Плаките, съдържащи холестерол, мазнини и други вещества, могат да запушат артериите (големи кръвоносни съдове, които пренасят кръв от сърцето, за да се циркулират в тялото). С течение на времето тази плака може да расте и да стеснява артериите. Това може да доведе до състояние, наречено атеросклероза, което означава втвърдяване на артериите. Атеросклерозата може да доведе до няколко различни нарушения, като коронарна болест на сърцето (която засяга артериите, доставящи кръв директно към сърцето), високо кръвно налягане и редица други потенциално животозастрашаващи състояния. Най -ефективните естествени стъпки, които можете да предприемете, за да избегнете това състояние, включват промяна на диетата и начина на живот.
Стъпка
Метод 1 от 3: Промяна на диетата
Стъпка 1. Избягвайте трансмазнини и наситени мазнини
Една от основните причини за повишаване нивата на холестерола са наситените мазнини. Трябва също да избягвате транс -мазнини, които са посочени на опаковките на храните като "хидрогенирани" мазнини и масла.
- Някои примери за храни, които съдържат много от този вид мазнини, са масло, сирене, маргарин, млечни продукти с високо съдържание на мазнини, червено месо и преработени меса.
- Проверете нивото на наситените мазнини върху опаковките на храните и ограничете дневния си прием на калории само до пет или шест процента (например 13 грама при 2000 калории/хранене на ден).
Стъпка 2. Използвайте здравословно масло за готвене
Тъй като свинската мас (свинската мас), маслото и маргаринът съдържат много нездравословни мазнини, изберете здравословни масла за готвене за приготвяне на ястия. Можете да изберете няколко алтернативи с високо съдържание на мононенаситени и полиненаситени мазнини, които всъщност имат обратен ефект и помагат за намаляване на нивата на холестерола и намаляване на възпалението, свързано с атеросклерозата. Някои от алтернативите, които можете да изберете, включват:
- Зехтин
- Рапично масло
- Фъстъчено масло
- сусамово масло
- Кокосовото масло и палмовото масло не са в този списък и трябва да се избягват.
Стъпка 3. Увеличете приема на омега-3 мазнини
Омега-3 мазнините (наричани още „добри“мазнини) помагат за намаляване на риска от атеросклероза. Тези мазнини могат да бъдат намерени в много храни, особено в риба. Някои източници на храна, които съдържат много от тази мазнина, са сьомга, риба тон и пъстърва. Затова се опитайте да ядете около две порции от тези храни седмично. Някои други храни с високо съдържание на омега-3 мазнини включват:
- Ленено семе и ленено масло
- орех
- семена от чиа
- Тофу и соеви продукти
- Ядки
- Зелени листни зеленчуци
- Авокадо
Стъпка 4. Изберете пълнозърнести храни
Рафинираните зърна премахват влакната и други здравословни компоненти, присъстващи в зърната. Вместо да ядете храни, приготвени от бяло брашно (макаронени изделия от грис, бял хляб, бял ориз и т.н.), изберете пълнозърнести храни.
Опитайте се да ядете три порции пълнозърнести храни всеки ден. Това може да бъде пълнозърнеста паста, кафяв ориз, киноа, овес, девет зърнен хляб (марка продукт) и т.н
Стъпка 5. Избягвайте сладкиши
Сладките са основен източник на прости въглехидрати, които могат да окажат влияние върху няколко фактора, свързани с атеросклерозата, като затлъстяване и високо кръвно налягане. Изключете сладките напитки и храни от диетата си, за да подобрите здравето на сърцето.
Трябва да се ограничите до максимум четири захарни храни и напитки седмично (и по -малко, ако можете)
Стъпка 6. Увеличете приема на фибри
Храни, които съдържат много фибри, могат да помогнат за контролиране на нивата на кръвната захар и холестерола. Добавете много зеленчуци, плодове и ядки към диетата си, за да увеличите приема на фибри. Някои добри възможности за избор на влакна включват:
- Зърна (боб)
- Apple
- оранжев плод
- Овес и ечемик
- Ядки (ядки)
- Карфиол
- Боб мунг
- Картофи
- Морков
- Като цяло, ако сте жена, опитайте се да ядете 21 до 25 грама фибри на ден и 30 до 38 грама на ден, ако сте мъж.
Стъпка 7. Намалете приема на натрий
Натрият (солта) влияе отрицателно на кръвното налягане и високото кръвно налягане и ви излага на по -висок риск от втвърдяване и увреждане на артериите. Изберете храни с ниско съдържание на натрий в магазините или ресторантите и ограничете приема на натрий до максимум 2300 mg на ден.
Ако сте диагностицирани с високо кръвно налягане от лекар, ще трябва да ограничите приема на натрий още по -стриктно, което е около 1500 mg на ден
Метод 2 от 3: Промяна на начина ви на живот
Стъпка 1. Откажете се от пушенето
Химикалите в цигарите и другият тютюнев дим ще увредят кръвните клетки и ще попречат на работата на кръвоносните съдове и сърцето. Всяко от тези нарушения причинява натрупване на плаки (атеросклероза). Една от най -добрите стъпки, които можете да предприемете, за да поддържате сърцето и белите дробове здрави, е да се откажете от пушенето.
Много хора изпитват затруднения да се откажат драстично от пушенето (метод на студена пуйка). Възползвайте се от различни помощни средства за спиране на тютюнопушенето, като например дъвки или никотинови лепенки, общности за подкрепа при отказване от тютюнопушене и др. когато се опитвате да се откажете от пушенето
Стъпка 2. Правете упражнения на по -големи порции
Упражнението има ефект на ивици, който помага за облекчаване на няколко състояния, които в крайна сметка ще разхлабят запушените артерии. Редовните упражнения могат да ви помогнат да отслабнете, да облекчите високото кръвно налягане и да намалите LDL холестерола ("лошия" холестерол). Може да се наложи да започнете да тренирате бавно, ако току -що започвате с тренировъчен режим. Консултирайте се с Вашия лекар, за да уредите подходящ за Вас план за упражнения.
- Ако сте свикнали с редовни упражнения, опитайте се да правите умерени аеробни упражнения (като джогинг и колоездене) в продължение на тридесет минути пет пъти седмично. Ако предпочитате високоинтензивни упражнения като кросфит тренировка (упражнение, което съчетава кардио с вдигане на тежести), правете седемдесет и пет минути упражнения седмично.
- Можете да увеличите сърдечната честота с аеробни упражнения. Това могат да бъдат упражнения с високо въздействие или бягане, или упражнения с ниско въздействие, като плуване и колоездене.
Стъпка 3. Поддържайте здравословното си тегло
Промените в диетата и физическата активност в дългосрочен план ще доведат до здравословно тегло. Можете да зададете желаното от вас тегло с помощта на индекса на телесна маса (ИТМ), който използва вашия ръст и тегло, за да изчисли процента на телесните мазнини. Опитайте се да постигнете нормален диапазон, който е между 18,5 до 24,9 по индекса.
- Медицинските специалисти считат индекс от 25 до 29,9 за наднормено тегло, докато индекс от 30 или повече се счита за затлъстял.
- За повече информация как да изчислите ИТМ, вижте Как да се изчисли индекс на телесна маса (ИТМ).
Стъпка 4. Управлявайте нивата на стрес
Високите нива на стрес ще произвеждат хормони на стреса в тялото ви, които могат да причинят хронични възпалителни ефекти, което от своя страна ще увеличи риска от атеросклероза. Ако изпитвате високи нива на стрес у дома или на работното място, важно е да разполагате с подходящите механизми за управление на стреса, за да можете да се отпуснете и да намалите този риск. Някои стъпки, които можете да предприемете, за да намалите стреса, включват:
- Увеличете нивото на физическа активност
- Правейки медитация
- Правете релаксираща дейност като тайчи или йога.
- Насладете се на филми, музика или други произведения на изкуството, които намирате за релаксиращи и спокойни
- Пренасочете енергията си към някои от любимите си релаксиращи хобита
Стъпка 5. Намалете консумацията на алкохол
Злоупотребата с алкохол може да ви изложи на по -висок риск от развитие на атеросклероза. Като цяло мъжете трябва да пият само две алкохолни напитки на ден, а жените само една. Дозата за едно питие ще варира в зависимост от вида на алкохола. Просто използвайте това ръководство:
- Бира: 350 мл
- Вино: 150 мл
- Течност (високо алкохолно съдържание): 50 мл
Стъпка 6. Управлявайте диабета си
Имате висок риск от развитие на атеросклероза, ако имате диабет тип 2. Ако имате диабет, контролирайте болестта, като измервате кръвната си глюкоза, управлявате диетата си и поддържате физическа активност. Говорете с Вашия лекар за най -подходящия план за Вашето конкретно състояние.
Стъпка 7. Отидете редовно на лекар
Вашият лекар ще следи отблизо кръвното Ви налягане, триглицеридите и нивата на холестерола, докато правите промени, за да достигнете здравословен диапазон. Редовно посещавайте лекар, за да следите тези показатели и да отбележите напредъка си.
Метод 3 от 3: Прием на добавки
Стъпка 1. Вземете добавки от рибено масло
Можете да приемате добавки от рибено масло, за да получите омега-3 мазнини, ако не обичате риба или имате проблеми с набавянето на риба. Потърсете рибено масло, което съдържа EPA и DHA масла.
Стъпка 2. Добавете добавка от псилиум
Можете да приемате добавки от псилиум, ако храната, която ядете, не съдържа много фибри. Psyllium е водоразтворимо влакно, което можете да получите под формата на хапчета и прах (Metamucil).
Стъпка 3. Увеличете приема на соев протеин, като приемате добавки
Обикновено соевият протеин се предлага под формата на брашно, което можете да смесвате в различни храни и напитки (сокове, смутита и т.н.). Няколко проучвания показват, че добавките от соев протеин могат да имат благоприятен ефект върху нивата на холестерола. Консумирайте според препоръчителната доза.
Стъпка 4. Вземете добавка с ниацин
За да намалите нивата на холестерола, можете да приемате и ниацин (витамин В3). Консултирайте се с Вашия лекар и следете внимателно консумацията на добавки с ниацин. Честите нежелани реакции при прием на високи дози ниацин включват:
- Червеникава кожа
- Нарушения в стомаха
- Главоболие
- Замайване
- Замъглено зрение
- Повишен риск от увреждане на черния дроб
Стъпка 5. Консумирайте чесън
Няколко проучвания показват, че чесънът може да намали риска от атеросклероза и да повлияе положително на кръвното налягане. Можете да добавите пресен чесън към храната си или да приемате добавки с чесън, ако не харесвате чесън, смесен с храна.
Стъпка 6. Вземете добавки от растителен стерол
Две допълнителни добавки, които имат положителен ефект върху понижаването на нивата на холестерола, са бета-ситостерол и ситостанол. Можете да го получите под формата на добавка в аптеките или магазините за здравословни храни.
Стъпка 7. Вземете добавки от коензим Q-10 (CoQ-10)
CoQ-10 е основно хранително вещество, което се използва за лечение на различни заболявания на сърцето и кръвоносните съдове. Може да се използва и за лечение на мускулни болки, причинени от друго понижаващо холестерола лекарство, наречено "статин". Помислете за приемане на CoQ-10, ако Вашият лекар Ви е предписал това лекарство.
Внимание
- Не трябва да приемате тази статия като медицински съвет, дори ако тя предоставя информация, свързана с управлението на холестерола. Винаги се консултирайте с Вашия лекар, ако промените диетата и рутинните си упражнения, и преди да започнете да приемате някакви добавки.
- Говорете с Вашия лекар, преди да започнете да приемате добавки, за да сте сигурни, че те не влияят на лекарствата, отпускани с рецепта, които приемате.
