Футболът е спорт, в който всеки може да се забавлява. Все пак, за да станеш страхотен играч, трябва да започнеш рано и да работиш усилено. Трябва да работите върху нивото си на фитнес и да се научите да подражавате на страхотните играчи, макар че най -важното е, че трябва да сте ентусиазирани от играта. Практиката е единственият ключ към уменията във футбола, но се уверете, че тренирате правилно.
Стъпка
Метод 1 от 3: Подобряване на играта като цяло
Стъпка 1. Играйте колкото е възможно повече с приятелите си или с местния футболен отбор във вашия район
Съберете приятели за мач или се присъединете към местен клуб за седмична тренировка. Никога няма да станете по -добри в това, ако не играете футбол толкова често, колкото можете. В крайна сметка няма пряк път към това да станеш страхотен играч, освен като тренираш и играеш редовно.
- Вземете изпитания за най -добрите екипи във вашия район. По -добрите треньори, както и конкуренцията ще ви помогнат да се подобрите много по -бързо.
- Ако нямате с кого да играете, излезте навън и изстреляйте топката 100 пъти в стената или я предавайте отново и отново. Правете няколко упражнения за жонглиране или практикувайте своите трикове в задния си двор. Нуждаете се само от топка и воля да тренирате, за да станете по -добър футболист.
Стъпка 2. Тренирайте скоростта си на игра да се увеличава
Опитните играчи могат да видят някого, да вземат решение и да направят пас или изстрел за няколко милисекунди. Най-добрият начин да станете експертен играч е да практикувате умения за бързо вземане на решения. За да направите това:
- Не задържайте топката твърде дълго. Обикновено са достатъчни 1-3 докосвания и подавания или удари. Колкото по -дълго държите топката, толкова по -дълго противниковият защитник ще трябва да се подготвя за нея.
- Ако искате да дриблирате, направете го бързо. Накарайте противниковите защитници да реагират бързо, вместо да им дадете време да се позиционират.
- Оставете топката да работи. Никога не можете да бягате по -бързо от топката. Затова се уверете, че топката се мести често. Променете играта с кръстове или директни подавания, за да хвърлите противниковия отбор в хаос.
- Ако загубите топката или сте победени, бързо обърнете нещата и опитайте отново да спечелите топката или да се позиционирате.
Стъпка 3. Практикувайте с недоминиращия крак възможно най-често
Най -добрите играчи не могат да използват само един крак. Ако сте такъв, други опитни играчи веднага ще забележат и ще ви принудят да използвате слабото си стъпало, така че способността ви да подавате, стреляте и да се защитавате значително намалява. Когато е възможно, съсредоточете се върху по -малко доминиращия си крак, дори ако се чувствате странно при първото свирене. Футболист, способен да използва двата крака, е огромна заплаха, независимо от коя страна играе.
Стъпка 4. Научете се да търпите
Независимо от позицията ви на терена, способността да спечелите отново топката е важно умение за опитни играчи. Способността да се защитава индивидуално (един на един) е едно от основните умения при футболистите, освен подаване и стрелба, и бягство от защитата на противника. За да тренирате, играйте срещу приятел, който се редува, за да атакува и защитава. Големите защитници обикновено:
- Продължете да използвате подметката на предния крак с леко свити колене и в спортно положение.
- Може да създаде посока. Преместете единия крак напред и регулирайте ъгъла на тялото, така че да принудите противниковия играч да тръгне в определена посока. Обикновено тази посока отива към друг защитник или линията на корта, но също така може да бъде уредено противниковият играч да използва по -слабия си крак, например, ако знаете, че никога не използва левия си крак.
- Не бързайте да вземете топката, освен ако не е необходимо. Не удряйте само топката. Един страхотен защитник може да изчака, докато има добър шанс, например топката е малко прекалено напред или нападателят е твърде близо до вас.
- Обърнете внимание на движението на бедрата на противника. Този ход почти винаги показва в коя посока се насочва играч. Краката на играча ще се движат бързо (особено когато прави трикове), а главата и раменете му също често се използват за измама. Талията обаче е центърът на тежестта на играча и е трудно да се промени посоката, когато се движи.
Стъпка 5. Използвайте практика, за да подобрите слабостите си, а не да показвате способностите си
Практиката е, когато се подобряваш, като не повтаряш постоянно уменията, които вече усвоиш. Наистина трябва да правите грешки в тренировките, да опитате с другия крак, да играете в роли, които обикновено не играете (например да защитавате, дори ако сте нападател), и да практикувате нови комбинации и подавания със съотборници. Най -добрите играчи не се страхуват да се смущават, докато тренират; искат да смутят противниковия отбор в мача.
Стъпка 6. Гледайте професионалните играчи да играят
Добър начин да се научите е да обърнете внимание на някой, който е по -умел от вас в това. Ако играете на определена позиция, съсредоточете се върху играчи, които също играят на същата позиция и обърнете внимание на това, което правят. Къде са те, когато нямат топката? Колко често напредват или отстъпват, за да се защитават? Какви видове операнди изпълняват?
- Европейските първенства, като Ла Лига, Висшата лига на Англия и Бундеслигата са най -добрите места за започване на обучение, както и международни турнири като Световното първенство.
- Можете също така да купите или вземете назаем записи на футболни мачове. Записи като тези обикновено описват различни тренировки и тактики, които ви помагат да станете елитен играч. Тези записи също са лесни за проследяване и се оказват много полезни за футболисти по целия свят.
Стъпка 7. Приемете предложенията и напътствията с благодарност
Треньорите са там по някаква причина и обикновено могат да видят неща, които не можете, когато играете. Научаването да приемате и да се възползвате от съветите на треньора ще ви попречи да повторите същите грешки, както и ще ви помогне да откриете слабостите си.
- Попитайте треньора си веднъж или два пъти на сезон какво можете да направите, за да се подобрите. Къде той смята, че можете да се представите по -добре и какви упражнения или идеи можете да практикувате сами. Това е добър начин да продължите да намирате начини да се подобрите.
- Наемете отделни треньори, ако целите ви се различават от тези на отбора, за който играете. Много квалифицирани треньори или футболисти от университетско ниво предоставят почасови коучинг услуги на достъпни цени. Директното внимание към играчите и техните нужди е чудесен начин да станете експертен играч много по -бързо.
Метод 2 от 3: Подобряване на краката
Стъпка 1. Научете се да дриблирате с всички части на стъпалото
Практикувайте дриблиране на площ от 27 метра. Променяйте скоростта и частта на крака, която използвате за придвижване на топката. Уверете се, че топката се чувства като естествено удължение на крака, за да можете да спирате, да се движите и да променяте посоката си по желание. Някои начини да практикувате това включват:
-
Обучение с препятствия:
Поставете конуси за движение или малки предмети по криволичеща пътека, след което преминете покрай тях с контролирана максимална скорост. Вашата цел е да преминете през всички тях, без да ги удряте или игнорирате. С увеличаване на способностите ви, увеличете скоростта си.
-
Способност за жонглиране:
Въпреки че тази способност не се използва веднага в истински футболен мач, превръщането в жонгльор ще увеличи цялостното ви „докосване“и усещане за топката. Жонглирането е по същество да използвате цялото си тяло (с изключение на ръцете и дланите), за да държите топката във въздуха възможно най -дълго. Започнете, като се опитате да го докоснете 10 пъти подред, след това 20, 50 и 100.
Стъпка 2. Дръжте главата си нагоре, докато дриблирате
Този трик изисква добри умения за крака, но трябва да го практикувате възможно най -рано. Опитните футболисти могат интуитивно да знаят къде е топката в краката им, така че да могат да държат главата си нагоре и да търсят следващия удар или подаване. Въпреки че понякога може да се наложи да погледнете надолу, колкото по -дълго можете да държите главата си нагоре, толкова по -добре.
Практикувайте да държите главата си изправена всеки път, когато дриблирате, особено по време на тренировка
Стъпка 3. Практикувайте умения за боравене с топка
Това бързо и просто упражнение е ефективен начин да подобрите уменията си за крака, дори ако никога няма да го направите в играта. Движете двата крака възможно най -бързо, като същевременно запазите контрола върху топката при всяко от тези упражнения.
- Подскачайте топката между прасците си, сякаш я подавате от вътрешната страна на десния крак към вътрешността на левия крак. Направете го бързо. Опитайте се да практикувате малки движения, за да „хвърлите“топката напред -назад.
- Извършете почукване с пръст, като оставите топката да бъде пред тялото ви и докосвате върха с ходилата на краката си последователно. За да направите това бързо, опитайте се да кацнете топката на краката си през цялото време и дръжте коленете си леко свити.
- Поставете топката между прасците. Превъртете долната част на десния крак върху топката и я пренесете надясно. След като го завъртите, върнете десния крак в центъра и подайте топката вляво, след което повторете същия процес. Можете да направите това и обратно, като търкаляте топката вътре, избутвате я надясно с външната страна на крака си, след което я връщате в центъра. Въпреки че това упражнение не е лесно, това е добър начин да практикувате пълен контрол.
Стъпка 4. Практикувайте преминаването мигновено
Най -добрите футболисти знаят, че футболът е отборен спорт. Прекаленото дриблиране ще доведе до загуба. Така че трябва да прекарвате колкото се може повече време в работата си върху пропуските си. Трябва да можете да подавате бързо с едно докосване (без да спирате топката да идва към вас) и да можете да осигурите добро центриране само с две докосвания.
- Ударете топката в стената за лесна бърза тренировка. Колкото по -лош е подаването, толкова по -трудно ще бъде вашият отбор да получи топката и да отбележи.
- Потърсете помощта на приятел (обикновено нападател), за да практикувате кръстове с вас. Застанете в ъгъла и помолете приятел да насочи топката в посоката, в която иска топката да отиде. Накарайте го да тича, след това го пресечете, за да не се налага да забавя темпото, за да вземе топката.
- Помислете за вашите слабости и се ангажирайте всяка седмица да работите върху тях. Например, ако искате да упражнявате уменията си за стрелба, отделете 2-3 дни в седмицата, за да излезете на терена и да тренирате стрелба с топката за един час. След като се почувствате способни, прекарайте същото време, упражнявайки уменията си за дриблиране или пресичане, или други необходими напреднали умения.
Стъпка 5. Усъвършенствайте напредналите ходове
Загрейте, като прекарвате време сам с топката: дрибъл много по -бързо, но с точност. Дръжте главата си изправена, докато дриблирате, за да можете да видите състоянието на полето. Ето някои популярни ходове, които трябва да научите:
-
Flip Flap/Змия/Роналдино
- Преместете топката с външната страна на крака навън, след което веднага я изхвърлете с вътрешната страна на крака.
- Кракът ви ще покрие топката, така че тя да се отдалечи и да се върне по -близо, за да измами противниковия защитник.
-
Спри и тръгни
- Тичайте бавно, докато дриблирате топката.
- Спрете за момент и поставете стъпалата на краката си върху топката.
- След това завъртете топката напред и отстрани на защитника, след това изведнъж изритайте топката напред и тичайте покрай изненадания противник.
-
Ножици
- Поставете крака си върху топката и се преструвайте, че сте на път да я бутнете или подадете.
- След като краката ви са на топката, върнете топката обратно и спрете наполовина. След това отидете в обратната посока на плейъра, който подвеждате.
- Можете да направите този трик с вътрешната или външната страна на стъпалото.
Стъпка 6. Следвайте графика на упражненията
Този график трябва да бъде ритуал, а не нещо, което решите да правите в определени дни или часове. Практикуването с футболна топка 3-4 пъти седмично ще подобри уменията ви. Направете залп срещу стената или опитайте да стреляте с двата крака върху батута/посочете целта (ако имате цел да тренирате). Развивайте умения за крака и жонглиране. Жонглирането ще ви помогне да контролирате топката. Правете го с двата крака, за да свикнете да използвате и двата; както и при редовни изстрели и залпове.
Много треньори препоръчват да отделите 30 минути или повече за всяко умение, практикувайки ежедневно
Метод 3 от 3: Подобрете фитнеса
Стъпка 1. Съсредоточете се върху постигането на „състезателна годност“
Това означава, че можете да играете цялата игра, обикновено 90 минути, без значителна умора и загуба на способности. Футболът е постоянна игра, която се движи бързо и изисква издръжливост. Първата ви отправна точка е да можете да бягате поне 45 минути, без да се уморявате. Има много начини да практикувате тази способност:
- За да тренирате издръжливостта си, бягайте 3, 2-4, 8 км седмично и следете времето си. Опитайте се да увеличавате разстоянието всяка седмица до 8-9,6 км всеки път, когато бягате.
- Играйте на спаринг. Най -добрият начин да свикнете да сте във форма, докато се състезавате, е да тренирате. Това упражнение не трябва да се прави изцяло; Часовите мачове 3 на 3 са отличен начин да имате истинска, подобна на мач тренировка.
- Уверете се, че сте уморени всеки път, когато тренирате. Обучението е, когато развиете издръжливостта си, за да се подготвите за мач. Ако тренирате усилено и сте уморени, тялото ви ще свикне с функциите си с по -малко енергия, така че ще бъдете по -ефективни в последния момент.
- Опитайте интервално обучение. Интервалното обучение е комбинация от джогинг и спринт в една бягаща сесия, с джогинг с два пъти по -висока скорост от вашето бягане, без изобщо да спирате. Това е добър начин да симулирате мач, когато тренирате сами.
Стъпка 2. Увеличете скоростта със спринтова практика
Намерете спортно игрище и започнете от целта. След това бягайте бързо към центъра, след което продължете да бягате до другата финална линия. Повторете тази стъпка и извървете дължината на корта, за да се охлади. Правете го възможно най -дълго, докато не се изтощите или продължете за около 15 минути.
Скоростта също се определя от генетиката, но времето, необходимо за достигане на максималната скорост и способността ви да продължите да бягате бързо, се определя от тренировките. Колкото повече се опитвате, толкова по -бързи ще бъдат способностите ви за бягане
Стъпка 3. Опитайте тренировка за цялото тяло
Някои видове упражнения, които са полезни за всички възрасти, са скокът на тигър, ръчна количка и изпади. Когато правите скок на тигър, започнете от приведена позиция и скочете напред, доколкото е възможно. След това починете няколко секунди и повторете. Ако скокът започне от изправено положение, пристъпете възможно най-напред с един крак и докоснете земята с коляното на крака, който не стъпва. След това поставете тежестта си върху стъпалото, с което сте стъпвали първо, и продължете напред с другия крак. Докоснете земята с коляното на противоположния крак. Продължете да правите това, докато достигнете цялата дължина на корта. Имате нужда от партньор, за да извършите движението на ръчната количка. Помолете този партньор да стои, докато държи глезените ви. Трябва да сте пред него, само ръцете ви да докосват пода. И двамата трябва да ходите едновременно (използвате ръцете и партньора си с крака) до центъра на корта. Променете позициите в този момент. Правете всички тези упражнения 2-3 пъти на ден и ще увеличите драстично силата на корема/прасеца.
Стъпка 4. Работете върху силата на ядрото и горната част на тялото, а не само на краката
Това, че не можете да използвате ръцете си, не означава, че не трябва да ги практикувате. Наличието на голяма сила на тялото означава, че можете да се борите усилено за диви топки, да държите борби от противникови защитници и да печелите позиции, за да оглавите топката. Макар че не е нужно да сте като Хълк, изграждането на горната част на тялото е важно за опитни играчи. Обучението с леко тегло е перфектният вид упражнения за футболисти във всяка позиция. Опитайте се да тренирате следните мускулни групи 3-5 пъти седмично.
-
Мускули на гърдите и гърба:
Тези мускули са важни, за да ви поддържат силни, докато дриблирате и във въздуха. Правете 100 лицеви опори на ден и възможно най-много лицеви опори в 3 серии.
-
Мускул на ръката:
Стандартните къдрици за бицепс, спадове, диамантени лицеви опори (които се правят с докосване на ръцете под гърдите) и лицеви опори са чудесни начини да работите с горната част на тялото си, без да ходите на фитнес.
-
Коремни и основни мускули:
Важно за всяка позиция. Основното е как прехвърляте енергия от горната част на тялото към долната част на тялото, от съществено значение за тежки маневри, мощни изстрели, мощни удари с глава и улавяне на противници. Правете коремни преси, хрускане и дъски на тренировките всеки ден, докато не сте твърде уморени, за да продължите.
Съвети
- Винаги практикувайте слабите си места. Правете всяко упражнение с двата крака. Опитайте да практикувате във всички различни пози.
- Практиката ще донесе съвършенство. Тихото седене в къщата няма да помогне. Излезте навън и играйте! Направете приятели и тренирайте заедно, след което се състезавайте, използвайки уменията, които сте научили. Не просто играйте игри!
- Не тренирайте (или играйте) с хора, които можете да победите. Играта с по -мощни играчи също ще подобри вашите умения.
- Съсредоточете се върху всички области на играта. Например, поддържането на добра форма може да не е достатъчно добро, тъй като това не означава непременно, че ще можете да докосвате или да дриблирате бързо.
- Винаги пийте много вода.
- Всичко, което можете да направите с единия крак, трябва да работи с другия. Вие трябва да Бъдете двулични с двата крака, за да станете страхотен футболист.
- Практикувайте с по -опитни играчи, за да можете да се поучите от техниките им.
- Опитайте се да бъдете лидер на екип. Бъдете вокални и насърчавайте другите да правят същото. Треньорът ще бъде впечатлен от това. Тук обикновено избират капитана.
- Насочете топката силно, за да не се нараните и следвайте движението.
- Когато се насочвате, се опитайте да ударите различни части на топката, тъй като това ще бъде необходимо в мача.
- Винаги практикувайте да използвате конуси за дрибъл. Това ще ви помогне да подобрите техниката си на дриблиране.
Внимание
- Останете хидратирани всеки ден. Дехидратацията е голям проблем и опасно нещо за всички спортисти. Това е причината мускулните крампи да се появяват често при футболистите. Пийте много вода и Gatorade няколко часа преди играта. Внимавайте обаче да не прекалявате. Няма нищо по -лошо от това да бъдеш принуден да тичаш с корем пълен с вода или Gatorade. Също така трябва да свикнете да се храните здравословно.
- Отделете дни почивка, за да помогнете на тялото си да се развива.
- Ако имате дълготрайна болка в стомаха след игра на футбол, посетете лекар.
- Уверете се, че винаги се разтягате правилно преди и след всички тренировки. Разкъсаните връзки и други наранявания могат да бъдат много опасни за кариерата на футболист. Загрейте преди разтягане, в противен случай връзките ви също могат да бъдат наранени, защото все още са "студени".
