Ходенето е едно от леките физически упражнения, които са полезни за здравето. Освен че може да подобри настроението, ходенето помага и за преодоляване на депресията. Изследванията показват, че процентът на затлъстяване в страните, където хората обикновено се разхождат, е по -нисък от този в страните, в които хората разчитат на автомобили като средство за транспорт. С други думи, ходенето ви прави по -щастливи и по -здрави. Първо, прочетете тази статия, изключете компютъра, обуйте спортни обувки и след това започнете да ходите!
Стъпка
Част 1 от 3: Да вървим по правилния път
Стъпка 1. Свикнете да ходите с изправено тяло
Въпреки че всеки има уникален начин на ходене, има определени нагласи, които много хора възприемат при ходене, особено що се отнася до стойката. Вземете навика да ходите с изправен гръб и да повдигате брадичката си така, че да е успоредна на пода. Като поддържате тази поза, докато ходите, можете да дишате по -свободно, защото гръбначният ви стълб е прав, така че не оказва натиск върху диафрагмата ви.
Не ходете с наведена или наведена глава, защото лошата стойка в крайна сметка ще причини болки в гърба, схванат врат и дори по -сериозни оплаквания
Стъпка 2. Използвайте мускулите на прасеца, бедрата и четириглавия мускул, за да ходите правилно
Ефективното ходене включва почти всички мускули на краката, а не само един. Визуализирайте, че в момента работите. Пристъпете десния крак напред с петата си на пода и след това използвайте подколенните сухожилия и квадрицепса на левия крак, за да преместите тялото си напред, докато можете да преместите лявата си пета напред. Свикнете да стъпвате с търкалящо движение на стъпалата, а именно повдигане на стъпалата, започвайки от петите до пръстите в права посока. Това ще активира мускулите на прасеца, така че стъпалата на краката ви да образуват подходящ ъгъл, когато се повдигат от пода всеки път, когато направите крачка.
Стъпка 3. Издърпайте леко раменете си назад, но ги оставете да се отпуснат
При ходене ще разчитате повече на мускулите на краката и мускулите на корема. Все пак трябва да обърнете внимание на стойката на горната част на тялото. Придърпването на раменете леко назад в отпуснато състояние ще има много ползи. Тази поза поддържа тялото ви силно и стабилно, докато изправяте гърба си от врата до бедрата. Изпълнението на тази поза, докато изправяте гърба си и повдигате брадичката си, ще предотврати натоварването на гърба ви и ще избегне наранявания. В допълнение, този метод ви помага да формирате добри навици за ходене, така че тялото ви да не се изкривява, което има тенденция да причинява болка в рамото и напрежение.
И накрая, като отдръпнете раменете си малко назад, ще изглеждате по -добре, защото тази поза показва увереност и сила. Въпреки че изглежда тривиално, това е много важно. Защо искате да изглеждате непринудени при ходене, когато можете да изглеждате по -добре и да се предпазите от нараняване, като поддържате добра стойка?
Стъпка 4. Завъртете ръцете си, докато вървите
Размахването на ръцете е често срещано за много хора. Оставете двете ръце да висят естествено. Когато започнете да ходите, ръцете ви ще се люлеят леко. Колкото по -бързо вървите, толкова по -широка е люлката. Размахването на ръцете е естествено, когато ходите. Изследванията показват, че този метод може да увеличи ефективността на всяка ваша стъпка. Ходенето, докато махате с ръце, ви помага да отидете по -широко със същото количество метаболитна енергия, сякаш не размахвате ръцете си. Така че, не се страхувайте да размахвате ръцете си, докато ходите. Не се притеснявайте, няма да изглеждате като воин.
Ако не е твърде студено, не поставяйте ръце в джобовете си, за да можете да размахвате ръцете си. По този начин ще се възползвате от ходенето по -бързо и по -далеч
Стъпка 5. Започнете да ходите, като загреете, докато задавате темпото
За първите няколко минути задайте удобно темпо за ходене, за да се затоплите. Да предположим колко бързо можете да ходите без да бягате и след това започнете да ходите с 50-60% от тази максимална скорост. Като общо правило, все още ще можете да говорите или да говорите както обикновено, без да останете без дъх по време на загрявката.
Въпреки че все още се обсъжда, доказано е, че задълбоченото загряване подобрява работата по време на сърдечно-съдови упражнения
Стъпка 6. След загряване увеличете скоростта на ходене до умерена интензивност
След като се почувствате комфортно, увеличете скоростта отново до 70-80% от максималната скорост. Погрижете се за стойката си, докато набирате скорост. С ускоряването на дишането ще започне да се усеща тежко, но не оставайте без дъх. Досега все още трябва да можете да водите нормален разговор, дори и да не е толкова лесно, колкото преди.
- Не увеличавайте скоростта си, като стъпвате твърде широко. Удължаването на крачката ви ще разтегне мускулите на краката ви и ще дестабилизира ядрото ви, което ще ви накара да се чувствате неудобно с течение на времето.
- За да подобрите здравето на сърдечно -съдовата система, загрявайте се и придобийте навика да ходите с това темпо поне 30 минути 5 пъти седмично. Изследванията показват, че резултатите ще бъдат същите, ако 30-минутната тренировка е разделена на няколко кратки сесии на ден, стига времето да е същото.
Стъпка 7. Охладете се, след като приключите с ходенето
След като ходите с нарастващо темпо в продължение на 30 минути (или повече), забавете темпото, докато не почувствате, че загрявате. Отделете 5-15 минути, за да ходите с това темпо. Охлаждащата сесия след разходка с висока интензивност е начин постепенно (не рязко) да върнете сърдечната си честота, за да накарате тялото ви да се чувства по-комфортно.
Тази последна точка си заслужава да бъде разгледана. По -вероятно е да ходите последователно, ако се почувствате по -добре след тренировка. И така, охлаждащата сесия ви помага да получите дългосрочни ползи от това упражнение
Част 2 от 3: Повишаване на мотивацията
Стъпка 1. Носете удобни обувки за ходене
Ако искате да започнете да ходите всеки ден и все още нямате обувки, купете обувки, предназначени специално за ходене. Носенето на добри обувки ще ви помогне да подобрите представянето си, защото можете да ходите по -дълго и да тренирате по -удобно. Изберете специални обувки за ходене, защото те могат да поддържат стабилност, така че стъпките ви да останат прави. В допълнение, вътрешната подплата на обувката ще предпази петата и глезена ви, когато стъпвате, така че да не се нараните лесно. Продавач на обувки в магазин за спортни стоки може да ви помогне да направите избор.
Не отлагайте ходенето, защото нямате маратонки. Въпреки че носенето на обувки за ходене е по -полезно, можете да носите всякакъв вид обувки, стига те да останат удобни за дълго време, без да причиняват болка или мехури
Стъпка 2. Носете дрехи, подходящи за ходене
Има няколко неща, които трябва да имате предвид при избора на дрехи, преди да започнете да ходите. Трябва да се подготвите, защото това упражнение ви кара да се потите малко. Изберете памучна тениска, която може да абсорбира потта, за да поддържа тялото ви удобно. Не носете панталони, които затрудняват ходенето. Носете панталони за упражнения, къси панталони, джогинг или дори удобни дънки. И накрая, изберете дрехи, подходящи за всяко време, така че да не се налага да спирате да ходите, защото те са блокирани от вятър, дъжд или жега. Ако времето е студено, пригответе палто или яке. Ако времето е горещо, носете къси панталони и къси ръкави.
Не се насилвайте да купувате спортно оборудване само защото искате да ходите. Например ползите от анцуг от лайкра ще бъдат същите като всяка друга риза, освен ако не мислите сериозно за упражнения, така че няма нужда да купувате нова
Стъпка 3. Направете план за упражнения, като зададете желаната от вас цел
Мястото на упражнението ще повлияе на това колко голяма полза ще получите от скоростта на ходене. Започнете да тренирате с лек интензитет. След като се почувствате по -уверени, предизвикайте себе си, като поемете по -трудния или по -нататъшния път.
Ходенето нагоре и надолу по хълмовете е ефективен начин за практикуване. Това упражнение обаче може да причини мускулно и ставно напрежение, особено в глезените. Затова носете обувки, които могат да предпазят глезените ви при ходене. Мислете за стръмните хълмове като за тренировки с тежести във фитнес залата. Постигайте целта постепенно, не се натискайте
Стъпка 4. Изпълнете упражнения за разтягане преди ходене
Докато ходенето не е толкова напрегнато като бягането, вдигането на тежести или скалното катерене, са възможни наранявания. За да намалите риска от нараняване и да увеличите гъвкавостта, правете упражнения за разтягане преди и след ходене. Изпъването на краката и ръцете за 5-10 минути преди започване на тренировката ще направи тялото ви по-удобно и по-здраво.
- Имайте предвид, че ползите от разтягането (и последствията от неразтягането) ще се увеличат, ако имате хронично физическо състояние, като болки в гърба или артрит.
-
Тъй като мускулите на краката се използват най -много по време на ходене, дайте приоритет на разтяганията на долната част на тялото, въпреки че разтягането на мускулите на сърцевината и горната част на тялото също е от полза, особено ако сте склонни към болезненост в тези области. Има няколко упражнения за разтягане, които можете да направите, например:
- Разтягане на бедрените мускули в изправено положение
- Разтягане на подколенните сухожилия, докато правите поза на хълма в йога
- Разтягане на мускулите на прасеца
- Разтягане на мускулите на гърба, докато правите котешка поза или поза на кобра в йога
- Разтягане на раменете
Стъпка 5. Увеличете скоростта на ходене и пробега постепенно
След като започнете да ходите редовно, ползите веднага ще се почувстват, ако не сте свикнали да спортувате преди, например: настроението се подобрява, чувства се по -енергично и отслабва (ако приемем, че не ядете повече, за да замените енергията, използвана по време на тренировка). Тези ползи можете да увеличите отново, като вървите напред, по -бързо и най -доброто е комбинация от двете. Мислете за ходене като всяка друга рутинна тренировка, като увеличавате тренировъчното си натоварване малко по малко, докато един ден не усетите голяма промяна във външния си вид и настроение.
Част 3 от 3: Редовно ходене
Стъпка 1. Свикнете да ходите по време на пътуване
Ходенето само защото искате да спортувате е добре, но можете да тренирате по -дълго всеки ден, като ходите където и да отидете. Освен това, тъй като може да подобри настроението ви, ходенето ви кара да се чувствате по -енергични, освежени и готови да свършите добра работа, след като стигнете до вашата дестинация. Ходейки редовно всеки ден, вече не е необходимо да отделяте специално време за упражнения! Използвайте следните възможности за разходка:
- Пътувайте до и от вкъщи. Това е най -добрата възможност за разходка. Вместо да донесете лично превозно средство, ходенето до и от работа (или до станция за обществен транспорт) е не само възможност за упражнения и избягване на скуката по време на пътуването сутрин и вечер, но ще намали замърсяването на околната среда поради замърсяването.
- Екскурзия до магазина. Много хора обичайно пазаруват за хранителни стоки или други нужди няколко пъти седмично. Можете да се разходите, за да тренирате, като се възползвате от тази възможност и да получите бонус тренировка, докато носите хранителни стоки по пътя към дома.
- Пътуване до къщата на приятел. Ако искате да отидете в къщата на приятел, вместо да вземете собствено превозно средство, използвайте тази възможност да се разходите. Това ще ви накара да се почувствате по -развълнувани и развълнувани да се забавлявате, когато стигнете до къщата на приятел.
Стъпка 2. Възползвайте се от ходенето като начин за отдих
Както беше обяснено по -горе, ходенето пеша, за да стигнете до мястото, където отивате, е добра причина, но нямате нужда от извинение, ако наистина го правите като пеша. Освен че е начин на упражняване, ходенето ще бъде забавно (ако времето е добро), защото можете да правите дейности извън дома, да дишате чист въздух и да се наслаждавате на красотата на природата. Вместо да прекарвате свободното си време на закрито, използвайте свободното си време за разходка. Ще получите повече ползи, отколкото просто да гледате телевизия.
Един от начините да се отпуснете по време на ходене е да използвате тази възможност за откриване на нови неща. Разхождайки се по пътищата, по които обикновено ходите до и от работа или училище, ще откриете неща, които винаги сте пропускали, преки пътища и нови места, за които не сте знаели
Стъпка 3. Използвайте ходенето като социална възможност
Не можете да срещнете нови хора, ако стоите на закрито по цял ден, затова потърсете възможности да се занимавате с дейности на открито! Ходенето на обществени места, като молове, търговски пътеки и оживени улици в центъра е начин да се срещнете с други хора и да създадете нови приятели. Можете също така да участвате повече в общността, като посещавате срещи или правите дейности заедно. Ще забравите малките удоволствия от общуването с други хора, ако никога не пътувате, така че се пригответе и направете някои дейности на открито!
Ходенето е чудесен начин да излезете от зоната си на комфорт, ако сте срамежливи. Въпреки че има и други, по -ефективни начини за създаване на нови приятели, ходенето е добър вариант за хора, които са били дълго време сами и искат да изградят нов социален живот. Също така, ако случайно започнете разговор с нов човек, докато ходите, естествено ще се почувствате по -енергични поради ползите от ходенето
Стъпка 4. Свикнете да ходите, за да поддържате външния вид
Поддържането на добра стойка по време на ходене ще осигури повече ползи за външния вид. За начинаещи ходенето със сигурност ще подобри цялостното здраве. Подобно на други спортове, тялото ви ще бъде по -здраво и стройно, така че да изглежда по -привлекателно. Друго предимство е формирането на нови добри навици, а именно навика да се поддържа стойката при ходене. Хората изглеждат по -привлекателни, когато стоят изправени, отколкото когато са прегърбени.
- При мъжете поддържането на добра стойка чрез изправяне на горната част на тялото и издърпване на раменете назад ще подчертае гръдните ви мускули и ще активира коремните ви мускули, като ви накара да изглеждате по -мускулести. За жените, освен че получавате горните предимства, леко издуване на гърдите ви прави да изглеждате по -пълнички.
- Не се чувствайте като загуба да инвестирате време, мисъл и енергия, за да изглеждате добре. Физическата привлекателност е важен аспект, който играе голяма роля при намирането на партньор в живота.
Стъпка 5. Бъдете последователни
Какъвто и начин да изберете да придобиете навика да ходите редовно, не забравяйте, че наистина трябва. Резултатите ще бъдат по -видими, ако рутината се извършва редовно. Ходенето на дълги разстояния няколко пъти и след това спиране за един месец не помага за здравето, усещането и външния вид. Въпреки това, ходенето по 45 минути 5 пъти седмично определено е полезно. Създайте рутина за ходене и го правете последователно, защото дължите на себе си да дадете всичко от себе си, като използвате способностите, които имате.
-
Забързаният график на работа, учене и/или грижи за семейство понякога може да ви затрудни намирането на време за ходене всеки ден. Ако има пречки, които ви пречат да ходите редовно, опитайте се да ги замените, като потърсите възможности за кратки разходки между ежедневните дейности, например:
- По време на обедната почивка или по време на почивката
- След работа или след училище
- Сутрин, преди да отидете на работа или да отидете на училище
- След вечеря
Съвети
- Не ходете, докато носите неудобни обувки, особено на дълги разстояния, защото това може да причини мехури, мехури и напрежение в мускулите на краката. По -лошото е, че болката в краката може да доведе до негативни асоциации относно ходенето, което ще намали мотивацията.
- Ако сте принудени да носите хубави, но неудобни обувки, използвайте ги за ходене колкото е възможно по -малко или носете резервни обувки в чанта или раница.
- Не носете тежки чанти или раници, защото те могат да причинят много пагубно напрежение на мускулите на гърба и раменете. Носенето на чантата от едната страна на рамото прави раменете ви да не са на една и съща височина, за да поддържат баланс, като по този начин разрушават стойката ви.
Внимание
-
Намерете безопасно място за разходка. Бъдете наясно с обкръжението си и се пазете от опасни ситуации. Ако е необходимо, подгответе необходимите неща, за да се предпазите.
Ако вашият квартал не е безопасен, намерете друго място, което е по -удобно. Освен това ще имате няколко други възможности за избор на места за разходка
