стъпка 3. Изпълнявайте други стъпки ежедневно, за да поддържате здрави и здрави глезени
- Носете удобни обувки, които могат да поддържат тялото, с височина на тока не повече от 2,5 см, също не дразни ходилата на краката ви. Помислете за носене на високи върхове по време на дейности, които могат да натоварят глезените ви.
- Свикнете да седите в правилната стойка и поставете ходилата на краката на пода. Не кръстосвайте глезените си и не ги огъвайте под странен ъгъл, докато седите.
- Спете в положение, което ви позволява да изправите краката и глезените. Глезенът ви не трябва да се огъва или разтяга.
- Правете редовни упражнения, така че интензивните упражнения да не причинят болка в глезените.
- Консумирайте правилното хранене от храната, за да поддържате здравината на костите и мускулите. Липсата на калций, витамини или други минерали може да причини втвърдяване на мускулите и отслабване на костите.
- Правете упражнения за разтягане, укрепване и проприоцепция.
- Помислете за превръзка на глезена.
Съвети
- Ако болката в глезена се влоши, потърсете медицинска помощ, като попитате Вашия лекар за съвет или насрочите преглед.
- Общите мерки за лечение на леки спортни травми са R. I. C. E.: почивка, лед, компресия и повдигане. Тези четири лечения за навяхвания са полезни при лечение на болки в глезена.
- Ако трябва да ходите с болезнени глезени, носете брекети за крака за известно време. Можете да го купите в аптека или магазин за медицински консумативи.
- Болката в глезена, която не изчезва (както и болките в ставите като цяло) може да е резултат от продължително носене на тежки предмети и може да бъде симптом на наднормено тегло, засягащо ставите.
- Опитайте обезболяващо без рецепта, ако нито едно от упражненията в тази статия не работи.
- Можете да избегнете болки в глезена, като укрепите глезените си и ги упражнявате по -често редовно.
- Не е нужно да прилагате топли и студени компреси върху глезените си. Просто изберете този, който ви дава по -добри резултати. Също така, не редувайте горещи и студени компреси. Пауза между действията, така че глезенът ви да усеща стайна температура.
- Потопете краката си в кофа с ледена вода за до 5 минути наведнъж.
Внимание
- Посетете Вашия лекар, ако сте бременна и имате болка в глезена и подуване, което се развива бързо.
- Посетете лекар, ако болката не се подобри, влоши или е нещо повече от обикновена болка.
- Посетете лекар, ако имате диабет и имате болка в стъпалата.
