В тази дигитална ера за нас е твърде лесно да забравим спомените, защото много от нас могат да намерят неща, които сме забравили в интернет. Колкото и маловажно да звучи, запаметяването е дейност, която всъщност е важна по много причини, а не само за провеждане на тестове. За някои хора запаметяването помага за „дисциплиниране“на ума, така че да могат да бъдат по -фокусирани и продуктивни. Имайте предвид, че това, което съхранявате в паметта, също регулира начина, по който мислите за нещата, и ви помага да разберете по -бързо понятията. Намалявайки стреса, подобрявайки качеството на вашата диета и променяйки мисленето си, можете да подобрите паметта си.
Стъпка
Част 1 от 3: Намаляване на стреса
Стъпка 1. Опитайте се да медитирате всеки ден
Медитацията, правена за 15-30 минути всеки ден, може физически да промени мозъка ви, така че притесненията, които изпитвате, могат да отшумят. Можете също така да бъдете по -рационални и съпричастни. В допълнение, изследванията показват, че медитацията може да подобри концентрацията и да подобри качеството на съня.
- Четирите най -добри времена за медитация са сутрин, когато се чувствате стресирани, по време на обедната почивка и след края на работата.
- Не се препоръчва да медитирате вечер преди лягане, защото можете да се чувствате спокойни, докато не заспите. Когато медитирате, трябва да сте сигурни, че сте физически будни.
Стъпка 2. Правете йога
Освен че увеличава силата и гъвкавостта на тялото, йога може да има и положително въздействие върху мозъка. Изследванията показват, че освен че облекчава стреса, тревожността и депресията, йога защитава мозъка и се свива с напредване на възрастта.
- Интересното е, че йога предотвратява свиването на мозъка, особено в лявото полукълбо, което е свързано с положителни емоции, като радост и щастие.
- Подобно на медитацията, йога ви помага да бъдете по -бдителни или да имате пълно „осъзнаване“при извършване на ежедневни дейности.
Стъпка 3. Упражнявайте се редовно
Изследванията показват, че упражненията помагат за балансиране на когнитивния спад, причинен от стареенето и увеличаването на пасивния начин на живот (например заседнала активност). Упражненията също са ефективни за намаляване на стреса, което може да подобри настроението и да повиши самочувствието.
- Според няколко проучвания се препоръчва на хората да правят умерена аеробика (напр. Бързо ходене) за (най -малко) 150 минути седмично или интензивни упражнения (напр. Джогинг) в продължение на 75 минути всяка седмица.
- Изберете спорт, който харесвате. Ако не обичате да бягате, не се насилвайте да бягате три пъти седмично. Отидете на плуване или се присъединете към клас или спортен клуб.
- Определете колко често можете реално да тренирате. Ако не можете да ходите 30 минути всеки ден (пет дни в седмицата), разделете натоварването си на упражнения на 10-минутни сесии и правете упражнението, когато имате свободно време.
Стъпка 4. Спете достатъчно
Средно възрастните се нуждаят от 7,5 до 9 часа сън всяка нощ, докато децата и тийнейджърите се нуждаят от повече сън (8,5 до 18 часа, в зависимост от възрастта). Когато постоянно сме лишени от сън, е възможно да се сблъскаме със стрес, тревожност, загуба на памет и други неблагоприятни здравословни условия.
- Ако правите медитация и йога ежедневно и спортувате редовно, няма да имате проблеми със съня през нощта.
- Вземете поне 30 минути преди лягане, за да си вземете почивка. Легнете отново в леглото и прекарайте 20 минути, като правите прогресивна мускулна релаксация или четете книга.
- Не гледайте екран (например компютър, телевизор, телефон или таблет) преди лягане.
- Когато спите, мозъкът ви включва получената информация в дългосрочната памет. Когато сте лишени от сън, способността на мозъка ви да комбинира информация е засегната, което води до влошаване на паметта ви.
Стъпка 5. Управлявайте или подреждайте обкръжението си
Често е лесно да се чувствате стресирани, когато не можем да намерим ключове или важни документи, или когато се приберете и видите, че къщата ви е в безпорядък. Затова изберете специално място за поставяне на всеки обект и последователно поставяйте обектите на правилното им място. По този начин можете да намалите стреса в живота си, така че умът ви да е свободен да се съсредоточи върху други неща (като например методи за повишаване на паметта).
- Не е нужно да правите всичко наведнъж. Започнете от малък, като например да държите ключовете си в специален калъф или да ги прикрепяте към вратата, или да придобиете навика да съхранявате палтото, обувките и чантата си, когато се приберете.
- Ако имате много неща за вършене, направете списък със задачи, за да успокоите ума си и да продължите напред.
Стъпка 6. Бъдете социални
Прекарвайте време с хора, които харесвате и ви позволяват да извадите най -доброто от вас. Социализацията може да намали тревожността, да повиши самочувствието и да отклони ума ви от нещата, които предизвикват стрес.
Ако нямате приятели/семейство или живеете далеч от тях, опитайте да се присъедините към клуб или общност в интернет или се свържете с приятели или семейство, използвайки програма за видео чат в интернет
Стъпка 7. Смейте се
Изследванията показват, че смехът може да подобри краткосрочната памет при възрастните. Смехът също увеличава производството на ендорфини и имунната система, намалява стреса и подобрява качеството на паметта за всички възрасти.
Гледайте комедийни филми или забавни видеоклипове в YouTube. Можете също да споделяте шеги с приятели, да посещавате комедийни предавания или да правите други неща, които редовно ви разсмиват
Стъпка 8. Насладете се на СПА ден
Посетете СПА център или, ако нямате средства, организирайте свой собствен СПА ден у дома. Вземете топла вана или вана, нанесете маска за лице, подстрижете ноктите на пръстите на ръцете и краката, изтъркайте ходилата на краката си и нанесете овлажнител по цялото тяло, след като се изкъпете или вземете душ. Отделете време, за да се чувствате комфортно и да се гордеете, че сте се погрижили за себе си.
Ако нямате достатъчно средства, за да наемете масажистка, помолете приятел или партньор да се редуват на масажи
Стъпка 9. Дръжте се далеч от технологиите
Намаляването на използването на технологии (напр. Седене и работа на компютър, телефон или таблет) за 30 минути може да подобри здравето на мозъка и да ви помогне да мислите по -задълбочено. Като отделите определено време да не използвате компютъра, има голям шанс да не работите допълнително. Можете също така да се съсредоточите върху това, което е под ръка, и да имате време да правите неща, облекчаващи стреса, като упражнения или медитация.
Стъпка 10. Посетете лекар
Ако все още се чувствате тревожни или депресирани и/или не можете да заспите, добра идея е да посетите лекар. Възможно е да се нуждаете от консултация (с регистриран клиничен консултант или психолог), или от някои лекарства, или може би и от двете. Говорете с Вашия лекар за най -добрите възможности за лечение за вашата ситуация.
Част 2 от 3: Подобряване на качеството на храните
Стъпка 1. Яжте храни, които съдържат антиоксиданти
Няколко проучвания показват, че плодовете, особено боровинките, помагат за защита на мозъка и намаляват въздействието на свързани с възрастта заболявания, като болестта на Алцхаймер и деменцията. Опитайте се да консумирате около 240 грама боровинки всеки ден. Можете да се насладите на пресни, замразени или лиофилизирани боровинки. Нарът (или сокът от нар без добавена захар) също може да бъде добър източник на антиоксиданти.
Стъпка 2. Яжте здравословни мазнини
Много видове риби, включително сьомгата, са богати на омега-3 мастни киселини, които са от съществено значение за мозъчната функция. Тези мастни киселини също могат да намалят възпалението. Опитайте да консумирате храни, богати на омега-3 мастни киселини, до 120 грама, 2-3 пъти седмично. Освен риба, авокадото може да бъде и добър източник на здравословни мазнини. Ненаситените мазнини, съдържащи се в авокадото, могат да понижат кръвното налягане и да поддържат здравословен кръвен поток.
Стъпка 3. Яжте ядки и семена
Ядките и семената са добри източници на витамин Е и могат да намалят когнитивния спад, причинен от стареенето. Опитайте да консумирате 30 грама ядки или масло от ядки всеки ден. Можете да ядете сурови или печени ядки, но внимавайте за съдържанието на сол в ядките или семената, които консумирате.
Стъпка 4. Опитайте да ядете пълнозърнести храни
Пълнозърнестите храни могат да подобрят сърдечно -съдовото здраве, като насърчават притока на кръв в цялото тяло, включително в мозъка. Опитайте да консумирате 60 грама пълнозърнести зърнени храни, една или три филии хляб или две супени лъжици пълнозърнести кълнове на ден.
Стъпка 5. Яжте пълнозърнести храни
Пълнозърнестите храни помагат за стабилизиране на кръвната захар (глюкоза), от която мозъкът се нуждае като „гориво“. Опитайте да консумирате 60 грама пълнозърнести храни всеки ден.
Стъпка 6. Пийте пресен (прясно сварен) чай
Опитайте се да пиете 2-3 чаши чай всеки ден, както горещ, така и студен чай. Малкото количество кофеин в чая помага за подобряване на паметта, фокуса и настроението. Освен това чаят съдържа и антиоксиданти.
- Уверете се, че използвате сух продукт от чаени листа или пакетчета чай; бутилиран чай или чай на прах е по -малко ефективен.
- Ако изпитвате стрес, може да се наложи да намалите приема на кофеин, тъй като кофеинът може да увеличи тревожността/стреса.
Стъпка 7. Консумирайте черен шоколад
Черният шоколад съдържа антиоксиданти и няколко естествени стимуланти, включително кофеин, който може да подобри фокуса и концентрацията и да подобри настроението. Опитайте се да консумирате 60-120 грама черен шоколад всеки ден (не превишавайте тази порция).
Стъпка 8. Пийте достатъчно вода
80% от мозъка се състои от вода. Когато вашият мозък е силно дехидратиран, той не може да функционира правилно. За да изчислите колко вода имате нужда всеки ден, изчислете теглото си в килограми. На всеки 35 килограма трябва да пиете 1 литър вода всеки ден. Следователно уравнението е: (вашето тегло) x 1/35. Резултатът от умножението е количеството вода, което трябва да пиете всеки ден (в литри).
- Ако тежите 70 килограма, тогава трябва да пиете 2 литра вода всеки ден (70 x 1/35).
- Може да се наложи да пиете повече вода, когато се потите много (например при упражнения или в горещо време).
Стъпка 9. Опитайте да приемате хранителни добавки
Всъщност няма много научни изследвания, доказващи, че добавките, стимулиращи мозъка, са наистина ефективни. Има обаче някои продукти, които имат потенциал да подобрят работата на мозъка, като добавки, съдържащи гинко билоба (подобрява кръвообращението), омега-3 мастни киселини, хуперзин А, ацетил-L-карнитин, витамин Е и женски панакс (азиатски) женшен).
Част 3 от 3: Промяна на мисленето ви
Стъпка 1. Практикувайте вниманието си
Когато имате пълно осъзнаване, можете да се съсредоточите върху това, което е. Умът ви няма да се фокусира върху миналото или това, което ще се случи, а върху това, което е сега. С осъзнаването можете също да разпознавате съществуващи мисли, чувства и ситуации без субективна преценка.
- Какво не трябва да правите: На сутринта някой ви изпреварва на опашка в магазина. Искате да кажете нещо, но решавате да не го казвате. Сега не можете да спрете да мислите за гнева, който изпитвахте в този момент. Продължавате да възпроизвеждате нещата, които искате да кажете на този човек в ума си.
- Какво да направите: Когато лош спомен за някой, който изпревари вашата линия, ви дойде на ум, разпознайте и приемете я, но се отървете от гнева си. Опитайте се да си помислите например: „Да, тогава бях ядосан, но не мога да си губя времето в този момент.“След това върнете съзнанието си към текущата ситуация. В този контекст осъзнаването означава излизане от мислите, които възникват (и смесване със съществуващата ситуация).
Стъпка 2. Обърнете внимание на обкръжението си
Това е свързано с осъзнаването. Опитайте се да си представите обкръжението си. Уверете се, че наистина обръщате внимание на нещата около вас; цветове, миризми, хора и време. Живейте и се наслаждавайте на текущата ситуация.
Стъпка 3. Колкото е възможно не правете много неща наведнъж
Няколко проучвания показват, че мозъкът не може да превключва ефективно от една работа на друга. Това означава, че когато работите върху няколко неща едновременно, всъщност губите много време. Изследванията показват също, че може да не можем да си спомним какво сме научили, когато правим много неща наведнъж. Накратко, ако искате да запомните нещо, не го помнете, докато правите различни неща наведнъж!
Стъпка 4. Научете нови неща
Научете нов език, свирете на музикален инструмент или подобрете речника си. Може да се каже, че изучаването на нови неща поддържа мозъка ви готов да се концентрира. Когато правим едни и същи неща всеки ден, мозъкът ни няма да получи стимулацията, от която се нуждае, за да процъфтява. Затова не забравяйте да научавате редовно нови неща.
Можете също така да научите няколко различни начина да използвате сетивата си. Например, опитайте се да си миете зъбите с недоминиращата си ръка (ако сте с дясна ръка, опитайте да използвате лявата си) или да обърнете книга и да я прочетете с главата надолу за 10 минути
Стъпка 5. Ангажирайте всички сетива, когато си спомняте нещо
Някои изследвания показват, че множество сетива ни помагат да разберем и запомним по -добре новите понятия. Ако искате да запомните нещо, опитайте се да си представите, запишете го и говорете на глас това, което искате да запомните.
- Ако се опитвате да запомните името на някого, представете си този човек с името, изписано в главата му. Когато си го представите, кажете името на глас.
- Ако се опитвате да запомните език, изберете 10-20 думи, които да запомните всеки ден, и ги запишете 10 пъти, като ги казвате на глас. Можете дори да направите това няколко пъти, докато не можете да напишете и произнесете всяка дума перфектно, без да се налага да мислите за това.
- Използването на флаш карти може да бъде добър пример за това как да запомните нещо чрез визуализация, писане и реч. Флаш картите могат да бъдат ефективен инструмент за учене.
Стъпка 6. Повторете нещата, които искате да запомните
Ако искате да имате силна памет, която да се забие в мозъка ви, кажете какво си спомняте, след като приключите дейността или дейности, свързани с нея.
Когато срещнете някой нов, кажете името му, докато се ръкувате (например „Здравей, Luthfi!“), След това кажи името му отново, когато приключиш с чата („Радвам се да се запознаем, Luthfi!“). Ако смятате, че е неудобно или неудобно да го направите, можете да си кажете или да кажете името му тихо, докато си тръгвате
Стъпка 7. Създайте асоциации
Преди да излезете от къщата, си спомняте, че след като се върнете у дома, трябва да перете дрехи. Вместо да напишете напомняща бележка за измиване на дрехите си, преди да излезете от къщата, можете да направите нещо, например да оставите обувките си на пода в хола (ако холът ви обикновено е празен или подреден). Само като погледнете лежащите обувки, можете да си спомните да перете дрехи.
Стъпка 8. Не натъпквайте мозъка си
Мозъкът може да обработва само определена информация наведнъж. Затова се опитайте да разбиете това, което искате да научите, на малки части. За да сте сигурни, че използвате паметта си възможно най -ефективно, дайте приоритет на това, което искате да запомните, и започнете с най -важната информация.
- Важно е да си дадете време и пространство, за да запомните нещата добре. Често пъти просто трябва да обработим получената информация, преди да може да бъде използвана или запомнена правилно.
- Вместо да запомните числата в модела 5-6-2-2-8-9-7, опитайте да запомните числата в модела 562-28-97.
Стъпка 9. Тествайте паметта си всеки ден
През целия ден правете кратки тестове върху себе си. Например, когато напускате ресторант, помолете се да опишете как сервитьорката е гледала ресторанта: нейната прическа, очи, цвят на ризата или името й (ако носи етикет с име).
Стъпка 10. Не се отказвайте
Производителността на мозъка ви може да намалее с възрастта, но все пак можете да научите нови неща и да подобрите мозъчната функция.
