Кошмарите могат да бъдат много неприятни, да предизвикат страх и безпокойство и да повлияят на качеството на съня ви. Това може да доведе до физическо изтощение и психически стрес. Важно е обаче да разберете причините за кошмарите, преди да можете да се справите с тях. Започнете със стъпка 1 по -долу, за да разберете причините за вашите кошмари и стъпки за предотвратяването им да се появят в съня ви.
Стъпка
Метод 1 от 3: Разбиране на кошмарите
Стъпка 1. Признайте, че да имате кошмари като възрастен е относително нормално
Много хора свързват кошмарите с малки деца, вярвайки, че те са нещо, което ще отмине, когато пораснат. Не е рядкост обаче възрастни и тийнейджъри да изпитват кошмари.
- Всъщност 1 на 2 възрастни ще има кошмари от време на време, докато 2% до 8% от възрастното население страда от хронични или повтарящи се кошмари.
- Кошмарите се характеризират с ярко реалистични образи, мисли и емоции, които карат сърцето ви да бие по -бързо и понякога дори ви събужда от сън. Понякога детайлите от кошмара ще се запомнят и плашещият или смущаващ образ е трудно да се отърси.
- В резултат на това кошмарите ще повлияят на качеството на съня, причинявайки физическа умора, стрес и психическо безпокойство. Ако сънят ви е нарушен от кошмари, това може да причини проблеми в други аспекти на живота ви и дори да доведе до дългосрочни здравословни проблеми. Ето защо е важно да се разбере източникът на кошмарите и да се предприемат мерки за предотвратяването им.
Стъпка 2. Разберете разликата между кошмарите и нощните ужаси
Кошмарите и нощните ужаси са две различни нарушения на съня, които понякога се бъркат помежду си.
- Кошмар има тенденция да се появява по време на REM сън, така че обикновено ще го изпитате в ранните часове на сутринта. Кошмарите идват като страшни или смущаващи сънища, които изглеждат реални, сякаш наистина са се случили. Съдържанието на сънищата варира от човек на човек, но много възрастни съобщават, че имат кошмари за преследване или падане от височина. Хората, които преживяват травматично събитие, са склонни да преживяват отново събитието в своите кошмари.
- Нощен ужас възниква по време на по -дълбоките етапи на съня и има тенденция да се проявява през първите няколко часа сън. Обикновено се изживява като силно чувство на страх, което не е придружено от сън или образ. Често е придружено от движение (борба или сядане в леглото), което може да събуди човека. След като се събудят, те обикновено не си спомнят защо са били толкова уплашени.
Стъпка 3. Разберете, че кошмарите могат да бъдат симптом на по -голям проблем
Въпреки че кошмарите при възрастни често възникват спонтанно без сериозна причина, понякога те са резултат от психологически състояния като тревожност, депресия или посттравматично стресово разстройство (ПТСР).
- По-вероятно е кошмарите да се преживеят, когато страдащият наскоро е преживял травматично или променящо живота събитие, като загуба на близък човек, лов или загуба на работа, раждане, претърпяване на операция или инцидент.
- Понякога кошмарите са симптом на друго нарушение на съня, като сънна апнея или синдром на неспокойните крака. Друг път е по -вероятно човек да сънува кошмари поради генетичен проблем, тъй като изследванията показват, че тенденцията към кошмари се проявява в семейства.
Метод 2 от 3: Предотвратяване на кошмарите
Стъпка 1. Лекувайте всяко смущение, което го причинява
Ако вашите кошмари са резултат от проблеми като сънна апнея или синдром на неспокойните крака, тогава лечението на тези проблеми би трябвало да помогне за намаляване на кошмарите.
- Ако вашите кошмари са свързани с тревожност, депресия или ПТСР, някои терапии или лекарства могат да помогнат за облекчаване на тези проблеми и намаляване на кошмарите.
- По -специално, лекарството, наречено Prazosin, обикновено се предписва, за да помогне на пациенти, страдащи от посттравматичен стрес, тревожност и паника, като по този начин намалява кошмарите.
- Важно е да говорите с Вашия лекар, за да знаете най -добрия вариант за лечение за Вас.
Стъпка 2. Избягвайте да ядете преди лягане
Яденето преди лягане може да предизвика кошмари, защото храната ускорява метаболизма и изпраща сигнали до мозъка да бъде по -активен. Ето защо е добра идея да избягвате закуски, особено тези с високо съдържание на захар.
Стъпка 3. Намалете стреса
Стресът може да играе роля при създаването на кошмари, така че отделете малко време, за да се отпуснете през деня и се стремете да си легнете с ясен и спокоен ум.
- И йога, и медитация са чудесни дейности за намаляване на стреса и изчистване на ума. Помислете да посетите курсове по йога и медитация или да практикувате няколко минути всеки ден в собствения си дом.
- Други дейности като четене, плетене, бягане или просто прекарване на време със семейството и близките могат да помогнат за облекчаване на стреса.
- Вземането на горещ душ преди лягане може да ви помогне да освободите стреса на деня и да се почувствате по -спокойни и по -спокойни.
Стъпка 4. Говорете с Вашия лекар за всички лекарства, които приемате в момента
Някои лекарства могат да увеличат шансовете ви да сънувате кошмари, така че говорете с Вашия лекар, ако смятате, че това е проблем.
- Някои антидепресанти и лекарства за кръвно налягане често са отговорни за причиняването на кошмари, така че говорете с Вашия лекар за преминаване към друго лекарство.
- Понякога промяната в дозата или някои лекарства може да причини кошмари, като в този случай кошмарите ще намалят, докато тялото се адаптира.
Стъпка 5. Подобрете качеството на съня си
Въпреки че кошмарите могат да причинят лишаване от сън, лишаването от сън също може да причини кошмари. Следователно предприемането на стъпки за подобряване на съня ви може да ви помогне да предотвратите кошмарите.
-
Направете спалнята релаксиращо място.
Поддържайте спалнята си чиста и чиста, уверете се, че стаята е достатъчно тъмна и избягвайте твърде горещи или студени температури. Уверете се, че леглото ви е удобно. Използвайте машина за бял шум, за да заглушите нежелания шум. Спалнята се използва само за спане, работата в спалнята може да ви накара да я свържете със стреса.
-
Повече физически упражнения.
Изчерпването с физически упражнения е чудесен начин да подобрите качеството на съня. Намерете дейност, която ви харесва, независимо дали е бягане, силови тренировки, танци, гребане или скално катерене, и практикувайте 3 до 5 пъти на ден. Ако е възможно, планирайте упражнения сутрин. Не спортувайте преди лягане, ще се чувствате твърде развълнувани, за да заспите.
-
Намалете приема на кофеин, алкохол и никотин.
Тези вещества могат да повлияят на съня ви, добре е да ги спрете или поне да ги намалите. И също така избягвайте да пиете, пушите или консумирате кофеин по -малко от 3 до 4 часа преди лягане.
Стъпка 6. Опитайте образна репетиция
Репетиционното лечение на изображения е един вид когнитивна терапия, която е доказано ефективна за намаляване на кошмарите при пациенти с посттравматично стресово разстройство и безсъние.
- С репетиционното лечение на изображения пациентите се насърчават да си представят алтернативен край на своя кошмар, по -приятен или удовлетворяващ завършек, докато са още будни.
- Понякога това се прави устно, друг път от пациента се иска да напише, нарисува или нарисува алтернативен завършек на своя кошмар.
Метод 3 от 3: Поканете приятни сънища
Стъпка 1. Намерете забавно място
Представете си място, което е приятно и спокойно, като тропически плаж или уединен планински връх. Можете да създадете картината или да си представите истинско място. Без значение какво и къде е мястото, просто трябва да се уверите, че е спокойно и релаксиращо. Освен просто да си представите сцената, опитайте се да си представите звуците, миризмите и цялостната атмосфера.
Стъпка 2. Мислете за приятни мисли
Докато се опитвате да заспите, опитайте се да мислите приятни мисли. Това може да бъде всичко, което ви харесва, опитайте се да си представите като супергерой, който спасява света, като известен актьор или актриса или отиващ на мечтана ваканция. Също така може да ви помогне да се съсредоточите върху целите си и да си представите, че ги постигате, като например да получите мечтаната си работа, да постигнете идеалното си тегло или да намерите истинска любов.
Стъпка 3. Говорете с някого за вашата мечта
Намерете някой, на когото имате доверие, и опишете съня си. Обяснете им и защо сънят ви плаши. Освобождаването от чувства може да подобри нещата. Можете също да запишете мечтите си в дневник за сънища, но имайте предвид, че понякога е по -ефективно да говорите с истински човек, когото знаете, че ще слуша.
Стъпка 4. Опитайте се да манипулирате своя кошмар
Вижте дали можете да манипулирате кошмара, като направите нещата да се случат и промените резултата, така че да е по -малко страшно или разстройващо. Тази способност идва при някои хора по -бързо от други, така че не се отчайвайте, ако не можете да го направите от първия опит.
Стъпка 5. Отпуснете се
Кошмарите могат да бъдат причинени от стрес, като например притеснения дали ще получите работа или не. Отхвърлете притесненията си и започнете да сънувате приятни сънища. Можете да се отпуснете с медитация или да прекарате приятен ден на плажа. Просто се уверете, че сте в тих район, където можете да се отпуснете и да се разхладите.
Съвети
- Не гледайте страшни снимки преди лягане или гледане и чуйте нещо страшно.
- Гледайте нещо смешно или щастливо преди лягане.
- Опитайте се да не мислите за страшното, което сте мислили, че може да се случи.
- Слушането на релаксираща или повдигаща музика може да ви помогне да освободите ума си от негативизъм. Вероятно ще се случат по -приятни сънища сега, когато умът ви е съсредоточен върху положителното.
- Не гледайте нищо насилствено или страшно филми преди лягане.
- Уверете се, че средата, в която спите, е идеална. Горещо или студено може да причини физически дискомфорт, който може да се тълкува като психически дискомфорт, който е кошмар.
- Помислете за добрите неща, които са се случили в живота ви. Представете си нещата, които можете да постигнете. Не мислете нищо друго освен приятни мисли.
- Говорете с вашите родители или братя и сестри или с някой, на когото винаги можете да се доверите напълно. Може би можете да ги помолите за помощ, когато се събудите посред нощ. Прегръдката на родителя, когато е уплашена, винаги може да помогне!
- Имайте някой, с когото можете да говорите посред нощ. Можете да се обадите или да говорите с някого в дома си.
- Имайте ловец на сънища или скъпоценен камък като защита (аметист), който да ви помогне да забравите психологически лошите мисли.
Опитайте се да намерите задействащите фактори за кошмари и, ако е възможно, да ги отстраните, когато настъпят кошмари. Опитайте да използвате естествени успокояващи билки, за да успокоите ума си. докато не заспите (Не знаете, че сте заспали, докато не се събудите на следващия ден)
- Не забравяйте, че повечето мечти не са реални и не могат да се случат в реалния живот. Просто се отпуснете, отделете малко време за възстановяване, поставете широка усмивка на лицето си и приветствайте красив (нормален) нов ден.
- Водете Dream Journal и го попълвайте редовно, дори след като кошмарите престанат да идват.
- Опитайте да говорите с няколко различни хора и вижте кое работи най -добре за вас.
- Веднага щом се събудите, вземете телефона си и запишете обяснението си за съня, който току -що сте имали. С тази стъпка, когато слушате касетата, чувате как умът ви обработва това, което наистина се е случило.
