Отслабването може да бъде трудна битка, но е още по -трудно да се поддържа. Тази статия ще ви научи как бързо да отслабнете с няколко килограма за предстоящо парти или празник и как да поддържате по -слаба фигура, след като достигнете желаното тегло.
Стъпка
Метод 1 от 3: Отслабнете бързо
Стъпка 1. Яжте по -малко и спортувайте повече
Толкова е просто! Целта е да "изгорите" (загубите калории чрез упражнения) повече калории, отколкото сте приели за деня.
- Един килограм е приблизително равен на 7700 калории (използвайки приблизителни цифри), което означава, че трябва да изгорите 7700 калории, за да отслабнете един килограм.
- Намалете броя на калориите от храната, която ядете, като намалите порциите храна. Не забравяйте да прочетете опаковката на храната върху всичко, което ядете, за да можете да разберете броя на калориите.
- Яжте малки количества и яжте на малки порции през целия ден. Това ще поддържа метаболизма ви бърз и ще попречи на тялото ви да съхранява излишните мазнини.
- Правете аеробни упражнения като бягане, планинско катерене, плуване и колоездене. Това упражнение ще помогне за ускоряване на метаболизма и изгаряне на калории.
- Не забравяйте, че упражненията горят калории, но не ви правят кльощави само чрез упражнения. Все още трябва да ядете по -малко, за да отслабнете.
Стъпка 2. Не яжте в рамките на два часа след лягане
Вашият метаболизъм се забавя много бързо по време на сън, така че ще отнеме повече време за смилане на храната. Също така, храненето по -рано ще ви даде енергията, необходима за извършване на ежедневните ви дейности.
Стъпка 3. Не пропускайте храненията
Пропускането на хранения ще принуди тялото ви да изпадне в гладно състояние, което кара тялото ви да съхранява допълнителни мазнини.
- Мислете за метаболизма си като за огън, а храната за гориво. Ако искате да запазите огъня да угасне, ще трябва да продължите да добавяте пръчки, хартия и дърво към огъня. Ако спрете да добавяте тези неща към огъня, той в крайна сметка ще изгасне. По същия начин, ако се гладувате, вашият метаболизъм ще отслабне и ще продължи да отслабва с времето.
- По -добре е да ядете четири или пет малки хранения през целия ден, отколкото две или три големи хранения, тъй като тялото ви ще има повече време за смилане на храната.
- Помислете да ядете по -малки ястия с по -малки хранения между тях. Това ще поддържа метаболизма ви да работи през целия ден. Опитайте следните здравословни закуски като разсейване: парче плод като банан или ябълка, чаша „кисело мляко“, морков или малко маруля в лека сос.
Стъпка 4. Пийте много вода
Знаете ли, че човешкото тяло често погрешно прави разлика между глад и жажда? Ако наистина искате да ядете, но не сте много гладни, може да сте дехидратирани (загуба на телесни течности).
Трябва да пиете поне осем чаши вода всеки ден
Стъпка 5. Яжте плодове, зеленчуци и храни, които са склонни да съдържат протеини
Всички тези храни са богати на хранителни вещества, което ще даде на тялото ви нужните му храни, без да добавя повече калории.
- Заменете белия хляб и ориза с пшеница.
- Намалете калориите от хляб, тестени изделия, алкохол и сладки храни.
Метод 2 от 3: Поддържане на желаното тегло
Стъпка 1. Добавете разнообразие към вашата диета и рутинни упражнения
Телата ни свикват с диетата и упражненията много бързо. Поддържането на тялото ви да гадае, като промените плана си за упражнения, ще ви помогне да управлявате стабилността и да предотвратите наддаване на тегло.
- Редувайте малки хранения шест пъти на ден и три големи хранения на следващия ден.
- Редувайте кардио и силови тренировки през седмицата.
Стъпка 2. Предотвратете преяждането
Отслабването често може да предизвика прекомерен апетит. Най -добрият начин да избегнете това е да ядете храните, които искате, в умерени количества. Ако продължавате да не ядете това, което искате, е много вероятно да изпитате продължително преяждане.
Стъпка 3. Не се връщайте към старата си диета
Ако сте отслабвали, стомахът ви може да се свива, което означава, че имате нужда от по -малко храна, за да се почувствате сити. Следвайте нуждите на тялото си и яжте само толкова, колкото е необходимо, за да се почувствате сити. Ако се върнете към старата си диета, след като достигнете желаното тегло, със сигурност ще върнете част от, ако не и цялото, тегло.
Стъпка 4. Намерете диета и упражнения, които могат да се правят
Ако продължавате да се чувствате нещастни, в крайна сметка ще се откажете от диетата и плановете си за упражнения. Това е естествено. Намерете начин на живот, с който се чувствате комфортно.
Изберете упражнение, което ви харесва. Ако ви харесва, е по -вероятно да продължите с него в дългосрочен план
Метод 3 от 3: Използване на ежедневната стратегия
Стъпка 1. Не забравяйте, че топлите напитки като кафе и чай могат да ви помогнат да се чувствате по -сити за по -дълго време
Ако се опитвате да намалите приема на кофеин, изберете чайове без кофеин.
Стъпка 2. Потърсете здравословни алтернативи на храните, които искате
Ако наистина обичате сладки храни, яжте черен шоколад (вид шоколад с по -ниско съдържание на мляко от млечния шоколад), мед, кисело мляко и/или плодове вместо сладолед, бисквити и сладкиши. По този начин можете да се насладите на сладки лакомства, без да се притеснявате за евентуално увеличаване на талията!
Стъпка 3. Водете дневник за диета
Хората, които водят дневник за диета за храна и упражнения, отслабват повече от тези, които не го правят. Записването на вашето поведение във вашата диета ще ви помогне да видите моделите на диетата и да определите кои диети са работили и кои не.
Стъпка 4. Не се претегляйте всеки ден
Това само ще ви изнерви и е подвеждащо, тъй като теглото на всеки човек може да варира между 1 и 1,5 килограма на ден.
Стъпка 5. Пийте пълна чаша вода и/или парче плод преди всяко хранене
Това ще ви помогне да напълните стомаха си, за да се почувствате по -бързо.
Стъпка 6. Намерете приятел, който също иска да отслабне
Вие двамата можете да споделяте идеи и насоки и да се мотивирате взаимно, когато някой иска да се откаже от отслабването.
Стъпка 7. Направете снимки „преди и след отслабване“
Това ще ви помогне да останете мотивирани и ще ви даде голямо чувство на удовлетворение, когато най -накрая направите снимка на вашия успех в отслабването.
Внимание
- Уверете се, че ядете достатъчно калорични храни, за да задоволите дневните си нужди от калории. Яжте храни с общ брой калории най -малко 1200 калории на ден.
- Внимавайте за следните признаци на недохранване: намалена мускулна/тъканна маса, лесно усещане за летаргия, затруднено поддържане на нормална телесна температура, забавен имунен отговор, затруднено дишане и лек косопад.
