Вземете бикини. Носете го по тялото си. Дебел или слаб, тонизиран или отпуснат и отпуснат, изглеждате красиво!
Подготовката на тялото ви за сезона на бикини ще отнеме упорита работа и отдаденост, но не е нужно да се измъчвате. Прочетете тази статия, за да научите как да отслабнете по здравословен начин и да се забавлявате да го правите!
Стъпка
Част 1 от 5: Поставяне на цели
Стъпка 1. Решете коя част искате да поправите
Това ще ви помогне да изберете правилната диета и режим на упражнения за вас.
Задайте си следните въпроси: Искам ли да отслабна? Колко килограма тегло искам да отслабна? Искам ли да кача мускули? Доволен ли съм от теглото си, но искам да го намаля?
Стъпка 2. Претеглете тялото си и направете измервания
Това ще ви помогне да проследите напредъка си.
Имайте предвид, че мускулите тежат повече от мазнините, така че ако целта ви е да качите мускулна маса или да тонизирате мускулите си, може да наддадете като цяло. Ако случаят е такъв, тогава се съсредоточете върху измерването на формата на тялото си, а не върху цифрите на везните
Стъпка 3. Снимайте тялото си „преди“
Това ще ви помогне да останете мотивирани и ще ви накара да се почувствате много доволни, когато направите снимките на тялото си „след“.
Стъпка 4. Купете бикините, които искате да носите (освен ако вече нямате такъв) и го закачете някъде, ще го виждате всеки ден
Това ще ви напомня защо сте започнали, особено в тези тежки дни, когато искате да се откажете.
Част 2 от 5: Хранете се здравословно
Стъпка 1. Намалете приема на калории
Това е особено важно, ако се опитвате да отслабнете. Не забравяйте, че само упражненията няма да ви накарат да отслабнете; Наистина трябва да промените диетата си.
Стъпка 2. Яжте много зеленчуци и плодове
Тези видове храни са пълни с витамини и минерали и ще ви помогнат да бъдете пълни и заредени с енергия през целия ден. Листните зеленчуци и зеленчуците без нишесте са най-добрият избор за вас; яжте само няколко парчета плодове на ден.
Стъпка 3. Яжте постни протеини
Пуешкото, пилешкото и рибата са храни с ниско съдържание на мазнини, но богати на протеини. Ако сте вегетарианец, опитайте тофу, темпе, вегетариански бургер и яйца.
Стъпка 4. Пийте поне 8 чаши вода всеки ден, за вас е много важно да не сте дехидратирани
Стъпка 5. Намалете консумацията на захар
Прочетете етикетите на храните и бъдете наясно със скритите захари в дресингите, сосовете и хляба.
Опитайте се да избягвате алкохолни напитки. Ако се придържате към него, изберете вино вместо сладки коктейли или бира с високо съдържание на въглехидрати
Част 3 от 5: Правете аеробни упражнения
Стъпка 1. Правете 30 минути кардио упражнения 3-5 пъти седмично
Примерите включват ходене, бягане, джогинг, колоездене, плуване и/или туризъм. Такива упражнения подобряват здравето на сърцето и ускоряват метаболизма ви, дори след като сте приключили с упражненията.
Стъпка 2. Изберете упражнение, което ви харесва
По този начин е по -вероятно да продължите да практикувате с упражнението.
Стъпка 3. Присъединете се към упражнения или фитнес зала
Ако имате проблеми да останете мотивирани, общуването с други хора може да ви помогне. Освен това, ако плащате за членство във фитнес зала, може да почувствате по -голямо задължение да тренирате.
Стъпка 4. Направете прости промени в начина на живот
Ако не можете да намерите време за упражнения, направете прости промени, за да направите ежедневието си по -активно.
- Паркирайте по -далеч от вашата дестинация и вървете пеша.
- Разходете се из мола или паркирайте във вашия град за няколко часа.
- Почистете къщата или изпълнете други задачи, които изискват да използвате краката си.
Част 4 от 5: Затегнете се
Стъпка 1. Правете йога, пилатес или други упражнения за тонизиране на тялото като цяло
Той е много полезен, особено за жени, които искат да останат стройни. Това упражнение също подобрява гъвкавостта, стойката и настроението.
Стъпка 2. Упражнете ръцете си
- Вдигане на тежести. Дръжте упражнението около 10-20 повторения, ако можете да направите повече от това, това означава, че избраното от вас тегло е твърде леко, а ако правите по-малко от 10-20 повторения, това означава, че теглото, което използвате, е твърде тежко. (Винаги вдигайте тежестта, докато вече не сте силни)
- Правете лицеви опори. За модифицираната версия дръжте коленете си на пода.
Стъпка 3. Упражнете корема си
- НЕ ПРАВИ Крънч. Хрущенето може да повреди дисковете в гръбначния стълб (които не могат да бъдат излекувани).
- Правете дъски възможно най -дълго. Уверете се, че тялото ви остава изправено; не позволявайте бедрата ви да провиснат. (Направете го пред огледалото, за да проверите позицията на тялото си)
Стъпка 4. Укрепете краката си
- Правете клекове. Това също ще помогне за тонизиране на дупето ви!
- Правете напади. Дръжте гири във всяка ръка за допълнително тегло.
- Използвайте неподвижен или елиптичен велосипед с висока устойчивост.
Част 5 от 5: Останете мотивирани
Стъпка 1. Водете дневник за храна и/или упражнения
Хората, които водят бележки за храната, която ядат, са склонни да отслабват повече от тези, които не я правят. Прочетете етикетите на храните и включете гарнитури, дресинги и сосове, когато изчислявате приема на калории.
Стъпка 2. Практикувайте с други хора
Това ще ви забавлява и мотивира през цялата тренировка.
- Намерете приятел или член на семейството, който да тича, да тича или да се разхожда с вас.
- Присъединете се към упражнения във вашата фитнес зала, ако сте член на тази фитнес зала.
- Вземете личен треньор.
Стъпка 3. Намерете приятели, които и двамата отслабват
Можете да си помогнете да се мотивирате взаимно, когато нивата на мотивация са ниски, и дори да се състезавате помежду си като допълнителен тласък.
Съвети
- Един добър съвет е да изключите телевизора и да излезете навън. Удобното ходене за дълги периоди от време ще ви помогне в дългосрочен план!
- Запомнете - гладуването на тялото ви само ще вкара метаболизма ви в режим на оцеляване. Това означава, че тялото ще се опита да спести енергия, като забави метаболизма. Следователно, въпреки че може да ядете много малко, тялото ви ще произвежда и съхранява повече мазнини. Придържайте се към умерена диета, която включва разнообразие от пресни храни и пълнозърнести храни. По принцип, колкото по -добре се отнасяте към тялото си, толкова по -добре тялото ще се отнася и към вас!
- Запомнете - ако гладувате, веднага след като започнете да ядете отново, теглото ви ще се нормализира! Правете диета и упражнения умерено за най -добри резултати.
- Разберете какви видове храни са вашите слабости и се опитайте да избягвате места, за които знаете, че им сервират.
- Ако ви е трудно да се преборите с шоколада или други желания за захар и мазнини, направете прости упражнения като коремни преси, за да отвлечете ума си от яденето. Също така, пийте много вода и се опитайте да не ядете големи закуски или обеди.
- Не всички тренировки трябва да се чувстват като упражнения. Използвайте забавни дейности като пазаруване, за да ги използвате като кардио тренировка!
- Ако желаете шоколад или искате да отидете да си купите пуканки, докато гледате филм, вземете своя! Ако не изпълнявате желанието си да ядете такива храни, ще се обезсърчите по -бързо. Консумирането на тези храни в умерени количества означава, че не трябва да ги ядете през цялото време, но в достатъчно количество, за да не полудеете!
- Не бъдете твърде сурови към себе си, ако се върнете към лошите стари навици. Случва се на почти всички. Не забравяйте да се подкрепите и опитайте отново. Винаги трябва да останете позитивни.
- Ако търсите храна в супермаркета, отидете в секцията „здравословна“храна.
- Потърсете здравословни храни, като плодове, и ги яжте вместо нездравословни закуски.
- Не е нужно да гладувате, за да получите тялото, което искате! Може би вече изглеждате страхотно за лятото!
- Не гладувайте! Може да сте изложени на риск от здравословни проблеми.
- Регистрирайте се за училищен спорт или отдих. Там ще ви бъде дадена практика и ще бъдете мотивирани да работите усилено, за да спечелите.
- Познайте вашия тип тяло. Ако сте с крушовидна форма, вероятно ще останете с крушовидна форма, дори ако сте загубили 7 килограма. Без значение колко килограми губите или качвате, общият ви тип тяло ще остане същият. Колкото по -скоро приемете това, толкова по -щастливи ще бъдете с тялото си.
Внимание
- Винаги се консултирайте с Вашия лекар, преди да започнете някаква нова диета или режим на упражнения.
- Уверете се, че консумирате достатъчно калории, за да поддържате здравето си.
- Бъдете внимателни, когато вдигате тежести или използвате друго спортно оборудване.
- Не очаквайте драстични промени след няколко седмици.
