Сухожилието на четириглавия мускул е сухожилието, което покрива коляното и свързва мускула на четириглавия мускул в предната част на бедрото с костта на подбедрицата. Тези сухожилия могат да се възпалят, обикновено в резултат на прекомерна употреба на коляното от много бягане и скачане. Симптомите на това състояние включват болка в долната част на бедрото точно над коляното (особено при носене на коляното) и скованост на ставите, особено сутрин. Рядко се налага операция за лечение на тендинит на квадрицепса. Обикновено това състояние може да бъде отменено с интегрирани упражнения или физическа терапия за укрепване на квадрицепсите, коригиране на мускулния дисбаланс и подобряване на функцията на колянната става.
Стъпка
Метод 1 от 3: Намаляване на болката и възпалението
Стъпка 1. Вземете противовъзпалителни лекарства
Непосредствено след нараняването или няколко дни след това използвайте противовъзпалително лекарство като аспирин или ибупрофен за облекчаване на болката и възпалението в сухожилието. Ако не можете да вземете противовъзпалително, опитайте вместо това да приемате ацетаминофен.
Ако продължите да изпитвате болка и възпаление след няколко дни прием на тези лекарства, незабавно посетете Вашия лекар. Може да имате по -сериозно нараняване и да се нуждаете от друго лечение
Стъпка 2. Увийте или носете скоба, когато тренирате
Компресионни пластири или скоби за коляното могат да бъдат закупени в аптеки или спортни магазини и помагат за изправяне на коляното, така че да не боли по време на тренировка.
- Използваната тук скоба е от по -мек тип и е прибрана от стъпалото до коляното. Тази скоба обикновено има дупки за поставяне на коляното.
- Това лечение е по -подходящо, ако изпитвате болка само когато носите коляното си. Ако болката се появи и в покой, не трябва да се движите няколко дни.
Стъпка 3. Следвайте ръководството за RICE
RICE означава почивка (почивка), лед (леден компрес), компресия (компресия) и кота (повдигната). Увийте компресионна превръзка около коляното, за да намалите подуването и върху нея поставете пакет с лед, увит в кърпа. След това легнете на равна повърхност, като легло или диван, с вдигнати крака и колене.
- Ледете коляното си за 20 минути на всеки 2-3 часа през първите 2-3 дни след нараняването. Носенето на лед за повече от 20 минути ще изгори кожата или ще увреди нервите. Никога не спи, докато нанасяте лед върху краката си.
- Това лечение е подходящо за възстановяване на тендинит на четириглавия мускул през първите 48-72 часа след нараняване или първоначалната точка на болка. Ако все още имате болка и възпаление, свържете се с Вашия лекар или физиотерапевт.
Стъпка 4. Горещ компрес след изчезване на възпалението
След 3-4 дни след терапията с RICE, възпалението в коляното трябва значително да отшуми. Сменете пакета с лед с топлина, за да увеличите притока на кръв към коляното и да подпомогнете продължаващото заздравяване.
- Както при пакетите с лед, не прилагайте топлина повече от 20 минути наведнъж. По -добре да прецените сами. Ако кожата започне да се зачервява или се чувства болезнена при допир, отстранете източника на топлина.
- Топлите вани също са чудесни за насочване на топлината към коленете. Влажната топлина е по -ефективна от сухата, тъй като не рискува да дехидратира кожата.
Стъпка 5. Коригирайте графика на упражненията, за да предотвратите пренапрежение на коленете
Особено ако тренирате за състезание, вероятно ще се върнете към първоначалното си ниво на активност, след като коляното ви започне да се чувства по -добре. Контузията обаче може да се влоши, ако не отделите време за възстановяване
- Ако трябва да си починете от тренировката, върнете се бавно и постепенно. Можете да повредите коляното си, като се върнете към същото ниво на активност, както преди нараняването.
- Ако имате треньор, работете с него или нея, за да разработите програма за упражнения, която да ви подготви за състезание, без да увеличавате риска от нараняване на сухожилието на четириглавия мускул или мускулите и сухожилията около него.
Стъпка 6. Избягвайте дейности, които натоварват сухожилието на квадрицепса
Това, което правите, докато се възстановявате, е също толкова важно, колкото колко дълго и често го правите. Дейности като бягане и скачане могат да влошат състоянието ви.
- Ако тези дейности са неизбежни при обучението, започнете бавно в контролирани условия. Например, ако сте футболист, възстановяващ се от тендинит на квадрицепса, върнете се към тренировките, като бягате на подплатена бягаща пътека, вместо на неравномерно футболно игрище.
- Ако почувствате болка от тази дейност, спрете и приложете RICE терапия към коляното. Може също да се наложи да преминете към други упражнения или упражнения за кондициониране, които не натоварват коленете или сухожилията на квадрицепса.
Метод 2 от 3: Подобряване на функцията на коляното
Стъпка 1. Оценете обувките си
Ако обувката не приляга плътно или повърхността не е подходяща за упражнения, ставите или сухожилията ви могат да бъдат напрегнати от нея. Уверете се, че носите подходящите обувки за вашата тренировка и че те са с правилния размер и състояние.
- Ако жлебовете в подметката на обувката са износени, трябва да си купите нова. Повечето обувки са „добри“само за определено разстояние или време. След това цялата получена подкрепа и ползи вече не се осигуряват с обувки.
- Ако имате допълнителни пари, отидете в магазин, който продава специални обувки, които най -добре поддържат краката ви, докато извършвате свързани дейности.
Стъпка 2. Планирайте физически преглед, за да получите диагноза
За пълно лечение на тендинит на четириглавия мускул, ще ви е необходима програма за диагностика и лечение от квалифициран лекар или физиотерапевт. Тендинитът на квадрицепса не е самоограничаващо се състояние.
- Вашият лекар ще ви зададе няколко въпроса, за да разберете напълно проблема с коляното, включително историята на болки в коляното, минали наранявания и когато за първи път сте изпитали проблема.
- Често тендинитът на квадрицепса се диагностицира въз основа на вашата история и физически преглед.
- Ако е необходимо, лекарят може да извърши рентгеново или ЯМР сканиране на коляното, за да го прегледа допълнително, преди да постави окончателна диагноза.
Стъпка 3. Подложете физическа терапия за 4-6 седмици
Тендинитът на квадрицепса се проявява по -често, когато спортистите не оставят достатъчно време за възстановяване и рехабилитация, преди да се върнат към активност. Сухожилията трябва да се почиват поне месец, за да се излекуват напълно.
- Физиотерапевтът ще предпише упражнения, специално предназначени за вашето нараняване, нормално ниво на активност и дейности, към които искате да се върнете.
- Ако сте сериозен спортист, който редовно тренира с треньор, физиотерапевтът може да работи с него или нея, за да разработи вашата програма за рехабилитация.
Стъпка 4. Опитайте мост с един крак, за да идентифицирате мускулните дисбаланси
Легнете по гръб. Дръжте единия крак изправен, а другия сгънете така, че да е плосък на пода. Активирайте основните си мускули и повдигнете торса, докато тялото ви образува права линия от коленете до раменете. Задръжте позицията за 10 секунди и определете кой мускул, който смятате, че работи най -силно.
- Мускулите, които трябва да работят най -силно, са задните части (седалищните мускули). Ако се почувствате по -тежки в гърба, бедрата или четириногите, има две причини: компенсирате мускулния дисбаланс или тренирате неправилно.
- Проверете и коригирайте нагласата на упражнението, ако е необходимо, и направете упражнението още няколко пъти, за да видите дали резултатите са същите. Ако все още усещате напрежението в други мускули освен седалищните, опитайте упражнения за укрепване на задните части.
Стъпка 5. Отново практикувайте ходене
Мускулните дисбаланси могат да причинят неравномерна походка и да преразпределят теглото, така че едното коляно да тежи повече от другото. Ако се лекувате от физиотерапевт, той или тя ще оцени походката ви и ще реши дали се нуждае от подобрение или не.
- Преквалификацията на ходене не е краткосрочен проект. Особено ако сте свикнали да бягате по определен начин в продължение на няколко години, може да отнеме много време, за да се оправите.
- Освен да преквалифицирате походката си, ще трябва да укрепите и свързаните с нея мускули, за да коригирате всички дисбаланси.
Метод 3 от 3: Увеличете силата и гъвкавостта на квадрицепсите
Стъпка 1. Загрейте преди дейността
Особено, ако се възстановявате от тендинит, загрейте, за да предотвратите мускулно напрежение или нараняване. Дори ако просто ходите, направете малко загряване, за да увеличите притока на кръв към мускулите си и да подготвите тялото си за активност.
Вашето загряване трябва директно да подпомага дейността, която трябва да се извърши. Ако бягате, загрявката ще бъде различна, отколкото при вдигане на тежести
Стъпка 2. Започнете със стени
Застанете с крака високо до бедрата пред стената и притиснете гърба си към стената. Дръжте раменете си отвити назад, така че лопатките да влязат в гръбнака ви. Спуснете торса си така, че бедрата ви да са перпендикулярни на пода. Коленете трябва да са под прав ъгъл.
- Задръжте в седнало положение за 10-20 секунди или колкото можете без болки в коляното. Повдигнете гърба си и повторете 5-10 пъти или колкото можете.
- Тези статични упражнения ще натрупват сила постепенно и са безопасни в повечето случаи дори при възстановяване от тендинит на четириглавия мускул.
Стъпка 3. Извършете статични контракции на четириглавия мускул
Седнете на равна, твърда повърхност и изправете болния крак пред себе си. Поставете ръцете си на бедрата над коленете си, за да усетите контракциите. След това активирайте мускулите на квадрицепса и задръжте контракцията за 10 секунди.
- Освободете и повторете 5-10 пъти, ако можете да го направите без болка и дискомфорт. Можете дори да правите това упражнение 2-3 пъти на ден.
- Статичните контракции на квадрицепсите са чудесни за увеличаване на силата на четириглавия мускул, ако сте твърде ранени, за да носите товар.
Стъпка 4. Разтегнете квадрицепсите с „разтягане на бегач“
Застанете зад стол, маса или друга стабилна повърхност, за която можете да се държите, за да се балансирате. Повдигнете засегнатия крак и хванете края зад задните части, докато дишате дълбоко.
- Задръжте разтягането за 10-20 секунди, след което освободете. Уверете се, че го правите от другата страна, дори и да не сте ранени, за да няма дисбаланс.
- Това разтягане може да се прави 2-3 пъти на ден или винаги, когато краката ви се стегнат или коленете ви се стегнат. Не натискайте крака повече, отколкото можете да издържите без болка или дискомфорт.
Стъпка 5. Плувайте вместо да бягате
Плуването е упражнение с ниско въздействие, което може да се прави дори докато се възстановявате от тендинит на квадрицепса. Това упражнение може да изгради сила в четириъгълника и околните мускули и да помогне да се избегне тендинит на четириглавия мускул по -късно в живота.
Плуването работи върху цялата долна част на тялото, така че помага за коригиране на мускулния дисбаланс, който имате
Стъпка 6. Опитайте да посетите час по йога
Йога е от полза за всички стави, а също така може да укрепи коленете и мускулите на краката. Лек клас по йога постепенно ще укрепи мускулите на краката и сърцевината ви, като същевременно ще увеличи гъвкавостта и обхвата на движение.
- Когато държите поза в йога, тялото ви изпраща кръв и кислород до зоните, които работят най -усилено. Това може да намали възпалението и да ускори лечебния процес.
- Уверете се, че сте избрали клас, който подчертава добрата стойка и стойката и ви помага, ако не можете да влезете в пълна стойка веднага.
